Alimentazione per Cr4zy77
 

Salve a tutti ragazzi ecco la mia richiesta di aiuto per tornare in forma tra alimentazione ed esercizi.

Allora intanto parlo un pò di me per iniziare sono alto 1.73 peso ad oggi peso 70 Kg età 32 ad Agosto.

Alimentazione giornaliera regolare da 1 mese a questa parte.

Colazione ore (07.10 ):

1 Bicchiere di succo d'arancia
1 Bicchiere di tè
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro
2 biscotti oro saiwa
2 fette biscottate (non sempre)

Spuntino ore (9.30/10:00):

1 Mela o Banana
1 Yogurt
1 Caffè macchiato da macchinetta al lavoro

Pranzo ore (11:30/12:00):

100gr/120gr di riso in bianco con un filo d'olio


* Mezzo litro d'acqua bevuto tra le 08:00 e le 12:00

Ore 14:30/15:00 Allenamento che svolgo il Martedi/Mercoledi/Venerdi
Fine allenamento ore 17:30, durante l'allenamento bevo acqua e a fine allenamento mezzo litro di acqua con proteine in polvere di regola 30gr questo solo a fine degli allenamenti.
Gli Allenamenti sono per la tonificazione e la definizione si basano in esercizi fai da te con pesi di kg 6 che uso per incominciare a tonificare il muscolo dopo 1 anno di inattività se avete bisogno della descrizione degli esercizi ve la darò ma in genere inizio con 10 minuti di cyclette e poi di solito faccio 2 serie da 10 ripetizioni per esercizio.

Cena ore 19:00:

1 Bistecca di Carne (Rossa,Bianca) o del Pesce
1 Insalata

Fine giornata!

Penso di aver sbagliato sezione e che dovesse andare in quella riguardante la Nutrizione scusate la sbadataggine purtroppo scrivo dal lavoro!

E' una dieta da galera!
Mi sembrano troppo poche le calorie ingerite...
Non citi mai il latte immagino tu non ne beva è così?
Dopo l'allenamento puoi/dovresti assumere un po' di carboidraiti più importanti delle proteine!!!
Se descrivi anche l'allenamento abbiamo un quadro completo per fare il punto...
Potresti descriverti anche tu come sei adesso e cosa vorresti migliorare con dieta e allenamento (giusto per mirare un po' di più i consigli visto che il tempo stringe per l'estate!!!)

Grazie Manakei,
Allora qui appena riesco metto l'allenamento che faccio anche se non sò come si chiamano precisamente gli esercizi cercherò di spiegarli.
Cmq di solito io mangio cosi cerco di tenere i carboidrati sulla colazione/pranzo mai alla sera in quanto non riuscirei a smaltirli però da come dici tu potrei integrare con qualche frutto il post allenamento visto che cmq di proteine non ne assumo molte.

Prima di tutto ti consiglio di leggere i seguenti articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html
http://www.fituncensored.com/forums/...rboidrati.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html

Grazie Gundam ho letto come impostare una dieta ma a me piu che impostarla servirebbe in base alla mia routine una compensazione dove serve con il parere di qualcuno che ne sappia abbastanza.

Esempio mi servirebbe di integrare lo stacco tra pranzo e cena con delle cosucce tipo arachidi, bresaola tonno insomma capire quello che meglio e quello non come lo stacco tra colazione e cena inserire le cose giuste.

Ora magari mi baso sul primo link che hai messo faccio un paio di calcoli poi magari se ti và mi dai un giudizio ^_^

,,

Io tendenzialmente elimino il pane se mi dici che pero si puo mangiare una pagnotta di pane allora la metto ma a me tende a gonfiarmi di solito.

Tra l'altro stavo cercando di risollevare gli addominali è li dove devo maggiormente lavorare per buttar giu l'appannaggio diciamo anche il grasso accumulato ci sara un buon due dita di grasso sopra l'addome.

Se sei abituato a mangiare poco pane non è essenziale aggiungero la sera se poi ti gonfia pure...però è bene che tu aggiunga i carbo postwo e magari un prenanna...per i carbo postwo meglio gallette di riso o qualcosa di simile non fruttosio (frutta o miele) perhè non viene utilizzato subito dai muscoli ma dal fegato!

Adesso mi sono appena mangiato 5 fette di tacchino, 6 arachidi sbucciati da me, e ora mi mangio 4 gallette di riso (Ho appena finito allenamento.)

Può andare?

Il pane te lo scritto perchè visto che il primo di sera non lo mangi pensavo t fosse più pratico ma l'importante è che assumi carbo, poi scegli te la fonte, gallette, riso, ecc...
Non avevo visto che come PW nn avevi carbo, anche li sono fondamentali quindi come ti hanno già consigliato mangiali anche li.(visto che devi buttar giu pancia sono più importanti qui che a cena dove teoricamente potresti farne anche a meno...ma qui bisognerebbe studiare la dieta più attentamente)

Prima di andare a letto se non ti da problemi puoi mangiare qualcosa, uno shake di caseine, del grana, fiocchi di latte, frutta secca...a seconda dei tuoi gusti alimentari. Se imposti una buona dieta e nn ti piace mangiare prima di coricarti puoi comunque farne a meno.

