Come re-imparare a fare panca?
Come fare per imparare ad eseguire una panca con gomiti "aperti" in modo da massimizzare il reclutamento muscolare e la velocita'?
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Scusami cosa intendi per "aperti"???? Quando porti il bil ai capezzoli o qualche mm sotto, i gomiti vanno in automatico.....
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sono d'accordo con shade... i gomiti vanno in automatico se:
a la traiettoria del bil è corretta b la schiena e le scapole son tenute a dovere c non si sono letti articoi strani pseudo westside silver, inizia col postare un video;) |
Non so se è una questione di inquadratura ma dai video mi sembra che i gomiti siano troppo vicini al corpo...E' come se invece della panca piana finissi per eseguire una sorta di panca stretta con gomiti che puntano verso il basso...
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dovresti abbassare il peso e controllare l'esecuzione e se per te non è naturale sforzarti all'inizio come se stessi imparando una tecnica nuova
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secondo me questo puo' essere un buon aiuto:
YouTube - Immediately Increase Your Bench Press - Innovative Technique se trovo l'elastico lo provaro' sicuramente |
volevo mettere questo video sul 3d bamboo bench pero poi andavo ot :D
lo voglio provare anche io anche se nella palestra mi guarderanno un po male forse |
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Eccoti accontentato...
[youtube]Uw0KMmG6El8[/youtube] |
Ditemi tutti i difetti tecnici che vedete,oltre quello in discussione.
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si sembrano ancora troppo chiusi
infatti quando sei al petto non stanno sotto al bilanciere ma più in basso, quindi la spinta è svantaggiosa e infatti quando sei al limite son sicuro che ti si aprono intanto fai caso a queste cose: il bilanciere quando sei a braccia tese deve essere esatamente sopra la linea di arrivo (al petto) in modo da fare una traiettoria verticale ne consegue che devi scendere assolutamente verticale mentre scendi non pensare ai gomiti ma pensa solo a stringere le scapole come a volere schiacciare una pesca (cit ado) (spalle basse eh) quando spingi fai partre l'energia sempre dalla schiena come a voler buttarti in basso con le spalle, e direziona la spinta quasi verso i piedi prova a fare un 6x6 con il 60% e fai un video stop p.s. non pensarci troppo a sti gomiti e vedrai che ti vanno nella posizione giusta p.p.s. prova anche a fare, ogni tanto, dell'ilegal wide bench press |
Penso sia questo il "limite" che mi condiziona sulla panca ed è per questo che spesso ho una bassa velocita' esecutiva.
E' vero riguardo i gomiti che non stanno sotto il bilanciere ma piu' verso i piedi,quindi perdo potenza... Quindi mi sembra di capire devo fare un movimento scapolare di retrazione quando inzio l' eccentrica? |
più che un movimento vero e proprio devi fare una contrazione come per...
difatti le scapole non si muovono e sono sempre retratte e addotte e abbassate ma tu prova anche senza pernsare a niente con pochissimi kg ad andare su e giu... è impossibile cavolo che i gomiti ti si chiudano oltre l'asse di spinta! |
Non so se sembra anche a te ma la posizione dei gomiti è orientata in diagonale verso il basso e non lateralmente gia' da quando il bilanciere è ancora negli appoggi...
Qualche altro tips oltre questo? |
si i gomiti sembrano girati gia in partenza... tra l'altro anche io ho questo problema che non so da cosa dipenda (come se l'omero fosse extraruotato), soprattutto al gomito sx... però non dovrebbe influire più di tanto
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Ho provato ad applicare quello che dici,pensando solo alle scapole e aprendo i gomiti in eccentrica...Sono poco compatto e instabile,tant' è che capita alle volte che il bilanciere tocchi i pins del rack...
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bè ci sta... ti devi abituare...
intendi tocca le sbarre? io non le userei quando sei leggero.... video? |
Si è esattamente come dice Gianluca.
