la pancia è l'ultimo posto dove ti andrà via il grasso (anche se migliorerà costantemente) se i tuoi obiettivi sono vedere gli addominali e riuscire a pizzicare la pancia con due dita anziché con la mano...sì devi puntare a 90 kg ma mi raccomando vai piano, più tempo ci metti più il dimagrimento sarà di qualità. A massa non sei messo benissimo (giudico dalle braccia) ma se il tuo obiettivo è la ripartenza di una stagione di calcio va bene così

si si massa mai avuta, pettorali zero, son cose che non ho mai fatto,
a calcio sempre giocato tutto sulla tecnica e l'agilita' (una volta ero anche veloce :P)
ora un paio di pettorali vorrei tirarli su, giusto per distogliere lo sguardo dalla panza :P

andiamo con calma e crediamoci va :D

abbiate pazienza , proseguo nella richiesta di consigli o comunque di chiarimenti.

son 3 giorni in cui non perdo piu peso e anzi ho preso qualche etto
vi descrivo la giornata nei particolari:

10.30 colazione
150ml di latte + nesquik + cereali + 50 ml di yogurt

13:30 pranzo
70 G insalata verde+pomodoro+ Uovo sodo + 1 hamburgher di pollo

16:00
3 serie addominali alti da 25
3 serie addominali bassi da 25
2 serie piegamenti sulle braccia da 15
2 serie di bilanciere da 40 (10 sollevamenti)
2 serie esercizi bicipite (non so il nome tecnico)
Esercizi con pesi da 3 kg

17:15 merenda
2 albicocche 2 noccioline 2 pezzetti di parmigiano

20:00
40 minuti di corsa con cambi di ritmo per circa 7 km

21:30 cena

80 grammi di insalata +pomodoro +uovo sodo + tonno

23:30
2 serie addominali
2 serie di piegamenti sulle braccia
2 serie di sollevamenti
1 serie di bicipiti.


cosa sbaglio?
Grazie

ho dimenticato di aggiungere le carote (1 al giorno circa) e per insalata intendo insalata verde o insalata di finocchi /ravanelli /pan di zucchero/carciofi

Pane integrale (non troppo) e come bevande acqua e coca Zero.

Mangi male... idem per l'allenamento; ma ti e' stato detto diverse volte...

fai fatica a seguire un'alimentazione buona, i consigli in rosso non sono tutti quelli che ti avrei voluto dare ma ho cercato di fare un compromesso per poterti permettere di fare delle modifiche

altra cosa bevi almeno di 3 litri di acqua al giorno

per quanto riguarda gli allenamenti così ti bruci e non ricavi niente

vai a correre 20' 4-5 volte la settimana con cambi di ritmo (ma nei cambi di ritmo devi spingere fino a vomitare) e cmq sempre dopo l'allenamento

fai questi 2 allenamenti alternandoli per 2 volte la settimana tipo lunedì e giovedì A, martedì e venerdì B ti sembrerà di fare di meno quindi spingi di più:

allenamento A

fai una corsetta di riscaldamento con i manubri da 3 kili in mano finché non arrivi ad una sbarra verticale facile da impugnare che possa sostenere il tuo peso (che sia un cartello stradale, un'altalena o un albero non importa)
-poi fai 8 piegamenti con una gamba sola tipo squat (si chiamo pistol) se è difficile ti reggi ad un palo/muro, se è facile tieni i pesi in mano...fai anche l'altra gamba
-ti appoggi con la schiena al muro e con le gambe a 90° stai "seduto" sull'aria in contrazione isometrica per 30''
-fai 8 balzi in alto a piedi uniti accovacciandoti al massimo e slanciandoti con le braccia
-vai in punta di piedi una gamba per volta per 25 volte (se è facile prendi i pesi se son difficili fai con entrambe le gambe contemporaneamente)

ricominci a fare i pistol ed esegui il circuito per 3 volte

5' di pausa

-ti attacchi alla sbarra eprovi a tirarti su (meglio fino al petto ma va bene anche il mento o gli occhi) tante volte finché non ti senti affaticato (non arrivare a schiantare perché poi dovrai rifarle)
-questo esercizio fai solo se ne hai l'opportunità: prendi i pesi se non si sfasciano o un sasso di pari peso e lo lanci ad una inclinazione di 45° il più lontano possibile per 4 volte per mano (nell'erba viene meglio)
-poi vai a terra e con i piedi puntati in un albero o in un muro all'altezza di 1/2 metro fai 10 flessioni con le mani più larghe delle spalle
-1' di riposo e ricominci per 3 volte
poi vai a correre


allenamento B

fai una corsetta di riscaldamento con i manubri da 3 kili in mano finché non arrivi ad una sbarra verticale facile da impugnare che possa sostenere il tuo peso (che sia un cartello stradale, un'altalena o un albero non importa)
-ti appendi alla sbarra e tiri su le gambe quasi tese fino al petto per 10 volte senza slanciarti(se è facile metti il peso fra i piedi, se è difficile piega di più le gambe)(vedi cruch inversi su youtube)
-ti sdrai a terra pancia in su gambe piegate piedi che non toccano terra mani dietro la testa avvicini le spalle al bacino lentamente per 10 volte (se è facile prendi i pesi, se è difficile mani al petto) (vedi crunch su youtube)
-pancia in giù iperestendi la schiena per 10 volte
-ripeti per 4 volte

vai a correre

Con la "dieta" che sta seguendo ha il metabolismo piuttosto basso... i tuoi consigli sono corretti, ma deve imparare a mangiare in modo corretto.

