Front squat Tips & Tricks

[IronPaolo]

Avete mai notato quante cazzate circolino sul back squat mentre sul front squat ce ne siano molte meno se non quasi nulla? Punte dritte, guarda in alto, premi con le spalle quando risali, manda le ginocchia in dentro, lo spessore sotto i tacchi distrugge le ginocchia… dai… le solite. Avete mai sentito, che so… “nel front squat è meglio l’appoggio a gomiti incrociati rispetto a quello a gomiti paralleli”? Mai.

Il motivo è molto semplice: il front squat è un esercizio complicato, per ottenere qualcosa è necessario dedicargli molte energie, molte di più rispetto al back squat. È veramente possibile squattare al parallelo 100 Kg seguendo teorie assurde, è quasi impossibile ottenere lo stesso risultato nel front squat se non si seguono dei canoni molto più rigorosi. Pertanto tutti lodano il front squat ma pochi lo praticano.

Il front squat è difficile, il back squat più semplice “Semplice” significa che è possibile ottenere risultati di carico più velocemente, pertanto un impatto fisico superiore.

È proprio per questo che il back squat è l’esercizio di potenziamento per gli arti inferiori utilizzato a livello planetario: il miglior compromesso fra difficoltà d’esecuzione che pone un problema “neuromuscolare” complesso e rapidità d’apprendimento del movimento stesso. Non è raro che in 3/4 mesi individui mediamente dotati ottengano un massimale di 120 Kg-130 Kg di squat parallelo che solitamente corrisponde al 150% del proprio peso corporeo. Nello stesso periodo gli stessi potrebbero arrivare a 90 Kg, forse, di front squat.

Se voi foste il preparatore atletico di una squadra di qualche sport… quale esercizio scegliereste?

I campioni


Bene: poiché il front squat è difficile, è utilizzato solo da chi ne necessita veramente. Immaginate che dobbiate portare un peso da terra a sopra la testa, come nei disegnini qua sopra: quando avete tirato il bilanciere fino all’altezza delle vostre spalle poi dovete sollevarlo in qualche modo con le gambe. Oplà! Front squat.

L’esercizio è il clean & jerk, lo slancio olimpico ed è un esercizio ancora più complicato del front squat, ovviamente. Solitamente quando si analizzano gli atleti del sollevamento olimpico gli elementi considerati sono: esplosività, coordinazione, forza, sincronizzazione e così via. Tutti aspetti legati al sistema neuromuscolare che l’atleta ha potenziato con anni ed anni di attività.

Però “neuromuscolare” è relativo agli attuatori che muovono il corpo, alle CPU periferiche e al mainframe centrale. Di questi atleti non viene mai considerato l’insieme dei leveraggi in termini escursione articolare.
Prendete un video di un mostro qualsiasi di questo bellissimo sport: i pesi volano senza sforzo. Adesso soffermatevi su particolari che non vengono mai cagati:

† Notate come in chiusura le spalle ruotino indietro, come riesca a farlo con le mani estremamente distanziate sul bilanciere o anche molto vicine.
† Notate anche come, nel momento in cui si infila sotto al bilanciere per poi risollevarlo riesca a buttare le spalle indietro senza perdere la curvatura spinale, sparando le punte delle ginocchia in fuori senza che i talloni si sollevino.

L’atleta riesce cioè a usare le sue articolazioni in angoli impossibili per una persona normale: non è solo “sciolto”, ma lo è sotto carichi enormi.

Provate questo semplicissimo esperimento: prendete un bilanciere scarico ed estendete le braccia come in un lento in piedi. Poi fate squat mantenendo le braccia alla solita posizione. Fate come vi pare, allargate le mani ma impegnatevi a fare squat alla solita profondità. Non è per niente semplice. L’esercizio si chiama overhead squat ed è di fatto un solo pezzo del sollevamento olimpico chiamato clean o strappo, portare il bilanciere da terra in alto in un unico movimento.

