La domanda del neofita

[Tincker13]

Salve a tutti ho sempre praticato acrobatica ora per un cedimento della spalla vorrei passare diciamo alla palestra per diventare "grosso". Con tutta l' umiltà di questo mondo chiedo se cè un anima pia disposta a spiegarmi come fare una scheda di forza per passare poi a una di massa. Sono ignorante ma disposto a imparare grazie in anticipo. Se ho sbagliato post o modo di postare vi chiedo scusa.

[Supertizio]

intanto benvenuto sul forum!

occorre sapere se hai mai fatto pesi o se sei totalmente nuovo agli esercizi. Nel secondo caso fare una scheda di forza lo vedo un pò prematuro
Ma ti vorresti allenare a casa o in una palestra?

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

sei il candidato ideale per il programma Starting Strength. In estrema sintesi, lo si puo' riassumere come segue:

- Impara ad eseguire correttamente i principali esercizi multiarticolari: squat, panca, Military, stacco, power Clean.

- tre esercizi per allenamento, tre allenamenti a settimana, secondo uno schema alternato. Un allenamento fai squat/military/stacco, l'altro fai squat/panca/Power Clean.

- Per ogni esercizio, fai alcune serie di riscaldamento (3-4 vanno bene) a carico crescente, e tre serie da cinque ripetizioni col carico di lavoro

- ad ogni allenamento, per ogni esercizio, aumenti il carico di lavoro.

- Mangia molto. Dormi tanto.

- Il primo allenamento, quello che determina il carico di partenza, richiede un minimo di spiegazione aggiuntiva, che per il momento evito per non allungare troppo il post.

Il programma e' tutto qui. Puo' sembrare troppo semplice per funzionare, ma funziona davvero.
Per una prova dal vivo puoi leggere il diario di Shade, nella sezione Work in Progress. Oppure quello di Gian90, che mi pare sia partito come te.

Per il momento mi fermo qui. Se hai domande, chiedi pure.
Sono sicuro che tra poco arrivera' anche Spike per darti altri suggerimenti.

Buona giornata.

[Tincker13]

Grazie tante per la velocità di risposta siete gentilissimi.

@ Supertizio: Allora io ho fatto "palestra" con schede classiche, che spulciando sul forum prima di iscrivermi ho scoperto nessuno usa dai 15 ai 18 anni. Ora ne ho 23 e sono preparato diciamo sugli esercizi che ai tu nella foto... quindi ho buona reattività muscolare ma non penso di avere una buona tecnica pesistica, anche se facendo sia yoga che verticali so i concetti fondamentali del tenere la schiena dritta e del respiro ma non so se servano quindi son disposto ad accettare qualunque consiglio.


@Ilprincipebrutto: grande! se mi dici che funziona realmente lo proverei volentieri + è semplice da capire meglio è

[Tincker13]

@Supertizio : è una domanda che mi facci anche io voi cosa consigliate 50 euro al mese o compro gli attrezzi?

[Supertizio]

partire da zero allenandosi a casa secondo me diventa un pò rischioso e poi la spesa è altina. Dato che tu devi ancora cominciare ad allenarti con i pesi ti consiglio di attendere un pò di tempo, vedere se ti appassioni seriamente dopodochè decidere (se hai il cash e lo spazio) di comprarti l'attrezzatura.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

Originariamente inviato da Tincker13

@Ilprincipebrutto: ...se mi dici che funziona realmente lo proverei volentieri + è semplice da capire meglio è

Il programma e' semplice, ma non e' banale. In particolare, imparare l'esecuzione corretta degli esercizi richiede molta attenzione, ed un minimo di investimento in termini di tempo.
Quanto all'efficacia, dare garanzie assolute su qualsiasi programma e' un esercizio futile. Se lo segui con cura, i risultati arriveranno di sicuro. Quantificarli a priori pero' non e' possibile.

Nota: visto che parti da zero, un qualsiasi programma di forza ti dara' risultati, almeno all'inizio. Quando l'organismo e' fuori condizione, funziona qualsiasi cosa.

Buona giornata,

[Tincker13]

@Supertizio: Ok allora per il momento mi recherò in un centro. Grazie

@il principer brutto : sono andato a vedere gli esercizi che ai elencato effettivamente il power clean sembra complesso.
Cmq a sto punto aspetto che tu mi dia la spiegazione aggiuntiva per il carico di partenza e parto. Quando ai tempo ovviamente e grazie ancora!

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

sono andato a vedere gli esercizi che ai elencato effettivamente il power clean sembra complesso. Cmq a sto punto aspetto che tu mi dia la spiegazione aggiuntiva per il carico di partenza e parto. Quando ai tempo ovviamente e grazie ancora!

