Salve...sono nuova e vorrei un consiglio..
Salve..
Mi chiamo Linda, sono una ragazza fiorentina di 26 anni. Fin da piccola sono stata grassa, fino a circa 18 anni..poi ho fatto una dieta (iperproteica data da un dietologo) che mi ha portato a perdere tanti chili in circa tre anni. Ho sempre fatto movimento...più o meno..palestra (cyclette e corsi tipo step) e, nell'ultimo anno, nuoto. In tutti questi anni post dieta mi è rimasta l'ossessione del cibo, delle calorie e soprattutto la paura di ingrassare..e mi sono sempre gestita (male) da sola; per questo adesso vorrei cambiare... e affidarmi a chi ne sa più di me! Sono alta 1,68 e peso 51 kg..non ho idea quanta massa grassa e quanta magra..ma sono veramente secca..pelle e ossa. Mi sono, da una settimana, iscritta nuovamente in palestra. Il mio obiettivo è mettere su peso e fare muscolo...arrivare ad avere un fisico scolpito e definito. L'obiettivo finale è avere un fisico muscoloso (scusate non so bene quale gergo usare, sono proprio novellina!!)..tipo Madonna và...non ho idea di quali siano i passaggi intermedi. Penso che la prima meta è raggiungere un peso adeguato (di 55,56kg??)...quindi qualche kilo in più di massa magra. Se faccio così può andare?? COLAZIONE: 250g latte scremato o 250g yogurt 0,1 o yogurt greco 50g cereali integrali o 6 fette biscottate integrali caffè o te senza zucchero SPUNTINO: 125g yogurt 0,1 PRANZO: 80 gr pasta integrale riso 100g petto di pollo o tacchino o manzo magro o 150g pesce verdure a volontà 1 cucchiaio olio MERENDA: 125g yogurt 0,1 CENA: 250g carne / pesce insalata mista / verdure vapore o bollite 1 cucchiaio olio 50 gr pane segale Dovrei cambiare qualcosa? io vado in palestra generalmente nella pausa pranzo (12.30-14.00)...cosa dovrei mangiare pre e post allenamento?? Prossimamente avrò anche la scheda degli esercizi..magari la posto di modo che possiate consigliarmi...sennò avete un progeamma che potrebbe fare al caso mio? Grazie mille! |
La dieta la trovo valida,puoi anche alternare lo yogurt degli spuntini con due frutti di stagione se preferisci.
Il pesce (non fritto) almeno 2/3 volte a settimana,in alternativa integra la dieta con omega 3. Mantieni un pasto libero a settimana dove mangi quello che vuoi,è importante per mantenere il tuo equilibrio e la tua socialità. Posta pure l'allenamento e se ti va apri un diario,saremo felici di poterti aiutare. Benvenuta su Fituncensored.;) |
AHHHHHHHHHHHH......AHHHHHHHHHHHHH......AHHHHHHHHHH HHH
Finalmente qualcuno di Firenze!!! GRANDE!!! :D La dieta non è male e potresti tranquillamente mettere frutta+mandorle negli spuntini. Eventualmente si potrebbe vedere di gestire meglio il post-allenamento ma li bisogna cercare di capire un pò i tuoi obbiettivi. Per avere un fisico muscoloso ( non virile...cioè...non simile a un gorilla ) e quindi per avere una bella linea, gambe sode e dalla bella forma, un sedere come si deve...mbè...serve fare body building. Stop. Puoi fare tutti i corsetti che vuoi e arriverai ad avere anche un fisico magro e tonico ma non avrai mai delle forme degne di nota ( insomma...poco ti muoverai da come sei messa ora ). Accompagnare l'attività aerobica ( in qualunque sua forma va benissimo ) ai pesi è indubbiamente l'approccio migliore. Attualmente paritrei da una dieta normocalorica ( introduci esattamente quanto consumi ) con un incremento progressivo ( bisettimanale ) di 100 kcal fino ad arrivare a una ipercalorica adatta ai tuoi obbiettivi. Intanto posta il tuo allenamento e poi vedremo cosa fare. ;) |
Grazie mille ragazzi!