La difficoltà non è nel carico, né nella coordinazione, è proprio per molti nella rigidità delle articolazioni. Perciò il sollevatore olimpico non è solamente uno “bravo” a coordinarsi sotto carico, ma è uno “bravo” ad essere sciolto sotto carico. I mostri dei video sono la crema selezionata di tutto questo, esaltando ai massimi livelli doti fuori dal comune con anni e anni di allenamento

Paradossalmente, per questo motivo non possono essere presi in considerazione da chi vuole imparare l’esercizio: sono troppo bravi. Non voglio dire che non dobbiate guardare questi video, io ne sono pieno e me li ammiro quasi con i pop corn e le patatine come al cinema, solamente se leggete gli allenamenti di questi tizi non troverete mai e poi mai risposte a domande del tipo “ma dove devo piazzare il bilanciere” o “mi fanno male le mani” e così via. Perché chi forte tutto questo l’ha risolto da mò.


Non considerare però tutto questo significa concentrarsi su elementi che sono solo finezze ai livelli infimi di una persona normale che vorrebbe praticare il front squat perché ne è affascinato: esplosività, reattività, bla bla bla, poi si vedono front squat con la schiena curva, velocissimi ma cagosissimi con carichi ridicoli.

Guardate questo triste individuo, un front squat pessimo, inutilizzabile se inserito in un clean & jerk: piedi a papera, in risalita fletto un po’ in avanti, questo è “olimpico” quanto lo sono le Paperolimpiadi in cui Paperopoli si scontra con Topolinia. Però sono 155 Kg, quasi il doppio del mio peso corporeo e con un massimale di periodo di 180 Kg di back squat, l’85% di questo.

Ho sbavato per ottenere questo risultato, non voglio erigermi a modello di riferimento ma, come dice Ripptoe, per spiegare agli altri le cose non occorre il migliore ma chi, proprio per i suoi limiti, ha dovuto impegnarsi di più per ottenere un certo risultato.

Quelli che leggerete sono i tips&trick del mio front squat, cosa io ho appreso a mie spese e che non sono mai riuscito a leggere da nessuna parte.
Voglio farlo.

Questo articolo non è rivolto al principiante assoluto, nel senso che non è proibito a chi non ha almeno 140 Kg di back squat, ma può essere pienamente apprezzato da coloro che sono intorno a quel carico.

Chi ha 80 Kg di back squat riesce sicuramente a sollevarne 65 di front squat, senza entrare in tanti casini neuro-fisio-muscolari, 65Kg sono pochi e si squattano anche con errori impossibili solo a pensarli, basta applicarsi. Chi invece ha 140 di back difficilmente ne solleverà 110 di front. Non solo, è paradossale che più siete forti di back squat e più il divario aumenterà perché solleverete sempre meno di 110Kg.

Bene: volete diventare forti nel front squat? È semplicissimo: dovete evitare questo:

L’effetto “la volpe e l’uva” è quanto di più potente per non ottenere nulla dai vostri allenamenti come è la spiegazione primaria del perché persone che seguono schede veramente di merda ottengono tantissimo: è neurofisiologia, mica pizza e fichi…

In questo caso vi deve interessare imparare il front squat con l’unico scopo di… impararlo. Perché ci sarà da sbavare parecchio. Se invece iniziate con “si è vero coinvolge di più i quadricipiti ma devo caricare di meno perciò mi alza meno il testosterone”… disse la volpe al front squat… siete in pieno attacco F&G

Vi frega del front squat? No? Bòn, cliccate in alto a destra la X della finestra. Si? Continuate a leggere.

Datemi un appoggio e vi frontsquatterò il mondo


Ok, Archimede non l’ha proprio detta così ma il punto centrale del front squat è creare la migliore base di appoggio per il bilanciere. Lo so che sparare pagine e pagine per questa operazione sembra assurdo, ma è la maggior difficoltà che ho trovato, nel mio caso.