Il primo allenamento del programma serve SIA ad imparare i movimenti SIA a determinare il carico iniziale. E' quindi molto utile che tu abbia qualcuno che sia competente che ti segua durante la fase di apprendimento. Se sei costretto a fare da solo, prima di cominciare il programma documentati al meglio sulla tecnica di esecuzione.
E posta i video delle tue esecuzioni, c'e' un sacco di gente competente su questo sito (il sottoscritto NON E' incluso).

Dando per scontato che ci sia qualcuno presente in grado di osservare quello che fai e aiutarti ad imparare la tecnica giusta, l'allenamento si svolge come segue.

Cominci con lo squat, usando la sola sbarra (una sbarra olimpica e' circa 20 Kg). Esegui delle singole, per imparare il movimento. E' qui che l'intervento dell'istruttore (se c'e') e' importante.
Una volta che il movimento e' assimilato per bene, ti fai cinque ripetizioni con la sola sbarra.
Aumenti il carico, diciamo di 5 Kg.
Ti fai altre cinque ripetizioni. Se sono venute bene, con forma corretta e buona velocita', aumenti di nuovo il carico, di altri 5Kg.

Quando arrivi al punto in cui aumentando il carico l'esecuzione si deteriora, o la velocita' di esecuzione rallenta in maniera avvertibile, ti fermi e non aumenti piu'. Fai altre due serie da cinque ripetizioni, sempre con il carico a cui sei arrivato, e chiudi.
Questo e' il tuo primo allenamento di squat, ed il carico a cui sei arrivato e' il carico di partenza.

Ripeti la procedura per tutti gli altri esercizi. Parti sempre con la sbarra vuota, ed aumenti finche' tecnica e velocita' di esecuzione si deteriorano. Una volta arrivato a quel punto, fai altre due serie da cinque e chiudi.

Per lo stacco il discorso e' leggermente diverso. Uno stacco con la sola sbarra vuota e' troppo leggero. Parti con una quarantina di Kg, avendo cura che l'altezza della sbarra sia quella corretta (e quale sia lo saprai da solo, visto che ti sei documentato a dovere).
Quando il peso e' tale da far rallentare l'esecuzione di una serie da cinque, ti fermi e chiudi.
Lo stacco e' l'esercizio piu' impegnativo, una serie da cinque con carico di lavoro e' sufficiente. Questo vale ogni volta che ti alleni con questo esercizio.


Questa procedura ti da i carichi di partenza.
Gli incrementi da applicare variano a seconda dell'esercizio.
Lo stacco e lo squat, all'inzio, possono aumentare di 10 Kg alla volta, per poi passare a 5, e poi ancora 2.5 o 2Kg.
Panca e Military aumentano all'inizio di 5, ma ben presto potrebbe essere necessario scendere a 2Kg, oppure 1Kg (specie per la military).


Ultima nota per il power clean: e' in effetti un esercizio piuttosto tecnico. Se non trovi una fonte con spiegazioni abbastanza chiare, meglio lasciar perdere ed usare un sostitutivo (Shade mi pare usi il vogatore con bilanciere, ma puoi controllare sul suo diario).
Il Power Clean si allena con CINQUE serie da TRE, invece che le tre da cinque degli altri esercizi.


Spero di non averti confuso le idee.

Buon Lavoro,

[Shade]

Ciao, come detto da principe il programma funziona, io mi alleno da alcuni anni, ho fatto altre schede di forza, ma questa funziona se la si fa come si deve. Io ho fatto miliardi di domande per capire come procedere, se leggi il mio diario o quello di principe sono sicuro che capisci in fretta come procedere. Per qualsiasi dubbio chiedi

ps: come detto da principe io nn faccio il power , perché in principio nn sapevo fare ne front squat, stacco e military quindi 3 es nuovi da imparare mi sembravano già tanti, in alternativa faccio il rematore con bilanciere. Lo stacco e' complicato e devo ancora perfezionarlo, capirai che e' fondamentale per fare il power clean..... Ciao

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Io ho fatto miliardi di domande per capire come procedere

esagerato...non saranno state piu' di 215

:-)

Buona serata.

[Shade]

[Tincker13]

No non mi avete confuso le idee vi ringrazio veramente! Spero nella palestra dove vado ci sia gente competente, vi dico nella mia zona spesso non è cosìe in palestra ci insegna un pò chiunque^^. Appena riesco posterò i video
in modo da farmi correggere grazie ancora gentilissimi

[Shade]

Per lo squat se puoi fai un video laterale e frontale