qst è la mia storia..ki mi dà una mano con la def?
 

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allora ragassuoli...inizio col postare le mie foto per farvi capire la mia situazione di partenza..son alto 172 e peso intorno proprio ai 72 kili...4 annetti fa pesavo 100 kili quasi,di grasso...mi misi a dieta di testa mia,son sceso fino a 65 kili,poi con la palestra riuscito anke a toccare i 79 kili,poi altra dieta fino ad arrivare a ora..il mio fisico non mi piace per niente..e avevo pensato di stilare una piccola definizione di un mesetto,un mesetto e qualcosa(finkè nn kiude la pale:P) per cercare di buttar giù quell'adipe ke ho sui fianki..e magari così anke "visivamente" rendo meglio,xkè credetemi ke faccio un pòkettino senso eh..e penso qualcosina si noti anke:) e poi alla fine magari stravolgere un pò le kcal mi aiuta anke con l'organismo,poi quando riprendo massa risponde meglio..ad ogni modo ho bisogno del vostro aiuto xkè nn vorrei azzardare una def e poi perdere quella(credo) poca massa magra ke ho..e essendo la prima volta ke provo una def vera e proprio..non so praticamente un tubo,nè di alimentazione,nè di allenamento:) detto questo ora vi posto la mia alimentazione attuale,in un altro post xkè è lunga..a me piace fare le cose fatte per bene quindi è calcolata precisa precisa:D spero abbiate la pazienza d leggere e darmi un aiutino,ve ne sarei molto grato:)

DIETA GIORNI REST
COLAZIONE
44 gr whey: 180 kcal pro 31 carbo 2 grassi 3
140 cereali: 471,9 kcal pro 10,4 carbo 103,74 grassi 1,69
50 gr miele 150 kcal all'incirca,carbo 40 circa

SPUNTINO
2 pere: 70 kcal pro 0,60 carbo 17,60
100 grammi fesa tacchino kcal 107 pro 24 grassi 1,2
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8

PRANZO
140 grammi riso integrale(prendo qst credo sian simili) 471,8 kcal pro 10,5 carbo 112,6 grassi 1,12
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà

SPUNTINO
1 pera: 35 kcal pro 0,30 carbo 8,8
80 grammi bresaola kcal 120,8 pro 25,6 grassi 1
25 gr mandorle 150,7 kcal pro 5,5 carbo 1,38 grassi 13,8(o in alternativa 10 ml di olio)

CENA
180 grammi petto pollo kcal 172,8 pro 39,6 grassi 1,08
15 ml di olio d'oliva 123,3 kcal grassi 22,7
verdura a volontà

PRENANNA
fiocchi di latte vitasnella(o philadelphia balance,alterno)
184 kcal pro 23,8 carbo 4,4 grassi 7,8

KCAL GIORNI REST:2684,1(senza contare la verdura,ke tra pranzo e cena credo di guadagnare altre 100 kcal,quindi)
2784,1

KCAL GIORNI ALLENAMENTO:SI TOGLIE LO SPUNTINO AL POME E SI INSERISCE IL POSTWO
POSTWO
whey: 200 kcal pro 36 carbo 2 grassi 3
60-70 grammi gallette di riso: 247,65 kcal pro 5,92 carbo 51,35 grassi 2,01

E A CENA SI INSERISCONO LEGUMI
lenticchie in scatola 200 grammi circa: 122 kcal pro 5 carbo 21,4 grassi 0,8
quindi =kcal giorni rest - spuntino pome + postwo + legumi= 2784,1 - 306,5 + 447,65 + 122 = 3047,25

COMPOSIZIONE KCAL GIORNI REST=2784,1 TOTALI
1298,7 DA CARBOIDRATI(CONTANDO SOLO I "PRIMI",I CEREALI E LA FRUTTA) (46,65%)
937,4 DA PROTEINE(CONTANDO I "SECONDI",LE WHEY AL MATTINO,GLI AFFETTATI E I FIOKKI) (33,67)
548,0 DA LIPIDI (CONTANDO LE MANDORLE E L'OLIO) (19,68)
PRO 2,5 PER KILO(contando solo i "secondi",le whey e gli affettati)

