Consigli per dieta
 

Ciao a tutti
mi chiamo Matteo e ho 28 anni. Ho letto approfonditamente il forum alla ricerca di informazioni sulla dieta adatta a me e sono stato bombordato da mille informazioni. Ho capito le basi, ovvero in linea di massima quali cibi è meglio evitare la sera e quali consumare principalmente a pranzo, e ora vorrei mettere mano a una dieta per me. SO bene di essere l'ultimo arrivato e forse sareste stanchi di richieste del genere, ma tentare non nuoce :)

Parliamo un po di me.
Ho fatto Judo per 8 anni, palestra per 3 con l'obbiettivo di mantenermi in forma con un fisico definito, asciutto e atletico, senza crescere eccessivamente di massa. Poi per colpa del lavoro il mio impegno "fisico" è andato diminuendo e ultimamente è arrivata la pancetta da lavoro sedentario che vorrei quanto prima eliminare, cercando di definire il più possibile gli addominali alla ricerca della tartarughina perduta.

Da due settimane mi sono iscritto in palestra, frequentandola tre volte a settimana, con un sessione di riscaldamento di corsa da 30 minuti (10 minuti a 8.5 km/h, 10 a 9-10 km/h, uno scatto di 2 minuti a 11-12 e poi di nuovo a 10, 9, 8 e infine ultimi 3 minuti di rilassamento a velocità decrescente. A questi aggiungo sessione di addominali 3x15 alla panca e poi l'allenamento vero e proprio in palestra con le macchine (quanto prima vi segnalerò la scheda realizzata dal mio istruttore).

Come detto in precedenza vorrei tonificare e definire il fisico, soprattutto la parte addominali, eventualmente aumentando un po' di massa ma non eccessivamente (mi piaccio così). DImenticavo, sono alto 1.84 x 72-74 kg.

Che dieta mi consigliate? quali alimenti sono più adatti al mio scopo? COme spuntini vanno bene 1 banana al mattino e 1 yougurt/panino con bresaola nel pre wo?

VI ringrazio fin da subito per qualsiasi vostro utile consiglio.
Matteo

ciao matteo e benvenuto :)

scrivi la tua dieta attuale o quella che vorresti fare visto che hai già letto qualcosa ;)

Ciao Matteo, benvenuto sul forum :)
Per quanto riguarda l'alimentazione sei nella sezione giusta, e visti i tuoi intenti (tonificazione, definizione, addominali) la dieta e' sicuramente fondamentale. Come ha scritto giustamente spike, dacci maggiori informazioni su di te e sul tuo attuale piano alimentare: cosa mangi generalmente, le quantita', gli sgarri, ecc. ecc.

Riguardo l'allenamento, altra cosa fondamentale, se non l'hai gia' fatto, ti invito ad aprire una specifica discussione in area bodybuilding ;)

Buona permanenza :)

Eccomi qua scusate l'assenza, fino ad oggi non ho seguito diete particolari, in modo regolare colazione (latte e caffè+plasmon/pane e marmellata), pranzo con primo,secondo,contorno in quantità normali e senza esagerare, idem la cena. Durante la settimana capita che sia costretto a mangiare un panino/piadina/trancio di pizza per motivi di lavoro (2 volte a settimana di solito). Più che una vera dieta attualmente sto cercando di regolarizzare la mia alimentazione, evitando bibite gassate, l'eccesso di pane e schifezze varie. Ho pensato di seguire un alimentazione di questo tipo:

COLAZIONE
Tazza di latte con nescafè
1 panino piccolo con marmellata oppure confezione di Plasmon (6 biscotti)

SPUNTINO
Yogurt magro o frutto (banana o mela rossa)

PRANZO
- Primo di pasta al sugo semplice
- Carne magra (tacchino) oppure scatoletta di tonno oppure piatto di bresaola con limone, rucola e parmigiano grattuggiato.
- Contorno insalata o spinaci
- 1 mela o banana

SPuntino PRE WORK
Mezzo panino alla bresaola sostitutito da 1 yougurt se quel giorno nn vado in palestra

CENA
Pasta e fagioli, o zuppa di cipolle,zuppa di patate, o quali altri primi potrei prenderE? evitare la pasta?
Carne rossa (filetto di angus o bistecca)
ZUcchine o broccoli
1 pera

Questa è una prima bozza, sto valutando di fare un prospetto settimanale. in tutto questo consumi di pane limitatissimo e niente bibite gassate.

due domande:
quali sono i cibi e piatti adatti per il pranzo e quelli adatti per la cena cosìposso farmi la settimana?
quali sono gli esempi di cibi e piatti da evitare ASSOLUTAMENTE?

