eccomi ....
 

sorry errore ..... in seguito il posto di presentazione giusto !

ciao a tutti mi chiamo Federico.

10 anni fa ho avuto un incidente dovuto ad un ubriaco, prima faceco ice climbing, arrampicata, alpinismo, ora solo più motocross e nemmeno più quello da quando son tornato in piscina; oggi ho ripreso un pò l'attività sportiva, ridotta proprio a causa dei continui dolori che il nuoto mi sta levando lentamente

da 6 mesi ho ripreso con nuoto 3 volte a settimana, più corsa 10 km due volte a settimana.

prima di andar in palestra devo ottenere una buona base su cui contare dati i molti interventi subiti a seguito di un incidente di molti anni fa.

il nuoto mi sta rimettendo a posto regalandomi una bella schiena, nel frattempo vorrei chiedervi qualche consiglio per mettermi sulla strada giusta.

ho già fatto palestra per alcuni anni, aimè dolori vari ora pressoche risolti mi avevano costretto a fermarmi.

e cmq prima di intraprendere la p'alestra per 3 volte a settimana vorrei qualche parere da un :

- un osteopata DOC
- un ortopedico DOC
- un fisioterapeuta DOC
- e successivamente un preparatore atletico DOC, con capacità nella riabilitazione sportiva, dati i miei traumi

arrivo da un altro forum sul quale ci son troppi vincoli e non c'è la reale libertà di parola, spero qui si viva decisamente meglio potendo contare cmq su persone valide.

Si accettano, e ben vengano le indicazioni ! sono di torino ...
due dati e la mia dieta ... son ben accetti pareri consigli ed indicazioni varie

1.73 cm per 65 kg - 16% BF

seguo la zona da 6 mesi circa, e son passato da 76 kg di sporcizia a 65 kg con gli addominali che iniziano a farsi contare.

ecco la dieta attuale calcolata su 3 gr di proteine/kg

Proteine180.0 g/dCarboidrati231.4 g/dGrassi77.1 g/d

250 g Latte - di vacca parzialmente scremato
40 g FIOCCHI D'AVENA
20 g PARMIGIANO
100 g UOVA DI GALLINA : albume
ingredienti: BLOCCHETTI: 2
Calorie:244

150 g MELE 1 media
30 g PARMIGIANO
50 g UOVA DI GALLINA : albume
Oppure 400 ml latte PS
ingredienti: BLOCCHETTI: 6
Calorie:535

60 g TACCHINO PETTO
30 g PROSCIUTTO COTTO
100 g CAVOLO
9 g OLIO DI OLIVA
85 g PANE INTEGRALE
150 g UOVA DI GALLINA : albume
ingredienti: BLOCCHETTI: 2
Calorie:244

150 g MELE
30 g PARMIGIANO
50 g UOVA DI GALLINA : albume
Oppure 400 ml latte PS
ingredienti: BLOCCHETTI: 6
Calorie:606

150 g POLLO - PETTO
14 g OLIO DI OLIVA
250 g BROCCOLI
65 g PANE DI TIPO 00 (solito)
ingredienti: BLOCCHETTI: 3
Calorie:368

500 g Latte - di vacca parzialmente scremato

contando che non posso far pesi ancora per qualche mese, opterei per tirare quel che c'è, tanto non posso sperare di metter su più di 2.5 kg da qui a luglio, men che meno senza far pesi e facendo solo nuoto quindi pensavoa ad una dieta così composta :

colazione
Parmigiano 100 gr
36 pro – 26 grassi – o carb
Tot – 378 calorie

Spuntino
3 uova gallina 150 gr
19.5 pro – 16.6 grassi – 1.5 carb
Tot – 234 calorie

Pranzo
Prosciutto cotto 30 gr
Pollo 80 gr
Noci 30 gr
Tonno 50 gr
Cavolo 100 gr
37.5 pro
27.6 grassi – 6.01 carb
Tot – 417 calorie

Spuntino
Ricotta 100 gr
Mandorle 10 gr
9.63 pro – 16 gr grassi – 3.96 carb
Tot – 201 calorie

Cena
Pollo 150 gr
Broccoli 100 gr
Olio 27 gr
34.8 pro – 28.7 grassi – 5.6 carb
Tot – 416 calorie