Senza tanti giri di parole, mettete un bilanciere sugli appoggi, tipicamente userete quello da 10Kg perché quelli olimpici latitano nelle palestre casalinghe o anche in quelle commerciali, troppo lungo, entrateci sotto come per un front squat, sollevatelo e andate indietro, poi riappoggiate. Ok, sensazioni di scomodità, ma comunque fattibile.

Adesso caricatelo con altri 60Kg, avete capito bene. Riprovate. È un film del tutto differente e avete scoperto molte cose interessanti. Guardate la figura precedente che è analogamente interessante.

Sicuramente il vostro assetto è proprio quello, con i gomiti in basso e l’avambraccio quasi perpendicolare al terreno. Le mani sono forzate in quella posizione scomoda e dolorosa, il bilanciere sta su solo perché voi lo sostenete con forza, in più vi sentite del tutto sbilanciati in avanti anche se avete la schiena “dritta” e state facendo una fatica bestia solo per stare in piedi. Come è possibile farci lo squat in questa posizione?

Vi faccio notare anche un particolare che è forse stupido ma che rende la didattica di questo esercizio infida. La posizione di mani, spalle e gomiti risulta fondamentale, ma per ottenere un risultato significativo è necessario appunto caricare un peso decente. In molti video che circolano su internet l’esercizio viene spiegato con il bilanciere scarico. Questo perché un carico decente necessita di dischi che “coprono” le mani se visti di lato. Si deve ricorrere ad una ripresa molto più frontale o posteriore che può ingannare. Io ho risolto con gli elastici e così il posizionamento del bilanciere è più chiaro.

Evito in questo modo di dover precisare cose stupide possibili solo con un bilanciere scarico: l’afferrare il bilanciere stringendolo con i palmi, il tenerlo con le mani a rovescio o squattare flessi in avanti. Se mettete un carico accettabile non c’è da spiegare nulla perché certe soluzioni vengono scartate alla prima.


Per prima cosa, le mani non hanno alcun ruolo se non quello di essere un punto di rotazione dei gomiti intorno al bilanciere: dovete tenerle rilassate il più possibile. La posizione è scomoda, le prime volte perdevo la sensibilità delle tre dita che agganciano il bilanciere. Qua non ci sono soluzioni: facendo front squat le mani si adatteranno. Magari esistono dei trucchi per migliorare fin da subito, tendenzialmente li evito sempre perché non voglio ritrovarmi con epicondiliti strane.

A sinistra nel disegno precedente un posizionamento da manuale e come voi pensate di avere: il bilanciere è al collo e la sua linea di gravità del carico, la direzione in cui questo preme, attraversa i femori cioè il punto di rotazione dell’intera parte superiore del corpo.

La leva equivalente riportata accanto allo scheletro è pertanto completamente verticale e il peso P è sostenuto in pratica dalla struttura ossea con un coinvolgimento muscolare minimo, essenzialmente necessario per dare rigidezza alla spina.

Al centro quello che in realtà farete voi: il bilanciere è spostato in avanti rispetto ai femori e la sua linea di gravità non li attraversa. Anche se la schiena è “dritta” l’altalena equivalente è comunque inclinata e ciò significa che c’è un coinvolgimento dei muscoli che ruotano l’anca per tenere il carico in quella posizione. Ci sarà un conseguente utilizzo dei muscoli spinali perché se c’è coppia all’anca con un carico sul tronco deve necessariamente esserci delle coppie sulle singole vertebre. Questo è il motivo per cui sentite tensione alla bassa schiena, anche se manco avete iniziato il movimento.

A destra però l’effetto più nefasto: i gomiti sono “bassi” e l’avambraccio quasi perpendicolare, con la mano flessa. Il bilanciere appoggia pochissimo sul torace e sui deltoidi, dato che siete eretti con le braccia che puntano in giù, e scarica quasi tutto il suo peso sulle mani che si trovano nella peggior posizione per fare forza. Sentite un male cane.

