Ciclo di Feduleyev per lo squat
 

spulciando nei documenti, relativi a programmi di allenament,o che mi ero salvato, ho trovato questo ciclo di allenamento specifico per lo squat.

Non so se è copiato pari passo dall'originale o se è un mio adattamento, comunque sono 5 settimane (con una frequenza di 3 x week) di intensità altissima, troppo per me, e pensavo di provarlo togliendone il 10%.

Lo riporto tale quale nel caso qualcuno l'abbia provato o semplicemente voglia fare un commento (nell'ordine rip x sets x %):


N° Seduta FEDULEYEV – (3x week) – SQUAT
1 3 x 65 4 x 75 4r x 3s x 85 5 x 85
2 3 x 60 3 x 70 4 x 90 3 x 90 5r x 2s x 85
3 4 x 65 4 x 70 4r x 5s x 80
4 4 x 60 4 x 70 4 x 80 3 x 90 4r x 2s x 90
5 3 x 65 3 x 75 3 x 85 3r x 3s x 90 3 x 95
6 3 x 65 3 x 75 4 x 85 5r x 4s x 90
7 3 x 60 3 x 70 3 x 80 5r x 5s x 90
8 3 x 60 3 x 70 3 x 80 3r x 2s x 95
9 3 x 65 3 x 75 3 x 85 3r x 4s x 95
10 3 x 70 4 x 80 5r x 5s x 90
11 3 x 70 3 x 80 3r x 4s x 95
12 3 x 75 4 x 90 4r x 3s x 95
12 bis 3 x 70 3 x 80 5r x 2s x 90 4r x 3s x 95 (Seduta facoltativa)
13 4 x 75 4 x 4 x 85
14 TEST MAX 1RM

Ho difficoltà ad interpretarlo, forse a causa dell'impaginazione forzata del msg .
non puoi editarlo nuovamente seguendo questo schema :

1 settimana
set*reps*%
esempio
1*3*65%
1*4*75%
3*4*85%
1*5*85%

ho scritto questo anche per vedere se ho compreso lo schema .
Grazie

La riscrivo sperando che sia più chiara:

Settimana 1
1) 3x65%; 4x75%; 4x3x85%; 5x85%
2) 3x60%; 3x70%; 4x90%; 3x90%; 5x2x85%
3) 4x65%; 4x70%; 4x5x80%

Settimana 2
4) 4x60%; 4x70%; 4x80%; 3x90%; 4x2x90%
5) 3x65%; 3x75%; 3x85%; 3x3x90%; 3x95%
6) 3x65%; 3x75%; 4x85%; 5x4x90%

Settimana 3
7) 3x60%; 3x70%; 3x80%; 5x5x90%
8) 3x60%; 3x70%; 3x80%; 3x2x95%
9) 3x65%; 3x75%; 3x85%; 3x4x95%

Settimana 4
10) 3x70%; 4x80%; 5x5x90%
11) 3x70%; 3x80%; 3x4x95%
12) 3x75%; 4x90%; 4x3x95%

Settimana 5
13) 3x70%; 3x80%; 5x2x90%; 4x3x95% (la seduta 13 è facoltativa)
14) 4x75%; 4x4x85%
15) Test massimale

Grazie adesso è chiarissimo , oltre ad essere chiaro è anche molto "tosto" ,
3 e 4 settimana sembrano proibitive sulla carta

"Settimana 3
7) 3x60%; 3x70%; 3x80%; 5x5x90%
8) 3x60%; 3x70%; 3x80%; 3x2x95%
9) 3x65%; 3x75%; 3x85%; 3x4x95%

Settimana 4
10) 3x70%; 4x80%; 5x5x90%
11) 3x70%; 3x80%; 3x4x95%
12) 3x75%; 4x90%; 4x3x95% "

Sicuramente molto interessante, sarebbe da provarlo integralmente magari riducendo il lavoro sulle altre lifts.
Speriamo che intervenga qualcuno più "ferrato" :D

Ripeto, per me così come è scritto sulla carta è proibitivo ma togliendo un 5%-10% diventa interessante.

