Il mio peso si è fermato. Cosa fare
 

Ciaoa tutti.
VI espongo la mia situazione.
Sono una ragazza, ho 32 anni e sono alta 1.77.
Da marzo frequento un palestra e svolgo attività pesi e cardio.
LA dieta che seguo è questa:

pasto 1 250 gr yogurt bianco naturale, 50 gr di mirtilli,
25 gr di fiocchi d'avena,
5 gr di lecitina di soia,
20 gr proteine di soia
280 kcal 28 gr di pro 32 gr di carbo 6 gr di fat ...

pasto post allenamento
pro della soia 30 gr
tonno al naturale
maltodestrine 25 gr di carbo



pasto 3 120 gr tonno naturale ( pesce(tonno o sgombro ad esempio)/carne ) 50 gr di riso integrale
300 gr di verdura foglia verde olio evo 10 gr
437 kcal ... 39 gr di pro 12 gr di fat 45 gr di carbo

pasto 4 150 gr petto di pollo --- (pollo/tacchino/coniglio/pesce)
300 gr di verdura foglia verde 10 gr olio evo
296 kcal 40 gr di pro (35 gr dal pollo) 12 gr di fat 7 gr di carbo

La scheda di allenamento prevede 4 gg a settimana, alternando parte alta e parte bassa, il mercoledì riposo.

Adesso sono ferma a 68 kg, e non riesco + a dimagrire.

Integro il tutto con omega 3 ALC, multivitaminico.

Non dimagrisco +. Premetto che la mia situazione da marzo è decisamente migliorata, sia in termini di ono che di perdita di grasso, liquidi, e la ritenzione idrica è decisamente calata.

Vendo da un bel periodo di cortisone, al momento staccato perchè la miasituazione di salute sembra essere OK.

Mi aiutate a capire cosa devo fare adesso. Vorrei dare un botta al mio metabolismo per fare in modo che si risvegli e magari perdere qualche altro kiletto, vorrei arrivare a 60, ma mi accontento anchedi 65. :)

Grazie a chi vorra aiutarmi.

aumenta un po' le calorie derivanti dai grassi (ergo aumenta un po' i grassi ;)), nei giorni di allenamento, mentre nei giorni di riposo no. Potrebbe aiutarti anche diversificare la quota calorie derivante dai carboidrati, sempre in funzione dei giorni di allenamento e non.

In generale mi sembra che mangi poco, anche se vuoi dimagrire....

Ciao Gundam. Grazie per avermi risposto.
Io attualmente sto intorno alle 1400 kcal al giorno.
Ma aumentando le calorie sei sicuro che non ingrasso?
Scusa la domanda ma non sono un'esperta!
In che modo dovrei doversificare l'alimentazione? E come posso aumentare i grassi? Mangio + lecitina, più olio evo?:(

Puoi aggiungere un po' di frutta secca negli spuntini (una manciata al giorno puo' andare). Riguardo i carboidrati, a prescindere dagli alimenti, variali come quantita' nei giorni in cui non ti alleni (li diminuisci un pochino), in modo da mantenere piu' "sveglio" il metabolismo.

hai provato a leggere questo:

http://www.fituncensored.com/forums/...rboidrati.html

concordo...mangiare sempre meno non ti aiuterà...punterei anch'io ad una ciclizzazione dei carboidrati tenendo una media settimanale (sgarri del fine settimana compresi) di 1600kcal

perché non posti anche l'allenamento nella sezione apposita?