si, si son daccordo ma se gli dico di ribaltarla penso che lui non la cambierebbe affatto quindi spero in un primo step e una volta preso il via in organizzazione e determinazione poi può fare ciò che vuole con il cibo

ma fai questa cosa tutti i giorni o solo i giorni di workout?

son stato assente fino ad oggi scusate!
Ringrazio per i vari interventi!

@Boypr : si , seguo quella giornata tipo tutti i giorni (salto 1 volta a settimana in cui faccio riposo ma l'alimentazione resta quella)

@Spike grazie sia per gli appunti sull'alimentazione che per la specificita' degli esercizi, almeno ora ho un programma chiaro e definito da seguire. Alcuni esercizi che hai indicato li conosco, altro che semplici a me spaccano :D

Da domani cerco un posto dove riuscire ad abbinare la corsa agli esercizi (parchetto).
Io faccio 40 minuti o meglio ormai son sceso fino a 31 . Seguo sempre lo stesso circuito da 6,5 km per i primi 3 km faccio cambi di ritmo al 60 % della velocita massima lunghi 50 secondi circa, nei sucessivi 3,5 km alterno ritmo costante sostenuto a due tratti in cui "sparo" cambi di ritmo all 80% della velocita' massima ma della durata di 7/8 secondi , e diciamo che sia nelprimo caso che nel secondo la fatica viene fuori.

Ora non so bene come mai ma domenica (giorno di riposo) ero salito da 96,5 fino a 97,8 e mi stavo scoraggiando..... ma poi magicamente son sceso fino ai 95,5 attuali e quindi son tornato bello carico.In tutto questo il grasso sulla pancetta resta non so dove se ne vada via il peso :P

Grazie mille per il tempo dedicato e la voglia di aiutare :)

Poi lo gestirai come ti pare l'allenamento, però devi capire che devi puntare ad una maggiore qualità: fai troppo e troppo spesso ecco perché io ti ho detto di ridurre il tempo della corsa e fare solo 4 allenamenti a settimana, il mio non è il consiglio della nonna di coprirti le spalle che c'è vento, guarda che così regredisci

per quanto riguarda grossi sbalsi di peso non devi preoccuparti, non puoi metter 1 kilo di grasso in un giorno come non puoi perderlo in 1 giorno: quella è acqua, il grasso varia di qualche grammo al giorno eco perché la costanza è fondamentale ;) buon divertimento :)

heeh ormai l'ho capito, calma e pazienza.

stasera son fiacco faro' qualcosa di leggero :D

oggi ho trovato una sbarra in un circuito d'allenamento in un parco.

scusa ma e' impossibile da fare :D

cioe' , mi tiro su due volte ed e' gia' un'impresa epica.
Sara' che avro' le braccia lunghe essendo alto 2 metri, sara' che pesero' cmq 95kg ma cribbio, e' assurdamente impossibile :P

per tirare su le gambe non se ne parla neanche, non riesco a stare appeso (a parte che poi tocco coi piedi e devo gia' tenerli su )

van bene i piegamenti sulla braccia con le gambe alzate e gli altri esercizi di forza pure sul quadricipite anche se son pesanti riesco bene.
Devo pero' fare gli antagonisti , ovvero il bicipite femorale dato che soffro spesso di stiramenti in quel punto!!!
(ho comprato gli elastici appositi) .
Ho anche comprato la corda da saltare :D

va bene fare 2 trazioni e non di più (per serie però) non forzare la terza, non provare neanche a farla. mi raccomando mani distanti fra loro quanto le spalle rivolte verso di te (cioè presa supina con i mignoli interni), avvicina le scapole e non tirarti su con le braccia ma pensa di buttare i gomiti a terra

con gli addominali se ti cede la presa fai meno rep ma falle bene, l'importante è il movimento del bacino quindi se tocchi già i piedi in terra aggiustati con la flessione del ginocchio (inveriata per tutta l'esecuzione)

se soffri spesso di stiramenti nei femorali, l'elastico (io lo lego al termosifone :D) è un buon metodo per prepararlo alla preparazione di calcio.

..scusa orzobimbo ma perché non apri un diario e scrivi i tuoi allenamenti dettagliatamente?