x antò ed altri esperti
 

volevo chiedere quali sono le linee guida x impostare una psmf
su voi hafunzionato?è dura?quandosi finisce cosa si deve fare?una low carb?

-psmf:
2,2gr pro x lbm
6gr omega3
verdure fibrose
stop

-refeed: 1 (8gr cho x lbm)o meglio 2 a settimana: (4gr cho x lbm) ma dipende dalla BF...se sei troppo alto in questa solo un pasto libero nel weekend.

-su di me funziona benissimo...con la cheto avevo stallato,con la psmf ho sfondato il muro degli 80kg...adesso sto' a 76

-appena finita la psmf un ciclo di isocalorica...(33-33-33)

OPPURE:

- riassetto metabolico alla Anto':
3,2gr di pro x lbm
30% grassi (saturi, monoinsaturi)
il resto chos
calorie da mantenimento...

come me li procuro gli omega3?
i pomodori sono verdure fibrose?
a colazione cosa si mangia?è un pò dura mangiare la carne o la bresaola a colazione...

-omega3 li compri in un negozio di integratori
-i pomodori non vanno bene
-albumi x esempio...ma io la mattina in psmf saltavo la colazione,solo pranzo e cena...350gr petto di pollo,350gr petto di pollo...ed ero apposto

grazie mille x la disponibilità;)

mi potresti dire anche che tipo di allenamento facevi,sia erobico che anaerobico

le carni rosse e il psociutto crudo sono ammesse in psmf(ovviamente tagli senza un filo di grasso)

carni rosse ok...ma magrissime!! prosciutto crudo no...vai di bresaola-tonno-albumi-pro in polvere-petto di pollo-carni magre...

allenamento 2 full-body...non avevo molto grasso da perdere...come sei messo a BF?

beh parto da 24-25%,i carbo non sono ammessi nemmeno post wo?
due sedute di aero ci stanno?
le verdure come si possono condire?
peccato x il prociutto crudo xkè io lo compro a pezzi,quindi ho la possibilità di prendere la parte senza grasso...
tu quale seguivi quella con una o con due ricariche?misà che io opto x quella con una

che ne dici di una cosa del genere:
10giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
6giorni psmf 1g ricarica
e poi si vedrà?

Ciao Watson, Sono partito da un 23di BF ed ho seguito una PSMF per 2 mesi sotto i consigli di Antò.
Ti posso dare consigli basati sulla mia esperienza. Le impostazioni dettate da Dark sono giustissime. Io ho limitatato al massimo le carni rossi, praticamente mi sono nutrito di bresaola pollo tonno merluzzo ed Albumi . 0 cho e 0 fat.
Al tuo posto io partirei con 2 cicli di 13gg di PSMF con pasto libero ogni 2 domeniche. 1 pasto la prima volta 2 la seconda. Poi mi farei altri 4 cicli di 6 gg di PSMF con un pasto libero ogni domenica.

Ti posto una mia giornata tipo per farti un'idea:
Colazione 6 albumi 8 asparagi
Spuntino 100gr di bresaola 1 tazza di zucchini
POst WO uno scoop di WHEY
Spuntino 100gr di bresaola 1 tazza di broccoli
Cena 1 scatola tonno al naturale un cespo di lattuga iceberg
Basta 3 cps di w3 a colazione 3 a cena.
Acqua a volontà 3-4 lt al giorno di cui 1,5 durante il WO.

Importante integra con un epaprotettore tipo il LEGALON, con 2 bustine o 4 cps di POLASE postWO, ed un integratore di fibbre come lo Psyllio. Assumi sempre un multivitaminico al mattino e se puoi Vit C e CAlcio postWO (1gr di ognuno). Se puoi prendi anche 10 gr di L-Glutamina a stomaco vuoto e altri 10gr postWO. PreWO fatti 10gr di BCAA.

Allenamento:
Lun Giov Full Body pesante poche rep 6-8 max per 4 serie
Mar Ven Cardio + Core(addominali e bassa schiena):
15' HIT - circuito Abs - 15' fascia

Sopratutto in PSMF non devi esagerare con il cardio.

Finito i primi due mesi ti fai un mese di ISOCALORICA 10% sotto il mantenimento con un allenamento Massa style.

Poi decidi se riprendere un ciclo di PSMF (io ne ho fatto un'altro mese) o farti una low carb o metabolica o quello che vuoi.

In due mesi sono passato da 98kg 23% a 88% 18% a fine luglio ero 82Kg 14%BF.
Dimenticavo fra pochi giorni compio 54 anni;)
Se vuoi altri consigli chiedi, no problem

Un ultima cosa posta i tuoi dati, eta altezza peso anzianità di allenamento, i consigli saranno più precisi

velocissimo e sempre gentile...sei un esempio da seguire, zio ;)

beh zanezink grazie

allora io ho 19 anni 1.80 100kg 25-26% porto una 54(larga) 52 (giusta)di pantalone e ho una conformazione ginoide.x l'allenamento ho un'esperienza "saltuaria"

ho cominciato pulendo la mia alimentazione ma ora ho stallato e voglio optare x la psmf xkè è facile da eseguire...anche se già sò dura da attuare,ma ce la metterò tutta!!!!

per w3 intendi omega 3?ma tre capsule o 3 grammi?

molto probabilmente mercoledì sera vado a comprare gli omega 3 quindi volevo cominciare subito da giovedì per questo avevo programmato 10giorni psmf e 1ricarica(così la ricarica o pasto libero capitava di domenica)...

secondo te andrebbe fare quindi 10g psmf e 1 gpasto libero e poi come dici tu 13g + 1 e poi 4 cicli di 6?

a che serve il legalon?il polase quello senza zucchero?penso che agli altri dovrò rinunciare...:o

ah dimenticavo,x me è meglio racchiudere l'introito giornaliero in 2pasti.

x il cardio in fascia va bene farlo 2 volte x 45 min senza hiit?

volevo aggiungere :i cho non sono ammessi nemmeno post wo tipo 30g di destrosio?

qua aspetta zanezink...e anche sugli omega3...

niente carboidrati post wo...solo 30gr whey

il primo periodo sara' il piu' duro...perche' ricarichi di rado...ma arriveranno risultati a breve termine :)

allora devo cominciare lunedì prossimo x fare il primo ciclo di 13 + 1

il legalon è un medicinale?ci vuole la ricetta?penso che dovrò farne a meno.