COMPOSIZIONE KCAL GIORNI WO= 3047,25 TOTALI
1633,35 DA CARBOIDRATI(COME NEI REST) (53,6%)
1016,6 DA PROTEINE(COME NEI REST) (33,36%)
397,3 DA LIPIDI(COME NEI REST) (13,04%)



eheh dite la verità ho fatto un buon lavoro?:P tenete presente ke da poco ho però sostituito la frutta del mattino con un panino integrale da 80 grammi di cui ignoro la composizione:P e al posto dell'olio negli spuntini ho inserito 20 grammi di frutta secca,mandorle..e nei giori di allenamento però la sera quando mangio i legumi ho diminuito a 150 grammi la carne..quindi le kcal credo sian lievitate un pò:)

Non è necessario essere così cerebrali...

Cmq...In base a cosa hai calcolato le cal?

qual'è la tua BF attuale?

Stai sulle 2.5 prox kg lbm
abbassa drasticamente i carbo (max 90 gr/die) e tienili solo nei giorni di wo.

ehe ma io sò perfezionista:P no cmq le ho calcolate semplicemente analizzando alimento per alimento..nn avevo un kakkio da fare insomma:) e cmq son valori indicativi alla fine...ehm..c'è un piccolo problema però...io già ora credo di stare sulle 2.5 gr di pro per kilo..ergo se abbasso i carbo devo alzare un altro pò la quota proteica giusto?...vediamo un pòketto a quante kcal mi consiglieresti di stare tu? e una volta scelte le kcal magari si vede la composizione in macronutrienti della dieta?:?

mah sull'abbassarli drasticamente ci penserei due volte, rischi di perdere troppa massa magra.

fai come sto facendo io, togli un 30% di carbo ogni settimana, con un giorno di ricarica.

di conseguenza alzi le prote, i grassi li puoi tenere costanti.

senza badare tanto alle kcal totali della dieta?Semplicemente abbasso i carbo e alzo le proteine?ovviamente poco alla volta,giusto...e i carbo quando dovrei tenerli?parto dalla frutta del pomeriggio,elimino quella..poi li abbasso a pranzo...e poi?insomma,in quali momenti della giornata potrei tenerli alla fine i carbo?magari solo alla mattina a colazione,a pranzo(ke sarebbe il mio prewo) e nel postallenamento?

inoltre altra domanda..la ricarica come la gestisco? ripeto ke nn sò niente di stè robe:D

Anch'io è la prima volta che l'adotto la low carb.

Se stai attento al conteggio dei macronutrienti puoi anche fare a meno di calcolare le kcal.

Non so', mettiamo che adesso tu in massa consuma 400 gr di carbo(devi usare la tabella nutrizionale..) ogni lunedì continui con una riduzione del 30% di carbo alzando più o meno le prote in base ai gr di carbo che togli.

I carbo li tieni alla mattina e a pranzo quando ti alleni, e te li sperperi come vuoi nei giorni OFF.

La ricarica la fai un giorno alla settimana, alla domenica preferibilmente, mangiando il doppio dei carbo che consumi in quella settimana, ricarica ovvio pulita da pasta,pane,farinacei in generale.

allora ho capito credo..diminuisco pian piano i carbo,ogni settimana del 30%...la ricarica io la farei il sabato,xkè a me la domenica a pranzo è d'obbligo sgarrare in casa con mia madre:D il sabato sera invece ti sembrerà strano ma nn mi faccio una pizza da decenni..quindi ricarikerei il sabato..magari la prima settimana ke tolgo solo il primo 30% posso anke evitare di farla la ricarica giusto?
per quel ke riguarda quali alimenti preferire per la ricarica..devo darci dentro di pasta pane e farinacei? e inoltre..negli altri giorni invece quali carbo preferire,a livello anke tipo ke sò,di indice glicemico..roba integrale..o anke farinacei in generale? e ancora scusa se ti rompo..togliendo il 30% ogni settimana e aumentando ogni settimana di conseguenza le pro..arriverò anke a tenere 0 carbo l'ultima settimana?:?