Prenanna
Parmigiano 100 gr – 36 pro – 26 grassi – o carb

Tot pro – 174
Tot carb – 17 gr c
Tot. Grassi – 141 gr

pensavo a 20 giorni di zero "sgarri" alla tabella di marcia per effettuare lo spostamento metabolico ed iniziare a bruciar grassi, per poi aggiungere una ricarica a settimana nelle settimane successive con una quota di carboidrati tale per cui il bilanciamento si sposti dal 50% grassi, 45%proteine, 5% carboidrati al 50% carb-40 % proteine-10% grassi

contando che nei giorni di allenamento in piscina, farei uno spuntino con in aggiunta 30gr di carboidrati ad alto IG e subito dopo altrettanto (magari usando destrosio)

aggiungo che giornalmente assumo 1 gr di omega 3 e complesso vitaminico del gruppo B :

Vitamin B 1 - thiamine, thiamin
Vitamin B 2 - riboflavin
Vitamin B 3 - niacin, nicotinamide, nicotinic acid
Vitamin B 5 - pantothenic acid
Vitamin B 6 - pyridoxine
Vitamin B 9 - folacin, folic acid
Vitamin B 12 - cyanocobamin, cobalamin
Vitamin H - biotin

RDA 150%

e Glucosamine Sulphate 500 mg

pensavo anche di aggiungere il supradin nei giorni di lavoro in piscina mattima e sera

per le ricariche inizio contando cho 8gr/kg per le prime 24 ore e 5gr/kg per le altre 24, partendo ad utilizzare cho ad alto IG per poi preferire quelli a basso IG, quindi partendo dal riso per poi arrivare alle fonti integrali
e grassi sotto i 50gr

domenica
un sano 40-30-30 carb-pro-grassi con un aumento del 10% delle calorie totali e riposo totale

ora mi aiutate un pò riguardo all'allenamento ?

lunedì - 50 min di nuoto - 2400 mt
mercoledì - 50 minuti di nuoto - 2200 mt
venerdì - 50 minuti + 50 minuti intervallati da 30 min di risposo e 3800 mt

sempre lavoro aerobico ed anaerobico, il venerdì siamo più sul secondo come sbilanciamento

non so (ammetto la mia ignoranza) come gestire al meglio allenamento e le ricariche


per ora penso di avervi rotto abbastanza le palle ! :D

grazie a tutti quelli che potranno rispondermi

benvenuto federico

le idee ce le hai chiare...adesso te le confondo :D

sei ad un punto che se continui a dimagrire (facendo l'attività fisica che fai) perdi anche muscolo, perciò tanto che aspetti di tornare nuovo, farei una normocalorica senza ricarica o scarica...un po' riuscirai ad ascigarti anche così

visto le attività fisiche che fai i carboidrati ti sono fondamentali, inoltre non approvo il tuo approccio con le proteine: troppissime prima prima (con che attività fisica la zona consiglia 3gr di pro a kg?) e troppe ora

Ciao Spike, grazie del benvenuto ;)

...allora...

avevo impostato i 3 gr kg per la zona dato che volevo aggingere un pò di massa, quindi se avessi messo 1,5 gr kg con l'attività che faccio non avrei fatto altro che trovare il mio fabbisogno giornaliero senza nulla più; una specie di .... introduco ciò che serve e nulla più.

per la normocalorica, non l'ho mai presa in considerazione, però ora andrò a vedermela meglio per capire di cosa si tratta, dati i tuoi consigli

un paio di curiosità .....

con la dieta a zona impostata come sopra ho postato, in mesi di rigore ho preso un kg, certo buona parte è stato grasso che è andato via; sino al punto in cui dopo 3 mesi anche a 3gr kg il peso è rimasto invariato, anche se visibile qualche miglioramento in zona addominale ed in termini digirovita....

ecco i miei calcoli a zona, con 3 gr/kg, e 54.5 kg di massa magra

161 gr di pro - 207 di cho - 69 di grassi

1815 kcal, convertendo le quantità obbiettivo di pro-cho-grassi in alimenti reali le kcal passano a 2400 kcal

se calcolassi diversamente e cioè con 1.8 gr/kg, e 54.5 kg di massa magra avrei 1100 kcal, che tradotte in cibo arriviamo a 1700 kcal

(98 gr di pro - 126 di cho - 42 di grassi)

aiutami a capire perchè qui, che io mangi tanto o meno ho sempre una fame bestiale, ogni 2 ore ho fame.... certamente posso tenere qualsiasi regime alimentare questo non è un problema, aimè mi chiedo quale sia la modalità "crescita-ON" !

help me !

buona serata ragazzi !

scusa ma non sono riuscito a capire i calcoli che hai fatto.

