dieta per neofita
 

Ciao Amici,
innanzi tutto complimenti per il vostro sito.
Sono un un "ragazzo" di 36 anni, con un passato (remoto) da karateka di discreto livello agonistico, ma che per motivi lavorativi ho dovuto abbandonare.
A causa degli impegni lavorativi e varie vicissitudini sono fermo da un bel pò di tempo, eccetto qualche primavera-estate di mountainbike e jogging.

Da 3-4 mesi ho iniziato ad andare in palestra per tonificarmi e metter sù un pò di muscoli in vista dell'estate.
Sono alto 182cm e peso 74 kg, corporatuta normale-magra

Dopo 3 mesi di 2-3 sedute settimanali ho ottenuto qualche risultato : le braccia si sono ingrossate ed ho + di un accenno di pettorale, la pancetta è scesa poco

Questa è la mia dieta, ho eliminato pasta e pane su suggerimento di un istruttore per buttare giù la pancia
colazione : 30g di cornflakes con 125g di latte scremato, 1 yogurt solo il giorno dopo allenamento
spuntino mattina : 1 mela
pranzo : bistecca o pesce con inslata con 20 g di pane
merenda (solo se vado in palestra) banana, pera, pesca
cena : bistecca o pesce, formaggio, verdura, 20g di pane, 100ml di vino, frutta
prima di andare a letto (solo se sono stato in palestra) 100g di latte scremato

Ho integrato l'assunzione di amminoacidi con creatinina prima e dopo allenamento.

2 volte a settimana la sera dopo allenamento assumo un uovo crudo con un pò di zucchero e latte 30 min prima di andare aletto

Vorrei ingrossare di + il petto, definire le braccia e calare la pancetta.

mi hanno consigliato questa :

colazione: 1 yogurt magro o un danacol, 60g all-bran, 200ml latte, 20g di pro siero 1 albicocca

spuntino mattina : mela + 4 mandorle

pranzo : 1 bistecca o 1 pesce con insalata o pomodori con 20 g di pane

merenda : 1 pescanoce, 2 albicocche,4 mandorle

pre wo : 1 bustina di creatina e 4g di amino_ramif

post wo : 1 bustina di creatina e 4g di amino_ramif, dovrei aggiungere anche 30g di proteine del siero??


cena : 1 bistecca o 1 pesce , 50g formaggio, verdura, 20g di pane, 50 ml di vino, frutta

pre nanna : nei giorni di wo 100g di latte scremato, altrimenti mela,

ciao

ciao madrak e benvenuto

il bodybuilding non è uno sport dall'effetto immediato, per raggiungere certi risultati ocorrono degli anni....non immaginare che stia parlando di stallone o ferrigno, sto parlando di fisici "normalmente" muscolosi. Tu hai già raggiunto dei primi successi e questo è normale poiché il tuo corpo era abituato alla sedentarietà...trovare una crescita continuativa sara con il tempo sempre più difficile. Ma di certo non voglio scoraggiarti, anzi la sfida in se è già eccitante.

Per la ragione esposta prima in un primo tempo è possibile aumentare massa e ridurre il grasso, con l'andare avanti ciò richiede due approcci separati: massa o bulking per mettere muscolo assieme ad un po' di grasso e definizione o cutting per togliere il grasso assieme ad un po' di massa. Purtroppo non c'è il metodo magico per evitare i lati negativi...con l'esperienza imparerai semplicemente a ridurli.

La dieta che hai scritto vuol dir tutto e niente, nel senso che mancano tanti dati....ad esempio dove sono i grassi?

Anche gli obiettivi che ti poni sono un po' fuori scala, nel senso che il corpo umano non funziona a compartimenti stagni periò è difficile aumentare una parte del corpo senza ingrossarne altre.

intanto leggi quì

http://www.fituncensored.com/forums/...-alimenti.html
http://www.fituncensored.com/forums/...dietetica.html
http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html

assolutamente contrario invece all'uovo crudo

Intervengo solo per consigliarti di focallizare l'attenzione sulla dieta vera piuttosto che sull'integrazione alimentare .
Io sono favorevole all'uso di proteine in polvere per la praticità del prodotto ma...non vorrei che l'integrazione ti distraesse . Non vorrei che pensassi che l'integrazione possa efficacemente compensare gli squilibri della tua dieta .
Detto ciò, in bocca al lupo & lascio i consigli tecnici a spike :-)

che tipo di grassi devo assumere??

ok niente uovo crudo

tutti tranne gli idrogenati

occorrono saturi (prevalentemente quelli di origine animale)
poliinsaturi (pesce azzurro su tutti)
monoinsaturi (come l'olio extra vergine d'oliva)

bè mangio comunque tonno e condisco la verdura con olio

ma mangi tonno fresco o tonno in scatola? quello in scatola sono tagli magri e non ha grassi

per quanto riguarda l'olio tu non hai scritto quando e quanto...come si fa a giudicare una dieta?

tonno in scatola...

per le quantità diciamo porzioni normali di bistecca, che ne sò 100-150g
stessa cosa il pesce una orata media 150-200g

il pesce con i grassi buoni (omega 3) è quello azzurro : sto parlando di sgombro, salmone, alici, sarde ecc...

grazie:D