Adipe addominale
 

Ciao a tutti,
reinserisco il post gia presente nella sezione Body building per argomentarvi il mio problema in tema.
Prima di parlarvi del mio problema, voglio un po raccontarvi quella che è la mia storia.
Sono en ex BB di 48 anni che a distanza di "secoli" ho ripreso ad allenarmi con i pesi pesi.
Il mio cruccio era l'eccessiva adipe addominale, che gli anni e la trascuratezza alimentare, mi hanno creato. Così ho cercato di fare qualcosa. Ho cominciato con i pesi e la dieta a zona (che ho seguito per 2 anni). I risultati sono sembrati buoni. In effetti la pancia era notevolmente diminuita come pure il girovita, anche se quel poco antiestetico gonfiore intorno all'ombellico proprio non andava via. Ma a diminuire non è stata solo la pancia, ma tutto il mio fisico, ero passato da 67 kg a 60 kg x 170 cm. Non mi piacevo perchè apparivo deperito e denutrito.
Poi ho scelto di passare all'allenamento stile heavy duty, allenandomi ogni 4 giorni con esercizi quasi esclusivamente multiarticolari divisi in 2sessioni. Il fisico ha ricominciato ad avere un aspetto piu gradevole, 2-3 kg in più con volume apprezzabile. Ma anche la pancia sempre li e forse più di prima.
Da circa 2 mesi faccio la dieta metabolica, mantenendomi in Kcal più o meno allo stesso livello delle calorie a zona (2200), ma con % naturalmente diverse (P30% - G65% - C5%). Ad oggi il mio peso è cresciuto di 1 kg (63KG) ma anche la pancia sembra cresciuta. Mi sento piu voluminoso (forse perchè sto integrando con glicerolo e creatina).
Cosa devo fare allora per perdere la pancia senza perdere peso?
Pensavo che la metabolica mi avesse aiutato

La suddivisione % dei macronutrienti pensa vada bene, piuttosto non so le calorie, nel senso che in base al tuo allenamento (heavy duty) mi sembra che tu assumi le stesse calorie anche nei giorni di non allenamento, o sbaglio? Il glicerolo e la creatina probabilmente influiscono visto che migliorano l'idratazione cellulare, pero' non me la sento di dire che siano loro "il problema".
Cosi' ad occhio potrebbe essere un problema di calorie.... puoi indicare una tua giornata alimentare tipo?

Hai ragione, ho dimenticato di dire che nel giorno del work faccio una leggera modifica all'alimentazione, nel senso che divido il pasto pomeridiano in due, metà 1,30 prima (1 albume, 26gr di grana 1fetta biscottata integrale 15 gr di burro 5 mandorle), 15 min prima, 3gr di creatina+ 9gr di Brioschi + 5 gr di Glutammina. Subito dopo il work, whey 92% 16gr + 20gr di destrosio + 3 gr di creatina con brioschi + 5gr di glutammina, senza grassi aggiunti. Quindi non modifico granche le calorie giornaliere che ripeto in questi giorni sono intorno a 2100 nel rapporto di P31,5% - G62,6% - C 5,9% (la sett. scorsa erano come indicato sopra).
L'alimentazione giornaliera tipo prevede (fase di scarico):
Mattino:
Latte Ps 105 gr
Galbanino 28gr
Whey92% 20gr
Noci 24 gr + 2 omega 3

Spuntino ore 10,00
Uovo sodo
formaggio (24-32-0) 28gr
Mandorle 8 gr
Whey 7 gr

Pranzo:
Pollo o carne o pesce (160-180gr)
Lattuga mista 50gr
Olio 8gr
nocciole e eventuali olive (per raggiungere i 34 gr di grassi previsti

Pomeriggio:
Albumi 170gr
Prosciutto cotto 20gr
Galbanino 22 gr
Nocciole 14 gr
Maionese 15 gr

Cena:
Affettati (prosciutto cotto e crudo, bresaola)
Mozzarella o tonno o carne in scatola o fiocchi di latte
Lattuga o pomodoro
Mandorle
olio + 2 omega 3

