Nuovo programma alimentare/integrativo Alex69
 

Come da titolo, ecco il mio nuovo programma alimentare/integrativo.

Obiettivo attuale:
ipertrofia e preparazione al programma x la forza.

quante pro e quanti pochi grassi..

... difatti sto facendo una piccola modifica ... tra qlk minuto sarà aggiornato il piano alimentare con il quale mi attesto su 2,4gr/Kg di massa magra per quanto riguarda la Pro e 0,8gr/Kg massa magra per quanto riguarda i Fat ;)

ottimo... io vivrei di proteine ma purtroppo non conviene farlo :D
Cmq spezzerei le assunzioni di vit c da 1 gr a 0.5 gr e toglierei il pane a cena, magari sostituendolo con delle fette wasa. Per i miei gusti troppi cho ma questa è una cosa personalissima, ognuno dovrebbe conoscersi e rapportarsi di conseguenza

... difatti Gian ... solo che ho volutamente alzato l'apporto di CHO xkè adesso sto al 6,5% di BF ma forza nada de nada.

Mi son calcolato di riuscire ad arrivare a 81Kg x la fine dell'inverno che è circa il 10%in + del mio peso attuale e vedere se riesco in questo modo a mettere su un po' di massa pulita ...

La dieta non sembra male e il pane a cena non e' eccessivo, tra l'altro visto che sei in massa ci sta tutto e al massimo lo puoi alternare con altre fonti di carbo.
Lo sai gia', ma sali gradualmente con le calorie, magari aggiungi un po' di frutta secca e fresca nello spuntino di meta' mattina, e vedi come rispondi ;)

1-Colazione e spuntini dovresti variarli,non puoi farli sempre uguali tutti i giorni
2-Manca l'alimentazione pre-w.o.,l'ideale sarebbe un 40-30-30
3-Usa pasta e riso integrale
4-Fai una manciata di fruta secca e non solo 4...
5-Puoi usare anche del pesce "grasso" ricco in omega3 come il pesce azzurro...lo sgombro costa pochissimo ed e' perfetto
6-Spuntino pre-nanna inesistente,dovresti inserire delle fonti proteiche di caseina perlomeno...

Diciamo che possa bastare...

è quelo che sto facendo Gius, pian piano salgo fino a quota 3000Kcal ;)

1-Colazione e spuntini li vario in continuazione ma capisci che la dieta l'ho scritta x avere dei parametri di riferimento generale altrimenti la dovrei postare giornalmente.
2-Faccio lo spuntino di metà mattina alle 11 e mi alleno alle 12,30/13 per cui un ulteriore pasto Pre-W.O. lo vedrei eccessivo e mi darebbe problemi during, inoltre oltre allo spuntino mi faccio anche il biberon during-W.O.
3-Uso pasta/riso integrale/basmati/orzo ... + variegato di così si muore (vale lo stesso discorso scritto sopra x la colazione)
4-Frutta secca preferisco non esagerare xkè come quota Fat sono a postissimo così e integro gli O3 con le perle
5-vedi risposte ai punti 1 e 3 La mia dieta prevede a rotazione carne rossa/bianca/pesce di ogni sorta soprattutto sgombri/salmone/tonno
6-Lo spuntino pre-bed lo inserirò + avanti, al momento sto integrando con ZMA che poco si concilia con i cibi ricchi di calcio e caseina

Allora se non ti servono suggerimenti mi fa' piacere per te...

... permaloso?

Ho semplicemente risposto ai tuoi quesiti, non ho detto che i suggerimenti non siano bene accetti ...

Il discorso è che dovrei postare una dieta giorno x giorno se dovessi scrivere tutte le varianti adottate durante la settimana, non vedo nulla di ofensivo nelle risposte che ti ho dato ...

Infatti non sono ne permaloso ne tantomeno di aver trovato qualcosa di offensivo,caro...
Se hai postato una dieta e' perche' vuoi dei pareri,condivisibili o meno che siano,quindi ringrazia il fatto che c'e' qualcuno disponibile a darti dei suggerimenti...
Non ci mettere della malizia in quello che ti avevo detto,era solo una semplice affermazione...Discorso chiuso.;)

...guarda, ti ringrazio moltissimo, non so come avrei fatto senza i tuoi preziosissimi suggerimenti.

Meno male che ci sei te che rispondi ai miei 3D altrimenti nn so come potrei continuare ad allenarmi ...

