Allora,

Io direi di cominciare per gradi:

Mi aiutate a stabilire il mio fabbisogno calorico?

età 35
peso 75
altezza 1,67

lavoro

abbastanza sedentario

Attività fisica

arti marziali dal lunedì al venerdì, secondo lo schema seguente:

lun bjj
mar karate
mer bjj
gio karate
ven karate

Ogni seduta consiste quasi sempre in esercizi di potenziamento;
Il karate prevede il ripasso di kata e fondamentali in alcune sedute;
sacco, colpitori e sparring a contatto in altre sedute;
il bjj prevede il ripasso di tecniche e l'applicazione pratica nella lotta,ad ogni seduta.
Il lavoro di potenziamento è circa lo stesso per entrambe le am e si può intendere come attività anaerobica senza cedimento,con più o meno buffer.
Fondamentali e kata sono misto aerobico/anaerobico con forte componente anaerobica.
La lotta è fondamentalmente lavoro in isometria.

Le sedute durano 1,5/ 2 ore cad.

thx :)

bene: prova con:
24 calorie x kg di massa magra
2,2gr di pro x kg di lbm
1gr di grassi x kg di lbm
il resto delle calorie dai carboidrati...

Veleno, le cosa è semplice e, imho, tu ti giustifichi nel nn veder risultati, al 20% di BF noterai qualche risultato sono arrivando, almeno al 12%. Ls dieta devi tenerla e sacrificarti. Nn è bello stare a dieta stretta ( e te lo dice uno che ha molto controllo.....sino a sopportare la totale insonnia), ma devi farlo se vuoi qualche risultato.
& mesi di dieta restrittiva sono troppi, tu, al 20% di BF, dovresti fare un refeed ogni 13 gg, ma deve essere quasi del tutto privo di grassi, solo chos. Sopra il 15% di bf, di norma, si è molto propensi a stoccare i grassi negli adipociti (tutto dipende sempre dalle catecolamine e dalla leptina). Grassi e glucosio nn vanno d'accordo in un individuo sovrappeso. I refeed sporchi, li puoi fare (anzi, sono benefici) solo se stai sotto il 12% di BF, quando hai una sottorgolazione della LPL ed una migliorata ( e di brutto) sensibilità leptinica ed insulinica....

mazza antò.... fortuna ke non ho sti problemi :D:D:D

si vele', sacrificati fino ad arrivare a una BF decente..poi li se ne riparla.
l'allenamento lo fai...magari inserisci 1 poco di aerobica.
pigliati degli integratori utili.
sforzati il + ke puoi, poi vedrai che le cose si fanno + facili

:eek:

ma al 12% il lavoro si può dire finito...o no?

Veleno io ti immagino così! :D

al 12% stai messo abbastanza bene. io diciamo che preferisco stare tra l'8 e il 10% (come sto ora) pero ci sono periodi in cui sto sul 12-14% anche (estate, settembre,post natale).

per me inizia il lavoro + pesante al 12%...

ma tu vuoi raggiungere mete molto diverse...a te l'8% è da ciccione...:D aproposito..io le fotine da seccoide le metto..vogliamo vede le tue ;)

ho le fotine durante la ckd fasting style....ma nn trovo il prog per il mac oer il mio cellulare...cmq, sono meno rachitico di te..:D

ma in 10/9 gg facendo una cheto pulita eliminando cibi che danno ritenzione idrica farinacei ecc (magari usando the verde e altro in piu) ... come la vedete come ricomposizione corporea ???
e quando si fa la ricarica di carbo un gg usando r-ala cromo picolinato vanadyl ecc + glicerolo e tutto che effetto si ottiene ???

io sono al 22% :)

io solo al 6-7%, ma ero anke meno è ke adesso sono un vero bufalo....

Come la misuri la % BF?

Non è per darti del bugiardo ma sotto il 7 % da natural non ci vai...

si raga..la BF si misura con dexa, pesa subacquea..e in alcuni casi il plicometro ben maneggiato.
bilance, e altri affari sono imprecisi sopratutto x 1 atleta.

no io l'ho misurata cn un apparekkio ke si impugna e ti dà la bf basandosi su età, peso,altezza,... è di mia mamma ke è medico, lei però preferisce il plocometro.... mi faro visitare, tanto il medico c'è l'ho in casa....

cmq devil sono natural, guarda ke peso 70 non 90 !!!!!!

correzione: rifatto stasera..8,7%:rolleyes::rolleyes:
visto??......:D:D:D

Scusa, Antò:

Dici che dal 20% non vedrò progressi prima di arrivare al 12%.
Posto che per me il 12% può essere un ottimo punto di arrivo, vorresti dire che fisicamente, tra un 20% ed un 12% BF la differenza è minima???

...ho capito male?

voglio dirti che quando scendi sotto il 15%, inizi a capire di "star dimagrendo", almeno visibilmente...al 12 gli abs iniziano a far, timidamente, capolino...sotto il 12 inizi a vedere bene gli abs in zona "sopra ombelicale", sotto il 10% noti anche gli addominali inguinali e gli obliqui...questo se nn hai disfunsioni ormonali che ti portano una ripartizione del grasso di tipo ginoide...

poliquin scrisse 1 articolo sulla relazione BF e visibilita addominale. lo tieni per caso anto?

Aspetta...

allora diciamola in un altro modo: dal 12% comincia la definizione.
Dal 20% al 15% non si vedranno ancora i muscoli ma il girovita comincia a calare sensibilmente...

