Originariamente inviato da Antò
(Scrivi 6660)
sono introduzione e primo paragrafo del mio articolo "the bodyrecomp project". Vorrei sapere che ne pensate e cosa vorreste trovate in questo articolo, i vostri dubbi insomma...naturalemnte ho pronto altro materiale, ma devo ancora sistemarlo...spero di finire entro ottobre..
grazie per ogni critica (che sia costruttiva)
" The Bodyrecomposition project
Pratica comune negli atleti di potenza è l’alternarsi di due fasi con approcci dietetici differenti al fine di ottenere differenti obbiettivi. La fase definita: “Bulk” o meglio :”massa” e la fase “Cut” o meglio “definizione”. Nella prima fase l’alimentazione ruota intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, nella seconda fase si cerca di perdere i chili di grasso accumulati durante la prima fase cercando di “ritenere” al meglio la preziosa massa muscolare accumulata.
“Giusto!” direte voi. “Sbagliato!” vi rispondo. Non vi è nulla di più stupido che credere di dover mangiare tutto ciò che ci capiti a tiro per poter aumentare il tessuto muscolare. Forse non tenete conto del fatto che la capacità di sintesi proteica del tessuto muscolare è limitata e non è certo legata a quante calorie ingerite (1). L’energia assunta che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei “sempre pronti” adipociti.
Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di “massa” raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi sono delle cellule “dormienti”, le cellule “satelliti”, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali (di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo “danneggiato” dal carico.
Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito) attivano la proliferazione di cellule denominate “preadipociti” stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. “Qual è il problema?” penserete voi. Il problema è che “l’apopoptosi” delle cellule adipose non è mai stata dimostrata. L’apopotosi è la morte cellulare quando queste non sono più “utili” o troppo vecchie. In parole povere una volta trasformati i preadipociti in adipociti questi rimangono li ,anche se vuoti, aumentando la vostra capacità di stoccare grasso. In parole anocora più povere; non ve ne liberate più! Saranno li ad attendere una nuova fase di massa facendovi accumulare più facilmente grasso.
Altro punto da toccare è la “ripartizione calorica” tra tessuto magro e tessuto adiposo. La ripartizione calorica indica dove vanno le calorie che ingeriamo. Questa è strettamente legata a fattori ormonali, ma, in primis, dal tipo di stress a cui sottoponiamo il nostro corpo. L’allenamento con i pesi migliora la ripartizione calorica a favore del tessuto magro grazie ad un rilascio maggiore di testosterone (2), ma, ripeto, la capacità di sintesi di nuovo tessuto magro è limitata, questa si aggira tra i 250gr o 500gr (in individui fortunati) alla settimana o meglio tra uno e due chili di pura massa magra al mese (3). Adesso, o fate uso di steroidi anabolizzanti o tutto ciò che ingurgitate che supera tale capacità di neosintesi proteica non farà altro che essere convertito in adipe.
Come procedere quindi? Nella mia carriera atletica di arrampicatore sportivo ho sempre cercato di aumentare la massa nei distretti muscolari interessati in questo tipo di attività sportiva con, al contempo, perdere il superfluo peso del tessuto adiposo. Portavo e porto avanti ricerche su questo campo chiedendomi sempre come e perché i novizi che si avvicinano per la prima volta ad un allenamento di potenza riescono a perdere massa grassa aumentando,conteporaneamente ed in modo lineare, la massa muscolare.
Limiti alla legge della termodinamica
L’idea della “caloria è una caloria” è alla base della dietistica, essa si rifà alla prima legge della termodinamica, la quale afferma che l’enegia è una costante, non può essere generata dal nulla, ne essere distrutta, ma può solo essere trasformata. L’energia di un sistema è trasformata in calore,in
lavoro del sistema stesso e nel cambiamento dell’energia in tutti gli elementi del sistema, ma ciò non ci permette di sapere quale è la reale distribuzione dell’energia tra i vari processi. Per far ciò dobbiamo rifarci alla seconda legge della termodinamica che introduce l’elemento “entropia”, la misura del “caos” dei vari processi. In ogni processo che ha luogo si nota un aumento dell’entropia; questa viene misurata come “calore prodotto” dal processo stesso.
