massa magra SENZA perdere massa grassa

Remedios91 · **massa magra SENZA perdere massa grassa -** 17-03-2015, 07:14 PM

Ciao a tutti! Sono nuova del forum e anche del mondo delle palestre. Ho 24 anni e ho sempre fatto sport, soprattutto attività aerobiche (nuoto e cardio in generale) ed esercizi a corpo libero per mantenere il tono muscolare senza l'ausilio di macchine o pesi, a parte manubri. Ho cominciato ad allenarmi in sala attrezzi da due settimane,soltanto per il tono muscolare e NON per dimagrire. Peso 51 kg x 170 cm e la mia percentuale di massa grassa (calcolata mediante plicometro da un personal trainer della mia palestra) è del 18%.
Come faccio aprendere un po' di massa muscolare (diciamo 2-3 kg) senza però perdere massagrassa? Qual è l'alimentazione adatta? So che è una domanda un po' insolita

, ma mi hanno detto che scendere al di sotto di questa percentuale significa perdere cm di seno e non mi va.
Mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora con attrezzi ed evito attività cardio tranne che per riscaldarmi per non perdere altra massa grassa, come mi è stato consigliato.

Grazie mille!

Remedios

orange · 17-03-2015, 07:20 PM

Già, domanda molto insolita, ho riletto più volte per controllare se c'era scritto "prendere" o "perdere"

Se devi aumentare 2 o 3 Kg credo che il problema sia marginale, inoltre dovendo seguire un'alimentazione ipercalorica (anche di poco, ma sempre "iper" rimane) il grasso non lo perdi di certo.
Se fossi stata sedentaria e ora iniziassi ad allenarti magari un po' di grasso potevi perderlo solo per l'esercizio fisico, ma non è il tuo caso.

Poi se vuoi indicazioni più precise puoi sempre mettere qui la tua dieta, ma presupponendo che mangi bene potrebbe bastare aumentare le calorie giornaliere di 100 o 200 kcal al giorno.

Remedios91 · 07:55 PM

questa è la dieta che sto seguendo da quando ho cominciato ad andare in palestra

Colazione: 4 fette integrali con marmellata, 2 biscotti, latte e caffè senza zucchero

Spuntino: yogurt,mandorle

Pranzo: 50 g risointegrale, pollo e verdure condite con olio
/ A volte pasta(rucola pomodoro e parmigiano o al massimo sugo), a volte insalate (con 2 uova sode + semi misti)

qualche mandorla e a volte qualche g di cioccolato fondente
caffè senza zucchero

Spuntino : banana +mandorle

Cena: 2 uova everdura + pane 50 g / 200 g pesce + verdura + pane 50 g/ 100 g pollo o manzo omaiale + verdura + pane 50 g
Frutta (kiwi,fragole)

1 volta a settimana pranzo o ceno fuori e allora cerco di prediligere proteine e verdure ma non sempre è possibile.
Quando mi alleno (3 volte a settimana la sera alle 20) faccio 2spuntini pomeridiani aggiungendo ad esempio pane o bresaola.

Come devo regolarmi coi carboidrati?
18% di massa grassa è una buona percentuale per una donna?

orange · 08:00 PM

Se non ci sono reali necessità io la dieta la toccherei il meno possibile.

Intendo che se ti trovi bene a mangiare così, hai ottenuto buoni risultati e ti piace non starei li a fare molte correzioni.
Come detto mi limiterei ad aumentare le calorie, quando e quali è difficile dirlo perchè mancano il calcolo dei macro o le quantità di grassi e proteine, però se aumentassi di 100 cal al giorno sarebbe davvero poca cosa, quindi le quantità cambierebbero di poco.

Quote:

Originariamente inviato da Remedios91

18% di massa grassa è una buona percentuale per una donna?

Dipende, per te lo è? Alla fine le tabelle contano fino ad un certo punto, se ti piaci è perfetta.

Remedios91 · 17-03-2015, 08:10 PM

quindi secondo te è poco calorica e rischio di perdere peso (cioè perdere massa grassa senza mettere massa magra, o perdere addirittura massa magra) o no? scusa ma è per capire bene

come già detto mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora, lavoro circa 10 ore al giorno in ufficio ma spesso devo fare cose fuori quindi tratti a piedi, scale ecc

orange · 17-03-2015, 08:14 PM

No, io sono partito dal presupposto che facendo sport da tempo la tua dieta fosse già "testata", e ora vuoi solo aumentare di qualche Kg.
Quindi ti ho solo detto che basterebbe aumentare le cal della tua dieta abituale per riuscirci.

