Dieta massa per un secco ostinato

[Fr4nc3sk0]

Salve, vorrei qualche consiglio da voi più esperti sulla mia alimentazione.
1,70 x 69-70kg al 13% bf circa (ad occhio)

Colazione:
100g avena
25g whey
1 multivit
5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF)

Spuntino:
25g frutta secca (mandorle/nocciole)

Pranzo:
150g riso/pasta
150g carne/pesce/affettati
contorno

Spuntino:
100g fesa di tacchino/bresaola
2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco
10-15g frutta secca

Pre-Wo:
5g creatina + 2-3g BCAA

Post-Wo:
5g creatina + 5g BCAA + 25g whey

Cena:
150g riso/pasta
150g carne/pesce/affettati
contorno

Pre-nanna:
200g fiocchi di latte/50g grana

+2 cucchiai di olio distribuiti alla meglio.

Premetto che purtroppo mangio a mensa quindi cerco di scegliere il pasto meno "dannoso" del menù, ma spesso non ci riesco (vedasi prosciutto cotto et similia)-.

Qualche correzione? Suggerimento? Aggiungo che probabilmente avrei la necessità di aumentare ancora un pò le kcal in quanto sono stabile come peso.

[jimmy88]

Ciao. Non so perché, ma a me sembra sempre molto semplice aumentare le kcal. Nel tuo caso, potresti fare lo spuntino mattutino un po' più corposo. Per le mie abitudini, l'olio che usi è davvero poco. Immagino che mangerai anche qualcosa di scondito. Quindi, senza cadere in eccessi, io aumenterei anche un pochino l'olio. Con questi due accorgimenti, potresti riuscire già ad introdurre 3/400 kcal in più.

[Street]

Il periodo in cui picchierei è il peri WO quindi inserirei un intra wo che fa davvero la differenza
Tipo via i BCAA, i 25g whey del post le metterei a colazione,crea tutta prewo insieme a pasto solido

Poi ti fai uno shacker di cui berrai 1/4 10/20 minuti prewo e il resto durante l'allenamento

70/100 g carbo (destrina ciclica o vitargo)
20 g di idrolizzate (o un prodotto tipo intrabolic)


Fossi in te terrei generalmente i grassi al minimo...giùsto 2/3 tuorli e un cucchiaio d'olio e spingerei con i carbo
Nella cena i carbo li alzerei..250 di riso o pasta riso/mais ci stanno tutti
Non mi piacciono alcune fonti (glutine,latticini) ma se a te non danno problemi ok

[Alberto86]

Originariamente inviato da Fr4nc3sk0

Salve, vorrei qualche consiglio da voi più esperti sulla mia alimentazione.
1,70 x 69-70kg al 13% bf circa (ad occhio)

Colazione:
100g avena
25g whey
1 multivit
5g creatina (SOLO NEI GIORNI OFF) La quantità di whey devi stabilirla in base al tuo fabbisogno proteico giornaliero. Se le whey le prendi con il latte, la creatina nei giorni off la sposterei in un altro momento della giornata. Dato che devi mettere peso, aumenterei i carbo.

Spuntino:
25g frutta secca (mandorle/nocciole) Manca una fonte di carboidrati e proteine "nobili".

Pranzo:
150g riso/pasta
150g carne/pesce/affettati Eviterei gli affettati a pranzo ed aggiungerei un frutto.
contorno

Spuntino:
100g fesa di tacchino/bresaola
2 fette panbauletto integrale / 50g pane bianco Aumenta i carbo e trova una fonte di glucidi unica che sia una via di mezzo tra le due che consumi ora.
10-15g frutta secca

Pre-Wo:
5g creatina + 2-3g BCAA

Post-Wo:
5g creatina + 5g BCAA + 25g whey Nel post-work aggiungerei, anche, una fonte di carbo a medio/alto ig.

Cena:
150g riso/pasta
150g carne/pesce/affettati contorno A cena limiterei i carbo a medio/alto indice glicemico ma dato che devi mettere peso, ci può stare. Eviterei gli affettati.


Pre-nanna:
200g fiocchi di latte/50g grana

+2 cucchiai di olio distribuiti alla meglio.

Premetto che purtroppo mangio a mensa quindi cerco di scegliere il pasto meno "dannoso" del menù, ma spesso non ci riesco (vedasi prosciutto cotto et similia)-.

Qualche correzione? Suggerimento? Aggiungo che probabilmente avrei la necessità di aumentare ancora un pò le kcal in quanto sono stabile come peso.

Non concordo, inoltre, con Street sulle proteine idrolizzate, dato che sono un prodotto che a te non serve a nulla (soldi buttati). Una buona whey isolata ottenuta per microfiltrazione è più che ottima per la colazione ed il post-work.

[Street]

Se leggi bene le idrolizzate le ho consigliate nell'intra
Levando quei ramificati inutili e spostando le whey del post a colazione
Il post wo sarebbe la cena dato che con lo shacker intra wo non servono altri nutrienti nell'immediato

[Alberto86]

Originariamente inviato da Street

Se leggi bene le idrolizzate le ho consigliate nell'intra
...

Intra hanno ancora meno senso imho.
Le idrolizzate sono un prodotto che, a mio avviso, può tornare utile solo per bisogni particolari ed a certi livelli. E non è questo il caso.
Perlopiù intra ci vedo meglio BCAA (o al massimo Leucina o HMB) piuttosto whey idrolizzate.
Poi per carità, ognuno la veda come vuole. Ma per me rimangono soldi sprecati, sopratutto sotto certi livelli.

