Antobolica->cutting\bodyrecomp
 

Salve ragazzi,ho intenzione di iniziare la Antobolica che e' un bel po' che voglio provarla....e' da poco piu' di un mese che sto seguendo la zona.
Vi posto un po' di dati,e se manca qualcosa,magari me lo dite...
1.88cm
88kg
14%bf
studente
attivita' lavorativa pesante solo il week-end
4 w.o.x week(basse reps,6-8 sui fond.,qlk serie di pompaggio su alcuni gruppi max 2x12-15)
Il mio MB l'ho calcolato in circa 2600kcal,quindi ho impostato la dieta sulle 2100kcal cosi' divise:
240gr pro\3.2grxlbm
70gr cho(20gr pre\40gr post)
40% fat
dieta tipo:

colazione:2uova sode-100gr bresaola-multivit-vit c
spuntino(pre w.o.):150gr tonno nat.-20gr mandorle-200gr mele
post w.o.:50gr pro siero-40gr vitargo
pranzo:180gr carne rossa sgrass.-5gr olio-verdure(circa 250-300gr)
cena:200gr carne bianca\300gr pesce-10gr olio-verdure o ortaggi-7gr w3
spuntino:1uovo in camicia-100gr prosc.cotto sgrass

gg rest stessa dieta senza cho diretti,ma solo verdure <50gr cho(circa 1850kcal)

Domenica simil-ricarica:
azzero i fat,e la sera mi concedo dopo lavoro o una pizza,o un piatto di pasta(200-250gr),preceduti da 200mg di k-r-ala

Domande:
-Va bene come impostazione la dieta nei gg w.o. e nei gg rest?
-La "simil-ricarica" va bene cosi'?

P.s.Il mio obiettivo e' arrivare ad un 7-8% di bf per luglio e poi proseguire con una clean-bulk per tutto l'anno senza andare oltre un 11-12% di bf

I miei problemi principali sono un accumulo di grasso soprattutto sui fianchi e giro vita,e la tendenza ad ingrassare facilmente.

Grazie a tutti per gli aiuti........

Raga c'e' nessunooooooo:D

La ieta è impostata ottimamente, ma visto che stai al 14% di bf, mi tirerei 1 o 2 settimane a calorie un pò + basse al fine di sfruttare la nn ancora prfetta "ottimizzazione" del corpo ad un deficit energetico.
Togli circa 40gr di proteine e 10gr di chos, questo ti porta a circa 1900 calorie nei gg wo e 1840 nei gg di rest. Fra 1 o 2 settimane, se noti una buona perdita di grasso con poca perdita di MM (massa muscolare) puoi provare ad alzare un pò le calorie.
Al 14% di bf, di norma, la perdita di adipe è ottima ed il corpo nn si oppone con molta forza al calo delle entrate energetiche....sfrutta questo momento con qualche sacrificio......

Ok....grazie Anto' x i consigli(...se ti ricordi ci sentimmo qualche tempo fa x mail),provero' come mi hai detto.....

-Anche il pasto lobero della domenica va bene cosi'?
-Io di solito aerobica non la faccio,almeno per il momento,e' consigliabile inserirla o no?

Grazie

si, anche il pasto libero va bene.
L'aerobica la consiglierei solo se fossi una donna, al fine di migliorare il flusso sanguigno nelle zone di adipe "bastardo", quello molto difficile da mobilizzare....

Da lunedi' si parte

P.s.come integrazione uso
-alc(1.4gr 30 min pre colaz.-2.1gr pre w.o.-1.1gr during w.o. in una bibita con 12gr bcaa)
-glutammina pre colaz.-post w.o.-prenanna
-crea 5gr pre w.o.-5gr post w.o.

Anto' volevo sapere delle cose...ma in generale c'e' una soglia minima di fat oltre la quale non si deve scendere?O bisogna rimanere nel 30-40%?
Nel pasto post w.o. io solitamente attendo circa 20-25 min prima di prendere pro+vitargo,va bene o lo devo magna' appena finoto il w.o.?

sotto 1gr x kg di massa mgra nn dovresti scendere con i grassi, se sei natural (chiarisco, perchè spesso molti "trainer"che si fanno pure della muffa trovata nello scaffale, cnsigliano di tenere i grassi quasi a zero per dimagrire...ed andare di "riso e pollo"....cazzate....senza grassi, da natural, il tuo quadro ormonale rasenta lo zero....se ti spari endovena l'impossibile, la cosa è diversa, i tuoi ormoni sono stati totalemnte sostituiti, nn serve il colesterolo per sintetizzarli..)
il vitargo 30minuti dopo va + che bene....lo stomaco nn è tanto propenso alla digestione durante e circa 30/60 minuti dopo una sessione di allenamento...se te lo butti endovena o lo sniffi è un'altro discorso....

Ok grazie...chiaro come sempre.....io l'anno scorso ho seguita una dieta datami dal trainer della palestra(plurotitolato....ovviamente non natural)e l'ultima dieta che seguii(incosciente io...ma totalmente privo della minima "educazione alimentare") aveva 260gr pro-10gr cho 26 di fat....inutile dire come mi ritrovai a luglio.....da li l'intenzione di leggere testi e iscrivermi ai forum.....
Per il vitargo...appena finiti il w.o.vado di gluta-500mg vitc e a volte 10gr bcaa...poi dopo 25 min vitargo+pro iso e dopo 1h pranzo solido

Con questa dieta sto pregredendo a vista d'occhio,mi sento molto bene......
Non sto accusando quei cali di lucidita' e a volte vertigini che mi venivano in altre diete....manco nei gg rest senza cho....
Dalla week prox alzo le kcal a 2000\2100,visto che con 1900 sto andando troppo di fretta.

Ma qst non e' sempre possibile.....se ad esempio decidessi di fare una dieta da 2000kcal,tenendo al min i fat(30%),uscirebbero 66 gr fat.....
I fat,allora,come bisogna impostarli?Sempre con le % delle kcal,o 1gr xkg\lbm?

:confused:

Dopo questa week di scarico in palestra e alimentazione con cho piu' accentuati,si riparte per la prox week con psfm 5+2....e poi con l'impostazione a 2100 kcal...
devo dire che se anke ho seguito l'antobolica per poco gia ha dato risultati per me molto positivi e che non mi aspettavo....(meno liquidi,forza nei w.o.,e finalmente spariti quei malesseri qnd i gg rest azzeravo i cho diretti, e poi noto davvero tanto ke mi si e' alzato l'MB anche a riposo....OTTIMO.......grande Anto'.........
Ma i reffed,facendoli il primo giorno a 10gr di cho x lbm fat <50gr e pro tra i 2-3 gr x lbm,e il secondo giorno con 6 gr cho x lbm e stesse partizioni di pro e fat,no sono trppe kcal per me che sto in ipo?
O si compensa alle estremamente basse kcal della psfm?