Come usare la tabella di Prilepin per creare una scheda di allenamento
 

Questo mio articolo è solo una traduzione con qualche aggiunta mia perché odio tradurre alla lettera, l'articolo originale lo potete trovare qui: http://ambesc.com/lifting/prelipins.pdf a cura di Hristo Hristov.
L'articolo l'ho trovato molto interessante, purtroppo per essere messo in pratica richiede un pò di pazienza e un pò di matematica, ma credo che il gioco valga la candela



Durante gli anni 60/70 del ventesimo secolo, lo studioso dell'allenamento dell'Unione Sovietica A.S. Prilepin raccolse le metodiche di allenamento di più di 1000 sollevatori di pesi olimpionici mondiali, nazionali ed europei.

Prilpin sintetizzò tutti i dati raccolti in una tabella, sintetica quanto incredibilmente preziosa, grazie ad essa è possibile stilare centinaia di programmi di allenamento, il problema è saperla leggere ed utilizzare.



Una cosa impostante da dire è che nonostante la tabella sia stata studiata grazie a chi pratica Weightlifting è facilmente utilizzabile anche per coloro che praticano il powerlifting.

Prima di tutto definiamo l'intensità. L'intensità è definita come la % che sollevate rispetto al vostro massimale (1RM). Se state sollevando 70kg e il vostro massimale è 100kg, l'intensità è il 70%. Semplice.
Osservando la tabella si nota chiaramente una cosa: le ripetizioni oltre le 6 non vengono utilizzate, questo è facilmente spiegabile con il fatto che troppe ripetizioni accumulano troppa fatica nell'atleta, non consentono di mantenere una tecnica corretta, specialmente in esercizi come le alzate olimpiche.

Cerchiamo di capire meglio la tabella, usiamo il 75% del nostro massimale.

1. possiamo scegliere tra ripetizioni da 3 fino a 6, meno non sarebbero allenanti.
2. Il volume complessivo (cioè il totale delle ripetizioni) deve assestarsi 12 e 24
3. Il volume complessivo ottimale per l'allenamento è di 18
4. Se il volume complessivo è inferiore a 12 l'allenamento è insufficiente
5. Se il volume complessivo è superiore a 24 avete fatto troppo

Fino a qui nulla di complicato, giusto? Tutto questo è facilmente applicabile ad ogni tipo di intensità, per chiarezza facciamo alcuni esempi.

Intensità: < 70%
Esempi di set x rep: 3x6-4x6-5x6-10x2 etc...

Intensità: 89-89%
Esempi di set x rep: 7x2 – 8x2 - 6x3 – 6x4

Semplice, no? Si nota però sicuramente un problema palese: la griglia fornisce informazioni su come gestire un programma basato su una specifica zona di intensità, se noi volessimo usare intensità pari a 70%-80%-90% nello stesso allenamento non sapremmo come fare.

Certo non potremmo unire insieme i vari risultati, pensateci, mettendo insieme le varie ripetizioni supereremmo le 50 nello stesso allenamento!!!
In quest'articolo – che comunque mostra 2 soluzioni un goccio complesse - vedremo come riuscire a stilare un programma di allenamento congeniale basandoci sulla tabella di Prilpin, ma allo stesso tempo mischiando i vari generi di intensità.

Un primo metodo può essere quello di introdurre un'unità di misura per riuscire a fare il tutto con più semplicità, mantengo il nome in inglese per non storpiare troppo il tutto: Prilepin Number of Lifts Score (PNLS d'ora in avanti).
Questa unità di misura spiega come scegliere le ripetizioni in una determinata zona di ripetizioni, in relazione poi ad un'altra zona di intensità. Assegniamo il punteggio di 1 al più alto numero di sollevamenti in ogni zona. Guardiamo questa tabella:



Quando sviluppate il maggior numero di ripetizioni (o volume) in una determinata zona di intensità allora avete raggiunto il punteggio massimo totale di 1.
Purtroppo bisogna armarsi di calcolatrice, ma due calcoli valgono la pena dato che il modo di utilizzare questa tabella sicuramente si espanderà a dismisura.

