+3kg in 3 mesi help
 

come dice il titolo vorrei aumentare di 3kg in tre mesi, un kg al mese, quindi il più possibile roba buona
sono 170cm su 66,5kg con un pochettino di pancetta, 25 anni operaio e faccio palestra (forza) 3 volte la settimana
sono arrivato fino a questo peso con circa 3000kcal ed è da un pochetto che sono quasi in stallo: mezzo kg in un mese. sarà anche che in questo periodo ho dovuto lavorare di più ed ero sotto stress non so, ma ora ho modificato la dieta e questo sarebbe il risultato:

GIORNI DI WO (es. lunedì)
3150kcal 104gr fat 157gr pro 410gr carbo

COLAZIONE 7:30
300ml latte ps + 15gr whey + 2 noci + 25gr mandorle + 6 fette biscottate integrali con marmellata + 40gr cereali
PRANZO 12:30
100gr pasta + 100gr pane + 100gr pollo + 1 cucchiaio olio evo + 1 cucchiao olio semi di soia
PREWO 18:20 (circa 60min prima del wo)
2 bicchieri spremuta arancio + 15gr whey
POST WO
20gr whey + 70gr destrosio
CENA 21:45
50gr riso + 2 uova + 50gr prosc crudo + 3 cucchiai olio evo


GIORNI NON WO (es martedì)

COLAZIONE 7:30
300ml latte ps + 15gr whey + 2 noci + 25gr mandorle + 6 fette biscottate integrali con marmellata + 75gr cereali
PRANZO 12:30
100gr pasta + 100gr pane + 125gr vitello + 1 cucchiaio olio evo + 1 cucchiao olio semi di soia + 200gr patate
CENA 20:00
150gr pesce + 250gr ceci + 75gr pane integrale + 3 cucchiai olio evo
PRENANNA 23:30
50gr parmigiano


non mi riesce fare spuntini, questa è l unica base sulla quale mi trovo bene. non ho preso molto grasso facendo così, nonostante siano alti i carbo.
la domanda è: se con 3000kcal sono arrivato da 63kg a 66,5kg, così riuscirò ad arrivare a 70 in 3 mesi? devo aumentare qualcosa?
per le poche pro sono a circa 2,5gr/kglbm escluso parte delle vegetali quindi non mi sembra di essere così basso.
spero che mi diate una mano :D vi ringrazio ciao ciao :D

Piuttosto improbabile quel tipo di aumento...

come mai? consigli per renderlo possibile?

Sei sicuro che ti servano tutte quelle calorie? Temo che se procedi così metterai tantissima ciccia, inoltre dovresti mettere su 3,5 kg in 3 mesi che non è impossibile ma, come detto sù, può comportare il rischio di mettere più grasso che massa grassa.
Tra l'altro avrei da farti alcuni appunti:
1) soprassediamo sui 3 pasti, ma la cena postwo non mi piace troppi grassi e pochi carbo e pro
2)mischi troppe fonti di grassi e/o di carbo, ad esempio nel giorno rest a pranzo mangi pane+pasta+patate
3) durante il periodo in cui sei aumentato di peso hai misurato la BF?

La cosa che mi sembra di difficile realizzazione è il tempo prefisso - 3 mesi - nonchè i kili considerati - + 3 kg. -...

1) bè per le kcal si, il lavoro me ne pappa sulle 700, la palestra una media stimata in 450, il metabasale circa 1350 poi un 20% in più mi porta ad un qualcosa del genere
2) quello lo faccio per variare un pò: pasta per le kcal, pane integrale per le fibre, patata per il potassio. faccio male?
3) l ho misurata con la bilancina troiaio che ho e lo speccio ed un pò di pancetta l ho presa si, ma essendo hp-4 cerco di non farmene la "ragione principale"
4) come mai silver la vedi difficile? 1kg al mese non è fattibile?

chiedo scusa a tutti se non risponderò, ma per 5 giorni andrò via. finche ci sono rispondo e sarò grato a tutti coloro che nel frattempo mi lasceranno messaggi

