diventare più forte

[supermax84]

Ciao a tutti ragazzi
faccio canottaggio come peso leggero,mi alleno 3 volte a settimana con i pesi,e il resto lavoro di pura resistenza.
Gli esercizi che prediligo sono squat, stacchi,sottopanca,tirate al mento e trazioni sia prone che supine.
Io sono 1,80 x 68 kg vorrei prendere almeno 4 o 5 kg di forza.
Ho ripreso da poco più di una settimana e ho dei valori un pò scarsi:
squat libero 3x10 con 45kg
stacchi 3x10 con 45 kg
sottopanca 3x10 con 50 kg
tirate al mento 3x10 con 10 kg
trazioni senza peso arrivo a farne in posizione prona fino a 20 (eseguite correttamente,ho seguito il programma di ironpaolo),penso di dover aggiungere qualche kg.
Evito gli esercizi di spinte per un'epitrocleite cronica,faccio sporadicamente un pò di military,ma non prendetelo in considerazione per un'eventuale tabella.
Per un primo momento dell 'inverno diciamo fino a febbraio il mio scopo è acquisire forza,per poi in seguito trasformarla in resistenza.
Se mi potreste aiutare in questa prima parte fornendomi una tabellina vi sarei molto grato.Se non vi ho fornito dati sufficienti per potermi aiutare chiedete pure.Intanto faccio un saluto al forum e vi ringrazio in ogni caso ciao a tutti.

[<HULK>]

cosa potremmo fare alzare il peso al posto tuo ? scherzo non offenderti però senza i tuoi dati come ad esempio se studi lavori, la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti di canottaggio e non, la tua alimentazione ecc...non si può consigliare gran che, per sottopanca credo che sia la panca declinata, cioè in pendenza verso la tua testa.

inoltre considera due cose: il canottaggio come ti permette di fare 20 trazioni da circa 70 kg grazie alle tue fibre rosse di resistenza ti prosciuga tutte le forze che potresti utilizzare nel sollevare carichi pesanti, la seconda è che non credo sia possibile intraprendere un'attività proficua con i pesi senza gli esercizi di spinta.

p.s. lo squat e la panca che da come hai scritto esegui e vorresti eseguire sono di spinta e non di trazione.

[M.Ivanko]

Ciao supermax,
se vuoi aumentare la forza, la strada piu semplice è quella di diminuire le ripetizioni.
Prendiamo lo squat come esempio, passi da un 3x10@45kg ad un 4x8@50kg, riesci acompletare tutte le rip? Passi ad un 5x6@55kg, riesci a completare tutte le rip mantenendo una buona tecnica? Aumenti le serie e abbassi le rip, cercando di tenere un totale di circa 30 rip, non riesci a completare tutte le rip nell'ultima serie? Aumenti le pause fra una serie e l'altra, quando avrai trasformato il 3x10 in un 10x3, potrai fare anche 3-4 minuti fra una serie e l'altra, diciamo 3 minuti fra le prime serie, 3,30" quando si farà duro chiudere la serie, e poi 4 minuti quando sarai alle ultime serie.
Questo è uno schemino semplice semplice, per aumentare i carichi, ma non so se ti sarà utile nel canottaggio, dove piu della forza eslosiva, serve foza resistente.
Un surplus calorico potrebbe aiutarti ad aumentare i carichi.

[Gianlu.....]

ciao max!

ho fatto anche io canotaggio per 6 anni... incredibile come le tirate sottopanca le facciano solo chi fa canottaggio

piaceva anche a me quell'esercizio


cmq evitare gli esercizi di spinta non credo sia una buona scelta. gia il tuo sport di fa allenare solo la tirata dovresti bilanciare con la spinta. sicuro l'infiammazione non dipenda proprio da questo?

lo squat fallo libero mi raccomando non guidato (spesso purtroppo ai canottieri lo fanno fare guidato) e profondo. vedo che leggi ironpaolo quindi sei gia sulla retta via


abbassa progressivamente le ripetizione curando al massimo la tecnica e aumentando le serie se vuoi metter forza. )come vedo ti ha ottimamente suggerito ivanko)


ciao

[supermax84]

intanto grazie a tutti per avermi risposto,
ciao hulk io evito gli esercizi di spinta per problemi del gomito lo squat anche se è di spinta non mi fa lavorare il gomito.
Il sottopanca è di trazione..non è la panca declinata,da cosa leggo in giro in effetti mi sembra di capire che è un esercizio che si fà solo a canottaggio o canoa.
Non sò se c'è un termine più diffuso per descrivere quell esercizio.
Purtroppo evitare gli esercizi di spinte non è una scelta è un obbligo,sono stato da almeno 4 o 5 specialisti di cui 2 erano luminari ma per queste cose siamo nel medioevo.
...poi per hulk...secondo te se non posso fare esercizi di spinta è inutile allenarmi??ti posso assicurare che anche se non sarò grosso come te (come hulk)ho un fisico completo e proporzionato.
Per ivanko grazie per le tue dritte ne terrò di conto già da lunedì e ti faccio sapere, è quello che cercavo.
Riguardo al discorso sulla resistenza si è verissimo,il punto è che volevo farmi un pò di forza esplosiva prima..è abbastanza comune nel mio sport in una prima parte dell'inverno,dopo attacchiamo con le serie da 20 (da 14 a 18 rip);
e poi sempre per ivanko con surplus calorico cosa intendi,dammi qualche piccola drittina e grazie ancora.
ciao gianlu è un piacere avere un altro canottiere sul mio thread..si si tutti esercizi liberi vecchia maniera,ma come viene chiamato il sottopanca? nelle palestre in effetti non è presente ma è troppo bello quell esercizio.
Ciao a tutti e grazie ancora

