Dieta 50-30-20
 

Ciao...
la dieta 50 % carboidrati 30 % grassi 20 % proteine, potrebbe andare bene per mettere massa.

mha...

:D

Mi aiutate nei calcoli?
mi sto confendendo, non so da dove partire!
Come dovrei impostare un pasto? che moltiplicazione o divisione devo fare? :D

Grazie.

Oh madonnina mia,
ho sbagliato sezione, scusate!

In genere si invertono le % di grassi e proteine, quindi 30% proteine e 20% grassi ma potresti anche tentare con quella proporzione seppure è sempre bene non esagerare con i grassi quando i carboidrati sono relativamente elevati.

Questo in senso lato perchè, ad esempio, potresti anche concentrare la maggiorparte dei carboidrati nella prima parte della giornata e la maggiorparte dei grassi nella seconda, in accordo ai principi di cronodieta.

Sul come impostare una dieta, una volta individuato il totale calorico, si definisce quello per ogni singolo nutriente.

Nel tuo caso, ipotizzando 2000kcal totali, avrai:
50% carboidrati = 2000x50/100 = 1000kcal
30% grassi = 2000x30/100 = 600kcal
20% grassi = 2000x20/100 = 400kcal

Sapendo che carboidrati e proteine apportano 4kcal per grammo ed i grassi 9, possiamo calcolare i grammi di ogni macronutriente:

Carboidrati 1000kcal/4 = 250gr
Grassi 600kcal/9 = 66gr circa
Proteine 400kcal/4 = 100gr

A questo punto devi scegliere gli alimenti utilizzando una tabella dei valori nutrizionali degli alimenti e stabilire le quantità per pasto.

Bene bene, grazie guru,
proverò 50 % carbo 30 % pro 20 % fat!

Un'altra cosa,
io peso 79 kg (puliti puliti) con il 9,2% di massa grassa.

Per il calcolo delle proteine giornaliere devo fare,
79 - 9,2% = 71,732(massa magra) x 1,8 (oppure x 2) = PROTEINE GIORNALIERE

oppure

79 x 1,8 (oppure x 2 ) = PROTEINE GIORNALIERE

il primo, ma se vai con le percentuali devi fare come ti ha indicato guru!

Si, infatti volevo partire sapendo prima il mio fabbisogno proteico.
Quindi...

79 - 9,2 % x 2 = 143,464 gr Proteine (x 4) = 573,856 kcal

Mi sto impappinando :D

da questo dato si puo arrivare a qualcosa? :D ahuuahuahuhauh

Ok,
uso questa formuletta,

79 x 38 = 3002 kcal

oppure

79 - 9,2 % (massa grassa) x 38 = 2725 kcal

Il mio metabolismo basale è 1865

Le formule, opinione personale/professionale opinabilissima, per me sono fuffa.

Il metabolismo basale di ognuno di noi può essere molto diverso anche a parità di peso e di massa magra, le formule sono sceme e questo non lo sanno :D

IL fabbisogno proteico è anch'esso individuale.

Potrebbero essere sufficienti quantità poco superiori a quelle consigliate per i sedentari o, invece, arrivare a livelli doppi e oltre.

Per capirlo parti dal basso ed aumenta finchè ottieni miglioramenti o questi non si interrompono.
A quel punto saprai con quante proteine "funzioni meglio".
Chiaramente dovrai adeguare anche le calorie, dove sali con una fonte devi scendere con l'altra altrimenti i risultati sono falsati.

Per capire quante calorie devi usare, fai come ho spiegato varie volte.
Annota quel che mangi ogni giorno per una settimana ed alla fine fai la media delle calorie consumate.
Se non sei ingrassato ne dimagrito, quello è il tuo livello medio di mantenimento.

Se vuoi ingrassare, aumenti l'introito calorico di 100-250kcal al massimo, se vuoi dimagrire fai la stessa cosa al contrario.
Dopo un paio di settimane decidi se continuare con lo stesso approccio o modificare l'apporto calorico.

Dieta 50-25-25
 

Ok!

Alt fermi tutti...

inizio con 2500 kcal al giorno, cosi distribuite,
50 % carboidrati 25 % proteine 25 % grassi.