[Street]

Io vedo senza senso i BCAA intra, così come leucina o HMB
Scuole di pensiero differenti
Per me l'intra wo è importantissimo ed è l'unico momento in cui realmente prodotti tecnici fanno la differenza

Poi, c'è chi spende una valanga in erbe e integratori totalmente inutili...ergo il mondo è bello perchè vario
Io ho notato differenza eliminando tutte le boiate di cui sopra e concentrandomi nell'alimentazione del periodo peri wo (non ho inventato nulla, ma seguito direttive di altri "che ne sanno")

[novellino]

Originariamente inviato da Street

Io vedo senza senso i BCAA intra, così come leucina o HMB
Scuole di pensiero differenti
Per me l'intra wo è importantissimo ed è l'unico momento in cui realmente prodotti tecnici fanno la differenza

Poi, c'è chi spende una valanga in erbe e integratori totalmente inutili...ergo il mondo è bello perchè vario
Io ho notato differenza eliminando tutte le boiate di cui sopra e concentrandomi nell'alimentazione del periodo peri wo (non ho inventato nulla, ma seguito direttive di altri "che ne sanno")

Dipende , tutto è relativo
In iper anche io non userei bcaa intra ma nemmeno idrolizzate .
In ipo il discorso è molto diverso..... certo 5g di bcaa sono inutili... ma 10/15g , possono fare la differenza .
Sulle "erbette" ci sarebbe molto da dire e ridire... ma accontentiamoci di quello che abbiamo , sappiamo o che dicono altri

[greatescape]

Originariamente inviato da novellino

Sulle "erbette" ci sarebbe molto da dire e ridire... ma accontentiamoci di quello che abbiamo , sappiamo o che dicono altri

dato il nostro ultimo discorso sul daa mi sento chiamato in causa, se tu sai cose che altri non sanno portale qui sul forum esponile con esperienze personali, protocolli e studi.
descrivi bene gli effetti che hanno avuto su di te questi stack quindi pro sulla libido, forza, recomp, sonno ecc..
scrivi in che condizioni stavi quando li assumevi, se stavi in ipo, se ti eri fermato dall' allenamento ecc..
devi descrivere bene il tutto.

in molti studi si riporta ad esempio che in condizioni di testosterone normale la maggior parte di questi prodotti fa poco e nulla.

magari apri un 3d dove raccogli tutto e descrivi per bene, puo' essere utile anche per gli altri e futuri utenti.

ci sono persone che con stack fatti bene hanno ottenuto buoni risultati tipo bioforge ultima versione più acido arachidonico e\o altre cose.
un ragazzo con t basso ad esempio usando questi prodotti ne giova sempre ma parliamo anche di una spesa di almeno 100 euro al mese quasi prendendo 2 max 3 integratori se va bene.
metti anche che a comprarli bulk se certificati non sempre si risparmia.

comunque riporta tutto per bene che a me piace leggere ed informarmi, perchè oggi esce uno studio che esalta un integratore e domani ne esce un altro che ne parla male e viceversa.

[greatescape]

Originariamente inviato da Street

Io vedo senza senso i BCAA intra, così come leucina o HMB
Scuole di pensiero differenti
Per me l'intra wo è importantissimo ed è l'unico momento in cui realmente prodotti tecnici fanno la differenza

Poi, c'è chi spende una valanga in erbe e integratori totalmente inutili...ergo il mondo è bello perchè vario
Io ho notato differenza eliminando tutte le boiate di cui sopra e concentrandomi nell'alimentazione del periodo peri wo (non ho inventato nulla, ma seguito direttive di altri "che ne sanno")

le idrolizzate vanno bene vicino al prewo o al postwo se vogliamo cose tecniche altrimenti preduring io andrei di peptro pro
hmb pre-during-post invece (during se l' allenamento dura tanto altrimenti si puo' evitare)
bcaa idem come per hmb ma li toglierei dal post, aggiungerei comunque una fonte di carbo veloce nel preduring.

dopo rileggo bene tutta l' alimentazione ma mi sembra di aver visto pochi grassi o sbaglio?
ma la colazione senza cibi veri? le whey le puoi addizionare a dei pasti tipo la colazione se non sai come fare.
comunque in massa se non è intollerante uno comprerei solo proteine normali 80%.

aumenta le kcal generali come primo passo se non vedi che aumenti, successivamente aumenta solo nei giorni di wo magari con carbo durante e pasto pre e post allenamento.

grassi aggiungi olio d'oliva extra vergine e qualcosa tipo semi di zucca.

la creatina è troppa con il tuo peso già 3 gr sono sufficienti a mantenere la saturazione ma se vuoi star sicuro ne prendi 5.
prova a prendere per un mese se la tua integrazione è solo questa un beverone totale da 1,5 l da bere 10/15 minuti prima dell' allenamento fino alla fine.
se ce l' hai aggiungi carboidrati veloci e brioschi insieme a bicarbonato di sodio.
quando non ti alleni te le bevi durante i pasti

[iKant]

Perché brioschi insieme a bicarbonato di sodio? Hanno lo stesso effetto, ovvero quello di "tamponare". Il brioschi lo fa perché contiene bicabonato di sodio. Quindi sono intercambiabili (anche se con dosi differenti).

La creatina ai pasti non ha senso... Proprio per questo discorso.
In un ambiente acido si trasforma in creatinina. Lo stomaco è un ambiente acido... E quindi dobbiamo farcela stare il meno possibile e in momenti in cui c'è pochissima secrezione di succhi gastrici. Se la prendiamo insieme a cibo è praticamente buttata perché ci rimane più tempo e perché è massima la secrezioni di succhi gastrici.

Per le idrolizzate mi limito a ricordare che durante l'allenamento e nell'immediato post allenamento la sintesi proteica è inibita.

EDIT
Il multivitaminico andrebbe preso in un pasto contenente grassi per consentire l'assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D ed E).