COLAZIONE
Tazza di latte PARZ SCREMATO
1 panino INTEGRALE piccolo con marmellata SENZA ZUCCHERO oppure confezione di Plasmon (6 biscotti)

SPUNTINO
Yogurt magro o frutto (banana o mela rossa)

PRANZO
- Primo di pasta al sugo semplice
- Carne magra (tacchino) oppure scatoletta di tonno AL NATURALE oppure piatto di bresaola con limone, rucola e parmigiano grattuggiato. ( NON ESAGERARE )
- Contorno insalata o spinaci
- 1 mela o banana ( BANANA MEGLIO DI NO E I FRUTTI CERCA DI METTERLI LONTANO DAI PASTI O REGOLALI CON GLI ALTRI CARB DEL PASTO )

SPuntino PRE WORK ( FALLO UN 45 60 MINUTI PRIMA )
Mezzo panino INTEGRALE alla bresaola sostitutito da 1 yougurt se quel giorno nn vado in palestra

CENA
Pasta e fagioli, o zuppa di cipolle,zuppa di patate, o quali altri primi potrei prenderE? evitare la pasta? ( PUOI MANGIARLA MA NON ANDARE SOPRA L ETTO E RAPPORTALA SEMPRE ANCHE CON LA FRUTTA E LE ALTRE kcal)
Carne rossa (filetto di angus o bistecca)
ZUcchine o broccoli
1 pera ( COME SOPRA )

consumi di pane limitatissimo e niente bibite gassate.;)
[/quote]
Evita i fritti, grassi saturi (burro margarina merendine e porcate),
zuccheri puri
cerca di mangiare i carbo associandoli a delle proteine.
cerca di limitare l apporto di sodio (sale)
mangia fonti magre ( pesce, carni bianche, uova albumi,)
inserisci sempre verdure e fonti di omega 3.
dal latte prendi fonti magre ( yougur greco latte parz screm fiocchi di latte ecc)

ovviamente su tutto devi darci sotto di pesi addome e forse cardio.

per anticipare qualcosa sull allenmento devi dirci come sei a Kg e Bf (body fat....a panza :) )

comunque devi iniziare ad allenare l'addome come muscolo a sè.
io ho sempre fatto così e non mi posso lamentare.
quindi le 3 x 15 diventeranno 4x30 poi passi ad altri 2 esercizi che colpiscano zone diverse.

es:
crunch 4x35
sollevamento gambe tese alla sbarra 4x10
addome alto 4 x 10

In generale evita i piatti troppo elaborati, evita le bibite zuccherate e cerca di bere molta acqua. Inoltre aggiungi cibi che contengano omega 3/6, oppure fai ricorso ad un integratore di qualita'.

Grazie per i consigli, rielaborero il piano settimanale :)
per quanto riguarda gli esercizi "rubo" la scheda in palestra e riporto il mio piano di esercizi quanto prima :) postero anche qualche foto per farvi vedere la situazione :D (se posso)

No problem per le foto :)

la riporto anche di qui, su consiglio di Gundam ho bisogno di una dieta ipocalorica, puo andare bene il mio piano con le dovute modifiche o va cambiato radicalmente?

Hai sicuramente bisogno di rivedere tutta la dieta, e se ti vuoi definire devi stare in ipocalorica. Un ruolo importante lo giocano gli alimenti che dovranno essere meno raffinati possibile.
Cerca di impostare 5 pasti al giorno, 3 principali e 2 spuntini, assumi tutti i macronutrienti base in ogni pasto (carboidrati,proteine e grassi), diminuendo pero' la quantita' dei carboidrati a cena.