secondome è rimasto lo 0nella tastiera e ne ha mangiati 250g di jocca 25g sono davvero 2 cucchiai...
5 patate dipende da quanto sono grandi ma se non sono novelle iniziano a diventare tanti carboidrati..meglio un kg di asparagi e 1 patata lessa...
Nemmeno io so cosa sono le tegoline e sono curioso! Come condisci?

Eccoci di nuovo mi sono fatto la scheda nutrizionale per quello che mangio fino allo spuntino pomeridiano qualcuno mi può aiutare per la cena Grazie mille:


Spero si riesca a leggere cmq considerate il totale in fondo.

Nessuna anima pia mi aiuta?

Io ci provo maper leggere i dati ho perso 3 o 4 diottrie e nn vedo più niente.

Primo devi cercare di calcolare il tuo metabolismo basale per capire il totale delle calorie che hai bisogno.
Tralasciando per un attimo questo dato, e supponendo che si aggiri sulle 2000 kal ti accorgi da solo che la dieta va sistemata anche prima di cena, dopo lo spuntino sei solo a 900 cal quindi per arrivare alle (ipotetiche) 2000 cal dovresti ingozzarti alla sera.

Quindi inizia a "pompare" il resto del giorno...

Come? Potresti lasciare così la colazione ma allo spuntino aggiungi della frutta secca.
A pranzo poche pro, o ti mangi una bella bistecca o ti mangi + tonno se ti porti il cibo da casa.
Lo spuntino pomeridiano devi vederlo bene perchè da quanto so ti alleni al pomeriggio quindi se ti alleni molto tempo dopo il pranzo mangia sia prima che dopo. Prima carbo per l'energia (gallette vanno bene) e dopo usa le whey, pro veloci, ma qui dipende anche da tipo di seduta ecc....

Aumentando così le calorie nella prima parte di giornata diventa anche più semplice impostare la cena.
Mangia una fonte di carbo, pasta,riso,pane o patate
Carne,pesce o cmq una fonte proteica
Verdura a volontà
Il tutto condito con olio EVO

Dopo esserti rifatto i calcoli e confrontati con il tuo fabbisogno se sei ancora basso con le cal. puoi aggiungere anche un pre nanna, dove potresti prendere grana, fiocchi di latte, caseine, frutta secca ecc.....

P.S. : VOGLIAMO SAPERE COSA SONO LE TEGOLINE!!!!!!:confused:

Grazie orange ora rispondo al quesito le tegoline sono............. nient'altro che fagiolini hai presente quelli lunghi un palmo di mano, fini e verdi ecco quelli :D

Ecco la mia scheda elaborata personalmente dopo qualche anno di palestra.

Allora la mia seduta di allenamento che dura circa 1 ora e 30 / 2 ore è cosi composta:

- 10 minuti di cyclette

- Addominali : (Alti bassi obliqui) all'incirca tanti!

Tutti gli esercizi a seguire sono fatti con 2 manubri dal peso di 6 KG l'uno e visto che il termine tecnico non mi è mai interessato li descriverò come li eseguo ah dimenticavo tempo di relax tra una ripetizione e l'altra 15/20 sec:

- Alzate laterali (manubri lungo i fianchi alzate ad altezza spalle) 2 serie da 12 ripetizioni

- Alzata spalle (manubri lungo i fianchi e alzata delle spalle) 2 serie da 12 ripetizioni

- Roteazione spalle (manubri lungo i fianchi, le spalle compiono in senso orario un giro di 360°) 2 serie da 12 ripetizioni

- Manubri verso l'alto (braccia ad L rivolte verso l'alto ed estensione del braccio verso l'alto per poi tornare nella posizione originaria ad L) 2 serie da 12 ripetizioni

- Bicipiti (manubri lungo i fianchi alzate alternate dei manubri verso il petto ) 2 serie da 40 ripetizioni (20 per braccio)

- Tricipiti (penso sappiate quello che voglio dire braccio dx verso l'alto con il peso in mano e braccio sx che tiene il tricipite passando davanti alla faccia e giù e suuu e giù e suuu) 2 serie da 12 ripetizioni per parte.

- Pettorali con panca 1 (in panca disteso braccia ad L rivorte verso il soffito e spinte in alto) 2 serie da 15 rip. + 1 serie da 20 rip.