Hai una panca molto brutta, nel senso che è il classico movimento che rende deboli. 1 parti col bilancere esattamente perpendicolare alla fine del petto. 2 scendi stando duro con le scapole 3 se scendi esattamente dove stai, i gomiti, per non finire sulla pancia, automaticamente si allargano. Se non lo fanno automaticamente, fallo tu 4 facci un sacco di ripetizioni 5 questi sono i danni da wsb. Ho continuamente gente che passa da noi per un occhio tecnico che fatica come un matto a liberarsi degli errori orrori dei concetti ipertalebani della wsb. Sitting back forzatissimi, squat super schienati, panche con gomiti iperchiusi ecc. ecc. ecc. |
@Gianlu:si,adesso l' arco è meno pronunciato e di conseguenza alle volte tocco i pins da un lato...
@ado:che intendi con "scendi stando duro con le scapole ed esattamente dove stai"? Comunque è come dici...E' un gesto scarso. |
Regole per distensioni con bil:
-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento; -scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo; -quando risali non stendere completamente le braccia; -attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali; -il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto; dal video che hai postato sbagli completamente l'esercizio e fai lavorare pochissimo i pettorali |
se ci pensi la senti la schiena in discesa... la senti che resa dura
scendi dove stai vuol dire che se in partenza hai esattamente il bil in linea coi capezzoli, devi arrivare a toccare esattamene sui capezzoli. di conseguenza i gomiti dovrebbero aprirsi il giusto. mentre un movimento diagonale verso la pancia (anche minimo) tende a farli chiudere e andare fuori asse ottimale di spinta |
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Comunque provero' a fare video da varie angolazioni. |
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le distensioni su panca si fanno in quel modo che ti ho detto..non esistono le distensioni su panca fatte come le fai te.... poi se tu le vuoi fare cosi falle pure ma non so che senso ha, dato che in quel modo i pettorali non lavorano bene.. |
Alcuni concetti espressi non sono utili per la panca piana per il Pling...Questo è cio' che intendevo.
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tipo?? scusami ma non sto capendo quello che intendi dire |
Proprio il fatto di non comprendere cio' cui mi riferisco rende difficile poter adottare quei concetti...
Nel Pling si usa il fermo al petto,la distensone dev' essere completa,si mira ad una "panca di schiena". |
Ma un esercizio si fa sempre in una determinata maniera sia si tratti di powerlifting, bodybuilding, ecc. Mica l'esecuzione di un esercizio cambia in rapporto al tipo di lavoro che svolgi!!!
cosi si eseguono le distensioni con bil su panca piana YouTube - Distensioni su panca piana anche se nel video il personaggio porta il bil a mio parere troppo sulla verticale dei pettorali alti..... ma per il resto l'esercizio è questo! Poi tu eseguilo come vuoi.. a me non cambia nulla ;) |
E' questo il punto:le modalita' esecutive sono totalmente differenti,oltre ad essere previste delle regole nel Pling che nel Bbing non sono necessarie.
Comunque non è mia intenzione convincere nessuno... |
si certo mica voglio costringerti a d eseguire bene l'esercizio:):D
l'unica cosa che ti posso dire e che a lungo andare potresti avere dei problemi come lo esegui ed in piu' cosi fai lavorare molto i tricipiti... era giusto per chiarire bene l'esercizio come si svolge a tutti gli utenti alle prime armi che leggono questo post. :) |
L' obiettivo è correggere l' esecuzione della panca,ma non sulla base di alcune delle regole che hai detto tu...