Quoto le note di Dark, sempre precise.
Parti subito da un lunedì( per comodità) con 13+1 x 2 cicli con 1 pasto libero la prima domenica e 2 la seconda senza esagerare: un primo un secondo un dessert una bevanda.....
Per i pasti no problem puoi farne anche uno solo se vuoi, l'importanteè ingerire 2.2grdi pro x kg LBM nel tuo caso 75x2.2= 165gr pro
Consiglio foto prima e foto dopo un mese, idem per la BF.
Tieni un diario con le tue sensazioni, stato fisico, e variazioni di peso
W3 6 cmpresse die
CArdio 45' è troppo, fanne al max 30' cura, sopratutto il WO poche 4 serie da 6-8 reps pesanti, 1' di riposo se ce la fai.
Importante il LEGALON una bustina al mattino ed il POLASE senxa zucchero,bravo.Se vuoi ti posto un esempio di WO.

Non è un medicinale e non ci vuole la ricetta, è importante credimi;)

x w3 intedi omega3?quindi 6 compresse non 6 grammi?
va bene il cardo marino o c'è solo il legalo che funziona?
quanto costano orientativamente una scatola di legalon ed una di polase?

il fegato di suino o bovino si può mangiare?
la verdura come si può condire e cucinare?
quando assumere le compresse di omega3?
purtroppo x il primo ciclo dovrò rinunciare agli altri integratori,implica qualcosa?

W3 6 capsule
CArdo mariano ok
polase se vuoi risparmare vai di compresse ma 4 alla volta
per il fegato meglio di bovino meno grasso 3.1gr x 100gr
verdure cruda o bollita sale ed spezie no grassi
3caps W3 a colazione e 3 a cena se ti alleni nell'intervallo pranzo, cmq lontano dal WO
No l'importante sono gli W3, io feci 1 mese senza niente, mail POLASE è importante e non costa una follia;)

quali giorni sono i più duri?
mi posteresti un esempio di wo che si fa con questa dieta?

grazie mille x l'aiuto che mi stai dando!!

No problem man:

lunedi
Squat 4x6-8
Panca Piana 4x6-8
lat Machine o trazioni 4x6-8
Lento avanti o Military Press 4x6-8
Bench Dip 4 x6-8
Curl Bil 4x6-8

Giovedi
Deadlift 4x6-8
Panca inclinata 4x6-8
Rematore bil o man 4x6-8
Arnold Press 4x6-8
French Press 4x 6-8
Panca 60° Curl man 4x6-8

Martedi
Stepper 15' IT
crunch fune appesantito ss Reverse crunch 3x10+15
Russian twist 3x12
Cardio in fascia 20'

Venerdi
Cyclette 15'IT
Crunch ss Leg raise 3x15+15
hyperextension 3x15
CArdio in fascia 20'

;)

per gli esercizi puoi guardare qua: ExRx Exercise & Muscle Directory ;)

grazie.

la coca light si può bere?
l'aceto x condire si può usare?

come si potrebbe fare x avere uno scambio + veloce di question?:p
sempre senza arrecarti disturbo però...

coca light ok,l'aceto invece non usarlo :o

le capsule di w3 vanno bene durante i pasti?

ho comprato il polase,ho detto al farmacista senza zucchero ma negli ingredienti c'è il saccarosio....va bene lo stesso o prendo le capsule.
ma nel polasec'è solo potassio e magnesio,io pensavo che era un mutlivitaminico...

Gli W3 prendili pure la sera anche tutt'insieme.
Il polase prendi le cps;)

una capsula contiene 1g di olio di pesce e 4 cps 3g di w3.devo prendere 6 o 8 cps?

è vero che i grassi e i carbo delle fonti di pro e delle verdure non si contano?
non si può mangiare nessun latticino in psmf?le insalate crude come le potrei condire?

il cardo mariano va bene assunto a pranzo?

Guru,tu cosa ne pensi di questa dieta?

x la quantità di pro devo sempre far riferimento al mio peso di partenza o devo variarlo in base al mio peso che varia?

variarlo...in base alla massa magra

oggi comincia il terzo giorno di psfm.
fino ad ora feme 0 e bisogno di carbo 0.anzi mi trovo bene con questo regime alimentare.
però da ieri ho un piccolo problema,ho la dissenteria,forse xkè lunedì ho bevuto 1,5l di coca cola light.x oggi sospendo le verdure x evitare le fibre...

Aiuto con Dieta PSMF
 

Ciao ragazzi volevo chiedervi se mi potreste spiegare come impostare una dieta PSMF perché devo sgrassare tanto (27% Bf) e quindi volevo fare una dieta PSMF per 6-8 settimane così sgrassare tanto per poi fare una isocalorica e poi perdere gli ultimi kg con una semplice low Carb da 120 gr di Cho ;D quindi attendo voi esperti che mi spiegate come impostare una PSMF......a e mi dite anche quante volte a settimana devo allenarmi con pesi e cardio Hiit con questa dieta? Grazie in anticipo :)