cerco consigli utili sulla dieta attuale

[Jacksparrow]

ciao a tutti mi chiamo alessandro
vi scrivo perche vorrei chiedervi consiglio in merito alla dieta che sto seguendo in quanto sto cercando di mettere su massa ..vengo da un periodo di ricomposizione corporea dove da 78 sono passato a 75
vi do alcuni dati :
eta 37
altezza 187
peso 75
bf circa 14%
tasso metabolico riposo 1850 circa
con indice di attività(ho considerato 1.4) 2958 cal

la mia attuale dieta

colazione

1 uovo intero piu un bianco
125 gr di yogurt magro
4 fette biscottate integrali
60 gr di marmellata senza zucchero
20 gr di noci

spuntino

250 gr di frutta fresca
20 gr di frutta a guscio

pranzo

120 gr di riso
250 gr di petto di pollo
15 gr di evo
verdura

spuntino

20 gr di grana
200 gr di mele

cena

100 gr di pasta integrale
250 gr di merluzzo
15 gr di evo
verdure miste


quando mi alleno (io mi alleno alle 7 di mattina) faccio cosi

un ora prima

4 fette biscottate
60 gr di marmellata
1 succo senza zucchero
4 caps bcaa

post wo

3 caps bcaa
3 caps hmb
15 grammi di proteine
30 gr di glucosio con 3 gr di creatina

il resto come sopra

allora ho fatto un computo delle calorie totali derivate dalla dieta e dei macro e questi sono i dati

totale calorie 2529
tot carbo 300
tot pro 160(non solo nobili ma di tutti gli alimenti)
tot fat 70


come calorie è evidente che sono al di sotto di quello che dovrei introdurre e ciò lo noto anche sulla bilancia dove non vedo oscillazioni importanti ma peso pressochè stazionario ...non solo ...leggendo un thread sull'impostazione della dieta ho letto che bisognerebbe aumentare ulteriormente del 20% (sono ectomorfo)l'introito totale quindi mi verrebbe fuori un dispendio totale per mettere massa di 3500 cal..magari sbaglio

io vorrei sentire un vostro consiglio perche avevo pensato di non aumentare cosi drasticamente subito le calorie ma magari apportare piccoli incrementi intanto (150/200 cal) e vedere cosa cambia a livello di composizione e di bilancia ..
cosa ne pensate?
cosa variereste o aumentereste?
grazie per qualsiasi consiglio,bene accetto e soprattutto pronto ad ogni eventuale discussione..un abbraccio

[orange]

Ciao.
Aumentare di colpo a 3500 non serve, meglio aumentare di 100 cal alla volta e vedere se il peso si smuove. Poi tieni quelle cal fino a che non devi aumentare di nuovo e così via.
Per gli aumenti aggiungerei un 100 cal di grassi, tanto sono 11gr e arrivi attorno agli 80 giornalieri che non sono certo un'esagerazione.
Poi se non basta aumenta i carbo come preferisci, tanto si fa alla svelta.
Per gli alimenti invece non c'è molto da dire, direi che va bene. Le uniche cose sono i "surrogati" di frutta che eliminerei a favore della frutta vera (succo anche se 100% non è paragonabile, la marmellata dipende dagli ingredienti perché quelle senza zucchero non sono tutte valide).
Infine da quanto ricordo il glucosio post wo non era la scelta ideale, ma so anche che il "fitness" vive di mode e continui cambi di filosofie, quindi magari ora hanno riscoperto che è ok.

[Jacksparrow]

Originariamente inviato da orange

Ciao.
Aumentare di colpo a 3500 non serve, meglio aumentare di 100 cal alla volta e vedere se il peso si smuove. Poi tieni quelle cal fino a che non devi aumentare di nuovo e così via.
Per gli aumenti aggiungerei un 100 cal di grassi, tanto sono 11gr e arrivi attorno agli 80 giornalieri che non sono certo un'esagerazione.
Poi se non basta aumenta i carbo come preferisci, tanto si fa alla svelta.
Per gli alimenti invece non c'è molto da dire, direi che va bene. Le uniche cose sono i "surrogati" di frutta che eliminerei a favore della frutta vera (succo anche se 100% non è paragonabile, la marmellata dipende dagli ingredienti perché quelle senza zucchero non sono tutte valide).
Infine da quanto ricordo il glucosio post wo non era la scelta ideale, ma so anche che il "fitness" vive di mode e continui cambi di filosofie, quindi magari ora hanno riscoperto che è ok.

grazie per l'intervento orange..infatti come scritto sopra sono daccordo anche io per piccoli incrementi graduali.di 100 cal vediamo come va...succhi sono concentrati ma opterò per la spremuta (cosa che faccio se ho tempo ,il succo in realtà è per comodità)..per le marmellate prediligo quelle con percnetuali di frutta molto alte ...per dirti leggo le etichette spesso, non sono uno che si orienta verso le "hero light"
uso una alle fragole che riporta per 100 gr di marmellata vengono usati 100 gr di fragole...poi bho magari sono fregnacce

[orange]

E pensare che ricordavo che qui la Hero Diet era stata segnalata come tra le migliori ... o comunque come "valida" (mi pare per il tipo di dolcificante).
Però molte marmellate 100% frutta lo scrivono solo perché usano zucchero d'uva, che contano come "frutta", quindi pure peggio dello zucchero normale.