Consigli x dieta + massa
Buongiorno a tutti,
premetto che sono completamente ignorante in materia (ho solo letto qualcosa su google qua e la') . Ho (ahime') 30 anni , sono alto 1,98 e gioco a calcio. Negli ultimi 3 anni pero' a causa di infortuni traumatici e muscolari son stato molto fermo. Soprattutto da gennaio non mi son piu' mosso e il mio peso e' arrivato a toccare i 104,5 kg. Son sempre stato magro e longilineo e non ho ne addominali ne pettorali e quindi il peso iniziava a significare ciccia :P Faccio un lavoro sedentario e fino poco tempo fa mangiavo qualsiasi schifezza a qualsiasi ora ....... Visto che a fine agosto riprendero' l'attivita' calcistica (e anche per una questione estetica) ho iniziato a regolarmi un po'. Nelle ultime 3 settimane ho cercato di dare regolarita' ai pasti eliminando quasi completamente zuccheri e carboidrati e ogni sera corro circa 40 minuti e abbino serie di addominali su panchetta (130-150 addominali) e qualche sollevamento di bilanciere (40kg). Son passato subito dai 104,5 kg ai 98,5/99,5 ma ora da 10 giorni seppur mangio sempre pochissimo e ho sempre gran fame il peso non scende. Mangio quasi sempre insalata di tonno+pomodori+pane a pranzo e insalata + pomodori + bistecca la sera con buon utilizzo della frutta anche come merenda e spuntino serale. Mi piacerebbe tornare sui 93kg almeno e tirare un po' la zona addominale dove risulto essere un po' floscio con maniglie dell'amore un po' visibili :P Che consigli potete darmi ?? Grazie mille :) |
Probabilmente hai "addormentato" un po' il metabolismo.... in generale cerca di programmare 5 pasti nella giornata:
colazione merenda pranzo merenda cena la frutta la puoi mangiare negli spuntini, ma senza esagerare in quanto ricca di zuccheri; nei pasti principali invece cerca di assumere sempre una quota di carboidrati, proteine e grassi, privilegiando gli ultimi due. Per dimagrire devi stare in ipocalorica, quindi devi fornire un quantitativo di calorie inferiore a quelle necessarie al tuo metabolismo basale, pero' se dici di mangiare poco, come sembra, vuol dire che il tuo metabolismo e' gia' molto basso. A questo punto prova a mangiare di piu', ma meglio. Oltre ad eliminare i cibi spazzatura (merendine & Co), tagli i carboidrati derivanti da pasta, pane, pizza, ecc., aumenta il consumo di cibri grassi ricchi di omega 3 (pesce grasso, frutta secca, ecc.) ma senza esagerare (ricorda che i grassi hanno il doppio delle calorie rispetto ai carboidrati). Inoltre fai maggiore attivita' fisica: fare addominali non serve a molto, e anche correre potrebbe non essere sufficiente (piuttosto, nella corsa mantieni un'andatura costante?? Se si prova ad intervellare pochi secondi di scatti con alcuni minuti di andatura blanda e cosi' via): a casa potresti fare, oltre agli addominali, delle belle flessioni per terra e degli affondi, con il bilanciere puoi fare un po' di lento avanti, panca, curl, stacchi, pero' in questo caso siamo gia' fuori argomento... ;) |
grazie per la risposta!