dopo che hai postato il ciclo , mi sono incuriosito ed ho "googlato"
Feduleyev,ed è spuntato che in un altro sito italiano specifico sul raw training c'è lo stesso ciclo postato da te, e quell'articolo suggerisce di farlo dopo lo Smolov, ma nel contempo dice anche che gli "umani normali" :D potrebbero provarlo tagliando appunto il 7,5-10% .
Già lo Smolov solo a leggerlo fa male , accoppiarci anche questo...
Cmq i programmi mi affascinano, agiranno sul mio "lato masochistico" :D

non è che è tosto, a mio avviso è semplicemente ineseguibile!
Prescindendo dal fatto che si possa o meno operare delle modifiche e volendolo invece esaminare così come integralmente postato, come puoi effettuare 3x95% alla seconda settimana?
Anche volendo ammettere che l'atleta venisse da un periodo di decondizionamento o da un infortunio o fosse..."supportato", :rolleyes: per cui il 100% di partenza ne risultasse sottostimato rispetto ai suoi valori reali, e fosse pertanto in grado, in corso d'opera, di eseguire agevolmente un 3x95%, poichè nel frattempo l'1RM si è spostato al 110% del vecchio PR e restando purtuttavia in linea con i suoi precedenti valori standard, in ogni caso questo non potrebbe mai verificarsi nel corso della seconda settimana, ossia dopo 10 o 12gg. dall'inizio del programma.
Considerando che data la mole di lavoro non può trattarsi di un programma per un neofita, :confused: che migliori ogni settimana, dunque, o a) io ho male interpretato quelle indicazioni analitiche, o b) c'è stato qualche errore iniziale di trascrizione ("ab origine" chiaramente e non allo stato attuale del forum), o c) è stato omesso di indicare qualche specifica nell'esecuzione delle esercitazioni (ad es. "forzate", "parziali", ecc.), o.... z) :D non mi riesce di comprenderne la concreta fattibilità.

Un "ferrato" ( non nel senso ippico :D) è intervenuto, grazie.
Tony come ho scritto nel post precedente mi sono documentato , non riporto i link per non infrangere il regolamento , l'articolo originale è di Pavel Tsatsouline e le % sono quelle.

P.S.
Nel mio post precedente a "programmi" doveva seguire l'aggettivo russi .

ciao milo scusate l'ot ma la mia curiosità mi spinge

esistono cicli simili anche per gli altri 2 esercizi principali cioè stacco e panca?

...x me sarebbe assolutamente ineseguibile, probabilmente riuscirei a farlo solo scalando un 15% alle percentuali piu' alte, anche se poi inevitabilmente finirebbero x diventare ad intensità troppo bassa le parti iniziali di ogni wo.

Ciao

mitico tonymusante :D

il fedyulev fa parte di una fase del programma smolov...ed è inumano...l autore dice che si può fare solo dopo essersi induriti dalla fase di accumulo bestiale che c è all inizio del programma

Dandoci un'occhiata rapida, come dice Tony o è ineseguibile o qualcosa non quadra. Se le percentuali fossero riferite al xRM allora sarebbe troppo blando (3x4 al 95% 4RM invece del 95% del 1RM è una differenza abissale)...

Quindi manca un pezzo per l'appunto come dice Tony!E' un pò come nel ciclo ruisso se uno posta la parte finale senza la parte di accumulo precedente, probabilmente questa è la parte intenssa che segue quella di accumulo!