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le perplessità di silver non sono infondate, io non ho voluto scrivere prima perchè tecnicamente (e non solo) sono una schiappa, però tra le cose che scrivi ce ne sono diverse sbagliate almeno per il PLing e un altra quantomeno opinabile. 1) gli arti superiori vanno estesi completamente pena nullità dell' alzata. 2) nell alzata bisogna ricercare i dorsali 3) Come siano i palmi delle mani orizzontali non sono sicuro perchè il palmo è avvolto saldamente attorno il bilancere, ma il dorso delle mani è quasi perpendicolare al terreno 4) (e questo però è quello su cui si può ragionare di più) gli indici dovrebbero tendere a fare presa sul bilancere a 81 cm di distanza quindi il gli avambracci non è detto che siano necessariamente perpendicolari al terreno. Ribadisco, ci sono alcuni motivi per questo (gli 81 cm) tra cui che permette un maggior utilizzo dei dorsali e prepara all' uso della maglia da panca (se a qualcuno frega qualcosa), ma è sicuramente comunque la mia considerazione più opinabile. Scusa se mi sono permesso Ciao |
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2-non è vero! se usi sempre i dorsali è come se usassi sempre le ripetizioni forzate in quanto ti aiuti con altri muscoli; le prime ripetizioni devono uscire pulite poi per concludere la serie e portare a cedimento puoi anche aiutarti con i dorsali; 3-io ho parlato di gomiti perpendicolari al pavimento e palmi interni delle mani rivolti piu' o meno verso l'alto; 4-quando si esegue panca piana devi concentrarti a tenere i gomiti il piu' indietro possibile(in quanto durante l'esecuzione tendono ad andare avanti)... questo esercizio si esegue in questa maniera;basta prendere qualsiasi libro per avere la conferma! il powerlifting non giustifica la scorretta esecuzione dell'esercizio; puoi fare qualsiasi tipologia di lavoro muscolare ma devi attenerti alla corretta esecuzione. Poi fate come volete..a me nn cambia nulla |
alberto hai descritto bene la panca da "bodybuilder" distruggi cuffia ma a mio parere la panca piana è una sola ed è quella che chiami da "powerlifter". Fare panca bene mica signifa essere pl alla fine...
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Quella da Pl non è un alzata scorretta, è un alzata con una finalità diversa, la finalità non è quella di far lavorare al meglio i pettorali ma è quella di fare un alzata valida (quindi con braccia estese se no non è valida anche se il muscolo si riposa) e con il massimo carico possibile.I migliori panchisti sono quelli che sanno fare lavorare i dorsali. Nel BBing ti interessa sollecitare al meglio il pettorale ed è quella la finalità della tua panca, la finalità della mia è quella di alzare più carico possibile (magari), anche se per farlo devo usare il sartorio ah ah ah.
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anche io utilizzo le basse ripetizioni e alta intensità con sovraccarico progressivo..quindi conosco bene l'argomento... questo non giustifica nulla...l'esercizio va eseguito correttamente altrimenti non si lavora bene e si rischiano infortuni...cercare di caricare il maggior peso possibile non vuol dire eseguire un esercizio "alla cazzo"... Invece di caricare 180kg ed alzare come state dicendo voi, si carica 150kg con esecuzione perfetta, ripetizioni forzate alla fine delle serie e cedimento...il risultato lo ottieni comunque ma con esecuzione perfetta... I risultati li ottieni sforzando il piu' possibile indipendentemente dal peso reale che c'è sul bilancere |
No doc, permettimi di correggerti:
questa è una scusa di chi non si sa allenare (non parlo di te) Le indicazioni di massima che i buoni tecnici di pl danno per la tecnica della panca piana sono L'UNICO E IL SOLO modo per compiere correttamente questo gesto tecnico (con sfumature differenti, ma sono robe per occhi molto molto esperti). 1 Per questo ci sono tanti problemi tra i natural BB a sviluppare la muscolatura pettorale: non sanno fare la panca piana 2 Per questo tanti infortunii alla cuffia: non sanno fare la panca piana 3 Conoscendo la correttata tecnica si arriverebbe ad un corretto reclutamento motorio, e ci sarebbe MENO BISOGNO di steroidi. Non voglio essere borioso, ma su questi concetti (estesi a tutti gli esercizi) ci ho fatto una lezione a Scienze motorie giovedì. |
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si ma va che non sta confermando la tua tesi...
la panca si fa con la schiena, non è barare, è reclutare al meglio ogni unità motoria possibile. e in questo modo anche i pettoali lavorano al 100% capisco che il discorso sia complesso e se sei radicato in certi concetti non facile da digerire |
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-quando scendi i gomiti devono formare un angolo di 90° e devono essere perpendicolari al pavimento; -scendi conl bil. sino allo sterno senza appoggiarlo; -quando risali non stendere completamente le braccia; -attenzione ad alzare con i pettorali e cerca di aiutarti il meno possibile con i dorsali; -il palmo delle mani deve essere rivolto piu' o meno verso l'alto; e non ho capito dove sbagliavo e quali sono invece le indicazioni corrette, come ho scritto sono una schiappa ma in buona fede, e la cosa che mi interessa di più è imparare. Grazie ciao |
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