La forza che grava sulle mani si ripercuote poi sui gomiti tramite gli avambracci, perciò la freccia P che è sui gomiti induce a sua volta le braccia a ruotare verso il basso a meno che non facciate proprio forza con i deltoidi anteriori. Si viene a generare un simpatico circolo vizioso in cui il peso doloroso sulle mani tira giù le braccia che a loro volta tirano in avanti le spalle inclinando il tronco che perciò richiede più forza per essere tenuto in posizione.

Per quanto siate forti, esisterà un carico tale che potete gestire di sicuro con le gambe ma non con le spalle, l’esercizio diventerà scomodissimo e questo di solito è il punto di abbandono perché a nessuno piace sollevare di meno soffrendo di più.

Ok, dove lo piazzo?

Scusate il modello, mi metto a torso nudo per fare vedere meglio gli appoggi, non perché ci tenga particolarmente a sfoggiare il mio essere ingegnere non-nerd-nel-fisico-ma-nerd-nell’animo.

A proposito, anche se non c’entra una mazza: ieri sera hanno dato in TV Mr and Mrs Smith con Brad Pitt e Anjolina Jolie. Dicono che Brad Pitt abbia un fisico fitness, che non sia grosso… ecco un altro esempio di F&G Effect: “Brad Pitt è solo uno secco e definito e non mi interesserebbe essere come lui” disse la volpe all’uva.

A sinistra nei fotogrammi precedenti il punto in cui io appoggio il bilanciere quando mi posiziono sotto di lui: immediatamente sotto le articolazioni clavi-sternocostali, cioè le clavicole sono sopra e non sotto. Fatelo anche voi con un bilanciere scarico, poi sollevate le braccia come a destra, si forma un incavo sul deltoide, è lì che deve stare il bilanciere.

Adesso caricate 20 Kg e riprovate. “Ma prima avevi usato 60 Kg” Bòni lì, lo faccio per voi! Provato? Ahia ahia ahia, dolore all’acromion ah ah ah. Il problema è che si forma l’incavo proprio perché lì… non ci sono muscoli ma le ossa e appoggiarci anche 30 Kg è veramente doloroso.


Il punto però è che quella posizione non deve esserlo perciò prima di continuare a leggere sperimentate un po’ come fare. Ecco due foto psichedeliche da una angolazione inusuale, ripeto lo stesso esercizio con 90 Kg (se non vi fidate vi faccio vedere la simpatica clip dove sbaglio a riappoggiare e fracasso il pavimento, due dischi da 20 per parte): a sinistra un buon punto in cui può essere posizionato il bilanciere, dovete sforzarvi di imparare a tenerlo proprio lì, a destra un punto ancora migliore ma che necessita di più training perché è necessario imparare a spostare anche le spalle in alto.

Chiaramente domani mi invierà un video un tizio che in due sedute è riuscito a tenere il bilanciere dentro le carotidi al centro del collo…

In pratica il bilanciere non sta nell’incavo che si forma, ma sul lato discendente dalla parte del deltoide. Non è un gioco di equilibrio perché gli attriti impediscono di farlo scendere, i problemi ci sono solo se il bilanciere rotola in basso, però vi consiglio di non fare front squat a torso nudo, usate sempre una magliettina.

Il risultato più significativo dell’esperimento dell’incavo del deltoide è che quando sollevate le braccia i deltoidi spingono in alto il bilanciere dalla posizione iniziale prima di farlo “rotolare” nell’incavo: con 120 Kg sarebbe impossibile ripetere questa spinta anche se il bilanciere non si muovesse. Un corretto posizionamento invece crea una corretta base di appoggio.

A sinistra nei disegni seguenti cosa fare, una versione light dell’adduzione delle scapole nella panca, in basso i singoli movimenti:
† A - Sollevo il torace, spostandolo in alto e in avanti, da cui l’inarcamento lombare. Il movimento non è pertanto un “inarcare la schiena” ma questa è una conseguenza del movimento del torace. Mi raccomando, altrimenti commetterete l’errore di chi fa la panca e inarca le lombari per creare l’arco: questo parte dal torace.
† B, C – Adduco e deprimo le scapole.

