Dieta Antobolica
 

Non credevo potesse riscuotere un tale successo. La teorizzai per me come bodyrecomposition e devo dire che funzionò e sembra funzionare ancora molto bene, ma non pensavo che altri ragazzi provassero tale approccio (non lo consiglia io, fu fatto un copia/incolla da questo forum a bodyweb e molti iniziarono a provarla) e ne fossero soddisfatti.
Adesso vorrei che qualcuno mi faccia da cavia e la seguisse per almeno 4 settimane, vorrei dei feedbacks, sia positivi che negativi, vorrei implementarla nel mio articolo sulla bodyrecomp ed ho bisogno di alcuni testers.
Vorrei che chi si imbarcasse in questo progetto e mi facesse da "guinea pig" aprisse un diario con aggiornamenti ogni 4 o 5 giorni. Se si fa uso di sostanze vietate vi prego di comunicarmelo via PM. I soggetti che vogliono provarla verranno seguiti da me e vorrei che postassero:
-)allenamento
-)dati antropometrici inizio e fine Antobolica
-)sensazioni positive/negative
-)miglioramenti/peggioramenti fisici/ergogenici
-)integrazione utilizzata
-)probabili variazioni personali alla dieta
-)composizione dei pasti, macronutrienti e calorie giornaliere
-)se possibile e sarebbe ottimo, dosaggio ormonale ed esame ematico pre e post Antobolica

Questi feedbacks mi serviranno per attuare miglioramenti all'approccio alimentare

Grazie;)

3,2-4,2 gr protidi x lbm

30-40% fats dell'introito calorico desiderato, di cui:
-)50/60% saturi (3/6 uova al giorno, il resto da carne rossa e cocco/MCT)
-)45/35% da monoinsaturi (olio di oliva, mandorle)
-)5% da olio di pesce (6/10gr al giorno)
Utilizzare solo le fonti di grassi sopra citate

carboidrati solo pre o post-wo (o entrambi)
0,5/0,8gr x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf, = / > 18%bf donne)
1/1,2 gr x kg di lbm per soggetto magri (<15% bf, <18% bf donne) per le calorie: da natural direi nn troppo basse, un 300 / 400 sotto il mantenimento (dispendio calorico del wo compreso)
se si usano "aiutini" anche 600 / 1000 sotto il mantenimento

2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati. Pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. Se avete voglia di bere evitate la birra, optate per un superalcolico e/o del vino rosso.


I carboidrati devono bastare solo a"dar benzina" all'allenamento....solo questo è importante...i muscoli, a riposo, usano come fonte energetica i grassi...nn vedo il motivo di tamponare questo processo fissandosi sul "consumo maniacale" di glucosio...anche in massa..
Il muscolo ha bisogno di 3 cose:
1)proteine per la riparazione
2)glucosio per la contrazione
3)grassi per il sostentamento

al cervello bastano 50/100gr di glucosio al giorno, anche meno visto che può utilizzare tranquillamente i ketoni

un normale wo con i pesi di circa 60 minuti al 75%di 1RM consuma solo circa 1,5gr di glucosio x kg di massa magra, spesso anche meno, dipende dall'adattamento soggettivo....tutto questo gran fabbisogno glicidico venerato dai nutrizionisti è una vaccata...

RolloTommasi: La passione è la chiave che apre i cuori e le porte di ogni uomo o donna di questo pianete ma pur riconoscendoti questo elemento voglio farti osservare quanto segue (diciamo solo quelli che al momento mi vengono in mente perché ce ne sarebbero altri):

- Il primo problema è che le proteine costano uno sproposito. Che senso ha usarle a scopi energetici? Perché mangiare un kilo di filetto di manzo al di (ricambi) se poi gran parte di questo mi serve come carburante (vado dal benzinaio e lo pago con i ricambi e nel frattempo ho sprecato energie per andare dal atuoricambi comprare i pezzi caircarli in macchina ecc.... )