...saluti caro ;)

Figurati...;)
Magari per la mia prox dieta chiedo consigli a te cosi' contraccambi il favore,sai non mi accontento dei miei 88/90kg.x 1.70cm. di altezza,bisogna sempre migliorarsi...

altra cosa... mi chiedo quanto convenga stare con pro cosi' alte con oltre 250 gr di cho al giorno... io sapevo ke quando si alzano i cho si abbassano le pro, e viceversa, perche' altrimenti le pro in eccesso vengono trasformate in grasso poiche' a scopo energetico ci sono gia' molti carboidrati...mentre nella situazione opposta vengono trasformate in glicogeno e vengono quindi usate a scopo energetico... ho detto una cazzata?

che cavolo c'entra questo.

x favor enn fate i bambini..

... parla al singolare Baio.

Sai molto bene che la querrele non è partita da me e sai anche bene che su altri lidi la discussione è stata argomentata diversamente...

Il discorso è che il Dott. Bodyrules ha tirato giù un elenco (numerandolo) di consigli a cui io mi son limitato di dare un altrettanto elenco (numerandolo) di risposte come si fa in qualsiasi altra discussione.

Le chiavi di lettura, in qualsiasi ambiente ognuno se le fa a modo suo...

Credo che a questo punto si possa anche chiudere a chiave il 3D visto che siamo palesemente OT

Come lo fai a sapere,allora ci conosciamo?

piccolo il mondo vero ??? ;)

raga oltre agli screzi cagate anke le mie domande :D

Gian, l'apporto proteico effettivamente è altino e sto valutando di abbassarlo ulteriormente magari attestandomi sui 2gr/Kg di massa magra...

... giusta osservazione ...

Cerchiamo di evitare.... :rolleyes:

E' chiaro che quando si posta una dieta ci si riferisca ad una linea guida, perche' se dovessimo indicare tutti gli alimenti di tutta la settimana non si finisce piu'.

Le proteine servono per tante funzioni, tra cui la sintesi e il turnover proteico, quindi molte delle proteine ingerite e convertite in aminoacidi vengono usate per questi scopi. Una parte poi non viene affatto digerita e finisce nelle feci e di solito l'eccedenza che si trova in circolo viene metabolizzata dal fegato ed eliminata con le urine (ma non solo). E' probabile che una parte (ma in situazioni limite dove le quantita' di proteine sia veramente eccessiva, come per gli obesi) venga anche convertita in grasso, pero' generalmente sono i carboidrati i candidati piu' favorevoli a tale conversione.

... esattamente Gius, era quello che cercavo di far capire ...

... ottima delucidazione Gius e grazie x essere tornato I.T. ;)

Alex, puoi tranquillamente abbassarlo a 1,6/1,8 g/kg di massa magra ;)

Thank's Gius, credo che mi stabilizzerò sugli 1,8gr/Kg massa magra x poi ritornare in iperproteica prima dell'estate come ho fatto quest'anno seguendo la low-low carbs ...

Lunedì sentirò anche quello che mi dice Umberto Miletto in modo da buttare giù il piano definitivo ...

... grazie x i suggerimenti costruttivi ... ;)

Bene, ho apportato le ultime modifiche accettando i vari suggerimenti che mi son stati dati.

In firma il programma alimentare/integrativo che sottoporrò all'attenzione di Umberto Miletto Lunedì contestualmente alla programmazione del nuovo mesociclo.

Con queste variazioni sto a
1,9gr/Kg massa magra x quanto riguarda le Pro
0,8gr/Kg massa magra x quanto riguarda i Fat
4gr/Kg massa magra x quanto riguarda i CHO

Come vedete le modifiche?

Alex, la dieta sembra ben progettata, ma come sai la devi provare e vedere se funziona come ti aspetti. L'unica cosa che non mi piace e' l'assunzione di tutta quella vitamina C, che ad alte dosi puo' dare problemi, pero' se per ora non hai noie continua ;)

... hai ragione Gius, efettivamente mi son scordato di correggere le assunzioni di Vit C che le ho portate a 3x500mg/die ...

desso vedremo per quanto riguarda il discorso dei CHO se non mi appanno troppo in fretta ma x ora vedo che la dieta sta dando i risultati aspettati.

Lunedì sentiamo ancora cosa dice il coach e poi proseguo alzando legermente le Kcal totali di meso in meso.

Grazie Gius, mi dai sempre ottimi spunti ... ;)

Alex secondo me non ci sono abbastanza pro nello spuntino pomeridiano,pochissimi carbo a cena e lo spuntino pre-nanna troppo leggero io metterei grana o caseine,poi un consiglio che puoi accettare o meno,aggiungi vitaminaB12 prima dei pasti o semplicemente complessoBgenerale.

Grazie Scrfx, ci mancherebbe, i consigli son sempre bene accetti.