- Pettorali con panca 2 (in panca disteso braccia distese lateralmente con palmi verso l'alto e chiusure verso l'alto) 2 serie da 15 rip. + 1 serie da 20 rip.

- Pettorali con panca 3 (in panca disteso con un peso impugnato con entrambe le mani distese verso l'alto abbassare dietro la testa e riportare il peso in posizione originaria) 2 serie da 15 + 1 serie da 20

- Dorsali con panca (un ginocchio sulla panca una gamba a terra braccio perpendicolare alla panca, alzata del peso con gomito verso l'alto ) 2 serie da 15 ripetizioni per parte.

- 10 Minuti Cyclette (se ne ho ancora voglia.)

Fine!


Spero di essere stato abbastanza chiaro XD

MI sono dimenticato di mettere gli stacchi per i polpacci 2 serie da 20 ripetizioni!

A parte che per le schede di allenamento abbiamo delle sezioni specifiche.... pero' non vedo degli esercizi per le gambe. Inoltre fai tutta questa roba ad ogni sessione?

Mi avevano detto di scrivere quello che faccio per il discorso legato all'alimentazione Gundam cmq per quanto riguarda le gambe metto cavigilere da 1 kg da seduto slanci in avanti e poi da disteso alzata gambe su chiappe sempre con pesi.

E' si per tre volte la settimana faccio tutto questo e non mi dà peso farlo :)

Ora considerando il mio personale allenamento che rispetto a quello che farei in palestra considero meno stressante che alimentazione devo integrare la sera non mi pare di aver un'eccessivo consumo di calorie visto che di sforzo fisico al lavoro non ne faccio.

Che ti pesi o no non conta, quello che conta è che è un allenamento di 2h circa quindi i carbo dovranno essere sicuramente presenti a cena.
Anche se fai un lavoro sedentario 900 cal fino a merenda sono poca cosa per un uomo, come ti ho detto il mantenimento si aggirerà(ma faresti bene a calcolarlo) su circa 2000cal quindi se non vuoi perdere muscolo devi mangiare almeno quelle cal(sempre che tu non voglia perdere peso ovviamente).
Per questo ieri ti ho consigliato di aumentare le cal, se riesci nella prima parte di giornata dove:
1- Eri molto basso di cal
2-Anche se eccedi hai la possibilità di bruciare, mentre alla sera "stocchi" tutto...;)

allora vedro se riesco ad alzarle magari con un paio di tonnate a pranzo al naturale ovviamente :D

Questo è il risultato con cena e anche latte e kellogs al pre nanna piu calorie di cosi non so dove troavarle e mi pare che i valori di carbo e pro ci siano in quanto mi sembra si ottengano dal perso x3 per le carbo e dal peso per 1.5/1.8 per le proteine io peso 70kg mi pare che ci siamo per i valori voi che ne pensate?


1516 kcal , 115 prot, 22 grassi 225 carbo e 24 fibre

Ecco quello che ho mangiato


Colazione
1 Spremuta di Arancia con limone 5 Fette biscottate con f.i.
5 cucchiaini miele
1 caffè da machinetta

Spuntino M.
1 Yogurt 1 Mela


Pranzo
100gr Riso 2 Gallette di Riso
1 caffè da machinetta
1 Scatoletta Tonno al Naturale

Spuntino P.
Arachidi (10=5gr.) Proteine 20 gr.


Cena
jocca
2xBistecche di vitello da 100gr
4xGallette di risoù
insalata

PreNanna
Latte 250gr + Kellogs 50 gr

La cena potrebbe andare, aggiungi olio sia a pranzo che cena così aggiungi un bel quantitativo di cal. Un cucchiaio a pranzo e uno a cena.
Aggiungi Frutta secca nei due spuntini...altre cal in +.
Il pre nanna non va bene...mangia grana,jocca,yougurt o fatti un bel shake di caseine, i kellogs già sarebbe meglio evitarli anche al mattino ma alla sera propio no.
Sono tutte aggiunte "grasse", ma nella dieta eri molto carente di grassi, poi sono grassi buoni fondamentali per favorire la crescita muscolare, conta che i grassi dovrebbero aggirarsi tra il 20 e il 30% della dieta.