ANTò:"Ed è proprio questo il trucco. Il loro costo elevato permette di mantenere alta il BMR anche in deficit energetico, permette un risparmio proteico endogeno e velocizza il ricambio proteico tissutale. Inoltre permette un ripristino, parziale, del glicogeno anhe in carenza di glucosio. Cosa sottovolatuta è il potere insulinogenico delle proteine animali. Nn si avranno livelli elevati di insulina come in una dieta ricca di glicidi, ma avremo cmq un aumento della curva insulinemica suprafasting da permettere un mantenimento della sensibilità insulinica periferica, migliore tolleranza, quindi, al glucosio, inibizione della proteolisi (questo è compito dell'insulina) e migliore uptake dei nutrienti da parte delle cellule muscolari, senza alcun tamponamento della lipolisi che si avrebbe con livelli fisiologici elevati dell'insulina con una dieta ricca in CHOs."

- Il secondo è che solo un uso di AAS giustifica una saturazione proteica che però non puo prescindere dai CARBOIDRATI... senza i quali.....non si costruisce un bel niente di niente.

ANTò:"Questo è un'altro discorso. L'uso di AAS migliora di molto (si parla di + del 30%) la ritenzione di azoto, anche, sempre, in assena di CHOs. Nn vedo alcun legame tra uptake aminoacidico, sintesi proteica e fabbisogno di glucosio...Gli aminoacidi sono i primi e gli unici stimolatori del ricambio proteico tissutale, in ambiente, naturalmente, "ormonale favorevole"."

- terzo e poi mi fermo. Il quantitativo proteico andrebbe calcolato tenendo conto di molti fattori primo fra tutti il peso corporeo e il rapporto tra massa grassa e massa muscolare ....se non pesi 100 kili squartato con le vene sul viso con le striature nella riga delle natiche stare sopra i 220 gr di pro/die è inutile e potenzialmente dannoso in alcuni casi.

ANTò:"Il quantitativo proteico è molto sottovalutato. Ultimi studi riportano come minimo 2,2gr x kg di peso in atleti di potenza per mantenere un bilancio azotato positivo. Altri, su atleti implicati in allenamenti di potenza e resistenza, si arriva anche a 3,2/4gr x kg di PESO TOTALE
Inoltre nn vi è ancora prova di affaticamento renale ed epatico sul lungo termine con diete ad alto apporto proteico (3,8gr x kg di peso)"

Ci tengo a precisare che non sono contro diete low carb o approcci ketogenici ma questi possono essere dei metodi da utilizzare per brevi periodi non line guida per gente HARD-CORE.

ANTò:"Qui sono d'accordo. Gli approcci alimentari devono variare, sempre al fine di evitare uno stallo. Cosa che ho anche menzionato in precedenza è l'esigenza di fare controlli ematici e dosaggi ormonali periodici"

Ti prego di non prendere questo mio intervento come una critica personale. Ma è opportuno che i neofiti che leggono questo thread capiscano che approcci cosi radicali sono metodi che vanno gestiti e non tutti possono permtterseli.

ANTò:"Qualsiasi critica costruttiva è sempre ben accetta....sono io che ti ringrazio "

se vuoi ti posso fare da cavia settembre ottobre per la massa :)
quindi carbo e tutto il resto
ora sto in una dieta tipo la tua .. ma nella colazione ho sempre 500 ml di zymil ps ... cereali ... e durante la giornata sto in low carb (2 fette di pane azimo = 30 gr cho) quindi solo pro e fat .. olio semi di lino e noci ... questo inverno avevo intenzione di fare una dieta di massa con integratori insulino mimetici

io sto intorno al 8% di bf

io sto seguendo una cosa simile (non sapevo che avesse un nome) da un mesetto con qualche differenza:
- proteine considerando anche quelle non nobili sui 3gr/lbw (43-45% fabbisogno calorico)
- carboidrati sugli 1,5 gr/lbw (23-25% fc) così distribuiti un circa 5-7 gr. a colazione da yogurt magro/fiocchi di latte; 40 gr post wo pesi da riso basmati o sempre 40 gr. da frutta pre attività aerobica (nuoto/ corsa medio); 20 gr. latte zymil/yogurt magro pre bed; il resto verdura
- grassi il resto delle calorie; bè non mi piacciono i tuorli quiindi...per i saturi carne rossa e latticini (pochi da fiocchi); per il resto polinsaturi da salmone e tonno + integrazione omega 3 (4 gr.)+ olio e semi.