Non dilunghiamoci, non credo che ciò possa interessare molto, ma mi è utile per spiegare il perché l’idea della “caloria è una caloria” non si sposa bene con un “sistema biologico”.
Il nostro sistema è un sistema aperto, ossida nutrienti ed ossigeno ed espelle anidride carbonica, acqua, urea ed altri prodotti di scarto e,naturalmente, anche calore. Secondo la prima legge della termodinamica massa ed energia vengono conservati se abbiamo un bilancio energetico positivo, ma, causa l’entropia, questi non vengono conservati totalmente. Facciamo un esempio per rendere il discorso più comprensibile (a me compreso): l’ossidazione di un grammo di glucosio in una bomba calorimetrica (strumento per misurare in contenuto energetico di un alimento) dona circa 4 calorie,ma il prodotto di questa trasformazione è totalmente calore, contrariamente, in un sistema biologico, l’ossidazione di 1 mole di glucosio dona circa 38 moli di ATP, il resto è calore, acqua ed anidride carbonica, quindi solo il 40% dell’energia contenuta in una mole di glucosio viene conservata dall’organismo, il restante 60% viene espulso come prodotti di scarto. La bomba calorimetrica è un sistema chiuso ed inefficeinte, il nostro organismo è un sistema aperto e parzialamente efficiente visto che è capace di conservare parte dell’energia prodotta in una trasformazione. Questa è la discrepanza tra un sistema chiuso (calorimetria) ed un sistema perto e questo è il motivo per cui la prima legge della termodinamica non può essere riportata ad un organismo vivente senza tenere conto dell’entropia.
Altro limite risiede nel fatto che il nostro organismo è un sistema dipendente da troppe variabili, soggetto a continui stimoli esterni che lo portano ad attuare continui mutamenti. Naturalmente è vero il fatto che non possiamo creare energia dal nulla ne possiamo distruggerla, possiamo prelevare energia dai vari substrati e possiamo ossidarla trasformandola in calore ed ATP. Quindi l’idea alla base del pensiero “calorie in vs calorie out” è corretta, ma contiene delle limitazioni.
Riprendiamo per un attimo il discorso riguardo l’efficienza,parziale, del nostro organismo nella trasformazione dell’energia. L’ossidazione del glucosio ha un’efficienza (l’energia che viene conservata) di circa il 40%, l’ossidazione di un aminoacido ha un’efficienza di circa il 35%, se questo aminoacido è contenuto in una proteina l’efficienza della sua ossidazione cala a circa 27%. Quindi il ricambio proteico, paragonato alla glicolisi (ossidazione del glucosio) ed alla glicogenolisi (ossidazione del glicogeno), ha una capacita di conservare energia minore di circa 8%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico, l’aumento delle proteine, difatti, aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Adesso però prendiamo per “assunto” l’idea della “caloria è una caloria” così da permettermi di spiegarvi perché non basta mangiare meno per perdere peso e non basta mangiare di più per guadagnarlo.
Concentrandoci sulla mera perdita di peso il bilancio calorico farà da padrone; se le calorie ingerite sono minori della nostra spesa energetica otterremo un bilancio calorico negativo e quindi la perdita di peso, vero il contrario, ma, volendo dedicare quest’articolo al “lato atletico” della popolazione, dobbiamo tenere conto di due elementi:
1)quanto del peso perso/guadagnato è massa grassa?
2)quanto è, invece, massa muscolare?
Questi due elementi ci riportano alla “teoria” dell’effetto del partizionamento calorico datoci dall’allenamento e dai macronutrienti presenti nella dieta.
L’allenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo stress indotto da tale allenamento fa si che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non come aumento dell’AMPK (ne parleremo in seguito), aumento del testosterone e del GH, etc etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, l’ottimizzazione calorica andrà a farsi benedire.
In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.
Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi. "
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