Dieta 3500 kcal
 

Ciao a tutti..
ho scaricato la tabella presente nel forum con i valori nutrizionali e ho provato a giocarci un po programmando la mia dieta per la massa.
Fino ad oggi ho sempre fatto una dieta di m... infatti mangiavo quasi sempre, pranzo e cena, pasta e carne rossa (non ingrassando un Kg, mah..).
Ho 22 anni e il mio peso è di 68 Kg. Questa è la dieta che vorrei seguire che ne pensate?

Quantità Kcal Proteine Grassi Carbo

Colazione

Latte parz.scremato 500 245 18 9 24,5
Spremuta 200 66 1 0 16,4
Muesli 40 145 4 2,5 28,5
Fette integrali 50 180 5,5 2,6 37
Marmellata mirtillo 30 71 9,2 0,5 187

Tot.colazione 820 707 37,7 14,6 293,4

10.00 AM

Banana 200 132 2,4 0 8
Burro di arachidi 20 124 4,5 11 2,6
Proteine siero del latte 30 112,5 24,6 0 3,6

Tot.10 PM 250 368,5 31,5 11 14,2

Pranzo

Pasta generica 120 432 13,6 2 91
Parmigiano 20 75 7,2 5,1 0,4
Olio d'oliva extra v. 10 90 0 10 0
Pollo 200 194 44,4 1,9 0
Zucchine 100
Mela 180 81 0,4 0,5 20

Tot. Pranzo 630 872 65,6 19,5 111,4

Pre WO

Burro di arachidi 20 124 4,5 11 2,6
Banana 200 132 2,4 0 8
Proteine siero del latte 30 112,5 24,6 0 3,6

Tot. Pre wo 250 368,5 31,5 11 14,2

Post WO

Bresaola 100 145 34 4,2 0
Tonno riomare 112 120 28 1 0

Tot. Post wo 212 265 62 5,2 0

Cena

Riso 100 168 3,2 0,5 41
Trota 200 172 29,4 6 0
3 uova 180 280 23,4 20 1,8
Spinaci 100 31 3,4 0,7 3
Olio d'oliva extra v. 10 90 0 10 0
Kiwi 100 44 1 1 9

Tot. Cena 690 785 60,4 38,2 54,8

TOTALE

2852 3366 288,7 99,5 488

al dieta va bene
ma 3500 mi sembra nn ci stiano

Cosa pensi dovrei aggiungere per arrivare a 3500 ?( dalla tabella ne escono 3350).
Ho mandato un post nuovo dove lo scritta un po meglio perche con tutti quei numeri non si capisce niente, volevo vedere l'anteprima ma ho sbagliato a cliccare

per me come dieta è piu che sufficiente

vuoi proprio mangiare 3500? alza i grassi e i carboirati

come hai calcolato il fabbisogno di 3500 kcla?

mancano i carbo post-workout!!!!

Scusa ma quanto sei alto??? E come fai a dire che ti servono 3500 kcal??

Scusate ma lavoro fino a tardi e posso rispondere solo di sera..
Sono circa 1.75 m. Non ho calcolato il fabbisogo di 3500 Kcal, ma ho provato a calcolare le Kcal di quello che mangiavo prima e ne uscivano 2700 circa.
Non riusecndo a metter su neanche un grammo con 2700 pensavo di aumentarle un po, fino a circa 3500 ma da le vostre risposte mi sa che ho esagerato..
Circa 3000 possono bastare?

..vai per step..
passi a 2900..poi aggiungi altre kcal se non sali..

Ok allora da lunedi provo con 2900..

scusate ma io nn condivido tutta sta paura di alzare le kcal: quando si cerca di aumentare di peso nn si può avere così tanta paura di metter su un po' di grasso...imho 3500 kcal vann bene

Faccio una via di mezzo 3200 e provo ad aggiungere i carbo post WO
come dicevi tu

;):)