Oltre agli omega 3 integro solo con glutammina e whey; in un mese credo che solo una volta abbia superato con un pasto libero le 1500/2000 cal; per il resto qualche frutto o pollo allo spiedo in +, ma niente junk food o alccool.
Risultati e sensazioni:
- analisi buone
- peso in media invariato, ma con frequenti oscillazioni dell'ordine di un chilo, un chilo e mezzo
- massa magra aumenta (ma è lo specchio a dirmelo), ma purtroppo accumulo un pò di grasso nel basso ventre (vedendo le tue foto credo di avere il tuo stesso problema)
- forza stabile (i pesi purtoppo non aumentano nemmeno riducendo le rip.)
- resistenza in attività di aerobica costante, tempi leggermente aumentati (prima di trovare il ritmo mi occorre +tempo)
- un pò di astenia e irritabilità il pomeriggio prima del wo (assenza di carbo?)

Credo di tenerla fino a fine luglio, ma penso che a settembre dovrò aumentare le calorie o concedermi qualche sfizio in +...
se vuoi + informazioni fammi sapere ciau

Antò, una curiosità, me nei giorni di non WO come ti comporti con i CHO? La antobolica si trasforma in una specie di metabolica? o si assumono i cho tutti a colazione?

chos solo nei gg di wo....il resto sono carbo fibrosi da verdure..si, diventa una metabolica maggiormente proteica..

K come pensavo... Thanks...
Io viaggio su questo stile da un pò e devo dire che mi trovo benissimo... a partire da settembre possiamo parlare di valutazione una vota trovato ilmio giusto set point... per ora sono in fase di sperimentazione, viaggio su questi regimi da più o meno 6 settimane... ;)

L'unica differenza e' che finora ho tenuto bassi i fat saturi... Credo di aver abbassato 1-2 punti percentuali di BF su peso costante...
1.79 x 74 kg ora circa al 10% BF polso 17 ossatura esile e molto leggera braccio 39 (no pump) coscia 60 (alla base) petto 102, vita 87 - Facilità a prendere (e perdere peso) meso-endomorfo (con > % sull'endo, direi un 35-65)... metabolismo basale (e tdee) non molto alti... direi che già con 2200 kcal faccio lean bulking
Esempio dieta seguita finora (con i grassi in maggioranza insaturi...)
Colzione: 330 gr. albumi + 20 gr. crema arachidi + 10 gr. cacao + 1.5 gr. O3 (effettivi EPA+DHA)
Spuntino: 100 gr. bresaola + 15 gr. mandorle o 250 gr. ricotta magra (10p-2c-5f)
Pranzo: Veggies con 20 gr. olio evo (almeno) + 150 gr. carne rossa
Pre-WO: 22,5 gr. amino pool (whey idrolizzate)
Post-WO: 1,5 scoops Whey ON
Cena - Dopo 1 ora (il WO è orientato al volume quindi con reps generalmente sopra le 5)...
80 gr. di riso basmati oppure 75 gr. di purè di patate in H20 + 200 gr. pollo/carne o omelette+salume magro (equivalente in computo di pro) + 1.5 gr. O3 (effettivi EPA+DHA)
a cena evito veggies e olii x la vicinanza al WO
Pre-bed: Solo quando ci riesco... il più delle volte vado a letto prima... 1,5 scoops Whey ON + 20 gr. noci o 12 gr. olio di lino
Da questa week sto provando la ripartizione dei fat che hai suggerito tu dando preferenza a ricotta, uova, carne rossa, formaggi a latte crudo e aumentando un pò l'introito dei grassi (elimino anche l'eventuale olio di lino/noci prebed inserendo le mandorle)... :)

tra 1 settimana fammi sapere che risultati ti ha dato...limita cmq i latticini per il troppo sodio, che potrebbe far confondere un aumento della ritezione idrica sottocutanea con aumento di adipe...
Sono molto interessato alla ripartizione dei grassi, visto che su di me l'eliminazione totale dei polinsaturi (omega 3 compresi) da ottimi risultati in termini di forza e recupero muscolare...i grassi li prendo solo da carne rossa e uova..