i 5 pasti e' difficile riuscire a farli con gli orari di vita che mantengo. Mi alzo alle 11:30 circa, e bevo un succo di frutta, lavoro e tiro le 13:30/14 e pranzo. Alle 17 circa prendo un po' di frutta Alle 19 faccio addominali + pesi e poi corro (andatura costante senza cambi di ritmo almeno per il momento visto che devo recuperare fondo per il calcio e i cambi di ritmo iniziero ' a farli ai primi di agosto) Alle 21 cena A mezzanotte merendina con frutta o qualcosa di leggero alle 2/3 vo a letto !!! Purtroppo sia il pesce che la frutta secca mi fan abbastanza schifo e non li mangio mai !! Non c'e' qualcos'altro per sostituirli? La pasta ormai non la sto prendendo piu', la pizza neanche ( :( ) solo il pane mi accompagna le insalate varie. Per la zona della pancia posso fare solo addominali o ci sono altri esercizi specifici? Poi guardo bene su google gli altri esercizi che hai nominato :D Grazie mille |
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1)se hai il metabolismo rallentato (e secondo me ce l'hai) appena ti alzi dovresti fare una colazione un po' più sostanziosa di un succo di frutta, anzi secondo me dovrebbe essere il tuo pasto principale 2)i cambi di ritmo miglioreranno anche il tuo fondo, fare per 4 settimane fondo e poi scatti è una vecchia concezione se non ci credi fatti un test di cooper ora e ad agosto dopo aver fatto 20' di fartlek 3 giorni la settimana 3)nel pasto prima di andare a letto io eviterei frutta e carbo in generale, prenditi una scaglia di parmigiano per esempio 4)il pesce lo puoi sostituire con carne o uova se proprio non puoi mangiarlo (cmq secondo me a meno che non ci siano intolleranze consiglio sempre di provare: ce ne sono di così tanti tipi che i sapori variano tantissimo) invece la frutta secca (specifico che gundam intendeva noci, mandorle, pistacchi, pinoli, nocciole e non frutta essiccata) puoi sostituirla con olive, olio, avocado 5)se devi scegliere un farinaceo (le patate contano come pizza e pane e non come verdura) prediligi la pasta e solo a pranzo 6)l'allenamento localizzato non dà dimagrimento localizzato: se fai molti addominali non ti va via la pancia, per quella devi consumare più energia di quanta ne introduci con il cibo ecco perché gundam ti consigliava esercizi "più pesanti" spero di essere stato utile :) |
si si sei stato di aiuto :D
Per la colazione ok, vedro' ora di adeguarmi correttamente Per il fondo, son d'accordissimo con te, e' proprio ormai passata la concezione (almeno parlo per il calcio) di fare fondo 30 40 minuti per 1 settimana e poi passare diretti alla velocita'. Ma in questo momento l'ho presa proprio da lontano, faccio fondo per rimettere in moto il corpo e per bruciare con calma e rinforzare pian piano la muscolatura delle gambe visto che ho sofferto di vari stiramenti/strappi. Passero' alla resistenza alla velocita' e ai cambi di ritmo da meta' luglio!! Ma passando da inattivita' e alimentazione vergognosa ad una dieta' ipocalorica (anche se scombinata) e corsa + esercizi credevo di continuare a perdere peso facilmente come i primi 10 giorni. Di pancia non ne ho , c'e' un filo di ciccettina e un pochino di manigliette ma la mia idea era di tonificare e non di avere la tartaruga ma di essere un attimo piu' "prestante " :D Spero bastino gli addominali (son proprio scarso) Grazie per la spiegazione sulla frutta secca :) Il pesce proprio non lo mangio fin da piccolo, devo proprio sforzarmi e ne ho provati diversi tipi (oltretutto son anche un pescatore hhihi) Per la carne e le uova ottimo visto che ne mangerei sempre :D anche per la pasta perfetto, magari 1 volta ogni due giorni !!!! Secondo te/voi in quanto tempo dovrei iniziare a riperdere peso? (contando che cmq il peso forma e' sui 93 circa e io son 98,5 ora) Grazie |
Orzobimbo, scusa se te lo dico, ma la tua alimentazione fa pieta' :)
Ci credo che non perdi piu' peso.... Oltre ai giusti consigli di spike cerca di organizzarti con il cibo (non si capisce che lavoro fai, visti gli orari...) perche' hai proprio bisogno di mangiare bene: lascia stare le merendine e la frutta prima di nanna, sono veramente deleteri!! Mangia carne, uova, formaggi, frutta secca e pochi carboidrati (sostituisci il pane con le patate lesse o le fette wasa), e poi mangia verdure: non solo le insalatine, ma verdure lesse in tutte le salse e in quantita' industriali!!! Se il tuo obbiettivo e' una tonificazione generale vanno bene gli esercizi che ti ho indicato: flessioni, affondi, dips bench e qualche esercizio con i pesi, e sei a posto. Se ti regoli bene con gli esercizi e l'alimentazione vedrai che riprendi a perdere peso, ma in quanto tempo non te lo possiamo dire ;) |
almeno le merendine le ho eliminate, mi ero espresso male!!!
