Amici, Spike e co. ora ci siamo?
 

ciao a tutti
provo ad abbozzare qualcosa di piano alimentare per riprendermi e mettere massa funzionale
x ora mi sto allenando 3 volte la settimana ma dopo le feste metto 1 o 2 sedute "raw" x mettere un po' di massa funzionale;)

sono 187 x 79kg circa e voglio rimettermi la salute, i muscoli e la testa apposto:D
secondo i vari calcoli (e scrfx:D) per mantenermi dovrei magnare almeno 3000 kcal, quindi per massa dovrei mangiare anche qualcosa in più

cmq ho pensato cm schema (le grammature le vediamo dopo)

colazione: albumi o pro in polvere, fette biscottate, frutta secca e frutto

spuntino: pane, affettato frutto

pranzo: pasta\riso, carne, olio, parmigiano, verdura

spuntinoprewo: frutta e whey
spuntino riposo: frutta e albumi o affettati

cena: come pranzo


come base ci siamo secondo voi?

ci siamo ci siamo...manca il post wo, se non vuoi intergare fatti gallette o pane piu' albumi o affettato magro, se vengono pasti troppo pesanti piu' mettere un pre nanna di fat+pro ;)

Se hai avuto di recente un incidente suppongo tu abbia preso un pacco di antiinfiammatori...se è così sei a rischio gastrite...anzi adesso che ci penso hai detto di averla!!!Scusami mi ero dimenticato!!! Occhio agli albumi e alle pro in polvere che potresti avere un po' di difficoltà a digerire...

Direi che ci siamo in linea di massima con la dieta, poi vedi tu in base a come procedi col peso se aumentare le calorie di settimana in settimana...
Sulla frutta pre wo personalmente non ho nulla incontrario anzi, ma un post passato metteva in risalto il fatto che il fruttosio non è utilizzato dai muscoli direttamente ma dal fegato...

questo se affiancatu ad altre fonti di carbo piu' complesse...pre wo non dovrebbero esserci prob, alla fine è un frutto...ci saranno massimo 3-4 gr di fruttosio no?

nn un incidente in makkina:D nn ho preso antinfiammatori x la gastrite è tutto ok prendo il pantoprazolo cm gastroprotettore;)
e grazie manakei e gian per la risposta

postwo coincide cn la cena e nn lo faccio

cm preWo potrei fare: fette biscottate+whey e 1 frutto?

pre wo h 18.00

allenamento h.20 circa fine alle 22.00

22.30 cena

pre wo secondo me va bene frutto e whey...se vuoi intergare whey + malto a basso ig o palatinose...post wo sarebbero ideali bcaa se dopo mezzora ceni.

si dopo il preworkout mezz'ora prima dell'allenamento faccio 5bcca e 5 altri finito l'allenamento

tipo 200gr di frutta+30 gr di fette+30 di whey va bene penso?

comunque sono da poko tornato dall'allenamento
è stato molto tecnico e abbiamo fatto soprattutto lavoro a coppia
dal punto di vista atletico considerando il ricovero ero ok!
ma dal punto di vista psicologico era come se non ci fossi con la testa, non avevo la voglia di spaccare tutto come se non volessi dare il massimo, penso che mi concentrerò molto su questa componente mentale dite che è tutta una questione di alimentazione?
io penso di si, non sto mangiando tantissimo però è proprio una debolezza nel fare le cose, non per il fiato, non so se rendo l'idea;)

nak 2 domande...ma hai intenzione di iniziare la dieta prima delle feste di natale?:D

forse lo hai già spiegato...ma latte e togurt puoi mangiarli?

Se quello e' il pre-wo i bcaa puoi evitare di prenderli, tanto nelle whey i bcaa (anche se non nelle stesse quantita') ci sono gia', e prenderli pure nel post-wo sarebbe solo un di piu' (mica si consumano cosi' in fretta questi aminoacidi in circolo).
Piuttosto potresti provare a fare due pre-wo:

1° pre-wo ore 18: 150g di frutta, 20 g di fette biscottate
2° pre-wo ore 19: 50g di frutta, 30g di whey

in questo modo dovresti avere una glicemia piu' costante e una copertura aminoacidica piu' lunga (anche per il post-wo).