Così come è postato è fattibile solo togliendo appunto 7-10%

Si Vincenzo, non lo metto in dubbio che tanto tu, tanto Milo vi siate documentati ;) ......"su Internet" e che le percentuali riportate "su Internet" siano quelle :rolleyes:, però.....
tu hai mai trovato sul web un programma di Smolov che sia scritto da Smolov e non sia riportato da Tsatsouline o altri bravissimi relatori?
Pavel è un bravissimo ed esperto cronistorico ma parla di tutto: da Smolov al ciclo russo, per passare a Feduleyev, a Sheiko, a Medvedjev, etc.. Questo è un aspetto molto importante perchè, se così non fosse stato, non avremmo conosciuto tanti orientamenti; circostanza che, d'altronde, vale anche per Poliquin riguardo ai programmi americani e occidentali in genere.
Resta il fatto che tu le versioni originali non le leggi e vedi mai, probabilmente perchè gli stessi autori non le hanno mai scritte se non a fini privati ed interni.
Trovi articoli in inglese, quando non addirittura traduzioni in italiano, con improbabili interpretazioni linguistiche dal cirillico :confused:; quando poi riscontri rare versioni russe già non collimano più e, solitamente e guarda caso, non sono mai di quel tal tecnico russo ma riportano gli allenamenti eseguiti in alcune circostanze dall'atleta X da lui allenato o il reportage ad una rivista del collaboratore Y, che descrive come si procedesse in tal'altra occasione.
Chiaramente poi, se le versioni non collimano è meglio.....così la rivista/e/web ha buon gioco nel pubblicarle più volte con succulenti novità :cool:
Certo è importante che uno schema base - ancorchè teorico, contestualizzato ad una realtà eventuale, opinabile - ci sia: come valore esemplificativo, di riferimento, di analisi e sperimentale; ma tale appunto dovrebbe rappresentare nella nostra ottica di esame esterno.
D'altra parte non c'è nulla di strano che si operino anche varianti reali, come succede del resto a tutti i tecnici: tu ora - ad esempio - stai seguendo un teorico ciclo russo con varianti semi-personalizzate sull'originale; lo stesso tecnico che te l'ha propinato (?:D) magari per un altro atleta apporterebbe ulteriori modifiche sul tema: occorre poi vedere quale delle tre o quattro versioni della sua scatenata fantasia decide di postare sul sito o forum o "dove gli pare" :p.

Infine: altra piccola, futile, quasi ininfluente, melliflua, sottaciuta considerazione.
Potrei anche dirti che ieri il mio atleta J ha eseguito 4 reps con 95% del suo max, ma se poi alla terza ho messo le mani sotto al bilanciere perchè in quel dato momento, di quella tal fase, ritenevo che per lui e la sua spalla fosse preferibile e più sicuro, non è detto che te lo racconto sull'articolo o te lo preciso in privato; neppure se allo squat, in 2 reps consecutive, non è sceso sotto al parallelo e sarebbero state nulle; neanche se allo stacco 1 o 2 le infilava o non serrava nel finale.
Se addirittura l'articolo lo scrivi tu che hai assistito, può darsi pure che in buona fede non te ne sia accorto; se poi a scrivere è uno a cui lo abbiamo riferito e non era sul posto, che ne sa?
Alla fine forse l'informazione rischia di risultare annacquata? Ma per chi? Per lo sconosciuto che legge a migliaia di miglia di latitudine e non si allena per noi e neppure gareggia con la nostra nazione ne federazione, ammesso che gareggi.

So che, in altra sede, hai letto l'articolo sulla "scuola bulgara della multifrequenza"; ti sarai accorto che la portata innovativa del messaggio del prof. Dobrev, in quell'intervista di 15 anni fa, era a livello concettuale, di metodo e di mentalità. Per tali esperienze di studio e sul campo - all'epoca, per noi ancora oscure - va apprezzato e preso a riferimento (non copiato).
Quando si trattava invece di descrivere programmi o citare numeri e protocolli applicativi di allenamento, avrai notato che era - necessariamente e giustificatamente - ben abbottonato, glissante, quasi...fuorviante :o

Un saluto a tutti.

tony dovresti intervenire più spesso ...
complimenti :)

Al di là di quello che dice Tony che è sacrosanto, in particolar modo l'ultima parte:

DUE COSE
1) Il Fedulayev è un programma che è stato fatto seguire allo Smolov.
Siamo però sicuri che la cosa fosse nelle intenzioni di smolov? Non lo so.
Siamo sicuri che non fosse (come alcuni programmi Russi di squat) calcolato sul massimale di Girata (non ci crederete ma ce ne sono a bizzeffe), oppure semplicemente sul 115% della miglior girata fatta in gara (anche questo accade)
Ho letto la tesina originale in russo del trattato sullo squat (non ricordo se ci fosse il seguito, sincerametne non ricordo), un altra sullo stacco da terra che se possibile era ancora peggio.

2) Volevo solo aggiungere che per lo Shieko la storia delle interpretazioni fantasiose di scritti in cirillico è un FALSOMITO.
Sheiko è stato tradotto per il 99% benissimo senza falle interpretative, prima da Butenko, poi da tanti altri.
Il problema semmai è che sono tradotti solo 3 vecchissimi allenamenti per principianti e non tutto il resto.