eh si fiorentina doc!!! Effettivamente pensavo proprio di fare body building..vorrei arrivare ad avere un fisico muscoloso ben definito....insomma una di quei corpi che, anche a riposo, mostrano dei bei muscoli!! :)) Comunque, per adesso, devo mettere su massa. Il problema è che non so bene quale sia il mio fabbisogno calorico..praticamente da quando ho smesso la dieta (tre annetti circa) ho sempre seguito un'alimentazione (sbilanciata) che mi ha portato a perdere otto kili..non sono mai stata un periodo prolungato "ferma" con il peso..quindi pensavo di cominciare con quest'alimenazione di circa 1500kcal e vedere un pò che succede..con un allenamento 3 volte a settimana.. Prima e dopo l'allenamento quacosa in particolare o va bene la colazione e poi il pranzo? E per quanto riguarda le proteine in polvere o gli albumi?? perchè in palestra me ne hanno parlato ancor prima di vedere il mio fisichino!! :)) Appena avranno finito la scheda la posto!! comunque grazie per ora ragazzi! |
Il pre-allenamento non richiede particolari accortezze ( va benissimo lo spuntino classico ). Nel post-allenamento si tende a prediligere un pasto liquido con zuccheri ( maltodestrine e glucosio ) che tendono a stimolare la secrezione di insulina ( ormone che a sua volta abbasserà la concentrazione di zuccheri nel sangue facendoli entrare nei muscoli.....detto in soldoni ). Dato che dopo l'allenamento vi sono elevati livelli di insulina vengono addizionate anche proteine in polvere a veloce assorbimento ( siero del latte ) in quanto questo ormone favorisce la sintesi di proteine muscolari ( sempre detto in soldoni ).
Come vedi le proteine in polvere possono avere un ruolo...ma vanno sapute scegliere e soprattuo vanno sapute assumere nei momenti giusti. Intanto posta la scheda e poi proveremo a valutare il fabbisogno. Considera che potresti anche essere incappata in un istruttore idiota... :D |
multivit
omega 3 bere tanta acqua almeno 3-4 litri al giorno the verde durante il giorno bcaa almeno quando ti alleni usare cibi proteici ricchi di soia da integrare insieme a fonti proteiche di origine animale sarebbe meglio se il multivit fosse specifico per donne con piu magnesio calcio e ferro ... mangia pulito e allenati duramente vedrai che i risultati arriveranno ;) |
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Falla entrare in palestra prima....questa manco ha mai preso il Glucosio le vuoi dare i BCAA ?? :D La mi si spaventa! |
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Aggiungi un po' di frutta fresca di stagione negli spuntini e frutta secca nei pasti principali, il resto e' ok. Great, ok gli integratori, ma quando servono!! :rolleyes: Linda se ti servono consigli riguardo l'allenamento posta pure nelle sezioni bodybuilding o allenamento ;) Ciao :) |
io invece Great lo quoto abbestia:
dalla dieta nn si vede frutta perciò il multivit è santo e benedetto gli W3 nn sono un integratore i BCAA x il WO sono IMHO sempre ottimi a qualunque livello.... |
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I bcaa non servono a tutti... |
Buongiorno!!
Oggi vado in palestra e spero mi abbiano fatto la scheda di allenamento..altrimenti la posterò domani in serata! Bcca..imho..wo..mm..mi rendo conto che devo imparare un bel pò di cosette! Andrò a leggermi qualche file informativo! :) Nella dieta manca un pò di frutta, è vero Gundam..tendo ad evitarla perchè mi irrita l'intestino, peò magari almeno un frutto al giurno nello spuntino, ci sta bene.. Comunque vediamo un pò che cosa mi dice di fare l'istruttore..e se ha ben capito il mio obiettivo..poi integrerò quello che c'è da inetegrare.. Vorrei proprio fare cominciare un bel lavoro di trasformazione.. Grazie mille...buona giornata! |
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alla fine multivit per donna tipo opti women e omega 3 tipo omegor è wellness a prescindere se una fa attivita fisica o no
mangiare tanta soia lo dovrebbero fare tutte le donne a prescindere quindi giusto i bcaa (aminoacidi ramificati) gli ho consigliato come integratore che poi qualcuno diceva che 5 gr al gg vanno assunti sempre a prescindere se ci si allena o no the verde e' una bevanda ... gli ho detto giusto di mettere l'equivalente di 3 o 4 bustine poi bere tanta acqua e mangiare poco salato insomma tutte cose che possono fare tutte le donne  |
Ciao Simona! proverò mangiando le pere si...gli altri frutti mi irritano un pò..per non parlare della frutta esotica!