Sicuramente una maggiore perc di saturi incide sulle prostaglandine... una buona idea sarebbe quella di assumere acido arachidonico e tuorlo d'uovo (x il colesterolo) limitare i saturi "inutili" e utilizzare solo O3 per le loro proprietà antiinfiammatorie... Da provare... ;)
Sul CLA nn sono molto convinto ... :rolleyes:

devi evitare gli omega3 proprio per le loro proprietà antiinfiammotorie...devi favorire l'infiammazioneper velocizzarne il recupero

Antò ma qst dieta è x bodyrecomp o è adatta anche in massa/forza????

massa con delle piccole variazioni..
forza può andare tranquillamente così com'è strutturata

anto mi potresti dare una delucidazione su i grassi e gli omega 3 che hai appena accenato ???
pensavo che omega 3 omega 6 erano buoni .. mi sono fatto un mazzo per integrarli con gli alimenti :D
spiega un po :)

p.s. un uovo tutti i gg lo mangio sempre anche 2 a volte ;)

mi pare di aver parlato dell'acido arachidonico il integrazione

ah il discorso di togliere gli omega 3 era riferito a quello :D
ma l'acido arachidonico .. solo come integratore o ci sono alimenti che ne hanno una grande quantita ... come l'integratore della syntrax :)

Molecular Nutrition X-Factor... evita di assumere ASA, O3, CLA, Antinfiammatori e antidolorifici vari...

si si quello lo conosco ho postato nella sezione integratori :D
e' li che abbiamo parlato dell'acido arachidonico ... ma volevo sapere se c'erano degli alimenti che lo avevano in quantita simili a quelle dell'integrazione ??? :)

Credo di sì ma qui ti può rispondere più facilmente antò... ;)

Gli alimenti più ricchi di acido arachidonico sono (in grammi per 100 g di prodotto):

- Strutto 1.83 g
- Sardine fresche 1.05 g
- Olio di fegato di merluzzo 0.93 g
- Anguilla d'allevamento 0.83 g
- Uova di gallina, tuorlo 0.68 g
- Pollo intero con pelle, cotto 0.62 g
- Wurstel 0.59 g
- Fegato di suino 0.53 g
- Tacchino, fuso, con pelle, cotto 0.52 g
- Salame 0.44 g
- Speck 0.39 g
- Cefalo muggine 0.39 g
- Spigola d'allevamento, filetti 0.37 g
- Fegato di ovino 0.36 g
- Coppa Parma 0.35 g
- Prosciutto cotto 0.35 g
- Bovino adulto 0.34 g
- Cioccolato fondente 0.32 g
- Lingua di bovino cruda 0.31 g

fonte: Dieta per la malattie degenerative

signed...seguirò con molto interesse

comunque e' preferibile scegliere: carne di bovino, pollo intero (attenti all'olio xo'), e sopratutto uova ;)