e poi che significa "1815 kcal che tradotte in cibo diventano 2400"?

adesso che mi ci hai fatto pensare c'era un errore nella formula...

e cioè

2.7 cal per 1gr di pro
3.6 cal per 1 gr di carb
9 cal per un gr di grassi

le avevo prese dal valore riportato sull'etichetta di un barattolo di pro in polvere, anni fà

quindi per far i calcoli giusti ora utilizzerò questi dati :

Fat: 1 gram = 9 calories
Protein: 1 gram = 4 calories
Carbohydrates: 1 gram = 4 calories


grazie mille per avermelo fatto notare !!!! :)


ecco perchè a calcolo venivano tot calorie, poi convertiti i nutrienti in cibo vero e proprio le calorie si alzavano e non di pco .... tale differenza la imputavo alla diversa fonte proteica d invece era il calcolo sbagliato .... ma porc vacca !

dreemteem scusa ma cosa non hai capito nei calcoli ?

nella zona c'è un 'indicazione di massima dei blocchetti:

ad esempio un blocchetto di proteine è dato da 35gr di petto di tacchino, quindi in un primo computo si considerano solo 7 proteine...poi però quando fai il totale c'è da aggiungerci magari nelle calorie quel 1,5gr di lipidi

stessa cosa nelle verdure: si mangia 300gr di pomodoro per avere un blocchetto di carboidrati, poi però quei pomodori non hanno solo 9 gr di carboidrati ma anche 3-4proteine che vanno conteggiate nell'introito calorico

fede ora ti spiego la perplessità nella zona:

la zona parte dal presupposto di non calcolare le kcal...ma questo va bene per chi vuole dimagrire, e non per chi vuol mettere massa. Quindi tu tradisci la zona stessa se dici di voler far incastrare i blocchi in delle calorie e non nel tuo peso. ti spiego:

tu parti che vuoi mangiare 2400kcal per mettere muscolo (poi ne parliamo non son daccordo ma per ora facciamo che è così), quindi se vuoi mangiare in zona tu hai bisogno di circa 24 blocchi, di cui 24 blocchetti di pro ossia 24x7=265...troppi troppissimi, infatti sears stesso ti dice di prenderne di meno (tu non fai pesi, secondo le tabelle dovresti prendere 1,7gr di proteine per kg di massa magra...altrimenti le proteine in più non ti formano muscoli ma diventano fonti energetiche o di grasso).
se però tu ne prendi quanto ti dice sears, cioè 1.7x55=93.5 quindi 14blocchetti di pro e 14 blocchi, per un totale circa di 1400 kcal tu vai sotto il mantenimento...e allora come si risolve?

semplice la dieta a zona è nata per chi ha problemi di peso in eccesso, adattabile a molti scopi ma per brevi periodi...pensa che secondo sears un nuotatore sano ha il 18% di grasso corporeo, probabilmente tu ne ha già di meno...

la dieta a zona è un ottimo mezzo di partenza, io farei quella da 1400kcal e poi cercherei di raggiungere la quota calorica che ti occorre aggiungendo carboidrati visto l'attività fisica che fai.

All'inizio tutto funziona non credo che continuando così avrai miglioramenti effettivi a meno che tu non forzi il sistema (sei libero di arrivare a 4gr di proteine per kilo, ma non è salubre e lo sai).

A quante calorie dovresti arrivare? tante quante la tua normocalorica. La normocalorica è la dieta che non ti fa variare peso...in pratica arriverai per un periodo a smaltire grasso e a mettere un po' di muscolo. Quanto? Quanto la tua attività fisica te lo permette. Di certo non facendo pesi, non vedrai le tue braccia aumentare di 3 cm, ma perdere 3cm in vita ci stà.

che ne dici ?

dopo farò la dieta di conseguenza ....

la base è un - 104 gr pro - 133 gr carb - 44 gr grassi per una zona da 1400 kcal

a cui aggiungerò carboidrati, alto IG la mattina e basso IG la sera per arrivare a 2400 kcal totali

grazie per l'aiuto ! Spike !

3 appunti,

grassi: arriverei almeno a 1gr per kg
calorie totali: vanno bene se 2400 sono le calorie di mantenimento altrimenti li abbasserei (pesati ogni tanto e aggiusta)
IG: non lo forzare, non è che per forza devi stare sempre bassissimo o la mattina devi mangiarti latte zuccherato con destrosio....limita i cibi raffinati e prediligi la ficra, soprattutto sfondati di verdura e vedrai che non avrai sbalzi glicemici