Consigli su alimentazione
 

Di nuovo ciao a tutti :)

Se possibile, vorrei alcuni consigli alimentari.
Ho 20 anni, altezza 176~, peso 49-50, ectomorfo.

Altre info le trovate qui: http://www.fituncensored.com/forums/...su-scheda.html

Attualmente:

Nei giorni in cui non ho palestra:
- Colazione alle 9 (se ho lezione) o alle 11 (se non la ho): 200 ml di latte parzialmente scremato a lunga conservazione, qualche fetta biscottata
- Pranzo min 13.30 max 14.30: 120-130g di pasta sempre condita (tonno, funghi, ecc) + 100-120 ml di succo di frutta oppure, se vado in mensa, 90-100g di pasta + un po' di purè + secondo (di solito carne arrostita o cotoletta)
- Spuntino alle 17.30: 2 fette di pane con prosciutto + 1 pacco di crackers
- Cena alle 20.30-21: 2 mozzarelle+mais oppure 80-100g di farro condito o altro; tutto accompagnato da 1 o 2 fette di pane
- Vado a letto verso l'1

Nei giorni in cui ho palestra:
- Colazione uguale
- Pranzo uguale
- Spuntino1 alle 15-15.30: crackers e prosciutto
- Palestra alle 17.30 (inizio) - 19.30 (fine)
- Spuntino2 alle 19.45~: 2 fette di pane con una scatoletta (80g) di tonno al naturale + 100-120 ml di succo di frutta
- Cena alle 20.30-21: 150-200g di carne (di solito arista di suino) + 1-2 fette di pane

Grazie :o

E' una dieta base di circa 2000 kcal ( ma tanto per quello che pesi strabastano... ovvio che poi dovrai aumentarle man mano che aumenterà il tuo peso )

COLAZIONE
100 g riso basmati
100 g tacchino
15 g olio extravergine oliva
1 banana
1 cpr supradyn


SPUNTINO
1 mela
15 g mandorle


PRANZO
100 g farro
100 g tacchino
15 g olio extravergine oliva
300 g verdura


SPUNTINO
1 mela
15 g mandorle


CENA
100 g riso
100 g tacchino
300 g verdura


Se allenamento :

POST WO :
20 g destrosio
30 g maltodestrine
20 g proteine del siero( al netto )

Le pro le prendi subito alla fine dell'allenamento ( prima della doccia ) e il resto lo sorseggi su circa 800 ml di acqua per circa 45' )

il tutto te lo compri in un negozio di integratori o via internet (per avere dettagli scrivi in integrazione )


CENA
400 g verdura
15 g olio extravergine d' oliva




Il cibo te lo prepari la sera prima, metti in frigo, e pranzi fuori.

Ah....ecco....ti sarebbe utile assumere altri 2 integratori :

Integratore di Calcio ( nella dieta non hai grandi fonti...quindi prendine sui 750 mg al giorno a pranzo... )
Integratore di Omega 3 ( Fish oil ) circa 2 g al giorno

per dettagli sempre in Integrazione

ti riscrivo qui i consigli brevemente per non fare casino
1 fatti una cultura sul cibo perché ho l'impressione che mangi a caso
2 sono daccordo con shura ti servono 2000 kcal non di più...ma tu sei ancora più basso
3 aggiungi un cucchiaio d'olio a pranzo e a cena mangi troppi pochi grassi
4 i carboidrati vanno bene così in quantità, male in qualità ma per ora non mi fisserei tanto sei molto magro
5 di proteine ne aggiungerei un po' a colazione (tipo un uovo intero) e soprattutto a pranzo sempre visto che vari molto...per il resto anche senza stravolgerla con un po' di attività fisica tu lieviterai
6 mangia la verdura a secchiate sia a pranzo che a cena
7 almeno un frutto a colazione devi mangiarlo

La dieta di shura e' decisamente un altro pianeta!!!
Ovviamente alterna gli alimenti e non mangiare sempre gli stessi: alterna il tacchino con il pollo, il manzo, il vitello, il pesce (grasso, cosi' assumi pure gli omega 3); idem per i carboidrati: pane, pasta e riso integrali, patate, avena, e non dimenticare i legumi.
Segui il consiglio di spike e cerca di studiare un po' come funziona il nostro corpo dal punto di vista alimentare; a tal proposito sul forum trovi diversi articoli ;)

La mia è una dieta un pochetto "seria" però se vuoi ottenere risultati il prima possibile...

