recomp prevox

[prevox]

Sto riprendo l allenamento dopo un anno e mezzo di stop a seguito di 2 infortuni ed urge una recomp.
Per l alimentazione sono partito da 22 kcal per chilo per un totale di 1500 kcal suddivise

50% carbo 30%pro 20% grassi


è un mesetto che seguo questa alimentazione e sono sceso di 2 punti percentuali sulla

ciccia e 4 kg,al momento sono 69 kg al 13% per 165 cm

1) 200 ml latte
50 cereali


2) 1 frutto 30g pro

3) 150g carne
50g pasta

4) 1 frutto 30g pro

5) 150g carne
50g pasta o riso

verdura a foglia verde e finocchi a sazieta il fine settimana un giorno di liberta e mangio liberamente
Ho fatto un mese di allenamento molto blando tanto per vedere se ho ancora acciacchi e

sembra che possa riprendere un po seriamente.

seguirei quest allenamento

1) giorno
Squat 12 10 8
leg press 3x15
leg ext 3x15
leg curl 4x 12
polpacci con man 3x15
crunch 3x20
crunch inverso 3x20 e vacum addominale

2) giorno
panca 12 10 8
pull over 3x12
croci cavi alti 3x15
tirate su panca incl per i delt post. 3x12
spinte con man 3x12
alzate laterali ai cavi 3x 15
panca stretta 3x12
distensioni 1 braccio presa inversa

qui ho cercato di raggruppare insieme i movimenti di spinta per dare il massimo recupero
alle spalle dove ho avuto uno degli infortuni e ho dato precedenza ai deltoidi posteriori

per retroporre le spalle in una posizione corretta(classiche spalle in avanti)
come riscaldamento eseseguo gli extra rottatori

3) stacco 3x12
trazioni 3xmax
scrollate 3x 12
pulley 3x15 con 1 sec in contrazione sempre per cercare di retroporre le spalle
curl bil angolato 3x12
curl a martello 3x12
crunch 3x20
crunch inverso 3x20 e vacum addominale

visto che la schiena e dove ho avuto l altro infortunio partirei con lo stacco una volta si

ed una no.

recuperi 2 min sui movimenti di base 1.30 gli altri ,tantissimo streching ,30 min di

aerobica dopo l allenamento piu altre 2 sessioni di aerobica da trenta min a casa quando

non mi alleno.

voi che dite?

[dert]

La dieta non mi sembra un granchè..io ti consiglierei una dieta con un approccio alla Sears 40-30-30 che vedrei bene nel tuo caso.

Per l'allenamento la scheda non è malvagia, ma nel giorno 2 il volume di allenamento è troppo alto, e poi non sappiamo i recuperi che usi tra un set e l'altro. Comunque ti consiglio di postare il tuo allenamento nella sezione bodybuilding così da averne maggiore visibilità e più consigli

[prevox]

Intanto grazie del commento Dert l alimentazione e stata la cosa piu semplice che son riuscito a mettere insieme cercando di mettere insieme 30 gr di pro a pasto e tenere carbo e calorie bassi, provvedero a mettere la scheda nella parte dedicata giustamente,pero ti do una tiratina di orecchi se leggevi bene vedevi perchè ho un volume un po alto il secondo giorno e vedevi anche i tempi di recupero heeh

[dert]

chiedo venia!

[prevox]

Che dite ci puo stare un termogenico o è presto??

[prevox]

azz suvvia un consiglio non vi mangio mica