Great, effettivamente tè verde e soia...già li prendo!sale ne uso pochissimo per la ritenzione..integratori (vitamine, potassio, calcio) li assumo perchè tendo ad avere molti crampi.. Potrei vedere questi omega 3 e i bcca...quest'ultimi a cosa servono di preciso?? al muscolo? Oggi in palestra l'istruttore mi ha detto di tornare domenica mattina per la scheda che ha un paio di ore libere da dedicarmi..ma quando gli ho detto che volevo diventare una body builder mi ha fatto una bella risata!! non so se è l'inizio giusto!!:) vediamo...per ora gli dò fiducia, poi, quando avrà fatto la scheda e l'avrò postata, magari mi date qualche suggerimento o parere.. Grazie ragazzi! Buon proseguimento! |
vabbe qui troverai molte persone preparate che ti sapranno aiutare
tu cerca di farci capire quali sono i tuoi obiettivi e qual'e' la tua situazione attuale e quanto puoi dedicare poi ti saranno date tutte le risposte e consigli  |
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Hanno grande importanza in fasi di definzione ( quando insomma si cerca di perdere grasso )...meno in fase di massa ( quella che andrai a fare te...insomma ). |
Ah...quindi nel momento in cui si mette su peso non sarebbero necessari..capito.
la fase di definizione immagino sia quella in cui si cerca di perdere tutto il grasso, l'acqua..per meglio evidenziare il muscolo che c'è sotto.. non vedo l'ora di arrivarci!! :) |
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Nel body building ( poi se uno vuol fare gare le cose si complicano...ma quell'ambiente te lo sconsiglio ) fondamentalmente si divide tutto in 3 fasi : Massa ( divisa in fasi in cui si ricerca l'ipetrofia e in fasi in cui si ricerca l'aumento della forza che verrà sfruttato nel ciclo seguente di ipertrofia ) Definizione ( fase in cui, come hai giustamente detto, si cerca di ridurre la massa grassa per evidenziare i muscoli ) Riposo annuale ( e che cazzo...anche i body builder devono riposare... :D ) Generalmente la definizione la si inzia verso Maggio per arrivare d'estate con l'addominale scolpito o il culetto in evidenza....dipende dal sesso... :D In realtà dietro all'addome scolpito e al culetto in evidenza c'è molto più lavoro e disciplina di quanto si pensi. ;) |
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Immagino che dietro ci sia un lavoro stratosferico..pazienza, tenacia...ma penso che, al livello estetico, si possano avere soddisfazioni.. Comunque sono molto emozionata, non vedo l'ora di vedere la scheda di massa che mi faranno..e di vedere i miei muscolette crescere un pò! :) |
Se ti allenerai bene e seguirai la dieta con costanza da quì a Luglio noterai un bel cambiamento.
Non serve essere "fanatici" ( cosa, anzi, deleteria! ) ma basta essere..... "seri" :) |
Ciao anche da me Linda!
:) i ragazzi hanno già detto tutto. Ti faccio una domanda io per capire meglio: dici di aver perso ancora peso dopo la dieta per aver mangiato in modo sbilanciato. Ci fai un esempio?...di come mangiavi, intendo! Te lo chiedo perchè, invece, l'alimentazione che hai postato è buona, se l'hai pensata tu sei stata in gamba, ma se finora hai mangiato in modo sbilaciato...cosa ti ha portato a una saggia modifica? :) |
:mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad::mad: :mad: avevo scritto un post lunguissimo e forse anche interessante ed è successa la solita cosa che succede quando i post sono lunghi!!!!!!!!! Guru help me!