300 gr di bovino adulto o 100 gr di sardine fresche dato che 1 gr di acido arachidonico dovrebbe bastare ... vediamo cmq sta solo nei cibi che fanno diciamo male :D
ah che bello questo acido arachidonico :p

basta aumentare anche il consumo di acido linoleico (nn linoleNico) da olio di girasole..e semi di girasole..
le sardine contengono anche abbstanza epa e dha, quindi nn vanno benissimo, la cosa importante e mantenere un forte bilancio positico tra AA ed O3...il modo più facile è consumare uova, carne, olio di girasole ed evitare pesce, noci, lino, sesamo....mandorle, arachidi ed olio di oliva sono "neutri" in tale contesto e vanno bene....
Un approccio simile è la dieta "ketogenica carne e uova" riportata da Gironda come approccio da cutting stremo....solo carne, uova e verdura

anto solo una curiosita ... ti ricordi di quell'integratore xfactor .. ogni cps 250 mg di acido arachidonico da prendere 4 volte al gg = 1gr ... per 50 gg che loro dicono ciclo pieno ... quindi 2 bottiglie
la mia domanda era .. secondo te con l'alimentazione e' uguale .. e c'e' differenza se prendo 1 gr insieme o piano piano come l'integratore quindi sarebbe 300 gr di bovino diviso 4 ... nel processo di cottura si rovina poi ???
grazie :)

con l'integrazione sei "quasi" certo di quanto ne prendi e ne assimili...inoltre eviteresti troppi grassi e colesterolo per arrivare ad 1gr di AA....
circa 12 uova grandi danno 800mg/1gr di AA..
Fossi in te, per il periodo di massa/bodyrecomp darei una chance all' xfactor....un ciclettino come consigliato dalla casa..ciò che potresti aspettarti, come side, è solo un aumento del dolore muscolare, ma anche un migliore recupero..

solo per curiosita ... ma integrando con x-factor ... c'e' qualche sides a livello della salute del fisico .. si insomma qui si parla di grassi "cattivi" o sbaglio ???
poi dovrei limitare (o meglio eliminare) gli altri tipi di grassi quelli contenenti omega 3 .. che sono quelli buoni ...
in america molti fanno lo stack x-factor/activate designer supplemt's .. in pratica e' per il testosterone .. ora e' uscito la vers extreme ... maggior parte buoni risultati
mi chiedo come sia possibile pero che un grasso possa aiutare a aumentare la massa magra e svuluppare la forza
cmq se funzionassero .. vedrei bene uno stack contenente AA\flavoni\ecydosteroni\stimolanti testo e ossido nitrico ... a poterselo permettere e provare :)

scusa anto

ma se oltre all'ormai famigerato lean bulking, si avesse anche l'obiettivo di avere/mantenere buone prestazioni in attività aerobiche (nel mio caso nuoto, corsa e se ci scappa qualche uscita "lunga" in bici), ovviamente senza alcuna velleità agonistica, pensi sempre che, nell'ambito della dieta da te suggerita, siano da privilegiare i grassi saturi a quelli poinsaturi? io ad esempio ho notato a livello di prestazioni aerobiche un migliore e più veloce recupero incrementando unicamente l'assunzione di omega3, senza necessità di aumentare i carbo, ma tenendoli sempre sugli 1,2-1,5 gr./lbw a cavallo del wo.

grazie n.

gli omega 3 migliorano la sensibilità insulinica essendo degli agonisti dei recettroi dei PPAR-gamma....con il tuo tipo di attività fisica (aerobica) una migliore sens insulinica ti permette di incrementare la prestazione ottenendo un miglior utilizzo dei glicogeno muscolare....ma negli sport di potenza un aumento dei fatori antiinfiammatori ritarda la risposta di riparazione tissutale (vedi studi sugli NSAID ed inibizione delle cox)...lo stesso avviene con un alto introito di grassi N3. La stessa ativazione dei PPAR-gamma tende a ritardare il processo di neosintesi proteica cellulare, senza parlare dell'inibizione delle cox da parte degli N3..
La velocità di recupero muscolare nn è sempre legata alla diminuzione dei DOMS (naturalmente dipende dalla gravità della lesione muscolare)..