Ovvio che è uno schema che DEVI adattare alle tue esigenze.

Grazie a tutti dei consigli!

Unica domanda: 15g d'olio corrispondono a un cucchiaino da caffè?

il cucchiaio grande è 10g

ahah ok, grazie! :D

Dunque, facendo riferimento ad alcuni post come http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html e ai consigli di Shura e Spike, ho modificato un po' il tutto, senza stravolgere troppo (in grassetto novità/modifiche)

- Colazione: 230-250ml di latte parzialmente scremato a lunga conservazione con un po' di cacao in polvere + 3 fette biscottate con origano e olio + 1 mela
- Spuntino 1: 20g di mandorle
- Pranzo: 90-100g di pasta + 80g~ di insalata + 15g di olio + 200g di fiocchi di latte
- Spuntino 2 (pre): 1 pacchetto di crackers (sono comodi in uni :rolleyes:) + 15g di mandorle
- Spuntino 3 (post): 2 fette di pane con 80g di tonno al naturale + 110-130ml di succo di frutta
- Cena: 1/2 fette di pane + carne o altro + 200g di spinaci + 15g di olio + 1 mela

E' un po' più decente ora? :confused:
(Non ho aggiunto integratori per adesso)

Comunque, ci sono alcune cose che non mi sono ancora troppo chiare:
1. come mai si preferisce tutto integrale (pasta, fette bisc, pane)?
2. per quale motivo no a carote, piselli, zucca, mais e patate?

Grazie ancora.

Quella colazione va bene per mia nonna.

Se vuoi crescere devi mangiare.

A pranzo devi alzare le verdure e negli spuntini abituati a mangiare frutta e mandorle ( non ci vuole molto a mordere una mela con cattiveria... )

La roba "integrale" non è vero che la si preferisce sempre ma in molti casi è utile data la lentezza nell'assorbimento cosa che non comporta massive entrate di glucosio in circolo.

Le verdure da te suggerite o "liberano" glucosio troppo in fretta o ne hanno troppo.

Okok, tnx.

Per verdure da me suggerite ti riferisci anche agli spinaci o quelli vanno bene? =o

Gli spinaci sono ok....ma metti anche robetta più "importante" come broccoli, cavoli e cosette simili.

Prendi come riferimento la dieta di shura perche' la tua dieta non e' un granche'.... Al posto dei cracker e' tanto difficile preparare un panino con affettato magro e verdura, da portarsi dietro????
Pasta e pane integrale aggiungono fibre (che di solito son poche) alla dieta, con tutti i benefici del caso. Carote & Co hanno un IG piuttosto alto, pero' se abbinati ad altri cibi non ci sono problemi a mangiarli, anzi (a parte il mais che e' "corretto" con lo zucchero).

Comunque, in definitiva, cambia approccio alimentare ;)

Carote, piselli, zucca, mais e patate ne mangio a volonta', pero' li abbino ad altri cibi.
Per farti un esempio.......(bistekka di carne 150 gr + patate + carote lesse + insalata verde mista "lattuga + finokkio + mais" + 1 cucchiaio d' olio extravergine + mezzo limone premuto).

Segui la dieta di shura ke e' ottima, mangia sano a sazieta' e bevi molta acqua, anke 2 litri al giorno, i risultati se avrai pazienza e costanza, arriveranno. Ciao alla prossima:)