Non sò che tipo di allenamento segui ma penso possa andare...ovvio che se mangi il tacchino ecc... diventa l'alternativa al solito shake che farai a meno di prenderlo...ma penso che non c'era bisogno di dirlo;)

Certamente non ho preso le proteine :D

A certi regimi così bassi in kcal devi tenere conto anche all'energia spesa a sbucciare la frutta secca!!!;) Scherzo:D

Per fare un'esempio stasera mi sono mangiato un paninetto di quelli tipo ciabattina ma fatti in misura piccola, 25 gr di jocca, 5 patate lesse, 3 asparagi, un pò di tegoline, un po di rape rosse, e un'uovo.

Premetto che non so cosa siano le tegoline...:confused:

Mangia o patate o pane, 25g di jocca cosa sono un cucchiaio?Puoi mangiarne anche di +.
Il problema principale è però che sei basso con le proteine; la jocca non ne a molte e poi ne hai mangiata poca, 1 uovo sicuramente non è sufficiente. Con le uoa se le consumi intere non esagerare, il discorso cambia se usi solo o maggiormente gli albumi che sono pro al 100%.
Se mangi carne cerca di stare sui 150g o 200g di pesce.

secondome è rimasto lo 0nella tastiera e ne ha mangiati 250g di jocca 25g sono davvero 2 cucchiai...
5 patate dipende da quanto sono grandi ma se non sono novelle iniziano a diventare tanti carboidrati..meglio un kg di asparagi e 1 patata lessa...
Nemmeno io so cosa sono le tegoline e sono curioso! Come condisci?

Eccoci di nuovo mi sono fatto la scheda nutrizionale per quello che mangio fino allo spuntino pomeridiano qualcuno mi può aiutare per la cena Grazie mille:


Spero si riesca a leggere cmq considerate il totale in fondo.

Nessuna anima pia mi aiuta?

Io ci provo maper leggere i dati ho perso 3 o 4 diottrie e nn vedo più niente.

Primo devi cercare di calcolare il tuo metabolismo basale per capire il totale delle calorie che hai bisogno.
Tralasciando per un attimo questo dato, e supponendo che si aggiri sulle 2000 kal ti accorgi da solo che la dieta va sistemata anche prima di cena, dopo lo spuntino sei solo a 900 cal quindi per arrivare alle (ipotetiche) 2000 cal dovresti ingozzarti alla sera.

Quindi inizia a "pompare" il resto del giorno...

Come? Potresti lasciare così la colazione ma allo spuntino aggiungi della frutta secca.
A pranzo poche pro, o ti mangi una bella bistecca o ti mangi + tonno se ti porti il cibo da casa.
Lo spuntino pomeridiano devi vederlo bene perchè da quanto so ti alleni al pomeriggio quindi se ti alleni molto tempo dopo il pranzo mangia sia prima che dopo. Prima carbo per l'energia (gallette vanno bene) e dopo usa le whey, pro veloci, ma qui dipende anche da tipo di seduta ecc....

Aumentando così le calorie nella prima parte di giornata diventa anche più semplice impostare la cena.
Mangia una fonte di carbo, pasta,riso,pane o patate
Carne,pesce o cmq una fonte proteica
Verdura a volontà
Il tutto condito con olio EVO

Dopo esserti rifatto i calcoli e confrontati con il tuo fabbisogno se sei ancora basso con le cal. puoi aggiungere anche un pre nanna, dove potresti prendere grana, fiocchi di latte, caseine, frutta secca ecc.....

P.S. : VOGLIAMO SAPERE COSA SONO LE TEGOLINE!!!!!!:confused:

Grazie orange ora rispondo al quesito le tegoline sono............. nient'altro che fagiolini hai presente quelli lunghi un palmo di mano, fini e verdi ecco quelli :D

Ecco la mia scheda elaborata personalmente dopo qualche anno di palestra.

Allora la mia seduta di allenamento che dura circa 1 ora e 30 / 2 ore è cosi composta:

- 10 minuti di cyclette

- Addominali : (Alti bassi obliqui) all'incirca tanti!

Tutti gli esercizi a seguire sono fatti con 2 manubri dal peso di 6 KG l'uno e visto che il termine tecnico non mi è mai interessato li descriverò come li eseguo ah dimenticavo tempo di relax tra una ripetizione e l'altra 15/20 sec:

- Alzate laterali (manubri lungo i fianchi alzate ad altezza spalle) 2 serie da 12 ripetizioni

- Alzata spalle (manubri lungo i fianchi e alzata delle spalle) 2 serie da 12 ripetizioni

- Roteazione spalle (manubri lungo i fianchi, le spalle compiono in senso orario un giro di 360°) 2 serie da 12 ripetizioni

- Manubri verso l'alto (braccia ad L rivolte verso l'alto ed estensione del braccio verso l'alto per poi tornare nella posizione originaria ad L) 2 serie da 12 ripetizioni

- Bicipiti (manubri lungo i fianchi alzate alternate dei manubri verso il petto ) 2 serie da 40 ripetizioni (20 per braccio)

- Tricipiti (penso sappiate quello che voglio dire braccio dx verso l'alto con il peso in mano e braccio sx che tiene il tricipite passando davanti alla faccia e giù e suuu e giù e suuu) 2 serie da 12 ripetizioni per parte.