veloce merenda prima di dormire assumendo solo frutta , ma ho capito che non va bene neanche quella :P carne uova frutta secca ok, le verdure lesse :eek: credo di non averne quasi mai mangiate sinceramente insieme al pesce e' il cibo che non riesco proprio a mangiare, ora vedro' di sforzarmi e trovare qualcosa che mi piaccia :D Prendo nota degli esercizi e vedo di crearmi una specie di programma :D Grazie !!!! |
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problema verdura: per verdura lessa non si intende minestre ma spinaci, cicoria, broccoli, cavolo, carciofi va bene anche alla griglia tipo melanzane o zucchine cmq cruda non sbagli: insalate varie, cetrioli, finocchi 2 note: 1 il titolo del 3d è sbagliato se fai massa non dimagrisci (perché togliere l'appannamento dalla parte bassa della pancia significa perdere peso) 2 quando vedrai i risultati: domanda da 1 milione di euro, in realtà la risposta è che se fai le cose bene da lunedì, il venerdì hai già risultati...il punto è cosa vuol dire fare le cose bene? devi trovare il giusto setpoint di calorie in e calorie out... a volte non è così facile: ciò significa che occorrono più prove ma un modo si trova sempre |
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Per massa intendevo tirare su un po' i pettorali dato che son scarso e tirare su gli addominali in modo da abbinare la riduzione della pancetta (piu che altro manigliette) ad un "indurimento" o riempimento della zona. (per questo stavo facendo addominali e qualche alzata di bilanciere dalla panchetta casalinga) Ora ho comprato un kg di parmigiano , noccioline come frutta secca e altra insalata, carote pomodori e uova. Per il resto di verdura ,sia cruda che lessa non ne mangio e mai ne ho mangiata perche veramente non mi piace (lo so insultatemi :D ) Provero' una settimana alternando insalata tonno uovam carne ,frutta con spuntini di parmigiano e frutta secca e vedro' i risultati. Non mi serve di buttare giu chissa' quanto, 4/5 kg massimo e ci siamo, poi dovrei per l'appunto fare un po' di massa !!! Come dici tu, i primi giorni in cui son passato dal mangiare in maniera sregolata e pessima al tenere un po' di ordine e riniziare l'attivita' fisica ho buttato via 5/6 kg . Poi mi son un po' avvilito visto che son fermo da 10 giorni ma ora dovrei farcela :D Se avete consigli per tirare su addominali e pettorali (per uno che non ha mai lavorato su queste parti e non sa nulla) son ben accetti!! Grazie mille come sempre |
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occhio alle calorie: va bene mangiare parmigiano ma ricordati di non andare a volume (1 piatto di pasta equivalgono a 12 piatti di broccoli, il tuo chilo di parmigiano equivale a 10 piatti di pasta) inoltre ricorda che se dimagrisci troppo velocemente perdi inesorabilmente anche il muscolo oltre che il grasso, perciò fai le cose con calme e costanza il fatto che i primi tempi si abbiano guadagni maggiori è dato in gran parte dalla perdita di acqua che si ha tagliando i carbo perciò se ritorni alla vecchia dieta quelli ritornano subito cmq ritorno su questo punto perchè ho l'impressione che non ti sia chiaro: gli addominali ti verranno in fuori (in realtà è lo strato adiposo che se ne andrà) più facilmente facendo squat che facendo gli "addominali" che attrezzi hai a disposizione: panca? bilancere? manubri? quanti pesi? altro? |
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ho preso una panca 2 annetti fa su ebay , ho un bilanciere da 38/40kg e 1 manubrio da 10 kg (credo si chiami cosi) e due pesetti da 3 kg l'uno. altro non ho !!! ah per razione di verdura quanto intendi ?? |
Concordo con spike: ho idea che non hai le idee ben chiare.
