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Dieta definizione
90Kg x 175cm 15% circa bf
Allenamento altissimo volume con attività aerobica
Circa 3000Kcal nei gg di WO e 2600 nei rimanenti
Stile di vita moderato (non sedentario, ma nemmeno muratore 10 ora al giorno)

Ho dimenticato l'allegato...

Qualè il programmino che hai usato per fare questa tabella?

3000 kcal??
214 gr/die di carbo??

che allenamento fai?

nella tab. allegata mancano le quantità di pre e post-wo...segna tutto 0.

Vedendo il resto potrebbe andare ma molto dipende dal tuo allenamento che nn hai postato(almeno gli obbiettivi e la frequenza e durata dei wo)...50g di caseine non sono troppe come pre-nanna?
se non vuoi abbassare l'introito calorico puoi abbinarle con altro.

270 gr di pro con 215 di cho non sono esagerate? manco io che vivrei di pro sto cosi' alto...
L'ace post wo o_O?

Mi sono fatto io un foglio excel. Non ci vuole niente. L'unica cosa è che ti devi tirare fuori tutti i valori nutrizionali degli alimenti

E' perchè ho postato la dieta calcolata per i giorni di non allenamento con i pesi. Infatti le calorie non arrivano a 2600.
Mi alleno 4 volte alla settimana ad altissimo volume. Un allenamento dura circa 1h e 20min. Più due sessioni di aerobica.
Si, forse i 50g di caseine sono troppi, come pure i 60g post-WO.
E' per questo che accetto suggerimenti. Anche le percentuali dei macronutrienti non mi tornano. Troppo sbilanciata verso le pro.

Effettivamente sono troppe. Ho calcolato 3g per Kg di peso corporeo, sapendo benissimo che sono troppe. Infatti sto cercando di rimetterla a posto meglio, ma ho chiesto aiuto qui proprio per questo. :p
L'ACE è un altro mio grosso dubbio. Di solito lo uso per non usare altre polveri (integratori) per innalzare l'insulina a fine allenamento e buttarci dentro dopo 30 min le whey. Però, visto che voglio togliermi di torno un po' di grasso, forse non è la cosa migliore.

la vedo dura definirti a 3000 kcal...L'ace post wo resta cmq una scelta pessima secondo me...

Senti anche altri pareri ma io abbasserei le pro e aggiungerei frutta secca anche durante la giornata.I grassi anche se sei in definizione vanno mantenuti e visto l'elevato val. energetico ti sarà + facile raggiungere le 3000cal.
Il succo ace post wo va bene dopo una seduta di aerobica ma dopo pesi punterei su altro; anche se i succhi e bevande zuccherate e/o industriali le eviterei a priori.(la vit. c delle arance rimane "intatta" per circa 30 min dopo la spremitura, x questo le spremute vanno bevute quando si fanno e non dopo ore, anche se tenute in frigo.)

Troppe proteine: prova a non superare gli 1,8 g per kg di massa magra.
Verdure: aggiungi quelle cotte oltre quelle crude
Lo spuntina antecedente il pre-wo lo fai quando non ti alleni? Se si, allora sarebbe meglio farlo con cibo solido, invece se lo fai anche quando ti alleni e', secondo me, inutile: o prendi le whey o prendi i bcaa.
Il succo ACE evitalo, e' pieno di zuccheri e visto che ti vuoi definire non ti serve.
Il prenanna con 50g di proteine e' veramente troppo.

Si, le proteine effettivamente sono tante. Però ho letto un tuo post nel quale dicevi "mantenere le proteine sui 1.8 , 2 gr x kg di peso totale. considerare le proteine non nobili a meta' del loro grammaggio (es: gli all bran hanno 13 gr di pro x 100 gr. ipotizzando che me ne magno 100 gr al giorno - cagando massi - nel calcolo le considerero' come 6 gr di proteine)". io questo non l'ho fatto, anche se in realtà cambia effettivamente poco.
Però 1,8g per Kg di massa magra sono davvero poche!
Lo spuntino antecedente il WO lo faccio sempre.
Al posto dell'ACE metto il pompelmo? O tolgo tutto e temgo solo le whey?
Il prenanna lo porto a 30g.

Ho provato questa seconda possibilità, ma le pro sono ancora alte. Non ce la faccio ad abbassarle più di così.
Ora le Kcal sono 2450 nei giorni di WO e 2300 nei giorni di non WO.

Io in definizione la imposterei così:
colazione: 200-250g albumi più 1-2 tuorli, 100g pane bianco o 100g gallette di riso.
spuntino: ok
pranzo: ok
niente spuntino, al mass un frutto a basso ig.
pre workout a digiuno con 5-10g bcaa,5g glutammina, aggiungerei dell' alc 1,5g,altri 5g bcaa intra-workout.
post workout: 40g maltodestrine, 30 whey,5 glutammina.
cena: ok
se hai tempo 30 min prima del pre nanna altri 5g glutammina.
pre nanna 35g caseine.
Vedi un pò come reagisci, al mass la modifichi riducendo ancora un pò i carbo ed aumentando i grassi.