Dopotutto mancando le quantità di alcuni alimenti e di conseguenza il calcolo dei macro e delle calorie giornaliere sarebbe difficile fare altre considerazioni.

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Remedios91 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Mar 2015	massa magra SENZA perdere massa grassa - 17-03-2015, 07:14 PM massa magra SENZA perdere massa grassa Ciao a tutti! Sono nuova del forum e anche del mondo delle palestre. Ho 24 anni e ho sempre fatto sport, soprattutto attività aerobiche (nuoto e cardio in generale) ed esercizi a corpo libero per mantenere il tono muscolare senza l'ausilio di macchine o pesi, a parte manubri. Ho cominciato ad allenarmi in sala attrezzi da due settimane,soltanto per il tono muscolare e NON per dimagrire. Peso 51 kg x 170 cm e la mia percentuale di massa grassa (calcolata mediante plicometro da un personal trainer della mia palestra) è del 18%. Come faccio aprendere un po' di massa muscolare (diciamo 2-3 kg) senza però perdere massagrassa? Qual è l'alimentazione adatta? So che è una domanda un po' insolita, ma mi hanno detto che scendere al di sotto di questa percentuale significa perdere cm di seno e non mi va. Mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora con attrezzi ed evito attività cardio tranne che per riscaldarmi per non perdere altra massa grassa, come mi è stato consigliato. Grazie mille! Remedios

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	17-03-2015, 07:20 PM Già, domanda molto insolita, ho riletto più volte per controllare se c'era scritto "prendere" o "perdere" Se devi aumentare 2 o 3 Kg credo che il problema sia marginale, inoltre dovendo seguire un'alimentazione ipercalorica (anche di poco, ma sempre "iper" rimane) il grasso non lo perdi di certo. Se fossi stata sedentaria e ora iniziassi ad allenarti magari un po' di grasso potevi perderlo solo per l'esercizio fisico, ma non è il tuo caso. Poi se vuoi indicazioni più precise puoi sempre mettere qui la tua dieta, ma presupponendo che mangi bene potrebbe bastare aumentare le calorie giornaliere di 100 o 200 kcal al giorno.

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Remedios91 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Mar 2015	17-03-2015, 07:48 PM questa è la dieta che sto seguendo da quando ho cominciato ad andare in palestra Colazione: 4 fette integrali con marmellata, 2 biscotti, latte e caffè senza zucchero Spuntino: yogurt,mandorle Pranzo: 50 g risointegrale, pollo e verdure condite con olio / A volte pasta(rucola pomodoro e parmigiano o al massimo sugo), a volte insalate (con 2 uova sode + semi misti) qualche mandorla e a volte qualche g di cioccolato fondente caffè senza zucchero Spuntino : banana +mandorle Cena: 2 uova everdura + pane 50 g / 200 g pesce + verdura + pane 50 g/ 100 g pollo o manzo omaiale + verdura + pane 50 g Frutta (kiwi,fragole) 1 volta a settimana pranzo o ceno fuori e allora cerco di prediligere proteine e verdure ma non sempre è possibile. Quando mi alleno (3 volte a settimana la sera alle 20) faccio 2spuntini pomeridiani aggiungendo ad esempio pane o bresaola. Come devo regolarmi coi carboidrati? 18% di massa grassa è una buona percentuale per una donna? Ultima Modifica di Remedios91 : 17-03-2015 07:55 PM.

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Remedios91 Rookie Messaggi: 3 Data registrazione: Mar 2015	17-03-2015, 08:10 PM quindi secondo te è poco calorica e rischio di perdere peso (cioè perdere massa grassa senza mettere massa magra, o perdere addirittura massa magra) o no? scusa ma è per capire bene come già detto mi alleno 3 volte a settimana per 1 ora, lavoro circa 10 ore al giorno in ufficio ma spesso devo fare cose fuori quindi tratti a piedi, scale ecc

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,223 Data registrazione: Apr 2008	17-03-2015, 08:14 PM No, io sono partito dal presupposto che facendo sport da tempo la tua dieta fosse già "testata", e ora vuoi solo aumentare di qualche Kg. Quindi ti ho solo detto che basterebbe aumentare le cal della tua dieta abituale per riuscirci. Dopotutto mancando le quantità di alcuni alimenti e di conseguenza il calcolo dei macro e delle calorie giornaliere sarebbe difficile fare altre considerazioni.