Cmq ti riscrivo velocemente i punti salienti 1- fai sette pasti omogenei, dimentica colazione pranzo cena e due o tre spuntini, pensa in pasti 2- se vuoi mettere massa lascia stare il tuo fabbisogno calorico (a meno che tu non faccia lavori dispendiosi dal punto di vista calorico) incrementa di 400 kcal il tuo introito calorico rispetto a quello medio degli ultimi due mesi (se facevi già attività) 3- apporta 20g di grassi saturi, 20 omega 9, 40 omega6, 20 omega 3 al giorno 4- nelle 6 ore precedenti l'allenamento non mangiare carboidrati ma proteine e grassi (però miraccomando i grassi mangiali) 5- mantieni costante il carico insulinico (trova una tabella con gli indici insulinici degli alimenti e considerali diminuiti del 15% se consumi i grassi in concomitanza) di ogni pasto 6- l'assunzione di zuccheri deve partire dai più semplici al mattino per finire ai complessi la sera 7- allena nella stessa routine i muscoli antagonisti (questa cosa me l'ha detta una ex miss fitness italia: polpaccio-tibiale, bicipite-tricipite, addominali-lombari e glutei) ed allena gli abduttori delle scapole e gli adduttori del bacino, ogni tot di routine fanne una di multiarticolari, non abusare di circuiti misti vari 8- considera l'importanza delle vitamine e come verdura cerca di preferire peperoni e fave 9- allenati ogni 36 ore e prima di ogni routine che durerà 60 min fatti 10 minuti di scatti in apnea 10- impeganati |
Ma cosa sono i dieci comandamenti !?!?!? :D
Battute a parte, mi trovo d'accordo su alcune cose, mentre per altre no, come i punti 4 e 5 che mi sembra cozzino tra di loro: se devo mantenere il carico insulinico costante avro' bisogno di carboidrati, ma se nelle 6 ore precedenti l'allenamento non ne prendo, che faccio?? L'assuzione di zuccheri semplici secondo me e' da ridurre al minimo sempre. Il punto 7 e' troppo soggettivo e dipendente dal tipo e dalla periodizzazione dell'allenamento. Il punto 9 e' da capire.... |
Ciao Catwoman..
allora ti rispondo subito: la dieta che facevo era iperproteica(carne magra a volontà, verdura e frutta con moderazione, carboidrati pochissimi)...ho perso 50 kg in tre anni..(il dietologo mi dette anche pasticche con efedrina); poi, smessa la dieta e con la paura di ingrassare, ho mantenuto un regime calorico di 1200...sempre iperproteico, praticamente solo verdura e carne, senza olio e pochissimi carboidrati. Tipo mattina uno yogurt con fette biscottate( ma a volte nulla), pranzo e cena solo un pò di carne con verdura, a volte uno spuntino con yogurt. Risultato 50kg di peso e niente forza...e soprattutto le persone intorno a me assolutamente impaurite e incazzate. Allora...non so cosa mi ha portato ad una saggia modifica..diciamo che sono rinsavita...ho toccato un pò il fondo e devo tornare su. Soprattutto mi dispiace vedere persone intorno a me che si preoccupano..Mi sono riiscritta in palestra per mettere su muscoli e ho pensato ad un regime alimentare come ho scritto...circa 1500 calorie..per prendere i kili che mi mancano e stare meglio in tutti i sensi. E riabituarmi a mangiare bene e non avere paura di certi alimenti! Jike..davvero sono i comandamenti!...magari me li stampoi e cerco innanzitutto di capirli meglio..perchè come dicevo all'inizio sono proprio una novellina e molte cose ancora non le conosco..come ad esempio la carica insulinica..per quanto riguarda l'allenamento..aspetto la scheda di domenica e se, postata, hai consigli da darmi mi farebbe piacere...Per quanto riguarda il punto 10...sono pronta! :)) Comunque...esistono tipi di allenamento così dieversi?? voglio dire..a parte l'obiettivo che uno si prefigge, che, credo sia sempre quello di mettere su muscoli...e il numero di kili che tiri su e il tempo o le serie..fa differenza di parecchio quali muscoli alleni contemporaneamente, quando...? |
Si, esistono molti allenamenti diversi e associare diversi gruppi muscolari fa differenza.
