Dieta di mantenimento per chi si allena
 

Volevo chiedere consigli a proposito di una dieta per chi si allena in palestra che non punti ne alla massa ne alla definizione... di mantenimento insomma!
Premetto che vengo da una dieta ipocalorica (lowcarb) che mi ha permesso di perdere 10 chili in 4-5 mesi (maledette sigarette), mi alleno 2 volte in full body + 1 seduta aerobica.
Posto la mia dieta senza specificare troppo le grammature per capire soprattutto se la suddivisione dei macronutrienti è corretta
(tra parentesi le alternative)

COLAZIONE
pro whey (15g)
yogurt magro (200g)
fiocchi avena/all bran (40g)
frutto (mela/pera/kiwi)
frutta secca (4 mandorle)
caffè

SPUNTINO (corrisponde al pre wo)
frutta

BCCA post WO

PRANZO (corrisponde al post wo)
pasta/pane integrale(80g)
fonte proteica (carne/pesce) 150/180g
verdura

SPUNTINO
frutta

CENA
fonte proteica (180/200g)
verdura
pane integrale (70g)

no non ci siamo sei sulle 1200kcal...magari ti sei scordato l'olio e si può aggiungere anche 300kcal ma siamo lo stesso bassi. ti ci vogliono 2600-2700kcal. le proteine sono poche: ne hai meno di 100 per 80 kg. i grassi pure devono essere almeno 80gr...con i carboidrati sei sotto i 200gr...devi rifarti un po' di conti:)

In effetti mancano i condimenti.... (per brevità)
Le calorie che dici sono poche, ma raddoppiarle la vedo dura, come potrei aumentarle? mangiando cosa?
Vorrei seguire un'alimentazione plausibile, nel senso di sostenibile in maniere definitiva.
Il pranzo e la cena con carbo+pro+verdura+olio e.v.o. mi sembrano equilibrate.
Che posso fare? Spuntini + consistenti?

scusate l intromissione ma credo che agli spuntini il vecchio pane pane con bresaola o altra fonte proteica farebbe la differenza...tipo 80 pane 60 bresaola...

Se vuoi semplificare le cose al massimo, senza prenderti troppo la testa, mangia PULITO, e in proporzioni adeguate, e vedrai che anche senza calibrare calorie e nutrienti vai bene lo stesso.
Evita ogni tipo di cibo-spazzatura, condimenti elaborati, carboidrati ad alto IG e grassi di scarsa qualità, e terrai la tua forma a tempo indefinito.

Quella che ho postato è, a grandi linee, la mia attuale dieta... Ed la ritengo un'alimentazione più che pulita. MI interessava avere qualche consiglio per ottimizzare al massimo il lavoro in palestra!

Magari (la butto lí per dare un pó di spunto per discutere) oltre ad aumentare le quantitá di carboidrati a pranzo, visto che lo fai postWO...forse sarebbe anche da valutare lìntroduzione di un MRP (meal replacement, con maltodestrine,proteine,etc) 2 ore prima del WO...
Che ne dite?Magari nei due spuntini...ed in quantitá adeguate...

Favorevole all'aumento di carboidrati a pranzo...
Sull'MRP ho qualche dubbio, va bene la praticità ma non corrispondono esattamente alla mia idea di alimentazione o comunque non come regola quotidiana (ogni tanto si può fare)

Allora mi sa che devi totalmente cambiare lo spuntino...
Quinid anziché solo frutta mi sa che dovresti il panino integrale con tonno la naturale o bresaola...e un paio di mandorle o noci...per via del fatto che devi aumentare anch el'apporto di grassi con "grassi buoni"...

Dico bene?

Allora devi postare il tuo allenamento nella sezione adeguata.

Già fatto (scheda di ricondizionamento)!
Si tratta di una 2-full body con 6x6 per i fondamentali nella prima seduta e 4x8 nella seconda. Faccio anche una seduta aerobica settimanale leggera (35 minuti)

Questo mi convince di più... e mi piace anche di più:p

Posto la dieta con le modifiche:

COLAZIONE
pro in polvere whey (20g)
yogurt magro (200g)
fiocchi avena/all bran (40g)
frutto (mela/pera/kiwi)
frutta secca (4-5 mandorle)
caffè

SPUNTINO (corrisponde al pre wo)
pane integrale(40-50g)
tonno/bresaola (50-60g)
Noci (3-4)

BCCA post WO

PRANZO (corrisponde al post wo)
pasta/pane integrale(90g)
fonte proteica (carne/pesce) 180/200g
verdura
olio evo

SPUNTINO
frutta

CENA
fonte proteica (180/200g)
verdura
pane integrale (70g)
olio evo

che ne dite?