Come ti ha detto Gundam anche io rivedrei la dieta al rialzo di calorie, semplicemente perchè non puoi dimagrire sempre senza arresti nella dieta e senza arrivare a quantità caloriche da terzo mondo che comprometterebbero anche la salute. In pratica è arrivato il momento di "trasformare" un po' la tua composizione corporea mantenendo il peso.
Per perseguire ciò:

Aumenta le calorie aumentando un poco i grassi e un po' meno i carbo, le pro mi sembrano abbastanza per una donna.
Tieni i carboidrati nella prima parte della giornata, nel dopo allenamento ed un giorno la settimana libero (cioè non è che i mangi un cabaret di marons glacee ma se la sera ti va una pizza o un piatto di spaghetti allo scoglio mangiali tranquillamente!)
Dividi i giorni di cardio da quelli di pesi ed esegui i primi con sprint della durata di 20-30 sec ad alta frequenza cardiaca alternati a momenti di recupero più lenti fino a raggiungere frequenze intorno al 75%. (vanno bene tutti gli esercizi di aerobica: tapis, bike, L'importante è che la sessione di cardiofitness non duri più di 10/15 min in totale es: 5 min bike+5min camminata in salita +5min stepper). Sempre nei giorni di cardio fai gli esercizi per rinforzare il "core" (addominali retti obliqui tutti insomma e lombari) e alla fine stretching.
Nei giorni di pesi invece sarebbe bene fare sedute fullbody invece di dividere parte alta e bassa (a tal proposito ti consiglio di guardare tra i diari ad esempio quello di ebbubba che fa una scheda fullbody 3 volte a settimana, tu puoi farla anche 2 poi prova a scrivertene una che la guardiamo qui sul forum se è da correggere, l'importante è che ci siano i grandi esercizi come squat in una o più delle sue salse, panca, e trazioni/rematore per la schiena).

Scusa...ma qual'era il peso di partenza?

Il peso di partenza era 78 kg

Vi posto la scheda che faccio...

Azz!!!!!...:D
e ti credo che non dimagrisci più...
sei sicura che i 65 o 60 siano un obiettivo realistico??

4 vole a settimana

lun on parte bassa
mart on parte alta
mer solo cardio + addome
gio on parte bassa
ven on parte alta

sab off o cardio leggero
dom off


il giorno 1 parte alta

stacco rumeno da terra 2 serie da 5-6 rip prima ne farai altre 1 da 10 rip leggere per scaldarti in maniera controllata soprattutto in discesa
panca orizzontale 2 serie da 5-6 rip con bilanciere aggiungi una serie per scaldarti
rematore a 90° con bilanciere 2 serie 10 rip
panca alta con manubri 2 serie da 8-10
pullover con manubrio 2 serie da 10-12 rip
croci su panca orizzontale ai cavi 2 serie 12 rip
spalle aperture laterali in piedi 2 serie 8-10 rip + alzate frontali usa una pizza vedi se riesci ad usare 10 kg ne devi fare 8 almeno di rip in superserie
bicipiti con bilanciere EZ sagomato su panca scott 2 serie 10 rip + scala il peso della meta del carico e fanne finche puoi senza esagerare
bicipiti a martello seduta su schienale a 60° con manubri 2 serie 10 rip
iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico stai su 15 20 rip sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza
crunch x addominali (questi li vediamo a parte)

giorno 2 parte alta
appena entri fatti 2 serie leggerissime con poco peso giusto per scaldarti e fare il movimento panca piana bilanciere
lat machine presa larga 2 serie 10 rip all'inizio ne farai 1 per scaldarti con poco peso dietro la testa controlla la mobilita delle scapole se ti da fastidio e ti senti contratta fallo avanti .. le altre 2 falle avanti cmq
spalle spinte in alto seduta 2 serie 10 rip aggiungi 1 serie leggere per scaldarti 10 rip
lat machine presa inversa 2 serie da 10 rip + scala della meta inclina il corpo a 45° fanne altre fino a che riesci senza sforzarti troppo
lat pulley 1 serie da 10
bilanciere tirate allo sterno presa larga
panca stretta 2 serie x 10 rip + french press 8 rip
2 serie di tricipiti alla corda dal basso verso l'alto in piedi 10 rip
1 serie di tricipiti parallele+croci petto ai cavi dall’alto verso il basso 10 + leggerissima spinte in basso 10 rip

iperestensioni 2 serie con piccolo sovraccarico sarebbe buono se inizi con sovraccarico e poi continui senza