Secondo me 1 kg. al mese è tanto,a meno di non provenire da alimentazione ipocalorica...

non saprei sinceramente. diciamo che fin ora sono aumentato. partivo da 63kg quindi un hp-7... bè apparte il voler 3 in 3, che ne dici della "dieta da massa"? poi i kg che vengono vengono :D

Segui i consigli dati in precedenza:non mischiare le fonti,preferisci carboidrati e proteine limitando i grassi nel pasto post post allenamento,evita abbinamenti densi con troppi glucidi e lipidi insieme...

ok. allora nella cena, quella dopo il post wo aumento un pò i carbo e tolgo 1 cucchiaio d'olio.
per il pranzo tolgo o pane o pasta e lascio uno dei due citati + patate. semmai volessi, a rischio di aumentare la pancia, aumentare le calorie, aumento i carbo semmai prima a colazione poi pranzo ed infine a cena giusto?
grazie mille

Esatto, 1 kg di peso è fattibile. Si deve però valutare della qualità di quel kg.

però si potrebbe provare no? e facendo così ci sarebbe una seppur minima possibilità di farcela?

pensavo a quello che mi hai detto e ad una cosa di cui parlavo in palestra, ovvero delle diete ipercaloriche da "pasticceria", ovvero quelle in cui si prendono mille kg di ciccia per poi fare diete drastiche che portano a poco. perciò facendo due calcoli ho rimodificato un pochetto le cose:
24x60(60 è poco meno del mio peso attuale, ciccia + muscoli, faccio così per abbondare un pò)=1440kcal
1440+1150(facendo l operaio consumo a lavoro intorno alle 700kcal+altre attività)=2590kcal
per aumentare di un kg ho letto che si deve aumentare l introito calorico di 7000kcal suddivise in 20gg(sabato e domenica li conto in parte) fa: 7000/20=350kcal
quindi 2590+350=2940 arrotondato fa ---> 3000kcal

io le dividerei così:
COLAZIONE 30gr pro + 180gr carbo + 17gr fat = 993kcal
PRANZO 30gr pro + 90gr carbo + 33gr fat = 777kcal
PRE WO 20gr pro + 32gr carbo = 208kcal
POST WO 30gr pro + 75gr carbo = 420kcal
CENA 33gr pro + 50gr fat = 582kcal

che ne dite? meglio? :D

dite nulla?

Partiamo dalla suddivisione in % dei macro (non conoscendo la tua BF
posso solo fare appunti sulle percentuali). da un rapido calcolo risulta che hai cosi suddiviso: 50 % cho -30 % fat -20% pro! Perchè? io invertirei pro con fat, oppure farei 25% di pro e fat...
Inoltre nella cena postwo tutti quei grassi non vanno bene, peraltro metterei dei carbo a cena e magari ridurei un pò quelli della colazione ( come hai suddiviso tu verrebbero la metà solo in un pasto...non va bene).

la mia bf sarà al 15% circa
poi per il 50/30/20, se faccio 25% pro mi vengono 190gr pro che sono quasi più di 3gr/kg, non so se in massa serva poi così tanto una quantità così elevata.
per quanto riguarda la suddivisione direi:

COLAZIONE 30gr pro + 120gr carbo + 20gr fat = 780kcal
PRANZO 30gr pro + 100gr carbo + 40gr fat = 880kcal
PRE WO 20gr pro + 32gr carbo = 208kcal
POST WO 30gr pro + 75gr carbo = 420kcal
CENA 33gr pro + 50gr carbo + 40gr fat = 692kcal

meglio? che ne dici?