A destra l’effetto finale: il torace è più in alto e le spalle più in basso: il pettorale è più inclinato e il deltoide è più in basso pertanto quando vi avvicinate al bilanciere questo ha una base di appoggio più larga e più stabile.

Mantenendo questa posizione ripetete il giochino di prima delle mani che vanno in avanti: scoprirete che potete sollevare il bilanciere senza che questo ruoti, già “appoggiato” sui deltoidi.




Le prime volte non sembrerà così miracoloso ma di sicuro percepirete fin da subito la differenza: il bilanciere sta su con meno fatica.


Da sinistra a destra il cambiamento, riporto la distanza fra due punti significativi, le mani sul bilanciere e il disegno dei pantaloni:
† A – Il posizionamento “doloroso” e “faticoso”
† B - Ho sollevato il torace e abbassato le spalle: questa sola operazione mi fa “entrare” sotto molto meglio e già così il carico è percepito molto più “leggero”.
† C – Sollevo verso l’alto le punte dei gomiti: il bilanciere si sposta indietro ma non “casca” nell’incavo perché la base di appoggio è più larga comprendendo anche più zone del pettorale clavicolare. Questo già è un buon posizionamento che fa “sentire” i carichi “leggeri” nel senso che non è più un problema tenerli in quel modo. Ovviamente, è necessario allenarsi, ma questo è il metodo.

Importante: sono i gomiti che si spostano verso l’alto ruotando intorno al punto di appoggio delle mani che, invece, devono rimanere rilassate. Pensate alle punte e non alle mani.
† D – sollevo ancora di più i gomiti e mando al collo il bilanciere: questo richiede molta più pratica perché dovete evitare che il bilanciere si appoggi sulle ossa, pertanto alla fine dovete anche sollevare le spalle in alto.

La prima obiezione a questa descrizione è che quando i gomiti vengono spostati in alto è impossibile mantenere l’adduzione delle scapole. Vero. Ma è necessario farlo quando vi posizionate sotto al bilanciere per poter spostare il torace in alto e in avanti: le scapole si avvicinano e “premono” il torace in fuori, questo a sua volta fa si che il posizionamento sia più eretto del semplice stare in piedi, come uno sbilanciamento indietro.


Perciò avvicinatevi al bilanciere, piazzate le dita, mettete i piedi e posizionate come descritto il torace: chiaramente nel momento in cui le dita sono sul bilanciere i gomiti saranno in avanti, come nel fotogramma a sinistra che è ciò che faccio io.

Mantenendo il torace in fuori e in alto, spostate adesso i gomiti in alto fino a che non sentite che non è più possibile, a questo punto siete in assetto, come nel fotogramma centrale. Per fare questo la spina è alla sua corretta curvatura e siete “sotto” al bilanciere.

Contraete i muscoli della schiena, premete i piedi a terra e spingete contemporaneamente le punte dei gomiti in alto, il carico si solleverà e il bilanciere starà in piedi da solo, come nel fotogramma a destra. Siete pronti per spostarvi indietro e iniziare la discesa.

Come sempre, il problema è che spiegare certe posizioni per scritto è estremamente difficile, però questo è il movimento che dovete fare per sostenere il bilanciere senza massacrarvi le dita e le ossa delle spalle: un sostegno “attivo” come per il back squat ma con regole differenti e molto più complicato. Ma il concetto è lo stesso.

In questo processo di apprendimento seguirete tutti i classici passi del motor learning: inizialmente sarà tutto molto complicato, contrarrete così tanti muscoli delle spalle che farete una fatica bestiale con queste e l’esercizio sarà allenante per i deltoidi, poi nel tempo riuscirete a capire come dosare le forze, cosa contrarre e cosa rilassare.

Per quanto possiate ottenere indicazioni migliori delle mie, il front squat è un esercizio innaturale per tanti aspetti pertanto ha bisogno dei suoi tempi e non è possibile comprimere questo processo oltre una certa soglia. Per questo motivo l’esercizio deve piacervi, dovete avere come scopo esclusivamente… volerlo imparare.