giorno 1 parte bassa

squat 3 serie 6 rip .. prima ne farai 2 di riscaldamento a 10 rip
pressa orizzontale a una gamba 3 serie 8 rip
leg extension 3 serie 10-12 rip .. lente e controllate quando la gamba sta stesa resisti 2-3 sec scendi giu lentamente
abduzioni alla macchina 3 serie 15 rip poco peso lento gambe che spingono verso fuori
polpacci in piedi 3 serie 15 rip metti le punte dei piedi su una superficie sopra elevata dove puoi scendere con il tacco esplosivi in salita controllati in discesa
sdraiata a terra 3 serie da 15/20 rip con peso



giorno 2 parte bassa

hack squat inverso alla macchina 3 serie da 8 rip + 2 serie all'inizio per riscladamento da 10 rip
affondi con manubri o bilanciere 3 serie da 10 rip
leg curl 3 serie da 8-10 rip + stacco a gambe tese su una pedana in superserie 8 rip
adduzioni cioe gambe che spingono al'interno 3 serie da 15
polpacci seduto 3 serie da 15 rip lento sia in salita che in discesa tenendo contratti su per per 3 sec
gluteus machine 3 serie 2 con peso 10 rip e 1 leggera da 15 rip

queste sono le gambe a fine seduta sempre gli addominali
che potrebbero essere dei crunch si fitball mettendo i piedi sotto un sostegno se hai difficolta a trovare l'equilibrio 3 serie con pizza sul petto mani incrociate prendere 2 pizze una con un peso dove fai 10 rip un' altra dove ne riesci a fare altre 10 poi continui fino al max senza pizze
poi puoi fare quelli appesi ai gomiti altre 3 per max
e se ce l'hai una serie alla macchina

gli addominali li alleno tutti i giorno che vado in palestra (cioè 4 volte a settimana, facendo le parallele, sit up in sospensione, abodminal crunch, cruch normali etc

sec me la scheda è dispersiva: fai un sacco di esercizi inutili che ti sottraggono energie per nulla.
E poi perchè gli abs 4 volte a settimana??

Quello che vorrei non è mantenere il peso di adesso, ma dare uno sprint al metabolismo, in modo da perdere gli ultimi chiletti. Se arrivo a 65 sarei contenta.
Vorrei togliere unaltro po di ciccia sulle gambe e togliere le maniglie sui fianchi, che già si sono snellite ma ancora ho qualche rotolino sui fianchi.
Lesperienza mi ha insegnato che le superserie non funzionano con me, mi fanno gonfiare le gambe, e la dieta è stata fatta dopo aver provato altre diete, dove c'erano anche la frutta secca, il prosciutto crudo etc.... ma non hanno funzionato.
Questa scheda e questa dieta sono state veramente efficaci, ma adesso sembra che il corpo si sia abituato a tutto ciò e non mi da + risultati. anzi inizio ad essere un po frustrata. :(

Perchè vorrei addominali scolpiti!!! Li vorrei ben definiti (non comeun uomo, ma una bella pancia piatta non mi dispiacerebbe).

A proposito, quali sono gli esercizi inutili

per avere gli abs scolpiti non serve lavorarli così spesso.
Per quanto riguarda lo stallo, come hai già intuito, il tuo organismo si è abituato e si è "messo al risparmio" per cui se insisti aumenti solo lo stress e la frustrazione: io mi accodo al consiglio degli altri e ti dico che dopo un progresso di ben 10 kili è ora di dare al tuo corpo una pausa, aumentando le cal e cambiando la composizione della dieta.
Forse non ti farebbe male anche ridurre in generale il volume di allenamento.

