Post Ciclo Russo

[soldatojoker]

Ciao Ragazzi,
è la prima volta che inizio una discussione...volevo avere dei consigli da voi!
Mi sono da pochissimo avvicinato al Powerlifting, cmq da moltissimi anni vivo nel mondo delle palestre...almeno 14 anni praticando il "classico" Body Building e raggiungendo anche discreti risultati in massa e forza, in modo rigorosamente natural.
Da circa 2 anni mi sono però stufato, tenere un peso corporeo grosso di 100kg per chi come me è di costituzione magra è molto difficle e secondo me pure poco sano.
Ho abbandonato tutto e mi sono dedicato al triathlon e adesso, dopo due anni con un peso di 85kg x 1,89 di altezza sto ottenendo buoni miglioramenti.
L'amore per il peso è sempre dentro me...anche grazie al vostro sito e alle vostre discussioni mi sto appassionando anche al Powerlifting.
La massa non mi interessa più, è quasi un ostacolo per il triathlon, ma la forza non guasta mai.
Da Agosto ho cominciato il mio primo ciclo russo in 8 settimane 3 allenamenti a settimana: quindi squat panca stacco 6x3 6x4 6x5 6x6 5x5 4x4 3x3 2x2 con pesi e pause crescenti.
Sono quasi alla fine e volevo qualche dritta su come continuare a lavorare sulla forza. Vi do qualche dato in più:
Eta 29anni, 2-3 Allenamenti settimanali in palestra. Mi riposo solo il sabato.Tutti gli altri giorni faccio 2 allenamenti al giorno fra nuoto,corsa, bici, palestra.
Faccio un lavoro che mi consente questo: sono dietista e lavoro dall'1 alle 8.
Un po' di massimali: SQUAT 140kg, Panca 127kg senza fermo, Stacco Sumo 160kg. 2 anni fa ero molto piu forte ora sono cosi!
Vi ringrazio gia in anticipo per le dritte!

[manakei]

Ciao Soldatojoker1 Benvenuto intanto!

Vista l'altezza ti sconsiglierei di oltrepassare certi carichi che dai tuoi massimali sono ragguardevoli!
Considera che gli articoli di biomeccanica di Paolo sono di solito tarati su individui standard di 175cm...
Cmq per la programmazione intando dovresti anche programmarla in base ad eventuali gare di triathlon se hai intenzione di farne oppure prepararti per gare di PL che a quanto leggo sono fondamentali per progredire (almeno sotto il profilo psicologico).

[soldatojoker]

Ciao Manakei! Grazie dell'accoglienza!
Sì, ho intenzione di fare qualche gara di triathlon...mi incomincerò a interessare dal prossimo febbraio alla mia prima gara! In questi quasi due anni ho creato delle basi nei 3 sport (sempre però affiancando il lavoro in palestra) per trasformare un fisico di 100kg totalmente anaerobico in un discreto fisico aerobico! Ho fatto tutta questa primavera/estate alternando le varie discipline...adesso da inizio agosto mi sono messo alla prova con la preparazione della mia prima maratona...Firenze 29 novembre...obiettivo: 3h 10' ma anche 3h 12' va bene...anche 3h 15'...di più no però...con tutti i chilometri che sto facendo adesso a settimana!
Dal momento che però non mi va di concentrarmi solo sulla maratona, nè mi va di perdere troppa forza e muscoli (la maratona è una sfida con me stesso, non voglio fare il maratoneta!) volevo il più possibile lavorare sulla forza, migliorare con delle buone schede PL il "core"...insomma divertirmi un po' e non solo correre, correre,correre!
Gare di PL sinceramente non ci ho mai pensato...anni fa mi ero avvicinato un po' al WL...ma proprio per l'altezza, gambe e braccia molto lunghe in stile MASAI KENIANO mi era stato sconsigliato...di panca sono molto forte, di stacco ho ancora tanto margine...nel periodo WL a 100kg peso corporeo avevo staccato da terra RAW 200kg senza allenamenti specifici sullo stacco. Lo squat lo soffro! mai stato fortissimo...anche i 140kg odierni non saprei se sono regolari o no!
Però le gare non lo escludo...mi piace competere! vincere è relativo, tanto a 29 anni non si diventa piu professionisti dello sport!
Mi piacerebbe costruire un corpo completo, forte e resistente (io vedo il bicchiere mezzo pieno).
Per chi vede il bicchier mezzo vuoto, costruire un corpo non fortissimo, nè resistentissimo, sufficiente in tutto!
Grazie e scusate per la lunghezza!

[spike]

perché non provi un allenamento breve ma intenso che ti permetterebbe di sentire i pesoni ma nello stesso tempo non ti brucerebbe nelle altre discipline: pensavo al korte....se guardi l'inizio del diario del tacchi te ne fai un'idea

[ado gruzza]

Spike l'idea non è sbagliata ma il korte è un macello, sono 8 serie di squat, 8 di panca piana e 8 di stacco da terra. Se il giorno dopo devi fare aerobica intensa, non è proprio l'ideale.