(le proteine al 30 % risulterebbero piu del doppio del mio peso)

50% carboidrati = 2500x50/100 = 1250kcal
25% proteine = 2500x25/100 = 625kcal
25% grassi = 2500x25/100 = 625kcal

carboidrati 1250kcal/4 = 312,5gr
proteine 625kcal/4 = 156,25gr circa
grassi 625kcal/9 = 69,444444gr ( :D )

I pasti saranno 6.

Un pasto:
carbo 52,08 gr
proteine 26,04 gr
grassi 11,57 gr

BELLA! questa si che è perfezione :D

Dopo preparo per l'ennesima volta un'altra dieta.

Dieta 50-25-25 2500kcal

Colazione:

Yogurt 250gr 18,75carbo 9,65pro 0,45grassi 118kcal
Grana 30gr 1,023carbo 11,358pro 8,202grassi 125kcal
Pane integrale 40gr 21,6carbo 3,2pro 0,4grassi 97kcal 2,4fibre
Kiwi 100gr 14,66carbo 1,14pro 0,52grassi 61kcal 3fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
TOTALE 56,99carbo 26,44pro 12,212grassi 431kcal 5,99fibre

Spuntino1:

Fesa di tacchino 50gr 0carbo 12pro 0,6grassi 53,5kcal
Grana 20gr 0,68carbo 7,57pro 5,46grassi 83kcal
Pane integrale 70gr 37,8carbo 5,6pro 0,7grassi 170kcal 4,2fibre
Mandorle 5gr 0,96carbo 1,10pro 2,64grassi 30kcal 0,59fibre
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 51,9carbo 27,21pro 9,52grassi 383,5kcal 7,19fibre

Pranzo:

Riso 70gr 55,40carbo 4,55pro 0,36grassi 251kcal 1,96fibre
Merluzzo 125gr 0carbo 22,26pro 0,84grassi 103kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
TOTALE 61,77carbo 28,31pro 11,45grassi 471kcal 3,33fibre

Spuntino2:

Gallette di riso48gr(6pz) 38,4carbo 4,2pro 1,2grassi 180kcal 1,8fibre
Tonno senza olio 100gr 0carbo 24pro 0,6grassi 101kcal
Olio extr. 10gr 0carbo 0pro 10grassi 88kcal
Arance 100gr 11,75carbo 0,94pro 0,12grassi 47kcal 2,4fibre
TOTALE 50,15carbo 29,14pro 11,92grassi 416kcal 4,2fibre

Cena:

Carne di tacchino 100gr 0,2carbo 21,3pro 6,7grassi 146kcal
Pane integrale 80gr 43,2carbo 6,4pro 0,8grassi 194kcal 4,8fibre
Pomodori 100gr 6,37carbo 1,5pro 0,25grassi 29kcal 1,37fibre
Olio extr. 5gr 0carbo 0pro 5grassi 44kcal
TOTALE 49,77carbo 29,2pro 12,75grassi 413kcal 6,17fibre

Spuntino3:

Grana 50gr 1,70carbo 19pro 13,7grassi 208kcal
Pane integrale 50gr 27carbo 4pro 0,5grassi 122kcal 3fibre
Mela 100gr 13,70 carbo 0,30pro 0,10grassi 53kcal 2fibre
TOTALE 42,4carbo 23,3pro 14,3grassi 383kcal 5fibre

TOTALE COMPLESSIVO 312,98carbo 163,6pro 72,152grassi 2497kcal 31,88fibre

NB: visto le calorie? 2497:eek: da paura :D
Può andare?

ps. calcolavo pure gli zeri :D ahuahuahuahuahu

EDIT!!! Nooo :eek: avete visto i carbo??? 312 precisi!!! Nooooo!!!! sono un mostro!

non mi piace molto la colazione :D!
Perche' la frutta prenanna? io sapevo ke è meglio evitare i carbo prima di dormire...

gian cosa è che non ti piace nella colazione? :D
Io i carbo li ho sempre bisogno, altrimenti svengo :D

nio metterei carbo complessi, come avena, orzo...ma se non hai tendenza ad ingrassare anke pane...tirerei via lo yogurt, e al posto del grana come fonte proteica (prevalenza di caseine) metterei delle pro piu' veloci ( affettato, albumi, whey...)

No no, mi va bene così! gli affettati mi bastano nello spuntino!
100gr di grana al giorno ormai ci ho fatto l'abitudine.
Il pane è il mio carbo preferito.