Prenanna:
Proteine92% (Caseine 16gr)
Il glicerolo lo prendo in 2 assunzione di 25 gr in 1/2 lt d'acqua, mattino e sera lontano dai pasti, insieme a 3 gr di creatina e 9 gr di Brioschi.
Preparo con precisione ogni pasto perchè uso un compilatore pasti che mi fornsce per ogni alimento i grammi e le calorie così posso variare l'alimento e calcolarne i grammi necessari, così come io stabilisco di volta in volta secondo le percentuali dei macronutrienti previsti. Naturalmente non permetto al programmo che mi vengano conteggiate le proteine provenienti da fonti vegetali, perchè di scarso valore biologico.
Per adesso è tutto ditemi cosa ne pensate

Ok che vuoi mettere massa, ma questa "dieta" mi sembra eccessiva: non mi piace la scelta di alcuni alimenti e la vedo un po' "sporca".
Secondo me devi eliminare:

galbanino
maionese
mozzarella
proteine in polvere (una parte almeno)

devi aggiungere:

verdure cotte/crude in quantita'!!
un po' di frutta (non molta)
carne/pesce
una fonte di carbo a basso IG

devi diminuire:

i formaggi
gli affettati
la frutta secca

le proteine in polvere cerca di prenderle solo dopo il workout, mentre nei pasti normali assumi proteine da cibi solidi (piu' gusto per il palato e maggiore termogenesi). Poi in generale dovresti migliorare la qualita' di quello che mangi, perche' se e' vero che le calorie non sono eccessive (forse), gli alimenti in generale sono un po' troppo grassi per i miei gusti e poi aggiungerei una fonte di carboidrati, che in massa ci stanno bene.
Dovrai inoltre diversificare la dieta tra i giorni di allenamento e non.

Che ne pensi?

Hai perfettamente ragione, la penso come te è una alimentazione sporca, ma in questo momento sono in metabolica, e quindi l'eccessiva quantità di grassi e l'eliminazione di carboidrati è giustificata. E' vero pure che mangio troppi latticini, e me ne duole, ma sono una fonte di grassi non indifferente, che altrimenti non saprei come sostituire. La dieta a zona che facevo era proprio come a te piace; proteine ricavate da cibi solidi, generose porzioni di verdure frutta fresca e secca e del buon vino.
In questo caso dovrei abbandonare la metabolica, visto che a te in linea generale non piace, e tornare alla zona (40-30-30)?
Ti ricordo che con la zona non ho ottenuto grandi guadagni, ho sempre evitato cibi ad alto IG, anzi se cercavo di aumentare il numero dei blocchi mi ritrovavo semplicemente con più grasso addominale. Ma è mai possibile aumentare la massa magra rimanendo asciutti? Penso proprio di no, almeno per me che non sono nella verde età.
Cosa intendi per diversificare la dieta nei giorni di work e gli altri giorni, come devo modificarla, + carbo, + pro o cosa?

Non e' un problema di zona o di metabolica, ma di "giusti" alimenti ;)
Quando non ti alleni dovresti secondo me "mangiare" meno calorie, che puoi togliere dai grassi (vista la quantita'...).
Comunque ricorda che sei vuoi veramente, e sottolineo veramente, mettere massa sara' molto difficile rimanere asciutti (io non ci sono mai riuscito e per raggiungere la mia attuale situazione mi ci e' voluto un anno di lavoro, tra dieta e allenamento).

Così come lo dici sembrerebbe tutto facile, ma metterlo in pratica è un'altra cosa, tu come faresti a inserire il 62% di grassi buoni in un pasto? Ammettiamo che stia in meta e che dovrò preparare il pranzo: 160gr di pollo (35 gr di pro,), 70gr di verdura mista, 8-9 gr di olio, e poi come faro a raggiungere i 34 gr di grassi previsti per rientrare nelle percentuali della metabolica (31,5%P - 62,5%G - 6%C)?
Ecco perchè ho pensato di abbandonare la metabolica, troppi grassi che non saprei da dove ricavare, anche quando dovrebbero essere un po meno in quei giorni di riposo.