Il PNLS per ogni singola zona di intensità si calcolerà:
Volume consigliato / Volume totale consentito.

Se noi facciamo 2 set da 6 ripetizioni nel range di intensità del 60% dovremmo fare questo calcolo:

12/30 = 0.4

Ora, se puntiamo a raggiungere 1 utilizzando diversi gradi di intensità possiamo aggiungere differenti set di diverse zone di intensità.
Facciamo ad esempio 5 set di 3 ripetizioni con il 75%. Calcoliamo:

15/24= 0.6
Perfetto! Siamo arrivati ad 1 (approssimando), com'è dunque il nostro programma? Sarà così:

2x6x60% + 5x3x75%
Ricordate naturalmente che ogni PNLS è per un esercizio, se facciamo squat e panca per entrambi dovremmo raggiungere il grado di 1, anche se il grado ottimale si trova tra 0.7 e 0.8.

C'è però un problema di non poco conto. Guardate quest'esempio:

#1. 6x4x72%

#2. 6x4x77%

Entrambi questi due allenamenti hanno un PNLS pari a 1, ma pare ovvio che il #2 sia più pesante.

Creiamo allora una tabella che includa per ogni zona di intensità il più alto limite di ripetizioni (NOL) basandoci sempre sulla tabella di Prilepin.



Questa nuova formula permette di dare una relazione migliore tra l'intensità (peso) e il volume totale, chiamiamola INOL.

INOL = Numero di sollevamenti in un range di intensità / 100- intensità.

Prendiamo nuovamente l'esempio di prima: 2x6x60% + 5x3x75%

INOL : 2x6/100-60 + 5x3/100-75 = 12/40 + 12/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9!

E se ora facciamo questo calcolo con i due esempi, prima uguali, ecco cosa otteniamo:

#1 6x4x72% → 24/100-72= 0-86

#2 6x4x77% → 24/100-77= 1.04

L'utilizzo di questa formula favorisce un maggior numero di sollevamenti ad una minore intensità, così come un numero inferiore di sollevamenti ad un grado maggiore di intensità. Inutile dire che è un bene in quanto un numero troppo alto di ripetizioni su un range di intensità pari al 90% bruci il Sistema Nervoso Centrale (SNC) e introduce troppa fatica. Lo scopo di un allenamento non è faticare, lo scopo dell'allenamento è sollevare i pesi che ci proponiamo al meglio, massima esplosività e potenza, senza essere scoppiati a fine allenamento.

Vediamo un ultimo particolare di questa formula. Qual'è la differenza tra 5x2x80% e 2x5x80%?

Se calcoliamo un INOL generico ecco che otteniamo 0.5 per entrambi, proviamo invece a calcolare come somma di set. Ovvero:

5 set x 2 ripetizioni x 80% = 5 x 2/100-80 = 5x 2/20 = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1

2 set x 5 ripetizioni x 80% = 2x 5/100-80 = 2x 5/20 = 0.25 + 0.25

Nel primo caso abbiamo 5 set facili, nel secondo i set sono più complicati. (Vabbè, ci si arrivava anche senza conti mi direte...).


Ecco alcune regole semplici per gestire un singolo esercizio basandoci sull'INOL

* < 0.4 insufficiente
* 0/4 – 1 – buono, ottimo se non siete in periodo di accumulo
* 1-2 duro, ma buono per le fasi di accumulo
* 2 – brutale

E per quanto riguarda la somma degli INOL dei vari esercizi durante la settimana:

* < 2 facile, buono dopo molte settimane di lavoro di accumulo e trasformazione
* 2-3 duro ma fattibile, buona tra le fasi di accumulo
* 3-4 brutale, buono solo per microcicli shock
* > 4 siete usciti di testa?

ottimo! grazie levitiano!

