Aiutatemi a migliorare l'alimentazione
 

salve a tutti
dopo un periodo un pò nero un pò per tutto, da gennaio sto rincominciando anche con l'allenamento :D
Vi posto cioò ke è la mia alimentazione sulla base di quella ke già avevo e ke mi aveva corretto spike, vi riscrivo i miei dati:
Età 21
Altezza 1,75m
Perso 64kg

allenamento 2 volta a settimana
Professione studente e non pratico altri sport
Scopo mettere massa
Considerazioni: ossatura abbastanza piccola, un pò di grasso localizzato su fianchi e addome(infatti non visibile:()

colazione circa ore 9
30gr di whey in acqua
4-5 fette biscottate
2 cucchiaini di burro d'arachidi(fatto da me:p)

spuntino ore 11.30 circa
1 yogurt magro (quello greco quando lo trovo...)
1-2 frutto (mela/pera/arancio/pompelmo)

Pranzo ore 13.30 /14.00
130 gr pasta/riso(basmati)
150-200gr carne/pesce o 2 scatolette di tonno
insalata/pomodori
2 cucchiaini di parmiggiano
1 cucchiaio di olio extra vergine
a volte se ho molta fame mangio anche 1 uovo sodo

merenda ore 17.30
1 rosetta circa (80 gr) con 80 gr prociutto/tacchino/bresaola/lonza
oppure
1 yogurt + 1 frutto

cena
150-200gr pesce/carne
verdure bollite o fresce
50gr pane
1 cucciaio olio extra vergine

Post allenamento uno shaker con 30gr di pro + 25 gr di malto de9
ho una scatola con circa 80-90 bcaa li posso prendere 7gr prewo??

quando mi alleno per le ore 6.00 lo spuntino lo faccio per le 5
quando mi alleno per le ore 4.30 lo spuntino lo faccio a seconda della fame ma a volte lo salto e anticipo un pò la cena...

il sabato e domenica torno a casa dei miei e quindi la vario nel seguente modo:
colazione
300ml di latte + 5 fette bisc+ 1 cucchiaino di miele
oppure
300ml di latte + 50gr di corn flakes

spuntino
panino con 80 gr prociutto
oppure
1 frutto + 30gr parmiggiano

Pranzo
mangio ciò ke cucina mia mamma(sennò mi fucila!!:eek:), rimango sulle proporzioni di prima però se troppo condita diminuisco la pasta a circa 80gr

merenda
2 frutti

cena
idem sopra

avevo pensato di fare una sorta di ciclizzazione dei carbo tra gioni di allenamento e giorni di riposo e quindi portare il pranzo a 80 gr per controllare un pò la qualità della massa. è buona come idea o è una caz****a??

Idee e pareri sull'alimentazione?
ke cose cambiereste??
spike ke ne dici??
Grazie a tutti per l'attenzione

La dieta secondo me va bene, e' l'allenamento che mi preoccupa :D
In pratica, sempre secondo me, viste le tue caratteristiche fisiche potresti mettere si massa, ma molto di piu' grassa che magra se non ti sfondi con l'allenamento.
Se hai una struttura scheletrica simile alla mia, cioe' piuttosto esile fai fatica a mettere su muscoli e localizzi il grasso facilmente (soprattutto nella zona addominale). Sbaglio?

esatto e quello ke vorrei evitare è proprio quello di mettere su massa grassa, nell'allenamento mi ci impegno però posso solo 2 volte a sett, pensi ke non vada bene?

quanto tempo è che hai questa alimentazione e che è cambiato?
quanto è variato il peso? ti sei allenato come nel frattempo ?

Dipende da come sei... nel senso che probabilmente le calorie introdotte dalla dieta sono troppe per l'allenamento che fai, pero' questo sarebbe da valutare ed e' difficile farlo.

Penso che dovresti andare un po' a tentativi, sia con le calorie, sia con le % dei macronutrienti per vedere qual'e' la combinazione piu' giusta per te, per mettere massa almeno.

Poi, se proprio la situazione non migliora, dovrai pensare ad introdurre anche delle sessioni di aerobica per smaltire le calorie in eccesso, pero' la dieta viene prima di tutto.

questa alimentazione la sto usando dalla settimana scorsa è simile a quella ke stavo facendo a ottobre peso sempre uguale ma a novembre e dicembre non mi sono potuto allenare....

Come base va bene per iniziare o cosa dovrei togliere?

beh allora non conta molto come test:D...le basi ce le hai devi calibrare l'alimentazione sulle risposte che ti dà: ingrassi troppo? diminuisci! Non metti peso? Aumenti!
visto che ti alleni solo 2 volte la settimana l'idea di ciclizzare i carbo mi sembra appropriata.

Deimos non aver paura di ingrassare, vinci il timore di un po' di appannamento...è tutta la vita che probabilmente sei magro: ci ritorni quando ti pare!

quindi va bene l'idea di abbasare i carbo a pranzo a 80gr?
c'è qualcosa ke cambiereste? a me sembra che c'è qualcosa ke non và:confused::confused:
cmq non è tutta la vita che sono magro ma esattamente l'opposto.... è da quando avevo 15 anni ke peso sui 65 kg però prima ero alto 1.60m:(:( adesso ke negli ultimi anni sono migliorato rispetto a prima di certo nn vorei tornare in quelle condizioni o peggio....