Io farei 3 esercizi per allenamento si ma con meno serie, e non 3 fondamentali. panca piana sempre, stacco da terra alternato allo squat e un esercizio di cazzeggio.
Visti i carichi in squat e stacco da terra lavorerei con dei 5 x 5 serie di squat e 4 x 5 serie di stacco da terra.
Il discorso dell'altezza non è pertinente, ci sono atleti altissimi nel powerlifting per cui non credo proprio che le tabelle di paolo siano tarate su nessuna altezza in particolare.
Più che altro essendo alto devi strutturarti una bella tecnica d'esecuzione. QUESTO è UN MUST.

[spike]

era più peso lo stesso di quello che hai postato tu (dato che hai splittato squat con stacco) però io intendevo il 3x3....volendo anche con la girata al posto dello stacco.

cmq soldatojoker dai retta ad ado mi sembra un lavoro che ti darà maggiori soddisfazioni in sinergia con il tuo sport

[soldatojoker]

Grazie ragazzi dei consigli! Appena finisco il ciclo russo do retta ad ado e torno qui per mettere giu' nero su bianco il nuovo allenamento...
Sono arrivato al 5x5...stasera panca è stata la morte...ultima serie con 108kg sono salite solo 3 ripetizioni...poi ho fatto un 8 6 4 di front squat...un 10 8 6 di trazioni con un po' di peso alla cinta...infine 3 set di pump da 15 flessioni a terra mani strette!
Grazie ancora e alla prox!

[soldatojoker]

Ciao a tutti, sono ormai quasi alla fine del ciclo russo! Questa settimana inizio il 3x3. Do ragione a Ironpaolo....effettivamente rispettarlo alla lettera è molto molto improbabile!
Se lo Squat va...anche perchè sono stato un po' indietro rispetto al mio max teorico...la panca ormai l'ho persa per strada. Il 4 x 4 da programma con 114Kg è diventato un 1 x 3 con 114kg + 3/3/2/2/2/1 con 112kg. Alla fine il risultato è sempre 16. Spero di avere fatto bene.
Lo stacco 4 x 4 è andato con 146 kg...ma dopo le prime 2 ho dovuto recuperare anche 5'!!
Cmq sono già con la mente al prossimo mesociclo e in base alle informazioni date da Ado ho pensato di stuzzicarvi già conquesta scheda di 8 settimane dopo 1 di scarico dal ciclo russo...ditemi cosa ne pensate cosi che fra due settimane sia tutto oliato per partire! Grazie! (le separazioni sono le 8 settimane!)
ALLENAMENTO A
Panca piana 5x5 -5x5 -5x5 -54321 -54321 -54321 -54321 -54321 (mix due tecniche POLIQUIN)
Stacco 5x5 -5x5 -5x5 -54321 -54321 -54321 -54321 -54321 (mix due tecniche POLIQUIN)
Rematore con 1 manubrio 8 6 4 rec 2'
Addominali da "paura" alla morte

ALLENAMENTO B
Squat 5x5 -5x5 -5x5 -54321 -54321 -54321 -54321 -54321 (mix due tecniche POLIQUIN)
Panca piana con fermo 5x3 -6x3 -7x3-5x4-6x4-5x5-6x5 (Stesso peso,% da vedere insieme)
Push press in piedi 8 6 4 rec 2'
Polpacci da "paura" alla morte

ALLENAMENTO C
Stacco (o variante?) 5x3 -6x3 -7x3-5x4-6x4-5x5-6x5 (Stesso peso,% da vedere insieme)Panca stretta 3x3 + 1x6 - sempre cosi'(non mi viene in mente niente)
Trazioni libere 3x7-877-887-3x8-ecc........
Bicipiti da "paura" alla morte

[Trokji]

Prova a dare una lettura agli articoli di De franco che ha fatto una modifica del West side (tarato però su atleti di varie discipline ma non triatleti se non ricordo male).
Purtroppo conciliare discipline di durata con discipline di forza non è semplice.. a qualche compromesso bisogna giungere.
Ad esempio allenarsi con qualche dolore alle gambe è un compromesso cche si vede accettare (parlando a spike).
Comunque ho notato che nella maggior parte dei casi durante l'allenamento (ma ci vuole tempo) il dolore tende a passare.
Certo non si può pensare di correre come quando si è perfettamente freschi!

[soldatojoker]

Hai perfettamente ragione! Puoi immaginare i dolori che avevo il giorno dopo il primo 6x6 di squat del ciclo russo e il programma di corsa al mattino mi diceva 3 x 3000 a Ritmo gara -20 con 1000 metri di recupero Ritmo gara +10........Adesso effettivamente non ho più dolori...anzi quasi la corsa mi scioglie dai pesi della sera prima!
Grazie per il consiglio...leggerò il West Side che per ignoranza non so cosa sia!
A presto!

[Lord Rymort]

ahah il cugino istruttore si è finalmente iscritto ed ha postato bene bene apri anche un diario so che ce l'hai già, ma mettilo qui su Fit

[soldatojoker]

Anche se ci vediamo fra circa tre ore accetto consigli anche da te, ci mancherebbe! Sai che come conoscenza di PL in fondo in fondo ti stimo....ti piace l'allenamnto che ho postato (sui consigli di ADO) o ci buttiamo tutti e due alla morte sul West Side come consiglia Trokji?

[Lord Rymort]

l'allenamento è buono, però...non mi piace come metodo il 54321...oltre al fatto che farei un giorno panca + pesante e squat leggero, e l'altro il contrario (magari degli allenamenti più dinamici).

Il westside lo posto sul diario a domani o sabato