come sides penso:
aumento della viscosità ematica
diminuzione della sensibilità insulinica
aumento di testosterone ed estrogeni (le cox sono direttamente legate all'aromatase)

l'activate nn fa altro che dimimuire la SHBG aumentando il rapporto testo libero/testo legato, quindi migliorando la biodisponibilità di testosterone

i grassi agiscono in maniera indiretta, attivando recettori (vedi PPAR), stimolando la sintesi di prostaglandine e leucotrieni...tutte queste molecole sono messaggeri, che agiscono sulla produzione ormonale, nei limiti fisiologici...con un correto utilizzo di certi acidi grassi puoi ottenere un'ottimizzazione del tuo profilo endocrinologico

caro anto', per quella cosa che di cui parlavamo su "bw"...vuoi la mia mail oppure delucidiamo tutto qua...lean bulking mi attira assai, ma per conoscere anche "altre strategie" non mi dispiacerebbe sai... :D;)

ti mando un PM..;)

..change..
mandami un PM Dark, visto che i tuoi sono disabilitati...e ti lascio la mia email

animali ke segreti nascondete????:D:D

Azzo ma ci siamo proprio tutti quà:D
Ciao Anto, domani dopo una settimana di fermo a causa febbre riprendo l'alimentazione che mi avevi consigliato. Come WO questa week mi faccio delle Full Body a crescere in gg alterni, inserendo se mi sento 2 gg di Cardio Core in mezzo. Poi dalla settimana prox al posto dell'EDT, partirò con il MIT.
Che ne pensi:confused:

Antò, non è che mi daresti anche a me una manuzza per la mia dieta?
ti scoccia? :D
http://www.fituncensored.com/forums/...ect-dieta.html

sono introduzione e primo paragrafo del mio articolo "the bodyrecomp project". Vorrei sapere che ne pensate e cosa vorreste trovate in questo articolo, i vostri dubbi insomma...naturalemnte ho pronto altro materiale, ma devo ancora sistemarlo...spero di finire entro ottobre..
grazie per ogni critica (che sia costruttiva)

" The Bodyrecomposition project

Pratica comune negli atleti di potenza è l’alternarsi di due fasi con approcci dietetici differenti al fine di ottenere differenti obbiettivi. La fase definita: “Bulk” o meglio :”massa” e la fase “Cut” o meglio “definizione”. Nella prima fase l’alimentazione ruota intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, nella seconda fase si cerca di perdere i chili di grasso accumulati durante la prima fase cercando di “ritenere” al meglio la preziosa massa muscolare accumulata.
“Giusto!” direte voi. “Sbagliato!” vi rispondo. Non vi è nulla di più stupido che credere di dover mangiare tutto ciò che ci capiti a tiro per poter aumentare il tessuto muscolare. Forse non tenete conto del fatto che la capacità di sintesi proteica del tessuto muscolare è limitata e non è certo legata a quante calorie ingerite (1). L’energia assunta che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro non farà altro che andare in riserva nei “sempre pronti” adipociti.
Leggo e parlo spesso con atleti che durante la fase di “massa” raggiungono o superano il 20% di bodyfat, follia pura, non hanno idea che il tessuto adiposo ha il medesimo comportamento del tessuto muscolare. Accanto le fibre muscolari vi sono delle cellule “dormienti”, le cellule “satelliti”, queste vengono svegliate dal sovraccarico muscolare e da fattori ormonali (di cui tratterò inseguito). Queste cellule satelliti una volta svegliate proliferano in fibre muscolari o vengono inglobate in quelle già esistenti aumentando la capacità contrattile del muscolo “danneggiato” dal carico.
Il tessuto adiposo funziona nello stesso modo. Quando gli adipociti sono pieni vari fattori ormonali (ne parlerò in seguito) attivano la proliferazione di cellule denominate “preadipociti” stimolandone il loro sviluppo in veri e propri adipociti pera aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. “Qual è il problema?” penserete voi. Il problema è che “l’apopoptosi” delle cellule adipose non è mai stata dimostrata. L’apopotosi è la morte cellulare quando queste non sono più “utili” o troppo vecchie. In parole povere una volta trasformati i preadipociti in adipociti questi rimangono li ,anche se vuoti, aumentando la vostra capacità di stoccare grasso. In parole anocora più povere; non ve ne liberate più! Saranno li ad attendere una nuova fase di massa facendovi accumulare più facilmente grasso.
Altro punto da toccare è la “ripartizione calorica” tra tessuto magro e tessuto adiposo. La ripartizione calorica indica dove vanno le calorie che ingeriamo. Questa è strettamente legata a fattori ormonali, ma, in primis, dal tipo di stress a cui sottoponiamo il nostro corpo. L’allenamento con i pesi migliora la ripartizione calorica a favore del tessuto magro grazie ad un rilascio maggiore di testosterone (2), ma, ripeto, la capacità di sintesi di nuovo tessuto magro è limitata, questa si aggira tra i 250gr o 500gr (in individui fortunati) alla settimana o meglio tra uno e due chili di pura massa magra al mese (3). Adesso, o fate uso di steroidi anabolizzanti o tutto ciò che ingurgitate che supera tale capacità di neosintesi proteica non farà altro che essere convertito in adipe.
Come procedere quindi? Nella mia carriera atletica di arrampicatore sportivo ho sempre cercato di aumentare la massa nei distretti muscolari interessati in questo tipo di attività sportiva con, al contempo, perdere il superfluo peso del tessuto adiposo. Portavo e porto avanti ricerche su questo campo chiedendomi sempre come e perché i novizi che si avvicinano per la prima volta ad un allenamento di potenza riescono a perdere massa grassa aumentando,conteporaneamente ed in modo lineare, la massa muscolare.