Le pro dello spuntino pomeridiano le ho eliminate xkè dovendo ridurre l'introito proteico totale ho preferito eliminare una quota in un momento della giornata in cui rimango a cavallo tra due pasti ricchi di proteine.
Calcola che io mi alleno alle 13 circa tutti i giorni, alle 14 assumo lo Shaker in cui ci sono 30gr. di proteine e alle 15,30 faccio il pranzo.
Calcolando che ceno alle 20circa non dovrei trovarmi in deficit proteico ed è per questo che ho preferito eliminare quella supplementzione.

Vitamina del gruppo B le assumo nel pre-bed (10,5mg nello ZMA) + le vitamine del gruppo B che assumo tramite le due assunzioni giornaliere di Optimen.

Dici che la quota è ancora bassa oppure possa essere sufficiente?
Sinceramente ho letto altre volte dell'importanza di integrare le vitamine del gruppo B ma ho anche letto da qlk parte di nn superare determinati dosaggi giornalieri x cui son sempre stato restio ad aggiungerle isolatamente.

Per quanto riguarda il pre-bed credo che lo inserirò dal prossimo mesociclo lontano dall'assunzione dello ZMA visto che le caseine ne diminuiscono l'assimilazione ...

Grazie ancora dei consigli ;)

E di che..;)
Io sono un fanatico delle vit del complessoB ,quando le interrompo noto la differenza e soprattutto della B12 ne prendo due capsule da 2500 a l giorno(..e non solo perchè ad alti dosaggi da effetti anabolizzanti...)per una serie di motivi che troverai illustrati nel seguente articolo:


Vitamina B12

Il termine vitamina B12 identifica un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine. Le principali forme coenzimatiche sono la metilcobalamina, l'idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.

La cianocobalamina, termine con cui si identifica comunemente la vitamina B12, è invece scarsamente presente nell'organismo; rappresenta tuttavia la forma più stabile, sotto cui viene commercializzata nei comuni farmaci ed integratori alimentari.

La carenza di vitamina B12 induce una malattia nota come anemia perniciosa, caratterizzata da alterazioni del tessuto emopoietico, disturbi digestivi e sindromi neurologiche. A differenza delle comuni anemie sideropeniche (da carenza di ferro), questa malattia è dovuta non tanto alla carenza del minerale, quanto alla penuria di eritrociti. Il complesso vitaminico B12 è infatti fondamentale per la sintesi di globuli rossi da parte del midollo osseo. Proprio questa sua funzione primaria è particolarmente nota nel mondo dello sport dove la cianocobalamina rientra, insieme al ferro e all'acido folico, nei prodotti destinati a risolvere casi di "pseudoanemia da sport".

Il fabbisogno quotidiano di vitamina B12 è veramente modesto, ma comunque essenziale. La dose giornaliera richiesta per l'adulto è di circa 2 - 2,5 µg, mentre i depositi presenti nell'organismo ammontano a circa 4 mg. Il fabbisogno aumenta leggermente durante la gravidanza e l'allattamento.

Le fonti di vitamina B12 sono essenzialmente di origine animale (fegato, latte e derivati, carne di manzo, uova); per questo motivo i rischi di carenza sono più concreti nei vegetariani. Una dieta di questo tipo seguita dalla madre in gravidanza può essere molto pericolosa per il nascituro.

Va detto, per contro, che la B12 è l'unica vitamina idrosolubile di cui esistano riserve importanti nell'organismo che, concentrate a livello epatico, riescono a coprirne il fabbisogno per lunghi periodi di tempo (fino a tre - cinque anni).

articolo interessante, da quello che apprendo leggendo l'articolo, con l'assunzione bigiornaliera di una capsula di Optimen dovrei essere + che a posto x quanto riguarda la B12

si ma ricorda che è riferito ad una persona normale non ad un fottuto BodyBuilder:cool:!!

... quindi te consiglieresti una supplementazione separata da quel che ho capito ...

... pensavo ad un prodotto tipo l'Universal Vitamin B Complex

Bene amici, oggi sono stato dal mio coach Umberto Miletto e abbiamo tirato giù il programma alimentare/integrativo definitivo.

Qualche piccola modifica l'ho apportata anche grazie ai consigli di Scrfx, allego qui il file del programma e poi lo metterò anche in firma

Direi che hai un bel piano alimentare!! Sono d'accordo con le modifiche sul versante proteine, in quanto dovresti avere una piena copertura.
A questo punto monitora come ti trovi con la dieta e se funziona per cio' che ti sei prefisso.
Bel lavoro Alex ;)

Perfetto,la B12 logicamente poco prima del pranzo.;)

Grazie ragazzi, sempre utili i vostri consigli.
Quest'anno voglio cercare di fare le cose al meglio... ;)