bicipite femorale e adduttore della gamba
 

Sono molto carente in questi due muscoli e per contro ho molto sviluppati il quadricipite e il tensore...
Da notare che ho solo 2 manubri con un totale di 40kg di pesi a parte, nessuna macchina e nessuna palestra a disposizione! Con tutta l'immaginazione possibile, mi interesserebbe sapere come allenarli con i manubri... es: mi lego i manubri alle caviglie e faccio leg curl??

io ho visto fare nella palestra una cosa del genere... ossia prendi un manubrio e lo stringi fra i due piedi con il disco poggiato sulle suole delle scarpe mettendoti a "pancia sotto" sulla panca e facendo il leg curl...

domanda: esegui squat o stacchi? anche nelle varianti con i manubri?

eseguo (o meglio: eseguivo) squat su una gamba... a causa di un infortunio al menisco, dopo il quale sono stato operato (2 settimane fa), mi sto riabilitando facendo squat senza carico e mi ha consigliato l'ortopedico di allenare di più adduttori della coscia e flessori della gamba..
Comunque gli sport che faccio mi hanno allenato per benino tutta la "catena del salto"

Ottima idea quella di tenere il manubrio in quel modo! Per gli adduttori invece?

eh lì è un problemino... penserò a come opporre resistenza...

Catena posteriore, balzi in alto, visto che sei a casa li puoi fare sul letto o su alcuni "step" o su una superficie solida, squat jump, affondi...
Adduttori, se hai un pallone da calcio, stai in piedi in equilibrio 3-5 set da 30-60 secondi.
Il leg curl è poco funzionale e legarti un carico alla caviglia altera solo la curva di forza, non è il massimo.

ma comprarti un bilanciere e fare dello stacco no?!?!:rolleyes:

stacco a gambe tese con i manubri, anche se non è il massimo.
box squat con un manubrio tra le braccia.
comprati un bilanciere.

Come ho già detto, praticando parkour, ho sviluppato molto tutta la catena del salto. "estensione del piede" "estensione della gamba" "estensione della coscia". Sarebbe controproducente continuare a fare squat e stacchi.

Mi interessano maggiormente i movimenti che non ho mai fatto abitualmente: "flessione della gamba" e "adduzione della gamba".. Laciando perdere gli adduttori per il momento:

Il bicipite femorale, come il semitend. e il semimemb., partecipa sia all'estensione della coscia (e quindi squat e stacchi) che alla flessione della gamba (quindi curl) ma lavorano comunque due parti del muscolo diverse (correggetemi se sbaglio: capo lungo, capo corto).

Sicuramente ho posto male la domanda e dovevo scrivere "allenare i flessori della gamba".. oppure, molto probabile, non ho capito un acca di anatomia della gamba e mi sto facendo seghe mentali per niente..

fatemi capire...

Per i bicipiti femorali mi viene in mente che potresti fare degli stacchi rumeni tenendo in mano i manubri, ammesso che il carico ti basti.
Per gli adduttori ho visto fare esercizi a terra tipo su un fianco cercando di alzare la gamba a terra usando l'adduttore mentre l'altra col piede a terra tiene l'equilibrio: questo era fatto con delle cavigliere pesanti, ora però non saprei dirti come farlo coi manubri a casa...

Io personalmente lavorerei la catena posteriore principalmente in eccentrico, in funzione del parkour. Anche perchè non è importante solo la catena del salto ma anche la parte di atterraggio/frenata e gli ischio lavorano proprio in eccentrico.. Con i mezzi che hai mi viene in mente di fare gli stacchi rumeni con i man, fase eccentrica enfatizzata con 1 gamba e risalita con 2 gambe, oppure step up eccentrici..

al massimo sono i quads che lavorano in eccentrico nel parkour, ma non solo.
pensa a quando deve attutire una caduta.. è uno squat eccentrico.

dedicati al solito.

squat, stacchi, stacchi rumeni, leg curl e polpacci
stop