Per la suddivisione giornaliera, tenendo presente i suggerimenti che ti ho dato sù, puoi muoverti come meglio credi. Querllo che non mi convince è la ripartizione dei macro...

perchè? se ti va di spiegarmi ne sarei felice

Qui c'è una discussione che fa al caso tuo...leggi il primo intervento di Guru.

http://www.fituncensored.com/forums/...0-30-20-a.html

ok grazie mille. leggo e riposto

lessi questa discussione ma mi ha fatto bene rileggerla. allora, vedo che anche Guru "sconsiglia" il mio approccio a meno che non vengano seguiti i dettami della cronodieta, quello che stavo provando a fare io.
per il fatto di troppi grassi in una dieta con molti carbo lo sapevo, infatti prima la mia dieta era con pro=2gr/kglbm + fat=1gr/kglbm + carbo=il resto solo che stavo a tipo 450gr o più di carbo.
cmq sia, ora mi viene il dubbio, meglio fare:
1) 50 carbo 30 fat 20 pro stile cronodieta
2) 50 carbo 25(20) fat 25(30) pro
3) quello che facevo io prima magari risistemato?

so che ogniuno è diverso e bisogna scoprire da se quello che è meglio, ed ho anche capito che secondo te taker è meglio la n°2 ma facendo così sarebbero, con pro 25% ---> 3000-75%= 750kcal/4=187,5gr/55kglbm=3,4 <--- non sono un pò troppini?

Esatto, dovresti sperimentare cosa è meglio per te. Se, dunque, ti eri già incanalato su una strada -trovandoti bene- persevera e non cambiare approccio (solo perchè te lo dico io...che non sono nessuno)!
Il punto che voglio mettere in evidenza è che nell'impostazione che avevi dato c'era troppo squilibrio..poi se tu rispondevi bene falla!
Una cosa che mi preme mettere in luce: pesi 67 kg al 15% BF (circa). Ora, se il tuo obiettivo è solo la massa (dunque non farai definizione in primavera) vai con le kcal alte, altrimenti rivedrei la tua strategia spostandomi su una recomp o addirittura su una definizione ora e poi riprenderei la massa. Chiaro che si dovrebbe valutare sull'H/P e qui sei a -4!
Sono punti di vista... :)

il discorso prende una piega interessante. allora, a me interesserebbe arrivare in estate definito, ma siccome l altro anno ero hp-7 al 12%, quest anno sarei contento di arrivarci meglio in tutto, anche hp-6 al 10%! io pensavo di continuare a fare ipercalorica fino marzo poi fare un mese iper e un mese ipo fino a luglio, in cui fare ipo o normo a seconda di come sto messo.
come mai te dici che sarebbe meglio fare subito una definizione ora?

Non so con quale velocità ti tiri! Se riesci in 2 mesetti a passare dal 16-17% al 10% puoi continuare a far massa. Dipende da quanto ti conosci..ti dico per esperienza che arrivare al 12% è facile, meno facile dal12 al 10%.
Per arrivare H/P -6 al 10% dovresti prendere 3kg di muscolo e buttare 4kg di grsso...
Ipotiziamo che riesci a prendere 3kg di peso fino a marzo di cui uno di grasso e 2 di muscoletto. Arriveresti a 70kg con 57 lbm e 13kg di grasso, se riesci a buttare 9kg di grasso senza perdere muscolo arriverai al tuo obiettivo.
Ma fare le cose per gradi e obiettivi molto più easy? :)

sisi volentieri! solo che non so quali sono i gradi "accettabili". fino a un annetto fa facevo l alimentazione da solo (più o meno) finendo col fare grandi pacciughi, tipo in massa prendevo ciccia e in definizione perdevo tutto eheheh
bon facciamo le cose per gradi: meglio che inizi a fare una definizione-body recomp? seguo quello che ha scritto anto? leggo butto giù e posto qua o apro una discussione nuova?
cmq avevo fatto quei conti per un motivo: pensavo che fino a 1,5kg di grasso al mese fosse facile perderlo, quindi perdere 6kg, c' avrei messo tipo 3 o 4 mesi, solo che non so quanto sia realmente facile :D
bon allora, studio e poi dove posto?

rieccomi qua a rompere. chiedo innanzi tutto scusa a tutti e a taker per primo :D

allora, rieccoci con la massa, stamani mi sono pesato, sono 65,5kg. le feste mi fanno dimagrire :D
per quanto riguarda la dieta, pensavo a quello che lessi e che avevo scritto poco più in alto: meglio una dieta con grassi al minimo essenziale e tutto il resto carbo (ok, pro a 2gr/kglbm), oppure fare un 50-30-20?