Limiti alla legge della termodinamica

L’idea della “caloria è una caloria” è alla base della dietistica, essa si rifà alla prima legge della termodinamica, la quale afferma che l’enegia è una costante, non può essere generata dal nulla, ne essere distrutta, ma può solo essere trasformata. L’energia di un sistema è trasformata in calore,in
lavoro del sistema stesso e nel cambiamento dell’energia in tutti gli elementi del sistema, ma ciò non ci permette di sapere quale è la reale distribuzione dell’energia tra i vari processi. Per far ciò dobbiamo rifarci alla seconda legge della termodinamica che introduce l’elemento “entropia”, la misura del “caos” dei vari processi. In ogni processo che ha luogo si nota un aumento dell’entropia; questa viene misurata come “calore prodotto” dal processo stesso.
Non dilunghiamoci, non credo che ciò possa interessare molto, ma mi è utile per spiegare il perché l’idea della “caloria è una caloria” non si sposa bene con un “sistema biologico”.
Il nostro sistema è un sistema aperto, ossida nutrienti ed ossigeno ed espelle anidride carbonica, acqua, urea ed altri prodotti di scarto e,naturalmente, anche calore. Secondo la prima legge della termodinamica massa ed energia vengono conservati se abbiamo un bilancio energetico positivo, ma, causa l’entropia, questi non vengono conservati totalmente. Facciamo un esempio per rendere il discorso più comprensibile (a me compreso): l’ossidazione di un grammo di glucosio in una bomba calorimetrica (strumento per misurare in contenuto energetico di un alimento) dona circa 4 calorie,ma il prodotto di questa trasformazione è totalmente calore, contrariamente, in un sistema biologico, l’ossidazione di 1 mole di glucosio dona circa 38 moli di ATP, il resto è calore, acqua ed anidride carbonica, quindi solo il 40% dell’energia contenuta in una mole di glucosio viene conservata dall’organismo, il restante 60% viene espulso come prodotti di scarto. La bomba calorimetrica è un sistema chiuso ed inefficeinte, il nostro organismo è un sistema aperto e parzialamente efficiente visto che è capace di conservare parte dell’energia prodotta in una trasformazione. Questa è la discrepanza tra un sistema chiuso (calorimetria) ed un sistema perto e questo è il motivo per cui la prima legge della termodinamica non può essere riportata ad un organismo vivente senza tenere conto dell’entropia.
Altro limite risiede nel fatto che il nostro organismo è un sistema dipendente da troppe variabili, soggetto a continui stimoli esterni che lo portano ad attuare continui mutamenti. Naturalmente è vero il fatto che non possiamo creare energia dal nulla ne possiamo distruggerla, possiamo prelevare energia dai vari substrati e possiamo ossidarla trasformandola in calore ed ATP. Quindi l’idea alla base del pensiero “calorie in vs calorie out” è corretta, ma contiene delle limitazioni.