- Pettorali con panca 1 (in panca disteso braccia ad L rivorte verso il soffito e spinte in alto) 2 serie da 15 rip. + 1 serie da 20 rip.

- Pettorali con panca 2 (in panca disteso braccia distese lateralmente con palmi verso l'alto e chiusure verso l'alto) 2 serie da 15 rip. + 1 serie da 20 rip.

- Pettorali con panca 3 (in panca disteso con un peso impugnato con entrambe le mani distese verso l'alto abbassare dietro la testa e riportare il peso in posizione originaria) 2 serie da 15 + 1 serie da 20

- Dorsali con panca (un ginocchio sulla panca una gamba a terra braccio perpendicolare alla panca, alzata del peso con gomito verso l'alto ) 2 serie da 15 ripetizioni per parte.

- 10 Minuti Cyclette (se ne ho ancora voglia.)

Fine!


Spero di essere stato abbastanza chiaro XD

MI sono dimenticato di mettere gli stacchi per i polpacci 2 serie da 20 ripetizioni!

A parte che per le schede di allenamento abbiamo delle sezioni specifiche.... pero' non vedo degli esercizi per le gambe. Inoltre fai tutta questa roba ad ogni sessione?

Mi avevano detto di scrivere quello che faccio per il discorso legato all'alimentazione Gundam cmq per quanto riguarda le gambe metto cavigilere da 1 kg da seduto slanci in avanti e poi da disteso alzata gambe su chiappe sempre con pesi.

E' si per tre volte la settimana faccio tutto questo e non mi dà peso farlo :)

Ora considerando il mio personale allenamento che rispetto a quello che farei in palestra considero meno stressante che alimentazione devo integrare la sera non mi pare di aver un'eccessivo consumo di calorie visto che di sforzo fisico al lavoro non ne faccio.

Che ti pesi o no non conta, quello che conta è che è un allenamento di 2h circa quindi i carbo dovranno essere sicuramente presenti a cena.
Anche se fai un lavoro sedentario 900 cal fino a merenda sono poca cosa per un uomo, come ti ho detto il mantenimento si aggirerà(ma faresti bene a calcolarlo) su circa 2000cal quindi se non vuoi perdere muscolo devi mangiare almeno quelle cal(sempre che tu non voglia perdere peso ovviamente).
Per questo ieri ti ho consigliato di aumentare le cal, se riesci nella prima parte di giornata dove:
1- Eri molto basso di cal
2-Anche se eccedi hai la possibilità di bruciare, mentre alla sera "stocchi" tutto...;)

allora vedro se riesco ad alzarle magari con un paio di tonnate a pranzo al naturale ovviamente :D

Questo è il risultato con cena e anche latte e kellogs al pre nanna piu calorie di cosi non so dove troavarle e mi pare che i valori di carbo e pro ci siano in quanto mi sembra si ottengano dal perso x3 per le carbo e dal peso per 1.5/1.8 per le proteine io peso 70kg mi pare che ci siamo per i valori voi che ne pensate?


1516 kcal , 115 prot, 22 grassi 225 carbo e 24 fibre

Ecco quello che ho mangiato


Colazione
1 Spremuta di Arancia con limone 5 Fette biscottate con f.i.
5 cucchiaini miele
1 caffè da machinetta

Spuntino M.
1 Yogurt 1 Mela


Pranzo
100gr Riso 2 Gallette di Riso
1 caffè da machinetta
1 Scatoletta Tonno al Naturale

Spuntino P.
Arachidi (10=5gr.) Proteine 20 gr.


Cena
jocca
2xBistecche di vitello da 100gr
4xGallette di risoù
insalata

PreNanna
Latte 250gr + Kellogs 50 gr

La cena potrebbe andare, aggiungi olio sia a pranzo che cena così aggiungi un bel quantitativo di cal. Un cucchiaio a pranzo e uno a cena.
Aggiungi Frutta secca nei due spuntini...altre cal in +.
Il pre nanna non va bene...mangia grana,jocca,yougurt o fatti un bel shake di caseine, i kellogs già sarebbe meglio evitarli anche al mattino ma alla sera propio no.
Sono tutte aggiunte "grasse", ma nella dieta eri molto carente di grassi, poi sono grassi buoni fondamentali per favorire la crescita muscolare, conta che i grassi dovrebbero aggirarsi tra il 20 e il 30% della dieta.