Prova a mettere quali sono i tuoi dati, altezza, peso, bf attuale, obiettivi e umer di allenamenti settimanale:)

li avevo già scritti, cmq sono 178cm 70kg 7-8%bf, voglio arrivare a 76kg con stessa bodyfat aumentando molto la potenza esplosiva (elevazione,potenza,accelerazione,scatto) ... faccio 5 allenamenti (a basse ripetizioni) alla settimana no cardio

Il tuo fabbisogno si aggira sulle 3000KCal die, ho preso un dato di buon senso come puo' essere 40KCal/Kg arrotondato per eccesso visto che fai fatica a mettere peso.
Protidi mettiamo 150gr die, 2gr per Kg di peso corporeo all'incirca e son 600KCal solo quelli..
Ora mettiamo che il tuo post WO sara' bello pieno visto che hai detto che farai un pranzo leggero, 70chos e 40pro (280+160KCal)=440KCal

Ora rimangono 110 di protidi da distribuire per 440KCal

Rimangono 2120 KCal da distribuire tra chos e grassi (3000-440 delle pro ai pasti normali e 440 del post wo)

I Chos li prenderei fino al post wo e non oltre, limitando quanto possibile la frutta.

Prova a farti due conti e psota una tua giornata tipo inserendo per bene quantita' e tipologie di frutti e del resto

I giorni di rest semplicemente non farei il post wo e farei un pasto in meno

grazie... come frutta in questo periodo pere, ma poi in estate albicocche, peske ed anguria vanno giù a kili!!!! a volte in estate a pranzo mi faccio una super macedonia con yogurt+pro!!!!

cmq nei giorni di workout (4 o 5) di pasta me ne faccio 140gr... senò nn vado su

Io farei 500ml di latte Ps con pro in polvere ed una vasca di cereali a colazione ed aumenterei lo spuntino, due bei panin col cotto, i carbo in piu che ricavi cosi' li togli dal pranzo, poi oh, vedi tu, magari ti trovi bene e non ti senti appensantito durante il w.o.:D

grazie del consiglio, è ke finisco colazione alle 8:30 e a volte anke alle 9, pranzo a 12:30 e metterci in mezzo due panini nn ce la faccio proprio...
mi prendi per homer simpson???:D

Si' solo che al posto delle ciambelle ti immagino a sbavare per un sette otto cili di pere kaiser:D

aspetta con anguria e albicocche...:D

ho fatto dei piccoli ritokki:
COLAZIONE
the verde
yogurt greco+proteine+una manciata di cereali
250-300gr frutta
2 gallette+burro d'arachidi+marmellata
SPUNTINO
200gr frutta
10gr frutta secca
PRANZO
130-140gr pasta
tonno/2 albumi+ fiokki di latte/80gr affettato di tacchino
10gr olio
poca verdura
1/2 frutto grande
POST-WORKOUT
30gr proteine
3-4 gallette+marmellata
30' DOPO
1 frutto grande
CENA
160-180gr carne/200-240gr pesce
50-60gr pane
molte verdure
10gr olio
1 frutto
SPUNTINO
1 bicchiere di latte parz. scremato
un po' di frutta secca

ke dite???

ammazza ma quanti frutti ti mangi?:D
leverei quel frutto prima della cena.
pane a cena lo intendo come itegrale magari.
il burro d'arachidi non ho ancora capito se faccia bene o faccia male.aspetterei gli esperti.
globalmente non mi sembra male.
per Tè verde intendi pure tu l estratto suppongo?
non sei fanatico del latte e degli albumi vedo. giusto?

frutta la adoro, pane a volte intefrale a volte no, il latte nn lo digerisco bene e gli albumi li metto solo a volte nella pasta con zucchine e fiocchi di latte;)
cmq nn è male, vero????

dai consigli che ti ha precedentemente dato EkChuah l'unico problema lo vedo nella frutta.
infondo però sei alto e quei 6 Kg che devi mettere sono parecchi.
quindi se nn sei coperto continua a mangiarti pure la frutta.
se poi vedi che salendo di peso ti appanni prova a limitarla idem con la frutta secca.
io la vedrei così, sentiamo i più esperti. ;)

io faccio fatica a coprirmi...sinceramente mi scappa anke qualke sgarro con porkerie...quello postato è lo skema ke sarei contento di seguire:D

mi sono informato e il burro d'arakidi nn fa male: ne sto mangiando a gogò.. state certi ke se va avanti così a maggio vi rompo per gli addominali:D