Visto che il forum ha tante risorse, non sarebbe male leggerle ;) e a volte, con un piccolissimo sforzo, si trovano.... http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html addominali - Cerca con Google |
tonificazione definizione - Cerca con Google
Riguardo le verdure, ne puoi mangiare quante ne vuoi purche' siano varie, crude e/o cotte.... dai non siamo piu' bambini che storcono il naso per le verdure cotte ;) |
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mi son mangiarto una carota cruda col sale e' gia' un passo avanti, vediamo come gira questa settimana e speriamo in bene :) |
di tutte le verdure la carota è quella da non mangiare a volontà :D (meglio che niente, cmq non quocerla)
io per razione intendo dai 200 ai 500 gr di verdura verde, insomma fatti una scodella piena per quanto riguarda l'allenamento quanto tempo puoi/vuoi dedicare alla corsa e quanto ai pesi? hai una sbarra o qualcosa di simile a portata di mano (anche in giardino) che puoi utilizzare per tirarti su e fare trazioni? |
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come merendina ho fatto : 3 albicocche 2 pezzettini di padano 2 noccioline mezza carota col sale (cruda ovviamente) non ho sbarre ne nulla,(non ho giardino ) Ho solo sta panca col bilanciere e il manubrio da 10 kg alla corsa posso dedicare 1/2 ore la sera e per i pesi il tempo lo trovo nel pomeriggio tra una roba e l'altra di lavoro cmq da come pare sto riprendendo a scendere di peso ma vorrei cacciare via questo molliccio che c'e' sugli addominali quando son seduto o piegato hihihi |
Con la panca alleni il petto, le spalle e il dorso, e con il manubrio puoi allenare bicipiti, tricipiti, spalle e dorso. Comunque il mio consiglio e' di fare un allenamento a corpo libero incentrato su pochi esercizi eseguiti in varie modalita'.
Il molliccio degli addominali va via con la dieta: inizia a mangiare correttamente come ti e' stato consigliato e nel giro di qualche mese avrai i primi risultati. |
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facendo cambi di ritmo sulla corsa le cose van meglio (oltre ovviamente che mangiando come avete consigliato). Per ora riesco a fare solo panca perche' ho la spalla destra malandata e non riesco neanche a fare lo squat . Tu a corpo libero cosa consigli? Grazie :) |
Ne so poco, ma...
Sugli addominali mi associo agli altri e spiego: se hai la ciccia sopra e gonfi i muscoli sotto, quello che ottieni esteticamente è una bella pancia cicciona. L'ideale è fare un po' di addominali ma abbinarli a una dieta ipocalorica e pulita e a una buona e costante attività fisica, suddivisa in attività aerobica (corsa, tapis roulant, ma anche bicicletta, così ti fai anche delle buone gambe) e anaerobica (nel tuo caso, vista l'attrezzatura, forse è meglio fare qualcosa a corpo libero). Troverai delle cose interessanti nei threads che ti hanno già indicato, ma, per toglierti alcuni dubbi: 1) carne, ma soprattutto CARNE BIANCA, oppure carne rossa MAGRA o sgrassata (utopia); 1bis) cucina i cibi alla griglia, bolliti, al vapore o, in ogni caso, senza fritti, soffritti e simili. Unico condimento "grasso" consentito: olio EXTRA VERGINE DI OLIVA, sempre A CRUDO; 2) ma broccoli e cavolfiori bolliti non ti piacciono proprio? Io me li divoro! Non fosse per l'effetto che scatenano a livello intestinale...; 3) anche le nocciole non sono il meglio, ma vanno bene. Ogni tanto, magari, sostituiscile con mandorle o noci, che sono meglio; 4) mangia equilibrato (carbo/pro/fat) e tieniti sempre idratato; 5) la crescita muscolare, coi pesi o senza, è una questione che riguarda tutto il corpo, e non una parte. Fai esercizi, anche in sedute diverse, che riguardino TUTTO il corpo. Magari oggi fai gambe e spalle e tra un paio di giorni fai pettorali, braccia e schiena, ad esempio; 6) non ti stressare la vita, perché le parti più importanti sono una buona impostazione, la costanza (anche se qualche sgarro è concesso) e il riposo (su questo non devi sgarrare); 7) FAI COLAZIONE. In bocca al lupo per il tuo dimagrimento ;) |
Ciao barney, col tuo nick pensavo mi invitassi a bere birra :P
Dei punti che hai indicato diciamo che sballo il 2 (solo l'odore mi fa venire schifo :( ) E il 7 a volte lo manco per gli orari che faccio :( il bello che me lo hai messo anche in caps lock quindi vedro' di ravvedermi !!! Cmq un po di risultati si son gia' visti vediamo a settembre come arrivo! Non mi sto stressando, semplicemente ho sempre abbastanza fame ma pazienza :) Grazie per i consigli !!! |
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Prima di iniziare la panca non riuscivo a muoverlo senza sentire male, ora va gia' molto meglio. Non ne so i motivi ma bene cosi' :D |
ripropongo il problema :D
il pesco scende, attivita' ne faccio parecchia, con pesi corpo libero corsa ecc e la dieta va piu che bene direi. Sono sui 96kg ora. Resta tutta questa specie di pelle molle sopra gli addominali. Non ho mai avuto la pancia , ma non capisco questa cavolo di pellaccia perche ci sia e perche non se ne vada. Se sto in piedi o dritto non c'e' quasi per nulla ma se solo mi piego un po si formando 3/4 piege che posso tranquillamente stringere nel palmo. uffa come la mando via? c'e' speranza? |
ah , volevo inoltre chiedere secondo voi quanto dovrei caricare il bilanciere per lo Squat?