Si in effetti non e' facile, ed e' anche per questo che personalmente preferisco seguire un piano alimentare piu' equilibrato, basato pero' maggiormente sulle calorie e sulla qualita' degli alimenti, piuttosto che stare a conteggiare la % di questo o i grammi di quello!!

Come gia' detto, io per raggiungere questo risultato: http://www.fituncensored.com/forums/...html#post55185 mi ci e' voluto un anno, in cui ho cercato di mangiare cibi di qualita', senza per altro rinunciare a tutto: molta carne e pesce, molte verdure, molta frutta, pochi grassi ma buoni e ridotto i carboidrati almeno del 60% (in precedenza la mia dieta era basata maggiormente sui carboidrati, che tra l'altro mi danno problemi di gonfiore intestinale).
Poi viene l'allenamento... ;)

Ho visto le foto, complimentissimi.....

Devo farti i complimenti, ho visto le foto, hai un addome veramente scolpito e asciutto ( magari l'avessi io!). Però tu dici di aver perso 10 Kg, ma...... non mi sembra proprio. Dalle foto sembrerebbe il contrario, e comunque il mio obbiettivo non è come il tuo, io voglio crescere di qualche kg. Probabilmente e senza saperlo tu avrai applicato la dieta a zona, visto che hai ridotto i carbo e conseguentemente hai perso peso.

I kg li ho persi tutti!! Non si nota perche' sono vestito, altrimenti... :D

Comunque non voglio insistere a riguardo pero' se vuoi mettere massa allora scordati gli addominali scolpiti. A questo punto punterei sull'allenamento e su un alimentazione di qualita' (a prescindere dal tipo); poi magari per limitare l'accumulo di grasso, ogni tanto, ti programmi delle sessioni di aerobica, ma senza esagerare.

Volevo segnalarti anche questo articolo:

http://www.fituncensored.com/forums/...mbatterlo.html

Quoto, la scelta migliore se vuoi mettere massa e nello stesso tempo rimanere abbastanza pulito, sono gli shift calorici.

In generale cerca di stare su un introito calorico maggiore i giorni in cui ti alleni.

Come giustamente ti faceva osservare Giuseppe, evita latte e tutti i suoi derivati come se fossero peste e idem x gli insaccati.

Gli alcolici li devi bandire completamente fatta eccezzione su qlk festività tipo Natale e Capodanno.

Troppi grassi nella dieta, io mi attesterei sulle 4cps di Omega3 (da raggiungere i 3gr.tra EPA e DHA) da suddividere tra colazione e cena, 1 cucchiaio di EVO a pranzo e 15gr di frutta secca nello spuntino pomeridiano e nel pre-bed.

Le Whey le lascerei nella colazione e nel post-W.O. che sono gli unici due momenti in cui hai bisogno di proteine a rilascio veloce.

Le caseine nel prenanna puoi tranquillamente farne a meno e, se proprio vuoi fare il pre-bed puoi utilizzare dei fiocchi di latte oppure del parmigiano.

Ultima cosa:

io ho perso 30Kg ed attualmente sto al 6,5% di BF ma un piccolo inestetismo in zona ombelico è rimasta.
Bisogna vedere cosa intendi te x pancia e magari valutare dopo qlk scatto fotografico...

Buon proseguimento e non mollare mai ... ;)

Alex

Grazie anche a te Alex per i vostri preziosi consigli.
Cercherò di cambiare la dieta e tornare alla zona, magari modulata secondo le indicazioni di Alex, riduco sensibilmente i latticini (concedetemi il latte a colazione), i grassi saturi, mantengo le 4 cps giornaliere di omega3, olio e frutta secca per i grassi, frutta e verdure per i carbo, praticamente i dettami della zona. Tranne il giorno di work in cui aggiungerei per cena del riso basmati come fonte di carbo.
Ma perchè non può andare bene un bicchiere di vino a pranzo e/o a cena?
Secondo voi le percentuali della zona (40C - 30G - 30P) possono andare bene o mi suggerireste di modificarle?
Che tipo di allenamento (nei dettagli) mi suggerireste di fare, non vorrei abbandonare l'heavy duty che mi permette di fare brevi e intense sedute e mi permette di dedicare più tempo alla famiglia.
Appena posso metto qualche foto per darvi la possibilità di esprimere un giudizio più ponderato sul mio visico.
A presto

... a che ora ti alleni?