Riguardo la poca voglia di allenarsi e' sia normale dopo un fermo lungo come il tuo; l'alimentazione potrebbe anche influire ma ritengo che la componente psicologica sia preponderante. Datti tempo e vedrai che ritroverai presto la carica necessaria per affrontare gli allenamenti piu' duri ;)

no la inizierò a gennaio, si latte e yogurt li posso mangiare ma nn mi piacciono molto, in questa fase "di ripresa" li sto mangiando più o meno.
cmq stamattina ho messo le whey nel latte bollente, si sn sciolte ma hanno lasciato come dei grumi ke ho mangiato lo stesso, nn è ke mi faranno male oppure si sn distrutte le proteine?

più tardi metto le quantità;)

grazie anche questa opzione me gusta!:D cercherò di dare tempo al tempo nella speranza che non mi massacrino!:D

le polveri non le userei mai...latte con albumi la mattina va più che bene, yogurt prewo (come fonte di pro)...mi raccomando quintali di verdura a pranzo e a cena (quando non è il post wo)

perchè nn useresti le polveri?
cmq per il fatto di stamattina dei grumi ke mi dici?

che frutta consigliate per il pre wo?

perchè se hai a disposizione cibo vero è sempre meglio quello...magari ti direi di prendere delle whey nel pwo ma visto che ceni allora non le userei affatto.

per quanto riguarda i grumi...o hai messo poco latte o in generale quelle polveri sono poco solubili

qualsiasi...magari una mela è l'ideale e la banana un po' meno...ma alla fine non cambia quasi niente

più ke altro mi sveglio presto per lavorare e per fare gli albumi perdo tempo, le whey sono più veloci, un po' di frutta secca, fette e 1 frutto e scappo al lavoro;)

nak hai quotato quello sbagliato:D

cmq se usi le whey per comodità ok, ma le uova in guscio o in cartone buttate in padella antiaderente sono veloci come scaldare il latte

ok grazie!

comunque questa è la dieta:
obiettivo: aumentare la muscolatura nn in stile bodybuilding ma voglio avere più muscoli possibili in un ottica di massa funzionale

mi allenerò 4\5 volte la settimana

colazione:
-50gr di fette biscottate
-20gr di mandorle
-40gr di whey o 300gr di albumi(quando ho tempo)
-200gr di frutta
multivitaminico

spuntino:
-50gr di pane
-100gr di tonno al naturale
-200 gr di frutta( se mi riposo 20gr di mandorle al posto del frutto)

pranzo:
-150gr di pasta o riso conditi solo con salsa di pomodoro al naturale o dado vegetale(alterno integrale a bianco) o equivalente in patate o gnocchi o pane
-150gr di pollo
-10gr di olio
-verdura
-20gr di grana(per la pasta:D)
-5 gr di glutammina

spuntino (se preWO)
-200gr di frutta
-30 gr di whey
-30gr di fette integrali
spuntino (se non mi alleno)
-200gr di frutta
-100 gr di tacchino
-20 gr di nocciole

cena(di solito poswo)
-100gr di pasta o riso o equivalente in patate o pane
-200gr di vitello magro o 300gr merluzzo
-10gr di olio
-verdura
-5 gr di glutammina



prenanna(dopo un paio d'ore)
-ZMA


sono circa 3000kcal

(secondo tutti i calcolatori mi servirebbero circa 3500kcal ma per ora va bene così)

ps

non bevo, non fumo non mangio dolci ecc

se sgarro lo faccio con una pizza o con dei latticini(tipo ricotta artigianale) al sabato

la domenica sono più flessibile nel senso che mangio la bistecca un po' più grande o con l'osso ecc. mai porkerie

nak non ci siamo!!

stai uscendo da un periodo delicato, sai che ti servono 3500kcal e intanto cominci con 3000? e perchè se vuoi mettere massa scusa?

comunque codesta dieta non è da 3000, al massimo è da 2800

quando ti alleni sarai a 35-40gr di grassi: devi raddoppiarli
le proteine sono sopra le 200: troppe

nak ma che vuoi fare? non ti è bastato?