Davvero molto interessante..ho dovuto rileggere un paio di volte gli ultimi passaggi ma una volta compreso il meccanismo, sembra davvero molto funzionale. Grazie ;)

addirittura in rilievo.. grazie :)

si all'inizio sembra una cosa astrusissima, poi personalmente ci ho preso la mano e calcolo tutto rapidamente.
Nel pomeriggio se riesco posto qualche esempio :D

complimenti Leviatano.
Lì per lì ho temuto che l'avessi tradotto nella lingua ufficiale di Asgrad ma poi ho capito che avevi mantenuto un linguaggio convenzionale :D

ahah no ho fatto del mio meglio per mantenere quanto c'è scritto, eccetto rarissime parti in cui ho messo del mio :D

_____

Già che ci sono posto un esempio di calcolo fatto con la prima settimana dello sheiko #29.. ho fatto solo la panca per non uscirci di testa:


Week 1 (964 rises for month)
Monday
Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 + 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

5/100-50 (0.1) + 8/100-60 (0.2) + 6/100-70 (0.2) + 15/100-75 (0.6) + 5/100-50 (0.1) + 5/100-60 (0.12) + 16/100-70 (0.5) = 1.82


Wednesday
Incline bench 6x4
Dips
5x5

Friday
Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

5/100-50 (0.1) + 5/100-60(0.1) + 4/100-70(0.24) + 6/100-75(0.24) + 4/100-20(0.2) + 6/100-75(0.2) + 4/100-70 (0.13) + 6/100-60 (0.1) + 8/100-50 = 1.36

semplice ma utile ;)

Ciao Leviatano, ti ringrazio molto per questa traduzione perchè già utilizzavo la tabella di Prilepin e ora ho delle informazioni in più per ottimizzare i carichi di lavoro.


Pongo una domanda per cercare una conferma alla mia comprensione:

Se ad esempio nello squat ad ogni allenamento raggiungo un valore INOL pari a 1, questo significa che lo stimolo ideale nella frequenza sono tre sedute alla settimana?

Lo chiedo perchè quest'estate ho allenato lo squat cinque giorni a settimana per un mese e, facendo due conti, ho totalizzato un INOL settimanale pari a 9 :eek:

Forse ho fatto troppo lavoro? :confused:

Sarebbe comodo impostare un foglio di calcolo in excel per velocizzare l'operazione..

Inol 9? Come hai fatto? ma sullo stesso esercizio? :confused:

su un altro forum è stato fatto, io excel non so come funzioni e ormai mi sono specializzato a mente :D

Ho fatto il seguente programma cinque giorni a settimana (ripxset):
4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%


Hai il link?

mi pare un pò eccessivo come programma...... il solo 2x5x90% è già pesante, con il resto lo vedo ancora più pesante. 5 volte a settimana poi mi sembra un pò troppo

L'ho fatto , in versione beta , ma devo testarlo .
L'ho impostato per tutti i multiarticolari , trazioni comprese .
A breve lo posto ;)

Fantastico! Sei un grande :).

Si anagraficamente sono uno dei più grandi :D:D:D:D:D:D:D
E dopo questo , faccio il ranking per le OL's :)
Ogni promessa è debito ;)

Il debito ce l'ho io dopo.

Ho uploadato il file zippato , in formato .xls.
Il file è flessibile e sicuramente migliorabile .
I fogli che lo compongono sono i seguenti :

1) prilepin
(una scheda settimanale completa distribuita su 3 wo
squat panca trazioni // stacco panca stretta panca 45° // panca squat rematore)
2) stacco
3) squat
4) panca
5) panca stretta
6) panca 45°
7) lento
8) rematore
9) trazioni

Ma nessuno vieta di copiare i fogli e rinominarli con l'esercizio voluto .
Si devono caricare i massimali di ogni singolo esercizio ed inoltre carico serie e ripetizioni, il resto viene fuori automaticamente .

Spero di aver fatto cosa gradita a chi si diletta con le tabelle di allenamento .

novellì...alcune cose nel file zip non si capiscono...

comunque vi faccio una domanda: se vogliamo applicare prilepin al bodybuilding, l'INOL settimanale andrebbe applicato sempre per esercizio o per gruppo muscolare?