Te lo chiedo xkè i CHO del riso li vedo molto meglio a pranzo che non a cena

Due bicchieri di vino al giorno sono circa 400Kcal, sinceramente quell'introito calorico lo dedicherei ad altre fonti alimentari ;);)

Mi alleno alle 18,30 circa per 50-60 min. Quindi alle 19,30 prendo Le wey + dextrosio + Gluta + creatina.
Alle 20,30 ceno.
Secondo il mio compilatore pasti il vino rosso non ha così tante calorie, e ho fatto qualche altra ricerca dove risulta che 1 bicchiere di vino rosso (150ml) conterrebbe intorno a 110 Kcal

Si, pero' sono calorie "vuote", nel senso che non apportano nutrimento se non per gli adipociti: da evitare!!!

ok, allora (visto che faccio la zona), cosa mettere come fonte di carbo a basso IG, oltre che verdure, frutta e fiocchi d'avena? Io uso nei pasti principali come fonte di carbo, del pane di segale integrale (40-50 gr) oltre che naturalmente frutta e verdure crude, ma a volte mi trovo in difficoltà a raggiungere la quota di carbo prevista, a meno che non debba mettere frutta a dismisura. Evito di inserire cereali e derivati fin quando è possibile e di tanto in tanto inserisco una piccola porzione di pasta di Kamut integrale e, come dicevo prima, riso basmati il giorno del work.
Quando sono fuori o al lavoro il discorso si comlica un po di più. Cosa mi consiglieresti di fare?

Guarda che pero' il discorso dell'IG puo' essere fuorviante, nel senso che se consideri il singolo alimento allora il relativo IG ha il valore indicato, mentre se consideri l'intero pasto, per il fatto di esserci altri alimenti, compresi i grassi, l'IG si abbassa. Quindi secondo me non ci sono grossi problemi ad inserire altre fonti di carbo, a maggiore IG, per poter raggiungere la quota che ti sei prefissato.

Inserisco alcune foto fatte oggi dopo pranzo per darvi ulteriori informazioni e avere consigli sul da farsi, per quanto riguarda il piano alimentare e il tipo e programma d'allenemante da adottare, fermo restando che sono legato al sistema breve, intenso e infrequente.

effettivamente si tratta di grasso localizzato, nelle altre parti del corpo risulti ben più definito, probabilmente è l'ultima parte da cui lo perderai se continui una dieta per definizionione.
Oltre i consigli già dati come omega3 e carbo a basso ig, cerca di tener ber irrorata di sangue la zona con dei massaggi ripetuti... prima o poi se ne va anche quello sicuramente.
Oppure, prova a ridurre ulteriormente i carbo entrando in chetogenica, con ricarica nel giorno di allenamento, visto che ti alleni infrequente potrebbe essere una buona soluzione. E la ricarica in quel giorno ti darebbe una buona spinta sui carichi...

Quoto HD73, aggiungerei di non fare allenamenti troppo stressanti e ipercortisolici.....

Ecco perchè faccio l'Heavy duty, con esercizi multiarticolari e qualche complementare. L'allenamento breve, intenso e infrequente risulta ideale per tenere a bada il cortisolo. Ma probabilmente con il mio fisico e alla mia eta, il testosterone scarseggia un po, quindi credo che dovrei trovare delle strategie alimentari e/o allenanti per sfruttare al meglio le mie potenzialità, magari con integratori giusti.
La chetogenica anzi la metabolica l'ho fatta per 2 mesi ma non ho visto cambiamenti.
Mi sono ingolfato di grassi e eliminato quasi tutti i carbo con ricariche di 2 giorni a settimana.