sono intorno ai 40 kg al momento (non ho ancora iniziato lo squat) non ho idea se siano troppi o troppo pochi. Le gambe ci sono, mi preoccupa un po' la zona lombare dato che essendo alto 1,98 ogni tanto mi si presenta qualche dolore. Grazie ancora :) |
guarda per quanto riguarda la pancia i consigli ti sono stati dati, se vuoi qualcosa di più dovresti postare qualche foto
per l'allenamento è vero che certi esercizi sono importanti da fare però tu mi sembri inesperto e ho paura che potresti farti male: hai possibilità di andare in palestra (anche poche volte) e farti insegnare i movimenti di squat, panca e stacco? per quanto riguarda la domanda specifica ognuno carica il peso che può non c'è una regola ma tu sei limitato dalla mancanza di un power rack: fai più fatica a portarti il bilancere sulla schiena che a squattare oltre al fatto che non hai nessuna sicurezza |
grazie spike!
le foto vedo cosa riesco a fare , io sto giusto seguendo i consigli da voi indicati e infatti il peso va giu , ma vorrei mandare via pure questa specie di pelle in eccesso!!! Per quanto riguarda lo squat ... ho letto infatti che bisogna stare attenti e ho visto tutte le spiegazioni (video compresi ) di come impostare la postura pero' non so se basti per fare le cose bene e in sicurezza. In palestra non riesco ad andarci , posso provare lo stesso o rischio seriamente l'infortunio? Grazie |
io inserisco tre immagini della mia panza.
spero non vi schifiate, io si parecchio.......    boh qualcuno mi ha detto che e' pelle in piu e non c'e' niente da fare ma non si puo' andare in giro co sta roba :( |
allora squat
in linea di massima senza power rack non dovrebbe essere il movimento dello squat a farti male poiché i carichi sono per forza di cose bassi(poi un ernia può venire anche per uno starnuto però...) anche se non sarà un movimento eccelso: quindi per quello hai margine per impararlo tante persone lo fanno da sole l'importante è che guarda molti video e leggi tutti i files che trovi sullo squat di ironpaolo però devi fare attenzione a due cose il clean quando ti porti il bilancere sulla schiena (devi imparare anche quello) e nello stesso tempo attento alle spalle quando "ti sganci" la spinta da dietro la testa per alcuni è deleteria l'altra cosa di cui devi fare attenzione è il margine che devi mantenere, non hai sbarre di sicurezza per cui non arrivare mai al cedimento...ma neanche vicino al cedimento problema "pelle": quella non è pelle è grasso e ti ci vorrà un po' per mandarlo via...non farti prendere dalla fretta sennò consumi anche il muscolo assieme al grasso, punta a dimagrire 1/2 kilo a settimana e vedrai che le cose miglioreranno piano piano |
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stasera guardo bene per lo squat e procedo con calma e attenzione!! per la pancia, che sia grasso mi fa piacere , visto che cosi ho speranza che se ne vada. Pero' ho perso circa 6kg per ora ma li e' rimasto tutto uguale!!! speriamo che con la costanza sparisca pure quella :D a questo punto devo rivedere al ribasso l'obiettivo. Son partito da 103/104 kg con obiettivo a 93 ora sono circa a 96,5 temo di doverlo spostare sui 90 o sbaglio? |
la pancia è l'ultimo posto dove ti andrà via il grasso (anche se migliorerà costantemente) se i tuoi obiettivi sono vedere gli addominali e riuscire a pizzicare la pancia con due dita anziché con la mano...sì devi puntare a 90 kg ma mi raccomando vai piano, più tempo ci metti più il dimagrimento sarà di qualità. A massa non sei messo benissimo (giudico dalle braccia) ma se il tuo obiettivo è la ripartenza di una stagione di calcio va bene così
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si si massa mai avuta, pettorali zero, son cose che non ho mai fatto,
a calcio sempre giocato tutto sulla tecnica e l'agilita' (una volta ero anche veloce :P) ora un paio di pettorali vorrei tirarli su, giusto per distogliere lo sguardo dalla panza :P andiamo con calma e crediamoci va :D |
abbiate pazienza , proseguo nella richiesta di consigli o comunque di chiarimenti.