In realtà di tutti questi esercizi, alcuni li sto demonizzando. Tipo i tricipiti, per ora li ho sospesi, si stanno sviluppando troppo. Sto insistendo sui deltoidi perchè vorrei le spalle un po + larghe e definite.
Il problema è che ho ancora troppa carne addosso perchè si vedano i deltoidi scolpiti. Avete presente MArtina colombari.. ... ecco io vorrei il suo fisico, so che ognuno di noi è diverso, ma mi piacerebbe avere un fisico così asciutto. (tette a parte!!!! :)

Capito. Magari se vado solo 3 volte? Avrei sempre un giorno per recuperare.
In pratica andare solo il lunedi,mercoledi e venerdi.
Pensate che aumentando il cardio posso migliorare o peggiorare?

sandy aspetta gli esperti però io mi sento di darti una mia impressione...

la scheda come ha detto veleno è alquanto ricca di esercizi poco proficui per i tuoi obiettivi e come al solito si pensa alla gran quantità di esercizi come una questione di maggiore allenamento...errato...
quindi di conseguenza una revisione della scheda sarebbe l'ideale...
per quanto riguarda il cardio... "uccidersi" per tutta la settimana ossia 4 giorni pesi +2 cardio con quell'introito calorico molto basso e con quelle schede così voluminose credo non sia l'ideale... dovresti trovare il giusto compromesso tra le varie attività e il tuo stile di vita...imho...

ciao :D

p.s. forse lo hai già scritto ma non ricordo... in quanto hai perso 10kg? e da quando segui questa dieta e questo allenamento? ;)

I kili li ho persi da marzo ad oggi
Questa scheda e la dieta li seguo da meta maggio.
Spero che qualcuno mi aiutia capire come fare adesso che sono in stallo!!

sandy parliamo di alimentazione quì...la scheda postala nella sezione allenamento (puoi aprire un altro 3d senza problemi riscrivendo i tuoi dati ed obiettivi e magari mettendo un link a questa discussione ;))

per lo stallo ti è già stato risposto: per dimagrire non puoi tagliare le calorie ad oltranza altrimenti il corpo registra l'inedia e il corpo contrasta il dimagrimento cercando di rallentare il metabolismo. Occorre mangiare meno certo per dimagrire ma un po' meno non tanto meno.

Ciao Spike. Scusa se ho messo tutto qui.
Forse è meglio che apro un diario. In questo modo chi vuole seguirmi può farlo direttamente li, sia per l'alimentazione, che per la scheda.
A me questa scheda di alimentazione l'ha fatta un amico, dovrei stare sulle 1400 calorie.
Se per l'attività che svolgo sono troppo poche, e vistoche mi dite che faccio troppe cose, beh! Magari diminuendo il lavoroin palestra e aumetando un po i grassi, dovrei esserci? :(
Mi sento un po confusa!!!! Non mi era mai capitato di trovarmi in unafase di stallo, ed ora mi sento un po confusa su cosa fare. HELP!!!
A proposito, volevo postare le foto di come sono messa attualmente mi dite come si fa, magari vedendomi capite su cosa devo agire e come sopratutto!

sandy non ti spaventare e fai un passo alla volta.
Prova a mantenere l'attuale allenamento, pero' devi aumentare le calorie (manakei e' stato molto preciso in proposito) altrimenti non vai avanti, e vediamo che succede.
Se riprendi a calare di peso allora continuerai con questa strategia (sino a quando funziona ovviamente), altrimenti si rivede anche l'allenamento.

Grazie Gundam!!! Forse ho solo bisogno di essere incoraggiata!
Stasera modifico la dieta e lo posto!!!

Allora aspettimo il diario:) e come dice gundam non preoccuparti...un breve stallo ci può stare, e può anche essere utile per stabilizzare il peso...ora invece di continuare a dare gas devi solo cambiare marcia...vedrai che un modo si trova :)

Ciao ragazzi!!! Eccomi.
Stasera sono uscita tardi da lavoro (SFRUTTATORI), e sono veramente stanca.
Vi prometto che domani, apro il diario e posto le foto.
A domani! :)

Ciao ragazzi. Volevo dirvi che come da voi consigliato, ho aperto il mio diario
Ecco il link:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post125076