massare
salve a tutti, ho 24 anni, 170cm, 64kg al 14% e voglio fare una perido di massa. allora, sono in stallo a 64kg con 2500kcal, quidi ora mi voglio portare a 2900 circa, divisi in 50/30/20 e pensavo una cosa del genere:
COLAZIONE 10gr whey+300ml latte+50gr cereali+8 fette biscottate + 20gr burro +25gr marmellata +2 noci + 1 spremuta d arancia PRANZO 150gr pollo (o vitello)+ 85gr riso (o patate[tipo 200gr] o pasta) + 20gr olio + 25gr parmigiano + 50 gr pane integrale PREWO 50gr pane integrale+20gr miele + 10gr whey CENA=POST WO=PRENANNA 2 uova+50gr prosciutto (al posto di questi magari 125gr tonno) +1 banana +1 pera+10gr olio+75gr pane integrale allora, 2900kcal 110gr grassi + 140gr pro + 350gr carbo che ne dite? __________________ |
secondo me è il caso che aumenti un po le proteine e mangi grassi un po piu sani.
in particolare la sera tutti quei carbo (anche da frutta) sono da evitare imho aggiungi un pasto a metà mattinata e uno prima di coricarti togli il pane (integrale???) nel pre wo sei al 14% di bf vuoi farla salire al 20 con tutti quei carbo?, io farei un 40-40-20 |
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la sera 2 uova e del prosciutto? almeno 2-3 etti di carne poi vedetela come vi pare, secondo me cosi ingrassa e basta. |
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la sera in effetti so troppi grassi. |
hai letto male PrinceRiky....
cmq aggiungerei qualche spuntino... cerca di fare almeno 5 pasti.... |
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è si era il mio pensiero quello dei grassi nel post wo, solo che non so come infilarli... 5 pasti non ce la faccio, digerisco molto lentamente e fare così è l unico (ho provato a fare 5 pasti più di una volta ma è da evitare PER ME). come la potrei rimediare? sposto un pò più grassi a pranzo e metto qualche carbo in più a cena? per il burro che ne dite?
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non fa vedere la mia ultima modifica???
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help :(
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colazione 30prot 100carbo 20grassi pranzo 30prot 100carbo 20grassi spuntino 2ore prework 25prot 60carbo 15grassi postwork entro 1 ora 30prot 90carbo 15grassi prenanna 25prot circa 0 carbo 25grassi totale 140gr prot 350gr carbo 95gr grassi una suddivisione del genere come ti sembra?? |
mi sembra buona e ci lavorerò :D
il fatto è che ho sempre sentito dire che i fat prewo non vanno presi. altra cosa: io ceno alle 21:30 max 22:00 (esco da palestra alle 21 circa) quindi cena e prenanna mi finiscono insieme... come combino? |
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dimmi i tuoi orari... sveglia-pranzo-allenamento-sonno per i grassi prima dell'allenamento meglio evitarli solo se il pasto è molto vicino all'inizio... ma se distanziato di 2 ore ci stanno;) anzi è meglio mangiarli per mantenere stabile il livello di insulina... |
come totale quella di gianlu è ottima, se nn fai il pre-nanna potresti fare uno spuntino mattutino, magari con un gainer liquido se nn hai fame...
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grazie mille dell aiuto che mi date :D
allora i miei orari sono: 7:20 sveglia e colazione 12:30 pranzo 17:00 circa spuntino 19:30 - 20:00 allenamento 21:30 - 22:00 cena 24:00 max nanna :D cmq per lo spuntino mattutino una volta mi prendevo un succo e qualche mandorla... |
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una buona soluzione imho sarebbe una cosa del genere....: colazione 30prot 100carbo 20grassi pranzo 30prot 100carbo 20grassi spuntino 2ore prework 25prot 60carbo 15grassi subito postwork 25prot in polvere 60carbo (maltodestrine o gallette di riso...) cena 30gr prot 30 gr carbo 30gr grassi |
mmm ok perfetto! l unica cosa è che dovrò far andare giù l affettato a merenda :D per il post wo qualcosa tipo succo di frutta o una banana o due???
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post work fruttosio non va bene... quindi meglio maltodestrine o gallette di riso (si comprano nei supermercati) o pane azzimo... insomma composti del glucosio con pochissimi grassi per velocizzare l'assorbimento.... a merenda ti mangi un panino integrale con bresaola o tacchino + mandorle! |
yes, ho le whey per il post wo :) e per la merenda vedrò come organizzarmi (odio la bresaola ) e grazie per l aiuto :) appena rifaccio la dieta la posto
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allora, seguendo i consigli del buon gianlu ho rifatto ed è venuto fuori questo:
colazione: 300ml latte+10gr whey+25gr cereali+6 fette biscottate con un velo di marmellata (15gr tot) e burro (10gr tot)+2 noci+1 spremuta d' arancia pranzo: 85gr riso parboilet+125gr petto di pollo+20gr olio+40gr pane integrale+lattuga o pomodori spuntino prewo (2 ore prima): 40gr pane integrale+50gr petto di pollo+25gr parmigiano+12 mandorle+300ml di succo di frutta postwo (subito dopo): 20gr whey+gallette di riso per arrivare a 60gr di carbo cena (tipo 30/60 min dopo): 2 uova+40gr prosciutto crudo+10gr olio+50gr pane integrale il tutto mi viene 2800kcal 90gr fat 155gr pro 345gr carbo che ne dite? |
non mi abbandonate plz!!! :D
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la cena non è il massimo.... ma ci può stare... magari varia..... a volte mangia legumi al posto del pane.... a volte pesce grasso al posto di uova e prosciutto.. eccc...
invece nello spuntino leva il succo di frutta (zuccheri pessimi).... e aumenta un pò il pane... il resto penso vada bene... poi come sempre regolati in base al feedback... ;) ciao |
si si il mio era un esempio di UN giorno. cmq ok per lo spuntino. grazie mille per le dritte ciao ciao!
ps se altri hanno da dire qualcosa dicano pure! |
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