Dieta per massa e proteine
 

ciao ragazzi

vorrei fare una dieta per la massa a 4000 kcal, sono alto poco più di 1.80m e peso 70kg, mi alleno 6 giorni a settimana a corpo libero.

Il dubbio mi è sorto quando ho calcolato che con 4000kcal il 20 % di proteine sono 200g ovvere quasi 3g di proteine per kg.

Posso strutturare la dieta in questo modo?

14% proteine (2g/kg)
50% carboidrati (500g)
36% grassi

Curiosità: ma adesso quanto mangi?
Perché se mangi 3500 calorie e il peso è stabile posso capire che aumenti per mettere massa, altrimenti 4000 calorie mi sembrano un'esagerazione.

Al momento sto sulle 3200 kcal
A settembre ero 63 kg e con questo regime sono arrivato a 69.5 - 70 però adesso si è stabilizzato da un mese

Ma una botta da 800 cal è tanto, poi quando stallerai di nuovo a quanto vai, 5000?
Meglio degli aumenti graduali, a volte bastano anche 100 cal (ovviamente gli aumenti di cal saranno frequenti)
Poi oltre al peso dovresti valutare la BF, che poi è la cosa più importante.

Ok grazie.

Nell'impostazione di una dieta ipercalorica posso mettere:
2g di proteine per kg
50% di carboidrati
restante in grassi ?

A questo punto vorrei rifare la dieta cambiando le percentuali dei macronutrienti (50 carbo 25 pro 25 grassi al momento) per non stressare troppo i reni con quasi 3g di proteine per kg (era questa la domanda principale che mi sono fatto).

Per la Bf non l'ho mai misurata (provvederò), ad occhio sono sul 17-18%

Di solito si calcolano le proteine sulla base dei kg di peso corporeo. In massa non ne servono un'esagerazione, già 1.8g/kg sono sufficienti, contando anche quelle vegetali ovviamente.

I grassi tienili a bada, sugli 0.8g/kg e il resto carboidrati, sono quelli che servono in massa.
Hai già una BF non bassissima, quindi occhio alla ripartizione dei macro, grassi meglio ancora più bassi e carbo alti, quello sì. Le pro più alte non ti servono a nulla, a scopo plastico con 2.8g/kg ne hai già in abbondanza. Quando sarai in definizione avrà senso alzarle anche sui 2-2.2g/kg o poco più, per preservare il più possibile la massa magra.

Ricorda poi che grassi e proteine sono FISSI ora in massa, quando aumenti devi aumentare i carboidrati.

Perfetto è proprio quello che stavo cercando, grazie mille!

Quindi dovrei dividere cosi per una dieta da 3200kcal:

126g proteine 504kcal
56g grassi 504kcal
550g carbo 2200kcal

Direi che ci siamo. Inizia così :)

Ho impostato la dieta eccola

Colazione
100g avena
Spremuta arance

Pranzo
200g riso basmati
100g carne

Pre workout
100g avena
150ml albumi
3 cucchiaini di miele

Post wo
1 mela
100g avena

Cena
150g pane integrale
80g tonno

Pre nanna
300 ml latte
1 banana
50g avena


Mangio molta avena perchè la compro su internet ed è fine e facilmente mescolabile con acqua e latte.

Va bene? La maggior parte dei 126g di pro le prendo dai cereali, va bene anche se hanno un valore biologico basso?
Grazie per l aiuto

Le proteine dei cereali sono una scelta pessima
Con un tenore così basso di proteine, e per di più con valore biologico più che scadente, secondo il mio parere sprechi tempo

Ergo,potresti provare a migliorare lo spettro aminoacidico di tali proteine (ma il VB non dipende solo da questo)

Oppure,scelta più saggia, fissi le proteine a un valore (es.2xKG) e raggiungi tale quota conteggiando solo le nobili

Le pro dei cereali,nei conteggi, considerale come carboidrati

Le proteine in polvere vanno bene?
Le aggiungerei agli shake con l'avena

Secondo me, le proteine in polvere come le whey andrebbero prese da sole o al massimo insieme a carboidrati semplici.

Si va benissimo
A meno che non usi un idrolizzato during wo o post wo (per un discorso di digestione ottimale e rapida)

Per il resto della giornata le whey sono da considerasi come il cibo solido,quindi mischiale con avena,crema di riso o quello che vuoi

mamma mia quanta avena mangi! ti faccio i complimenti perche per me 100 gr di avena al mattino sono duri da affrontare ..
a mio modestissimo parere farei qualche correzione:

condivido il parere di Street ..la mattina mancano delle proteine ... ricorda inoltre che vieni da un digiono di 7/8 ore per cui io prediligerei fonti di carboidrati ad alto ig come delle gallette di riso e delle proteine a rapido assimilamento come il bianco dell'uovo..stessa cosa post wo ..sempre meglio carbo ad alto ig quindi o riso o addirittura potresti assumere del glucosio e pro in polvere.nel pre wo non ha senso ingolfarsi...devi tenerti leggero sennò poi ne risenti in allenamento..mangia della frutta (mela) o frutta secca(mandorle noci).Cena e pranzo manca la verdura!mangiane sempre perchè fonte di minerali e nutrienti insostituibili..inoltre aumentano la motitlità intestinale.. pre nanna io prediligerei 200 gr di fiocchi di latte ...

parole sante