P.S. quindi i carbo non li devo consumare nel postallenamento?pensavo fosse proprio lì ke potevo abusarne:D

Non necessariamente devi aumentare le pro.
Assumi carbo solo nei giorni di wo, a cavallo del wo stesso.
Devi scendere anche con le cal globali.

secondo me mangi troppo in generale, sia nei giorni di rest e di wo, per essere 1,72-72 3000 kcal sono tante in definizione

prova a ridurre un pochino tutto, sicuramente i carboidrati: io dimezzerei la porzione di carbo a pranzo, dimezzerei la frutta secca e ridurrei di 1/3 i carbo a colazione. non è una riduzione cosi drastica, potrebbe essere efficace..

devi andare in deficit calorico per dimagrire .. devi tenere una buona quota proteica leggermente superiore a quella che usi di solito almeno 2.2 2.5 per kg di massa pulito
adottando una low carb avrai pro e contro i pro meno ritenzione idrica miglior consumo dei tuoi grassi ... contro difficolta di allenamento almeno all'inizio togliendo i carbo toglierai glicogeno au muscoli quindi sembrerai meno voluminoso
cmq secondo me non necessiti di una vera e propria dieta perche cmq stai bene e sei magro se ti hanno detto che sei definito come ho letto vuol dire che alla fine sei asciutto
il tuo problema sono i fianchi quindi devi cercare di rafforzare quel punto sia migliorando il dorso che la parte laterale dell'addome
perderai un po del v-shape ma nel tuo caso e' meglio cosi dato che poi cmq sotto si allarga troppo

Dalle foto si vede che hai l'addome gonfio, che potrebbe dipendere dal grasso, da ritenzione idrica o anche da gas... In generale concordo sulle troppe calorie della tua dieta e dai troppi carbo.

Non puoi permetterti di fare la ricarica e sgarrare, la ricarica di per sè sarebbe una sorta di sgarro.

dalla prima alle ultime 2 cmq c'e' una bella differenza ... tu ora come sei ???
nella prima foto non hai bisogno di dimgrire ... ma nelle ltime 2 forse una low carb farebbe al caso tuo leggermente appannato e un po di ritenzione idritica come ti e' stato detto

allora ragazzi anzitutto grazie per l'aiuto ke mi state dando:) io ora cm ora sono come nelle ultime 2 foto ma guarda ke tra le foto nn passa tanto tempo l'una dall'altra eh:) max una settimana..vorrei sap anke io ke ho là sotto ma nn riesco a capire..cmq...ho provato a stilare una dieta da definizione,calcolando le kcal con l'aiuto di un programma...vedete ke ne pensate...

COLAZIONE
30 gr whey sciolte in acqua

SPUNTINO
100 grammi di bresaola o 150 di tacchino
+
15 ml d olio

PRANZO
60 grammi di riso basmati
250 grammi di petto di pollo o tacchino ai ferri o 2 vasetti di tonno al naturale
400 grammi di verdura,pomodori,zucchine o cavolfiori
con 20 ml di olio d'oliva

ALLENAMENTO dopo 1 oretta e mezza 2 ore
POSTALLENAMENTO
fette biscottate bianke(fino ad arrivare a circa 60 gr di carbo effettivi)
30 gr di whey sciolte in acqua

CENA
come il pranzo ma senza mangiare il primo

PRENANNA
1 vasetto di fiocchi di latte

la dieta l'ho fatta con un software..mi dà come kcal totali 2303..proteine in grammi 271,9(54,5%) carbo 137,9(27,7%) e grassi 14,1(15%)..il resto da fibre..
nei giorni di non allenamento(mi allenerò 4 volte a settimana,quindi il mercoledi solo nn mialleno..ah..nn so se sbaglio ma non avrei intenzione di fare attività cardio a fine allenamento..)
al posto del postallenamento mangio come lo spuntino del mattino e quei carbo li trasferisco a colazione sotto forma di cereali


iniziamo a vedere questa poi passiamo alla ricarica..ke ne pensate?

P.S. qst è 1 altra foto ke ki l'ha vista se la ricorda già:)
http://www.fituncensored.com/forums/...-dsc_00154.jpg