Allenamento forza 5X5

[silver]

Intendo dire che hai approssimato per eccesso i tuoi carichi massimali,tutto qua.

[Trokji]

Beh credo ti sbagli, le percentuali sono quelle ma si parla in linea teorica. Come credo tu sappia tra la teoria e la pratica ce ne passa. Ad esempio sono convinto che riuscirei a fare 5 ripetizioni con 102 kg che è il mio 5 RM mentre ho seri dubbi che riuscirei a fare 120 kg che è 1 RM (sto parlano di p piana). Questo ad esempio perché non provo mai il massimale 1RM e raramente mi alleno in un rangem olto basso di ripetizioni, a questo aggiungi che queste cose provocano cambiamenti strutturali eccetra.
I massimali non sono sopravvalutati, in quanto sono utili per fare calcoli, poi se riesco a fare ad esempio 142 kg X1 rip di stacchi (che è il mio 1 rm ) oppure no non mi interessa

[silver]

Originariamente inviato da Trokji

Beh credo ti sbagli, le percentuali sono quelle ma si parla in linea teorica. Come credo tu sappia tra la teoria e la pratica ce ne passa. Ad esempio sono convinto che riuscirei a fare 5 ripetizioni con 102 kg che è il mio 5 RM mentre ho seri dubbi che riuscirei a fare 120 kg che è 1 RM (sto parlano di p piana). Questo ad esempio perché non provo mai il massimale 1RM e raramente mi alleno in un rangem olto basso di ripetizioni, a questo aggiungi che queste cose provocano cambiamenti strutturali eccetra.
I massimali non sono sopravvalutati, in quanto sono utili per fare calcoli, poi se riesco a fare ad esempio 142 kg X1 rip di stacchi (che è il mio 1 rm ) oppure no non mi interessa

Ho capito cio'che intendi ma non ti conveniva fare qualche singola per vedere realmente quali sono le tue possibilita'?

Poi perchè"queste cose creano cambiamenti strutturali"?Che intendi?

La parola sopravvalutati non è mica offensiva,ci mancherebbe,indica solo che non c'è piena corrispondenza tra quanto fai e quanto dovresti fare.Lungi da me offenderti.

[Trokji]

Ciao guarda non mi sono offeso e mi dispiace se possa esser sembrato così. Per cambiamenti strutturali intendo che lavorando motlo con le 8-10 ripetizioni (per esempio) si diventa meno bravi a lavorare con 5 ma soprattutto ocn 1-2 ripetizioni ma non solo per un fatto di "apprendimento" ma anche per un fatto biochimico/fisiologico a mio modo di vedere.
Per il disocrso quanto faccio e quanto dovrei fare ok, ma se per esempio lavorassi motlo con le singole credo mi avvicinerei molto al massimale teorico. Sopavvalutato sì però torna comodo perché in genere poi i calcoli sul 5 RM o 8RM o 10 RM si rivelano giusti

[Trokji]

Allora sono al terzo "microciclo" di carico. Che mi consigliate di fare fermarmi e fare un 9 giorni di scarico o continuare per un altro ciclo? Alla panca carico costante son migliorato nelle ripetizioni (95 kg) ma sono ancora moolto lontano dal raggiungere il 5X5. Al carico variabile l'ultima serie (100 kg) questa settimana è stata come la scorsa, cioé son rimasto piantato alla terza ripetizione anche se stavolta ero parecchio vicino al concludere la quarta. Il prossimo ciclo voglio provare un bill starr che cercherò di metter su anche col vostro aiuto e poi riprenderò un po' a lavorare con ripetizioni un po' più alte. Nel caso debba continuare un altra settimana che fare? testo i massimali (esempio metto 100 kg ala panca e vedo quantene vengono) o ocntinuo ad allenarmi aumentando ancora i pesi magari alla panca (no allo squat eh.. tra l'altro ho dovuto restare un po' più alto con lo squat mi ono accorto che vado troppo inbasso per fare un'esecuzion del tutto pulita..)

[Man Singh]

Io utilizzo questo protocollo per la forza è derivato da B. S. ma con alcune, secondo me opportune, modifiche:

Giorno 1:
Squatt a cosce parallele 5x5
Panca orizzontale 5x5
Lat machine presa larga 4x8
Scrollate con manubri 4x8
Curl bilanciere 2x8
Crunch con peso 1x25

Giorno 2:
Stacchi (a partire dalle ginocchia) 5x6
Panca orizzontale 5x5
Lat mach. imp stretta inv. 3x6
Lento dietro seduto (al multy) 4x6
French press con barra EZ 3x8
Reverse crunch 1x30

2 sedute settimanali con carichi sub-massimali e riposo 60/90", curare la progressione del peso.

[Trokji]

Boh secondo me 90'' son troppo pochi per fare forza.. minimo 2'30'' se non 3'00'' (o avendo tempo anche di più..)

[Trokji]

Allora ho avuto un problema alla schiena.. dolori alla bassa schiena a sinistra ed inoltre dolore quando fletto la coscia sinistra sul bacino al di sopra di un certo grado.. ho avuto paura si trattasse di un'ernia, ma ora sta regredendo.
Oggi sto molto meglio, per cui probabilmente era solo un processo infiammatorio a livello di tendini e legamenti.

Comunque in questa situazione ho deciso di non fare la seduta per il calcolo dei massimali per evitare di peggiorare la situazione.. farò un decina di giorni di riposo (ultimo allenamento l'ho fatto martedì , riprenderò venerdì prossimo). Farò solo 3 sedute di corsa in questo tempo e poi riprenderò con un allenamento simile all'ultimo fatto sulla forza ripartendo con carichi un po' più alti. Consigli? Pensate debba fare 3-4 settimane uguali alle passate oppure sia meglio scegliere di are il Bill starr 5X5 (e come sarebbe questo Bill starr? ancora nn ho capito).
Alimentazione come detto sto sulle 210 g proteine 120 g grassi 240 g carbo, peso 81 kg poco più di 2700 kcal , cerco di prendere 1 solo giorno di sgarro a carbo alti 1 volta a settimana