Quoto taker che ha detto alcune cose che possono essere utili per impostare l' alimentazione piu' adatta da seguire.

Riguardo la tua domanda:molto dipende da come reagisci personalmente al tipo di ripartizione scelta...Tra l' altro cosa intendi con "grassi al minimo essenziale"?Perchè al di sotto di una certa soglia-non ne sono certo,mi sembra 0,6 gr. x kg.-non converrebbe scendere...

no no infatti li terrei a poco più di 1gr/kg quindi sui 70gr.
cmq hai ragione sul fatto che devo vedere come mi trovo io, però sapevo che in una dieta con alti carbo, i grassi in più vengono convertiti in adipe, motivo per il quale secondo me è bene scegliere uno tra i due da tenere alto, ed appunto i carbp. sbaglio?

No,va bene concettualmente,poi nella pratica tutto è da verificare-nel senso che ad esempio potrebbero anche essere troppi i carboidrati e in quel caso il discorso di sopra avrebbe poco senso,data l' eccessivo quantitativo di questo macro-...

ok certo ho capito cosa vuoi dire. il fatto è che da quel che mi sembra, un pochetto di pancetta l ho messa (poca roba certo) ma non so se era per il fatto delle troppe kcal (stavo a 3200) oppure per i carbo appunto. potrei riprovare ma con le 3000kcal che dicevo prima giusto?

Ragazzi...dovete piantarla con la paranoia di voler mettere massa senza grasso...
Tu hai bisogno di rimediare alla scarsità di massa soprattutto nella parte superiore: questo vuol dire mettere anche grasso. Fattene una ragione.

Un "compromesso" quando provi ad "aumentare di peso"-è questo il concetto "reale" e sottinteso del "fare massa"-è necessario...

non ho capito il senso di quello che dici silver, scusa
@veleno: si si sono pienamente consapevole del mettere su ciccia, e non mi spaventa molto, solo che vorrei mettere su anche qualcosa di buono e non mangiare tanto e sbagliato, mettere 2kg di grasso, 1/2 d' acqua e 1/2 di magro, capito? è solo questo quello che mi preoccupa :D poi se mi faccio un pò di maniglie ma sotto metto della buona massa, no problem!

Quoto gli interventi precedenti. E' impossibile far massa senza metter del grasso "fisiologico". Fossi in te cercherei di arrivare all' H/P 0 - certo senza essere una bomba cicciona- quello che devi fare adesso è prendere peso, possibilmente di qualità ma del grasso ti serve!
Perciò meno teoria e più pratica, partirei da carbo minimo al 55% dell'introito giornaliero proteine al massimo 25%, il resto fat.
Ora sperimenta e tienici aggiornati...

ripeto (tono assolutamente pacifico e cordiale :)) non volevo fare massa senza prendere ciccia ma proprio come hai detto te taker, non volevo diventare una bomba cicciona :D
per la suddivisione ok, cerco di seguire i principi della cronodieta giusto? studio qualcosa e posto

Se vuoi seguire la cronodieta va bene ma solo sei sei in carbo e grassi alti, se invece fai ati carbo e grassi bassi io non la seguirei. ;)

ok perfetterrimo grazie

Fossi in te non mi farei tante pare:

1 gr pro/kg lbm
1 gr fat/kg lbm

Il resto carboidrati. Se il peso aumenta troppo rapidamente diminuisco le calorie.

Stop.

1gr di pro mi sembra pochino, per i fat invece è il discorso che dicevo prima io.
vedrò un pò cosa mi ispira di più
cmq veleno, come mai mi consigli questo approccio?

1 gr di pro in massa è più che sufficiente.
C'è una discussione molto esaustiva in proposito, se la trovo te la posto.

Ti consiglio questo approccio perchè semplice e immediato; e se le fonti di carbo e grassi sono pulite limiti i "danni" al minimo.