son 3 giorni in cui non perdo piu peso e anzi ho preso qualche etto vi descrivo la giornata nei particolari: 10.30 colazione 150ml di latte + nesquik + cereali + 50 ml di yogurt 13:30 pranzo 70 G insalata verde+pomodoro+ Uovo sodo + 1 hamburgher di pollo 16:00 3 serie addominali alti da 25 3 serie addominali bassi da 25 2 serie piegamenti sulle braccia da 15 2 serie di bilanciere da 40 (10 sollevamenti) 2 serie esercizi bicipite (non so il nome tecnico) Esercizi con pesi da 3 kg 17:15 merenda 2 albicocche 2 noccioline 2 pezzetti di parmigiano 20:00 40 minuti di corsa con cambi di ritmo per circa 7 km 21:30 cena 80 grammi di insalata +pomodoro +uovo sodo + tonno 23:30 2 serie addominali 2 serie di piegamenti sulle braccia 2 serie di sollevamenti 1 serie di bicipiti. cosa sbaglio? Grazie |
ho dimenticato di aggiungere le carote (1 al giorno circa) e per insalata intendo insalata verde o insalata di finocchi /ravanelli /pan di zucchero/carciofi
Pane integrale (non troppo) e come bevande acqua e coca Zero. |
Mangi male... idem per l'allenamento; ma ti e' stato detto diverse volte...
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altra cosa bevi almeno di 3 litri di acqua al giorno |
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vai a correre 20' 4-5 volte la settimana con cambi di ritmo (ma nei cambi di ritmo devi spingere fino a vomitare) e cmq sempre dopo l'allenamento fai questi 2 allenamenti alternandoli per 2 volte la settimana tipo lunedì e giovedì A, martedì e venerdì B ti sembrerà di fare di meno quindi spingi di più: allenamento A fai una corsetta di riscaldamento con i manubri da 3 kili in mano finché non arrivi ad una sbarra verticale facile da impugnare che possa sostenere il tuo peso (che sia un cartello stradale, un'altalena o un albero non importa) -poi fai 8 piegamenti con una gamba sola tipo squat (si chiamo pistol) se è difficile ti reggi ad un palo/muro, se è facile tieni i pesi in mano...fai anche l'altra gamba -ti appoggi con la schiena al muro e con le gambe a 90° stai "seduto" sull'aria in contrazione isometrica per 30'' -fai 8 balzi in alto a piedi uniti accovacciandoti al massimo e slanciandoti con le braccia -vai in punta di piedi una gamba per volta per 25 volte (se è facile prendi i pesi se son difficili fai con entrambe le gambe contemporaneamente) ricominci a fare i pistol ed esegui il circuito per 3 volte 5' di pausa -ti attacchi alla sbarra eprovi a tirarti su (meglio fino al petto ma va bene anche il mento o gli occhi) tante volte finché non ti senti affaticato (non arrivare a schiantare perché poi dovrai rifarle) -questo esercizio fai solo se ne hai l'opportunità: prendi i pesi se non si sfasciano o un sasso di pari peso e lo lanci ad una inclinazione di 45° il più lontano possibile per 4 volte per mano (nell'erba viene meglio) -poi vai a terra e con i piedi puntati in un albero o in un muro all'altezza di 1/2 metro fai 10 flessioni con le mani più larghe delle spalle -1' di riposo e ricominci per 3 volte poi vai a correre allenamento B fai una corsetta di riscaldamento con i manubri da 3 kili in mano finché non arrivi ad una sbarra verticale facile da impugnare che possa sostenere il tuo peso (che sia un cartello stradale, un'altalena o un albero non importa) -ti appendi alla sbarra e tiri su le gambe quasi tese fino al petto per 10 volte senza slanciarti(se è facile metti il peso fra i piedi, se è difficile piega di più le gambe)(vedi cruch inversi su youtube) -ti sdrai a terra pancia in su gambe piegate piedi che non toccano terra mani dietro la testa avvicini le spalle al bacino lentamente per 10 volte (se è facile prendi i pesi, se è difficile mani al petto) (vedi crunch su youtube) -pancia in giù iperestendi la schiena per 10 volte -ripeti per 4 volte vai a correre |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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