In ogni caso tu ora sicuramente partirai con una full body, ovvero tutto il corpo in ogni seduta sui movimenti di base. |
[quote=Linda82;87491]Ciao Catwoman..
allora ti rispondo subito: la dieta che facevo era iperproteica(carne magra a volontà, verdura e frutta con moderazione, carboidrati pochissimi)...ho perso 50 kg in tre anni..(il dietologo mi dette anche pasticche con efedrina); poi, smessa la dieta e con la paura di ingrassare, ho mantenuto un regime calorico di 1200...sempre iperproteico, praticamente solo verdura e carne, senza olio e pochissimi carboidrati. Tipo mattina uno yogurt con fette biscottate( ma a volte nulla), pranzo e cena solo un pò di carne con verdura, a volte uno spuntino con yogurt. Risultato 50kg di peso e niente forza...e soprattutto le persone intorno a me assolutamente impaurite e incazzate. Allora...non so cosa mi ha portato ad una saggia modifica..diciamo che sono rinsavita...ho toccato un pò il fondo e devo tornare su. Soprattutto mi dispiace vedere persone intorno a me che si preoccupano..Mi sono riiscritta in palestra per mettere su muscoli e ho pensato ad un regime alimentare come ho scritto...circa 1500 calorie..per prendere i kili che mi mancano e stare meglio in tutti i sensi. E riabituarmi a mangiare bene e non avere paura di certi alimenti! Bene, capisco di più ora...mi risuonano nelle orecchie le parole di molte persone che seguo, che mi dicono:"Se sei stato grasso, ti vedi grasso per sempre, anche quando sai che sei magro, per cui hai sempre paura di re-ingrassare". Se sei già uscita da lì credo che tu possa essere fiera di te :) Ora vedremo il tuo allenamento, che se non erro arriva domenica; sì, esistono tantissime tecniche e modalità per allenarsi, ma ora credo che la semplicità e la completezza, come già è stato detto, dovranno essere i tuoi principi. |
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invece il 4 è riferito alle altre 30 ore il fatto degli zuccheri semplici è perchè a meno che non faccia la metronotte al mattino dovrebbe essere in ipoglicemia e per il discorso che ho fatto nella risp del 3d sui pasti e spuntini (risposta data proprio ate che hai un modo di postare che mi piace molto , non ti preoccupare non sono gay:D) è necessario. il fatto di allenare insieme i muscoli antagonisti me lo ha detto una mia amica che è stata miss fitness italia tempo fa ed ora è personal trainer specializzata nell'allenamento femminile, è una cosa che mi è stata detta così quindi non ho grande conoscenza in merito ma mi è parso di capire che sia per un fatto estetico inerente le fibre. poi il fatto dell'apnea è una cosa che dovremmo fare tutti (ma io per primo l'aerobica ad intensità superiore alla passegiatona in bici non riesco a farla :() per due motivi, il primo (nel breve termine per l'allenamento e a lunga andare in generale) la dilatazione polmonare, il secondo tutto ciò che c'è dietro il sistema cardiocircolatario. poi c'è un terzo ma non è scientificamente sicuro, il deficit di ossigeno durante uno sforzo che richiede ossigeno (respirazione aerobica) aumenta i livelli di gh. |
Si, sono abbastanza contenta e fiera...anche perchè spesso le persone si lasciano andare alla paura ed alla fine riprendono davvero tutti i kili persi (o in parte)..comunque sento che mi sta riuscendo abbastanza bene seguire quel regime alimentare e ho già messo su un paio di kiletti :) ma non vedo l'ora sia domani mattina per vedere questa scheda e cominciare per bene il mio allenamento!
jike...quante cose che sai! io adesso mi sono..comprata un libro che dovrebbe spiegare qualcosa in merito...si chiama "Alimentazione vincente" ed anche un altro testo di Poliquin...per vedere se riesco ad entrare più nell'argomento e capire un pò di più di tutte queste cose :) Li conoscete? |
Il primo non lo conosco, di Poliquin cos'hai preso i principi?