...giusto???

si...

diamo anche un'lara differenza; se sei un tipo "fotunato", nn come me, che accumula adipe in modo omogeneo su tutto il corpo, al 12 o 15% è possibile che, contraendo, si intravedano gli abs. Se sei come me, che accumula dipe solo nel basso ventre, bhè, adesso sarò al 12 % e gli abs sono belli che coperti, anche se rimango svenato dal costato in su...
Il soggetto "fortunato", al 15% di bf, sta abbastanza bene, appare gonfio ed "omogeneo"...il tipo "all'Antò", al 12%, appare svenato e voluminoso in canottiera....con la panzetta se si mette al "nudo"....quando scendo all 8%, iniziano a edersi gli ABS inguinali, ma sulla parte superiore divento + che svenato e perdo molto volume. Per questo mi trovo bene ad alternare periodi di iper a periodo di forte ipocalorica, al fine di recuperare volume sulla parte alta e forzare la perdita di adipe solo in zona basso addome.

allora io sono fortunato!!!! al 9% mi si vede tartaruga e obliqui...

a me si vedono anche piu del 12 penso i laterali e obliqui

Dunque:

Partendo dal peso di 75kg per una BF del 20% sarebbero:

24cal x 50 kg = 1200 Kcal???:eek:

mmhhh...

ca.100gr pro (400 cal)

ca. 50gr fat (400 cal)

400c cal dai chos






...qualcosa non torna...

perkè????.....

100gr cho's, 100gr proteine, 50gr grassi..
una dieta da fame, meno di così....:D

scusa ma le calorie sarebbero 1440 .. 75 * 20%=15 .... 75-15=60
pro 132 = 528 cal
grassi 50 = 450
resto da carboidrati .... 115,5 gr = 462 cal
nel calcolo del metabolismo vanno fatte eta stile di vita attivita fisiica ecc

hai ragione. Ho fatto 75-15=50...:p

Infatti ho già elencato il mio profilo in precedenza

http://www.fituncensored.com/forums/...html#post32910

cmq 1440 cal sembrano ancora poche...o no?

stai tra le 1600/1800 calorie....anche se io, una settimana a 1400 calorie la farei, hai abbastanza grasso da poter stare in forte ipocalorica senza cannibalizzarti la massa magra e senza patire troppo la fame.....

Ok.

Grazie per i suggerimenti che mi avete dato fin qua.
Mi servono tuttavia ancora pochi chiarimenti per poter impostare una dieta corretta:

1- Come posso rendere i pasti sazianti?

es. se mangio carne e una tonnellata di lattuga a pranzo, dopo mezz'ora ho di nuovo fame: Idem se mi concedo il piatto di pasta;
Come posso abbinare i cibi in modo da saziarmi?
Le spezie funzionano?
O altri tipi di verdura?
O condimenti?

2- Ho notato che il tè come bloccafame è abbastanza efficace:
che ne dite se lo uso sistematicamente,ovviamente dolcificato?
Posso usare in alternativa bibite light come coca cola o sprite?
Altri bloccafame ipocalorici?

3- La cena è un problema:
Le sere che vado a karate praticamente vado direttamente in palestra da lavoro e rientro a casa alle 21,30, digiuno dalle 13,00:
Non posso cenare realmente prima dell'allenamento ma non posso neanche andarci col buco nello stomaco...
Come potrei organizzarmi?
Una tazza di tè mi sembra poco...

Le sere che invece vado a jiu jitsu comincio alle 21,00, quindi potrei cenare volendo, ma dovrei tenermi leggero per l'allenamento...
Anche qui,cosa mi consigliereste?
Può essere il caso di dividere la cena in due (pre e post allenamento) considerando che rientro alle 23,30?


Grazie per la preziosa assistenza a tutti :)

se non ti puoi portare il cibo dietro devi comprarti barrette low carb
sazianti yerba mate .. cmq il corpo devi abituarsi al regime calorico e alla quantita di cibo col tempo questa cosa migliorera

aggiugi delle zucchine cotte, bevi abbondantemente e usa peperoncino e origano ke a mio parere saziano (infatti ho smesso di usarli perkè sono in una situazione opposta alla tua...). spero ke sia così anke per te!!!!:)
e cmq un po' di sacrificio ci vuole
per me le gomme senza zucchero tolgono la voglia di mangiare..
prendi barrette sostitutive o bevande complete oppure gainers (ma meno di un misurino!!!)...

...mmhh...
...sono proprio i picchi di fame a far crollare le mie diete: devo ASSOLUTAMENTE evitare di affamarmi troppo tra un pasto e l'altro.
Anche perchè con la fame aumenta la voglia di schifezze; spesso sono io a fare la spesa, e se vado al supermercato affamato combino il disastro...
Evitare picchi di fame rappresenterebbe per me il 90% del successo della dieta.

hoodia gordoni, yerba mate tutte le bibite tipo coca cola zero carb .. mandare un altro a fare la spesa se sei goloso se no evita il reparto schifezze :D

penso tu sia come tutti (me almeno..),ke compravo skifezze fino all'altro giorno... ma devi convincerti con la testa, e concediti magari uno sgarro alla domenica in modo da appagare il lavoro fatto durante la settimana...

Quali delle seguenti verdure sono consigliabili?

Piselli
ceci
carote
lattuga
peperoni
melenzane
pomodori
cavoli
broccoli
zucchine
fagiolini

thx

Madonna santa, ma tira fuori le palle!

Per sti attacchi di fame tieni a portata o delle simmenthal o del tonno al naturale o impara a farti una mega insalata..

Se queste cose come penso sono dovute allo stress puoi aiutarti integrando con fosfatildilsertina o rodiola, ma santo cielo, smettila di giustificare i tuoi sgarri ed incazzati un po';)