scusami Spike nn volevo sembrare stupido:(


dietacal mi da questi risultati
potresti darmi delle dritte se non sono pesante?

grazie per la disponibilità

ma non sei sembrato stupido sei sembrato autolesionista...se dici che ti occorrono 3500 e ne cerchi solo 3000 (lascia perdere le 200kcal è la tua volontà che ti fa fare cose sbagliate) c'è qualcosa che non và

ora provo a darti qualche consiglio

le proteine sono circa 170gr (solo quelle dalla carne o dalle whey) quelle dei carbo nn le conto

le calorie ho ricontrollato dietacal sono 3000

nn è ke non ho imparato la lezione è che non vorrei esagerare troppo:p

in rosso qualche suggerimento...non prenderli alla lettera vedi di capire il concetto...e calcola che sono stato basso anch'io

le proteine si contano tutte

SEI UN GRANDE Spike!!!
Sempre ottimi consigli

grazie mille Spike, ora non ho molto tempo, appena ho un minuto la stendo definitivamente sta dieta;)

non vedo l'utilita' di mettere 5gr di gluta nei pasti...

per un recupero migliore;)

I Grumi Dipendono Dalla Solubilità Ma Non Cambiano I Valori Nutrizionali.

Il Latte Bollente Non Credo Le "rovini" Visto Che Nella Sezione Ricette Dietetiche C'e' Chi Le Ha Addirittura Cotte Nel Forno....pero' Non Ne Ho La Certezza.

convinto te :rolleyes:

nn c'è bisogno di fare l'ironia spiega piuttosto senza mettere ste odiose faccine:rolleyes:


cmq nn sto avendo un minuto oggi, appena posso ridistribuisco meglio i nutrienti secondo le mie esigenze e vediamo cm va

a dopo



scrfx? ndò stai amico mio!:D

@ Spike
ho calcolato il tutto secondo le tue indicazioni e mi viene:

Kcal: 3476
Pro totali(le ho calcolate tutte) 185 gr(ke fanno 2,30 gr per kg di peso totale)
CHO totali: 485gr
FAT: 81,25

mi sembrano un po' alte come proporzioni che ne pensi?

ho alzato le calorie, ho ridotto le pro, ho portato i grassi a 1 per kg...veramente è venuto come volevo, se vuoi abbassa ancora le pro, per il resto dimmi tu cosa non ti torna

forse sono troppe pro e troppe calorie?
allora ho usato diversi programmi per il calcolo del fabbisogno calorico considerando attività moderata(perchè si sa che questi calcolatori tendono ad esagerare)

mi è uscito
(tenendo presente che ho calcolato solo il mantenimento)
calorie stimate atleti: 3400
calorie stimate metodo H&B 2980
calorie secondo T-Nation: 2800
calorie secondo BB.com: 3000
calorie secondo MyPT:3300

la media esatta secondo il vari calcolatori delle calorie che mi servono come mantenimento è 3096

che ne pensi?

ps Grazie sempre per la pazienza e la disponibilità;)

se posso fare qualcosa per ricambiare:D

va ben 3000 se sei in mantenimento ma tu hai scritto

"obiettivo: aumentare la muscolatura nn in stile bodybuilding ma voglio avere più muscoli possibili in un ottica di massa funzionale"

...poi non dirmi che tu faresti attività moderata allenandoti 4/5 volte alla settimana

capisco amico mio, la mia priorità come ben sai è rimettermi in sesto perchè anni di ipocaloriche m'hanno rovinato, percioò per mettere massa mi serve qualcosa in più di 3000kcal giusto?

da gennaio mi allenerò
3 volte la settimana di muay thai(1 o 2 h dipende per allenamento)
1 volta per la massa funzionale o 2 inserendo un giorno più leggero

tu pensi ke riuscirò a mettere un po' di muscolo? le mie braccia si sono ridotte ad uno schifo, pensa che il mio tatuaggio se ne sta andando dietro al tricipite:(

io non vorrei sforare troppo nel senso che in altri forum leggo di gente più o meno uguale a me che "fa massa" con 2200kcal, non capisco