Caschi male in questo forum... l'allenamento a cedimento non è molto ben visto! :)

Per me resta il meglio, :) e sicuramente quello da cui ho avuto più risultati col quale mi trovo più a mio agio e che presto riprenderò a dovere...

Se decidi di provare una strategia alimentare, prova la ricarica/scarica di carboidrati... ovviamente fai coincidere il picco col giorno di allenamento per avere la spinta maggiore.

Gli integratori che posso consigliarti sono il thè verde nei giorni di scarica di carbo.
Creatina durante la ricarica, caffeina e acetilcarnitina nel preworkout. Nessuno di questi è indispensabile... omega3 ogni giorno e magari in multivitaminico minerale a colazione.

Puoi provare ad adattarla a te.
Senza ingolfarti di grassi, ma stando leggermente in ipocalorica... con grassi solo di buona qualità, noci, olio extravergine di oliva, lecitina di soia... distribuiti in regolari pasti frequenti con un normale quantitativo di proteine.
I grassi influenzano positivamente l'assetto ormonale.

La ricarica puoi provare a farla coincidere col giorno di allenamento se ti alleni alla sera, oppure col giorno precedente se ti danno eccessiva produzione di serotonina se ti rendono sonnolento in torpore (come capita a me) in questo modo allenandoti il giorno seguente, promuovi lo svuotamento delle riserve, e rientri in low carb più velocemente.

L'idea non è malvagia, ma vorrei fare quattro calcoli per impostare una dieta.
Fino ad ieri il mio piano alimentare prevedeva un carico calorico di 2000 o poco più Kcal, distribuite in: 31,5% P - 62,5% G - 6% C.
6 pasti giornalieri frazionati in 4 pasti principali e 2 spuntini.
Andare in ipocalorica non rischio di perdere peso? Non dimentichiamoci che sono 3 giorni di fila! Basta un solo giorno di ricarica per recuperare il peso perduto?
Come la impostereste la mia dieta?

Da queste foto mi sembra che tu pesi piu' di 63 kg, come hai indicato all'inizio.

Mi sono pesato proprio adesso per risponderti, sono 64 ma devi considerare che ho pranzato, di solito mi peso al mattino a digiuno.
Non vorrei che qualche kiletto me lo da il Glicerolo?

Non perderesti certo uscolo, visto che l'allenamento intenso dà uno stimolo per crearlo... inoltre i grassi vengono scelti come fonte di energia primaria, e se stai leggermente in ipo, le calorie che mancano al tuo corpo dalla dieta le prenderebbe dalle tue riserve.
Il giorno di ricarica invece, avresti un picco anabolico molto alto, con aumento di peso e liquidi, ed i carbo non verrebbero usati come fonte energetica ma accumulati come glicogeno nei muscoli, perchè svuotati dalla low carb dei giorni precedenti.
Ne guadagnerà l'alenamento.
Che bello intenso andrà a svuotare nuovamente le riserve...

Se la tua intenzione è perdere un po' di peso oppure di guadagnarlo, dovresti fare il calcolo su base settimanale o su ogni ciclo ricarica/scarica, piuttoscto che sul singolo giorno... per poi fare una media.
Quindi scegliere se nel totale vuoi stare in ipocalorica o iperclorica.

A questo punto non so che pensare.... vista la situazione proverei a stare in normocalorica, perche' comunque hai parecchio grasso in eccesso e la "definizione" delle foto la imputerei alla massa magra di base che e' ben presente. Poi pero' punterei ad allenarmi con piu' frequenza.... dovresti avere un aumento del metabolismo, con conseguente maggiore consumo calorico, e un maggiore stimolo a mettere su massa magra; ovviamente una maggiore frequenza di allenamento si traduce con l'eliminazione o quasi del cedimento, altrimenti altro che cortisolo.
Come integrazione prova con il CLA (per il grasso in eccesso), per il resto quoto HD ;)