[M.Ivanko]

Io ti dico come ottenere il surplus calorico, pero tu ci descrivi il sottopanca.
Per caso è il rematore stando sdraiato sulla panca a pancia in giu?
Comunque, per ottenere un surplus calorico basta mangiare un po' di cibo pulito in piu, se fai 5 pasti, ne aggiungi un 6° ad esempio nel prenanna, 200gr di fiocchi di latte sono circa 250 kcal, se non prendi un postwo, male, è il momento di cominciare, 30gr di whey + 30 (o piu, dipende dalle esigenze ) di maltodestrine sono l'ideale.
Insomma non strafogarsi, 200-300 kcal in piu di cibo di buona qualità al giorno potrebbero essere sufficienti.

[Gianlu.....]

il sottopanca si praticamente è un rematore concentrico orrizzontale stando sdraiato su una panca apposita


riguardo alla resistenza: NON FARLA CON I PESI!

è l'errore che fanno molti canottieri, fanno pesi a 20 ripetizioni pensando di allenare la resistenza ma invece non fanno altro che pompare lattato andando ad inficiare molto su tutto


coi pesi si fa forza e potenza con conseguente ipertrofia funzionale.

la resistenza si allena nei gesti specifici. ossia remergometro e voga.

puoi fare corsa per completare il quadro


ciao


p.s. il gomito non ti fa male nelle trazioni? devi trovare la causa del problema per risolverlo...! eviotare la spinta sarebbe una soluzione ma se gradualmente tu guarissi... altrimenti evvidentemente ci sono altri problemi. che devi capire.

prova a descrivere tutto l'iter del problema dai primi sintomi ad oggi

[<HULK>]

spettacolo sto "sottopanca", con quella procedura alzare kg con esecuzione impeccabile potrebbe essere più facile anche se la panca dovrebbe essere un po modificata per ospitare al di sotto l'arco di movimento del rematore, effettivamente mi sembra di ricordare che in alcune palestre c'è proprio il macchinario di isolamento del rematore che offre un pezzetto di panca come appoggio per il petto ma che non c'entra niente con il pulley.

scusa supermax se ti sono sembrato scontroso non intendevo esserlo è che leggere il termine "epitrocleite cronica" per me è cinese.

quoto gianlu, fare resistenza con i pesi è sbagliatissimo.

dire che è inutile allenarsi è un parolone, cioè forse non farai gare con i pesi ma per quello che ti puo importare...

Anche fare solo un solo esercizio è meglio di niente, è solo che man mano che vai avanti ti sara difficile essere proporzionato dato che non vedo come tu possa allenare petto e tricipiti, al limite potresti usare un peso proprio leggerissimo con varie fasciature sul gomito dispettoso, bastano anche quei 2/4 kg a permetterti di ottenere un allenamento con opposizione di resistenza, inoltre ti garantisco che aumentando i carichi anche con esercizi di trazione avrai noie ai gomiti.

per il resto mi accontento anche di essere come hulk hogan (l' ansiano spostato del wrestling), per essere come l'invincibile hulk (quello verde) mi ci vorrebbero delle flebo di gh ed insulina per 24 ore al giorno.

[supermax84]

hulk nessun problema..scherzi...
seguirò il tuo consiglio di fare anche qualche minimo esercizio per provare a bilanciare.
Si hai anche fatto un'ottima osservazione sul sottopanca riguardo alla modifica della panca,è un piccolo accorgimento ma spesso quando vai da panca a panca ci fai caso.
Per rispondere a gianlu:
Il problema del gomito è iniziato circa 8 anni fà...mi sfondai oltre il limite di flessioni e parallele,in seguito mi si infiammò e ci continuai a lavorare imperterrito sopra.
Il tendine 2 anni dopo si è ispessito e tutte le volte che faccio un esercizio di spinta come quelli che vi ho descritto mi scatta...non mi fà male ma dà molto fastidio in più rischia di peggiorare.
Con gli altri esercizi assolutamente nessun fastidio anche aumentando i carichi.Lo sò è strano ma vi posso assicurare che è così..ci sta che sia anche un pò predisposto..mio padre ha il solito problema.
Gli specialisti da cui sono stato mi hanno proposto un intervento senza garanzie e sò che non ne vale la pena...vogo e nuoto senza problemi..a me basta.Poi sicuramente se c'è una soluzione benvenga...ma sono molto scettico dopo aver visitato un pò di specialisti.Si definisce cronico perchè non guarisce ormai il tendine è così pur non essendo infiammato da anni e anni.

[Gianlu.....]

io proverei come ti ha consigliato hulk a fare un esercizio di spinta (panca piana) leggerissimo e iano piano vedere come va.

che so parti a fare un 3x10 2 volte a settimana con 20kg e stop... poi se tutto va bene piano piano aumenti il peso

[supermax84]

ci provo dai, se dite che farlo leggero un pochino fà lostesso ci provo..e intanto vi ringrazio per tutti i consigli...