Nei giorni in cui ti alleni 80g di carbo a cena vanno bene, mentre quando non ti alleni li diminuirei.

In generale pero' la dieta va bene e come ti ha detto spike, ti devi monitorare... "ingrassi troppo? diminuisci! Non metti peso? Aumenti!"

Sempre che l'allenamento sia adeguato allo scopo... ;)

per adeguato cosa intendi??

Semplicemente esprimevo il mio dubbio che l'allenamento sia effettivamente adeguato allo scopo, e cioe' orientato alla massa.
Nel caso puoi aprire una discussione specifica, sempre che tu non l'abbia gia' fatto, nell'apposita sezione ;)

aspè deimos ti ho scambiato per un altro utente scusa :D

ho fatto due conti nella dieta e....sei a poco più di 2000kcal...secondo te ora che ti dico che stai mangiando troppo?

dai non devi avere paura di ingrassare...stai quasi facendo una zona così muscoli non ne metti, fregatene se metti un po' di pancia...quando avrai più muscoli avrai anche un metabolismo più veloce!

raddoppia le maltodestrine nel postwo, i ramificati se fai una dieta bulk adeguata (cioè aggiungi altre 500kcal) ti servono a poco (e costano molto)...se non ti scadono tienili comunque per quando farai definizione

oh son consigli, non è mica la legge del sacro bb:)

spike con quella dieta io mettevo su grasso... pero' e' anche vero che mi allenavo male e solo due volte la settimana ;)
Ecco perche' secondo me sarebbe da valutare anche l'allenamento e non solo (stile di vita praticamente sedentario....).

boh può darsi...secondo me comq è sottopeso e con 2000kcal se ora inizia anche a fare i pesi (che deve far bene non ci piove) non gli bastano.

poi uno prova e aggiusta

mi aggiungo anche io...
appenainiziato bb, seguivo una dieta da 2000kcal, circa 40/30/30 che mi porto' ad ingrassare molto e mi provoco' la paura per i carbo. Riguardandola ora noto solo di aver migliorato le fonti di cho (uso ig solo medi-bassi) e per il resto siamo li...pero' ora macino quasi 3000kcal al gg, e nei giorni di wo arrivo a 320 grdi cho...cos'e' cambiato? L'allenamento...da quando seguo le schede di gianlu invece di quelle dell'istruttore (dove facevo 1000esercizi inutili per gruppo muscolare e poca sostanza) ingrasso molto ma molto meno...non mi sarei mai aspettato di alzare il meta cosi' tanto :D

allora l'allenamento è basato su esercizi base con 2 serie a 8 ripetizioni il recupero è di 60 sec per poi arrivare a 3 serie con 4rip, lo stesso allenamento si ripete ogni 10 giorni circa, i carichi utilizzati sono abbastanza alti e l'allenamento dura circa un'ora.

i bcaa non scadono quindi li conservo per doopo;)

per dopo allora farei 30 malto + 20 destrosio + 30 whey

in genere utilizzo carbo a medio-basso ig ed il riso è il basmati

se dovrei aggiunge delle kcal da dove le prendo??

per l'allenamento apri un 3d apposito nela sezione giusta (magari posta la scheda per intero)

com postwo farei tutto malto...se il destrosio però lo devi finire fai 40 malto e 10 destrosio e poi non comprarlo più

le calorie le prendi dai carbo: a colazione aumenti le fette biscottate o aggiungi fiocchi d'avena; puoi mangiare una rosetta anche nello spuntino mattutino; apranzo puoi arrivare a 150 di primo...e anche a cena puoi aggiugnee delle patate...sono solo esempi, le possibilità sono tantissime

Come volevasi dimostrare ;)

Deimos, con quell'allenamento e' facile che le attuali calorie siano anche troppe... ti consiglio di aprire una specifica discussione in bodybuilding e una in integrazione, con un riferimento a questa (metti pure il link).

appena mi copio la scheda apro un 3d con apposito, cmq sulla base di ciò ke ho detto pensate non vada bene? ke non va bene?? il destrosio non l'ho neanche comperato ma non va bene?? le malto ke uso sono de9 però ho il dubbio ke essendo troppo lente il corpo utilizzi le whey per ripristinare il glicogeno....

aspettiamo il 3d per l'allenamento...per le malto va bene così: ci saranno almeno 3 topic in cui guru spiega perché preferire quelle a bassa DE...se non ti fidi cercali pure

E' troppo dispendioso convertire le proteine in aminoacidi e poi in glucosio; tranquillo usera' le malto senza problemi ;)

i topic di guru li avevo già letti però il dubbio mi era venuto lo stesso, diciamo ke cercavo una conferma:p:p
Poi con l'allenamento vedremmo i cambiamenti da fare....
Grazie per l'attenzione ricevuta
Federico