dieta.. consigli
 

dunque...una volta per tutte vorrei vedere i consigli alimentari che riuscite a darmi!!!
peso 52 kg e sn alta 1,66.
pratico mezzofondo e mi alleno 5-6 volte a settimana.
nei giorni di allenamento seguo un'alimentazione del genere:

COLAZIONE
300 ml latte soia
2 fette biscottate e marmellata
50 gr crusca

MERENDA
mela

PRANZO
80 gr pasta
150 gr carne
50-80 gr pane
2 cucchiai olio
verdure

MERENDA
2 frutti

CENA
100 gr pane
200 gr carne/pesce
2 cucchiai olio
verdure



ho bisogno di aumentare e introdurre qualcosa, poiche non ho il ciclo (e il medico ha semplicemente detto di aumentare 1 po con la dieta) e mi sa che ho il metabolismo rallentato...
negli allenamenti non ho difficolta, se non stanchezza occasionale dopo giorni di carico, che mi limita 1po..ma poi recupero

Ho letto che l'amenorrea è frequente nelle atlete molto impegnate...

se arricchire la dieta è la soluzione che ti consiglia il tuo medico, io aggiungerei :

-un uovo intero a colazione, magari alla coque;

-uno yogurt naturale con un cucchiaino o due di lecitina di soia e polline o miele, in aggiunta alla merenda del mattino e sera;

- 3/4 noci al pranzo e cena, e uno spuntino prenanna.
Un multivitaminico-minerale.

In questo modo stai aggiungendo circa 600kcal sane e nutrienti.

Intanto aumenterei un pò le proteine......
inserirei gli omega 3......
e salirei anche i carboidrati.....

ma il tutto dipende dalla tua percentuale di massa grassa.......

Uno studio di Broocks, Pirke del 1990...ecc...ecc.... conferma il fatto che un insufficiente adattamento nutrizionale può essere un fattore scatenante o contribuente. Sicuramente la tua mancanza di ciclo sarà data da un eccesso di produzione di Prolattina e cortisolo.....

A tale scopo si potrebbe inserire anche qualche altro integratore oltre al multivitaminico che sicuramente va bene..... poi il tutto è molto soggettivo....

A proposito....Quando ti alleni per quante ore al giorno???
Nei giorni in cui non ti alleni cosa mangi??

mi alleno per massimo 1 h e mezza-2 ore (casi estremi)

nei giorni di riposo nn mangio la pasta, anche perche spesso sto davvero seduta 24 ore se non mi alleno (perche coglo l'occasione per studiare) quindi non credo mi servano più di 1600 kcal..

cmq massa grassa direi molto poca...pochissima...forse 11-12% massimo

E invece non è proprio cosi.....avendo una percentuale di massa magra molto alta, essa dal punto di vista metabolico richiede più nutrienti per essere "mantenuta".

Poi....qual è l'intensità di allenamento??? Lo fai per divertimento o perchè vuoi raggiungere un qualche obiettivo come una gara???

allenamenti intensi...faccio mezzofondo agonistico...

Prova a mantenere le stesse calorie anche quando non ti alleni....! L'organismo ha necessità di recuperare....!

Ti capita di sentirti molto stanca durante la giornata....?

quale giornata..nel riposo??cmq si mi succede...molto spesso...

Certo.....nei giorni di riposo, mangia ugualmente la pasta....! negli spuntini di metà mattina e pomeridiani prova a mettere proteine e omega 3..... aspetta però....a che ora ti alleni di solito??

adeso la mattina alle 8,30(faccio colazione alle 6)

quando inizia la scuola mi alleno alle 14 (e quindi a pranzo niente..mangio la pizza alle 11,30)

De ci credo con tutti quegli allenamenti cosi pochi carbo... Quoto andrea.... Mangia anche nei giorna off senno al corpo gli togli troppa benzina

anzi io con 6 allenamenti a settimana i carbo li avrei alzati ancora di piu,ma questo è soggettivo....

mangia anche un uovo intero come ha detto HD che ti da un po di grassi sporchi.

ciao pussy intanto complimenti per la dieta: questa mi sembra bilanciata non hai troppe pro come l'altra volta però non le aumenterei oltre così.
starei calmo anche con i grassi visto che hai il metabolismo lento semmai qualche noce nello spuntino

perciò ci rimane solo i carbo da aumentare :D prova per due settimane alla volta ad alzarli poco per volta
il primo tentativo che farei è di spostare i farinacei anche negli spuntini (così velocizzeresti anche il metabolismo)

ultimo consiglio:dato questo tuo sentore di spossatezza proverei ad escludere per un po' farine: prova con riso, orzo, avena, gallette ecc...

perche le farine no???ma poi nn sapevo che i carbo aumentano il metabolismo...io sapevo le pro...

i carbo, che per te sono una necessità, danno sonnolenza, ad alcuni la farina di frumento da più fastidio di altre farine (non sto parlando di celiachia)

tutto ciò che è ingerito aumenta il metabolismo anche l'acqua: nell'ordine pro-cho e lip...visto che a pro stai già apposto ho consigliato di prediligere carbo piuttosto che grassi

capito!!! si, provo a seguire qst consiglio! e comunque va gia tutto molto meglio da quando ho intrapreso questa dieta

come spuntino, vi sembra buono l'instant meal della zona? complessivamente ha 215 calorie, con 15 gr di pro ed è equilibrato 40-30-30...dovrebbe sostituire un pranzo, ma nel mio caso va bene come merenda??

a me la zona piace molto e quindi semplicisticamente è una valida merenda con le dovute puntualizzazioni:

-il mercato della zona non è così attento agli ingredienti: eccedono in fruttosio o in sciroppo di glucosio ad esempio

-queste barrette sono care un pasto a zona preparato da te ti costa meno

-sei già a più di 100 pro...tu non fai bb se aggiungi quelle 15 sai dove toglierle? (non è una critica io ti consiglio di distribuire i macro in tutti i pasti -anche se forse aumenta lo stress-) cioè pensavi di sostituire la barretta ai 2 frutti?

-non so bene gli ingredienti ma sei sicura che non ci sia latte vaccino?(se non sbaglio sei intollerante)

in tal caso a pranzo assumo per proteine solo un uovo sodo...andrebbe bene? si lo volevo sostituire con i frutti perche mi gonfiano eccessivamente...

comunque chiedevo solo per un giorno a settimana...non sempre...

per un giorno a settimana non cambia nulla...puoi anche non farla merenda :D

l'alternativa dell'uovo è buona

ma la frutta ti gonfia anche se la mangi da sola? hai provato a cambiare frutta?

solo l'ananas nn mi gonfia...

perfetto è un frutto così pratico da portar dietro :D