Vi lascio con un piccolo aspetto sempre sottovalutato: o usate i pesi gommati, oppure dovete avere un rack. Qua è un attimo farsi male o fare dei veri casini.


Il fallimento di 160 Kg di massimale di front squat: cerco di spingere, il carico non sale, Ka-Boom™! crollo sulle barre del rack (Ka-Boom! è il suono onomatopeico ufficiale a regolamento IPF del bilanciere quando impatta le barre di un rack). Fra il primo e l’ultimo fotogramma ci sono 2 decimi di secondo: gli eventuali due spotter laterali si troverebbero in braccio due bambini da 80 Kg cadauno senza nessun supporto da parte del sollevatore.

Per questo è necessario un metodo per poter mollare senza problemi il bilanciere. Se non ce l’avete non diventerete mai forti in questo esercizio.

DCSS Training 22 - Front Squat Tips&Tricks

[NewNewDeal]

grandissimo articolo paolo, prima o poi mi deciderò ad imparare questo esercizio, quando avrò carichi accettabili imparerò anche questo che mi sembra buono come complementare

[gunther]

ciao paolo ho letto con piacere il tuo articolo.
personalmente non uso il back squat, ma solo lo squat frontale; ciò perchè il movimento mi viene molto più naturale e non ho mai doloretti fastidiosi, cosa che invece mi succedeva puntualmente usando carichi submassimali col back squat.ciò probabilmente dovuto ad una cattiva forma esecutiva, ma non essendo un PL non mi sono curato particolarmente di migliorarlo e sono rapidamente passato al front che mi permette di lavorare in sicurezza senza problemi anche con carichi submassimali.
avevo letto il tuo articolo il grafico della grossezza
Il grafico della Grossezza 2.0 | Dangerous Fitness
e sto lavorando per migliorare i miei massimali sui 3big panca squat e stacco
tuttavia, non facendo lo squat non ho termini di paragone su tale esercizio(adoro farmi un po' di seghe mentali) e sul front si fa per forza di cose un po' di meno del back..
so che la domanda non è facile, ma secondo te come si può pensare ad un carico ideale di front squat che sia considerabile ad un buon livello?
per carico ideale ad un buon livello mi riferisco a qualcosa che possa essere paragonato ad un 2bw (circa) di squat normale..
so che probabilmente non c'è molta statistica a riguardo, ma mi piacerebbe avere dei termini di paragone su cui lavorare..
grazie in anticipo per l'attenzione

[IronPaolo]

Ciao, direi che spannometricamente dovresti considerare per il front un valore inferiore rispetto al back di circa un 15-20%.

Calcoli il valore sulla tabella per il back squat e poi ci togli il carico corrispondente.

La statistica wilks si basa sul totale delle 3 alzate, ma la danno buona anche per lo squat nel senso che c'è un buon allineamento, il front è un altro esercizio ma alla fine, conti alla mano, se fai così è un po' a pedate ma ci siamo.

Credo che comunque il valore sia più verso il 20% meno che verso il 15%.

[gunther]

ti ringrazio

[milo]

Originariamente inviato da gunther

..come si può pensare ad un carico ideale di front squat che sia considerabile ad un buon livello?
per carico ideale ad un buon livello mi riferisco a qualcosa che possa essere paragonato ad un 2bw (circa) di squat normale..

Ciao gunther, mi permetto di esprimere il mio pensiero perchè poco tempo fa mi sono posto la stessa domanda e la risposta che mi sono dato, come obiettivo analogo al 2bw di back squat, è il 175% del peso corporeo per lo squat frontale.

Abbastanza in linea con Paolo considero un valore ideale l'85% (+ o - 5%), tuttavia per chi come te si specializza nel front credo sia realistico puntare al 90%.

[gunther]

vi ringrazio, anch'io pensavo a dei valori in quest'intorno, così ho una conferma e dei punti di riferimento su cui lavorare..