Tengo conto che a me piace allenarmi col 50rm, cioè 50 reps totali ad esercizio, applicando prilepin:

Max: 77.5 kg

70% --> 6 reps --> 8 sets

viene fuori l'INOL giornaliero:

6*8/100-55 --> 1.07 per la panca piana

andrebbe aggiunto:

6*8/100-40 --> 0.8 per la panca 45°

e così via...in modo da raggiungere l'INOL settimanale con la somma degli INOL giornalieri dei vari esercizi per la parte interessata?

personalmente non lo applicherei al BBIng...

se lo si applica al bodybuilding lo si deve tenere cosi com'è, non stravolgerlo. si fa un periodo di qualità che potra fare solo bene

però bisogna vedere di quale bodybuilding stiamo parlando. se di quello agonistico dei PRO allora quoto leviatano, li entrano in gioco molti altri fattori e una programmazione del genere forse non è l'ottimale... anche se recentemente molti preparatori stanno provando ad applicare certe logiche anche i quel contesto.

ma se parliamo di bodybuilding dilettantistico, probabilmente alternare periodi di questo tipo nella programmazione annuale è quanto di più logico e funzionale ci sia;) anche nelle gare di natural BB poi penso che il livello medio aumenterebbe parecchio

Ancora grazie nove, quando ho fatto della pratica ti faccio sapere ;).

Ciao Call, non credo ci siano applicazioni di Prilepin al bodybuilding e quindi dovrai interpretare e adattare ai tuoi usi e costumi :).

Il mio consiglio, per semplificazione, è quello di applicarlo solamente ad esercizi fondamentali, dividendoli per gruppi di lavoro (e non muscolari):

1) Squat (back, front, box)
2) Stacco e varianti
3) Distensioni (panca, military, dip)
4) Trazioni (sbarra prese varie, rematori)


Per ogni gruppo calcola l'INOL settimanle sommando le singole sedute di ogni esercizio che vi appartiene.

Naturalmente è un'idea da elaborare, io stesso, che mi alleno in ottica weightlifting, avrei difficoltà a collocare alcuni esercizi di assistenza e ci devo ragionare un pò provando :).

veramente bellissimo Articolo!!!

complimentoni a leviatano e novellino per articolo e file!!

grazieee

Grazie per le risposte, a dir la verità al momento sto programmando per poter tornare a fare rugby, il mese prossimo dovrei fare una visita per controllare come và il ginocchio, spalle, e la protusione...

Ma per quanto pensassi di programmare, volevo inserire prilepin nei 3 multiarticolari (panca, stacco, squat) ad inizio sesione in modo da portarli ad INOL 2 e poi procedere con i soliti esercizi tipici del bbing. Al momento mi è venuta una programmazione tipo:

massimale piana = 77.5kg

P.Piana 3x2x90% 1rm + 3x5x85% 1rm --> INOL 1,2
P. inclinata manubri 50rm
.
...ecc...
.


e così via nanche per squat e stacco...

scusa ma 5 rip all'85% sei fuori dalle direttive di prilepin...


in ogni caso una delle cose fondamentali è la variazione delle % di lavoro nelle sedute (insomma non fare sempre la stessa cosa) e l'alternanza di allenamenti pesanti, medi, leggeri.... con alta frequenza generale.

un modo semplicissimo di utilizzare la tabella è alternare anche casualmente gli schemi di lavoro dettati dal suo sviluppo

io ad un bodybuilder di medio livello differenzierei l'allenamento semplicemente radoppiando il lavoro complementare che però deve restare abbastanza leggero come intensità. altrimenti si finisce a fare un miscuglio perdendo le logiche sia di uno che dell'altro tipo di lavoro;)

Gianlu..iersera ero un pò rinco...