Riprendiamo per un attimo il discorso riguardo l’efficienza,parziale, del nostro organismo nella trasformazione dell’energia. L’ossidazione del glucosio ha un’efficienza (l’energia che viene conservata) di circa il 40%, l’ossidazione di un aminoacido ha un’efficienza di circa il 35%, se questo aminoacido è contenuto in una proteina l’efficienza della sua ossidazione cala a circa 27%. Quindi il ricambio proteico, paragonato alla glicolisi (ossidazione del glucosio) ed alla glicogenolisi (ossidazione del glicogeno), ha una capacita di conservare energia minore di circa 8%. Quindi è possibile, sostituendo una certa quota di carboidrati nella dieta con una quota caloricamente maggiore di proteine, consumare maggiori calorie ottenendo però il medesimo bilancio calorico, l’aumento delle proteine, difatti, aumenta il ricambio proteico tissutale e quindi la dispersione dell’energia sotto forma di calore.
Adesso però prendiamo per “assunto” l’idea della “caloria è una caloria” così da permettermi di spiegarvi perché non basta mangiare meno per perdere peso e non basta mangiare di più per guadagnarlo.
Concentrandoci sulla mera perdita di peso il bilancio calorico farà da padrone; se le calorie ingerite sono minori della nostra spesa energetica otterremo un bilancio calorico negativo e quindi la perdita di peso, vero il contrario, ma, volendo dedicare quest’articolo al “lato atletico” della popolazione, dobbiamo tenere conto di due elementi:
1)quanto del peso perso/guadagnato è massa grassa?
2)quanto è, invece, massa muscolare?
Questi due elementi ci riportano alla “teoria” dell’effetto del partizionamento calorico datoci dall’allenamento e dai macronutrienti presenti nella dieta.
L’allenamento di resistenza meccanica (i pesi) migliora il partizionamento calorico a favore della massa muscolare, lo stress indotto da tale allenamento fa si che vi sia un miglioramento della sensibilità insulinica delle cellule muscolari e quindi un miglior uptake di nutrienti; ciò è mediato da fattori ormonali e non come aumento dell’AMPK (ne parleremo in seguito), aumento del testosterone e del GH, etc etc. Questo però non basta; se la nostra dieta non comprende i vari nutrienti utili alla riparazione ed al ripristino delle scorte energetiche cellulari, l’ottimizzazione calorica andrà a farsi benedire.
In questo articolo cercherò di guidarvi sulla via migliore per ottenere il massimo dalla partizione calorica.
Perdere grasso ed aumentare la massa muscolare? Possibile, fidatevi. "
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Io sto adorando la mia ruotine...
3 splits 5x5 da 4/6 reps (forza)
1)petto/biceps
2)spalle/dorso
3)gambe/triceps/abs
e 2 fullbody da 8/12 reps (pump/massa)
30sets a workout...no cardio (I hate cardio!)
weekend rest o leggera arrampicata...
ma io sono un pò folle nell'allenamento..:D

Proposta
 

Anche io sono super interessato alla dieta di Antò, visto che seguendo i suoi consigli sono migliorato e di molto mettendo 3kg di massa magra in sei mesi che per me natural è super buono...propongo sempre se ad Antò va bene di realizzare un gruppo che segua questa dieta e vedere i risultati così da formare un vero e proprio gruppo di esame dieta.....in questo modo Antò avrà uno riscontro delle sue teorie e chissà se non possa diventare il nuovo lyle mcdonald?:):):)
Antò cosa ne pensi?

Te l'appoggio:D

sarebbe perfetto...e nn finirei mai di ringraziarvi..;)
naturalmente cercherei di seguirvi singolarmente per le opportune variazioni..