Direi che fai bene ad informarti sia sui libri che sulla rete. Per il resto penso che se ti concentrerai sugli esercizi migliori con aumento progressivo del carico e qualche attenzione nella dieta già dopo pochi mesi avrai dei risultati |
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se mi dai il tuo indirizzo msn ti mando tutti i libri che vuoi ;), (ma sì ammaziamo la cultura scientifica) :D cmq non serve......... ah, consiglione da non sottovalutare, trova qualche parente o amico diabetico (non perforza insulinodipendente) e fatti prendere dalla farmacia l'Accu check che è uno strumentino per misurare la glicemia, poi fatti fare la ricetta per le barrettine. ti servirà tantissimo per regolare a puntino gli introiti glucidici e di capire come il tuo fisico si regola con il glucosio (non solo quando mangi ma anche quando ti alleni) quindi potrai regolare bene i pasti per arrivare con la glicemia fra 60 e 70 all'allenamento, potrai regolarti sulla velocità di assorbimento intestinale, potrai regolarti sul tuo consumo e poi se vuoi ti mando la tabellina da compilare e con dei coefficenti si calcola l'effettivo fabbisogno calorico, però nella settimana di prova 0 grassi; ma è inutile), potrai capire per quanto tempo ti puoi allenanre senza rischi di collasi glicemici. poi dovresti comprarti un'altro attrezzino che misura la frequenza cardiaca. ciao |
Ciao ragazzi!
Allora stamani ho fatto la scheda e mi sono allenata per un'ora e un quarto su tutto il corpo..questo è quello che mi è stato detto di fare 3 volte a settimana: Femorali leg curl 3x12 Gambe leg extension 3x12 pressa 3x10 Glutei adductor dx sx 4x20 con 20 kg abductor 4x15 stendine glut 2x20 Dorso lat m inversa 3x15 pulley basso 3x12 Spalle alzate laterali 3x10 shoulder press 3x10 Petto croci orizzontali 3x12 pectoral 3x12 Bicipiti manubri 4x12 ai cavi 3x15 Addominali 4x20 Cosa ne pensate? come vi sembra come allenamento? diciamo che il peso variava dai 5 kg (per i femorali) ai 20 kg (per i glutei).. Spero di aver scritto bene e in modo chiaro.. |
Quote:
Per quanto riguarda i libri..hai ragione, se ne sentono di tutti i colori e di tutte le opinioni..è così un pò per tutto! a me la cosa che mi interessava era la questione dell'indice glicemico..credo che parere unanime sia quello di tenere questo parametro sotto controllo..e vedrò di procurarmi quell'apparecchietto che hai detto..tenere sotto controllo quest'indice è fondamentale per mettere su più massa magra?? Comunque per ora ho aumentato un pò le calorie e cerco di mangiare come avevo già scritto in precedenza.. E speriamo di vedere qualche risultato con questo allenamento... Se avete suggerimenti circa quello che posso fare in palestra...dite pure...felicissima di apportare miglioramenti! |
Quote:
Ci sono cose che non mi piacciono. Ovvio :D Domanda fondamentale : Quante volte ti puoi allenare a settimana ? |
diciamo tre volte...martedì, giovedì e o sabato o la domenica..
Cosa potrei modificare? possibile niente affondi nè squat? (o come si scrive.. :)) |
Linda, meglio se andiamo a parlarne in Work in progress. Stiamo andando ot. ;)
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Si scusami! ho aperto un nuovo tread sove mi hai detto..
:) |
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