il punto sarebbe variare gradualmente la tipologia di stimolo: attualmente ne sfrutto una abbastanza simile al BBing che sarebbe intesa all'aumento di massa, per pian piano cambiare stimolo in aumento di forza (giugno-ottobre) e poi potenza in season (ottobre-marzo).

guardando i dati relativi, mi sorge ora un'osservazione: 3x5x85% mi sembra un buon lavoro realizzabile...ma vedendo prilepin il limite è sulle 4 reps/set per un numero ottimale di 15...

perciò verrebbe da pensare ad un 3x5 o un 5x3 come unica combinazione, considerando l'INOL dell'esercizio:

85% 1rm

5x3/35 = 0,4 cioè piuttosto basso...

a mio parere il reps range per ogni scaglione è piuttosto basso, andrebbe rivisto così:

70-79 --> 10-7
80-89 --> 6-3
90 --> 2-1

cioè nei primi due scaglioni, data l'intensità fai pochissimo lavoro per set...

no no no i limiti sono giustissimi, se riesci a fare 5 ripetizioni pulite con l'85% vuol dire che sei molto poco condizionato alla forza massimale ed è un motivo in più per fare meno ripetizioni maggiormente qualitative....

fidati, attieniti alla tabella cercando di fare ogni ripetizione meglio che riesci, avrai molti più risultati. soprattutto in termini di forza max ma anche (per vari motivi) di ipertrofia funzionale (che è quella che dovrebbe interessarti, soprattutto se fai altro sport)

quando ragioni con la tabella di prileplin dimenticati in modo categorico il sovraccarico progressivo;) programma semplicemente un mese di allenamento secondo le direttive e poi testa i max. altro mese con % riferite ai nuovi max, altro test. altro mese, altro test. in tutto 12 settimane di allenamento. poi cambia aria...

fatto cosi, se oltre a spingere cerchi di essere tecncio al massimo, funziona alla grande.

sui complementari fai come vuoi, basta che non eccedi altrimenti finiscono ad interferire col lavoro principale...

ciao Ragazzi,
una domanda: leggendo l'articolo di Sheiko sul metodo russo c'è una parte che dice " i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi" e tutto questo torna con la tabella di Prilepin.

Ma quando poi Sheiko parla di volumi di allenamento riferiti alle alzate, parla di:
volume basso=50 alzate
volume medio=51-100 alzate
volume alto= oltre le 100 alzate.

quindi ci sarebbe un enorme divario in termini di volume tra questi 2 allenatori/autori. voi cosa ne pensate?
grazie.

sheiko si riferisce al numero di alzate settimanali sopra al 50%;)

non al singolo allenamento.

ah perfetto Gianlu!!

grazie per la precisazione e scusa l'ignoranza!!

INDIO79 , si è accorto di un errore nel file che avevo postato in precedenza .

L'ho sistemato, con le variazioni suggeritemi appunto da INDIO79.
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post301178

Ecco il file e speriamo che stavolta sia quella buona :D:rolleyes::);)

P.S.
Chrome non mi permetteva di uploadare il file , ho dovuto usare Firefox :D

scusami Nov, ma non mi è chiara una cosa: se nel tuo calcolo, ad esempio nello squat, faccio una serie da 4 rep con 90 kg ho un INOL di 0,13333, se faccio sempre la stessa serie da 4 rep con 20 kg ho sempre l'INOL di 0,13333, non mi torna:)

Ho risposto nell'altro 3d:)

Ho corretto le precedenti versioni del file .xls inerente la tabella di Prilepin, vi erano diversi errori in entrambe , alcuni concettuali :o altri più o meno veniali , ringrazio INDIO79 , per la sua arguzia e pazienza ( mi ha dato le giuste imbeccate ) , adesso spero che in questo file che considero la versione definitiva non vi siano più errori ( almeno concettuali) .

P.S.
Indio , dagli una controllata :D

Come è giusto è doveroso ringrazio te per il tempo che hai dedicato a questo lavoro.Ho dato dei dettagli ai nuovi valori di riferimento nell'altro 3d;