Li ho letti dall'originale e li so tradurre (per lo meno per la quasi totalità della cosa) e non ho praticamente mai riscontrato "fantasie". Quella è la minestra. Che poi sia difficile trarne un senso questo è vero. Ma di certo non manca chi le ha interpretate con intelligenza e ne ha colto il succo, visto come è cambiato il modo di allenarsi dopo Sheiko. Anche nel BB. Non so se avete letto ultimamente Tnation.

pienamente d'accordo. Difatti il punto è proprio questo: coglierne i concetti di fondo e interpretarli con intelligenza, come appunto un tecnico può fare.
Tutti gli studiosi e gli allenatori autorevoli (non solo Sheiko), che hanno ottenuto risultati sul campo e sono riusciti ad emergere con le loro opere e pubblicazioni, hanno contribuito - nel corso e nel limite del loro momento storico - a cambiare il modo di allernarsi ed a consentire passi avanti nella scienza della preparazione atletica.
Tutto sta a comprendere la portata di fondo delle loro metodologie, a capirne gli ambiti ed i confini delle conseguenti applicazioni, la particolarità di determinate situazioni territoriali ed epocali, la diversa fattispecie soggettiva di certe individualità cui erano destinate.
A quel punto, scendendo sul pratico, il gioco consiste anche nel farsi un'idea, valutare e discernere su cosa si intenda con 3 o 4 reps x95% ed interpretarlo nella maniera più saggia e proficua per le nostre esigenze.

Innanzitutto grazie per l'esauriente risposta :).
Io condivido integralmente e totalmente le tue parole, lo studio dell'esegesi in questo campo credo sia molto complicato , specialmente per ciò che riguarda i paesi appartenenti all'ex blocco sovietico( anche a distanza di 20 anni dalla caduta del muro), i fattori primari che creano difficoltà credo che siano la differenza di "mentalità" , gli allenatori della ex DDR dell'ex URSS , i Bulgari hanno avuto un approccio da sempre un approccio "scientifico" alla programmazione sportiva, glisso sull'Italia :D, ed anche i diversi alfabeti il cirillico è "ostico".
Oggi grazie alla "globalizzazione" le cose sono cambiate, molte informazioni sono arrivate anche qui oltre cortina, anche se spesso queste informazioni sono da prendersi con le pinze. ( come in questo caso) .
Ma appunto come hai scritto Tu ed anche Ado, ciò non toglie che chi ne abbia la capacità può trarne fuori degli spunti veramente notevoli.

il problema è proprio che molti prendono questi allenamenti e pensano di poterli fare tranquillamente
non avendo la visione e l'esperienza per poterne valutare e capire meglio

Stringi stringi è quello che maggiormente mi interessa.

Grazie a chi è intervenuto.

Bhe , Ado ha dato una chiave di lettura interessante :
"ado gruzza.....
1) Il Fedulayev è un programma che è stato fatto seguire allo Smolov.
Siamo però sicuri che la cosa fosse nelle intenzioni di smolov? Non lo so.
Siamo sicuri che non fosse (come alcuni programmi Russi di squat) calcolato sul massimale di Girata (non ci crederete ma ce ne sono a bizzeffe), oppure semplicemente sul 115% della miglior girata fatta in gara (anche questo accade)"

Tu fai WL e quindi potresti adattare le % del Fedulayev ai tuoi massimali( girata) e vedere ( almeno teoricamente) se questo ciclo è fattibile. Io non ho idea di quanto posso fare di girata altrimenti questo calcoletto lo avrei già fatto , anche come mero esercizio "retorico" ;)

Si, lo è, anche se è un pò che non provo un massimale di girata completa so che all'incirca corrisponde al 90% dello squat frontale e quindi il 95% del Fedulayev diventa un più realistico 85%.


Resta questo dubbio:

ado se non sbaglio lo smolov lo ha fatto tutto!

Io ho fatto lo Smolov Jr per BP, tosto è dire poco :D

Vero questo
Anche se studi in merito ce n'erano da parecchio tempo (frequenza e natural) ma sono molto dubbioso sul fatto che si diffonda come metodica

Sei dubbioso ceh si diffonda???
Guardati attorno. Nei forum di BB ci sono i ragazzini di 20 anni che parlano di multifrequenza, buffer, MAV e tutto il resto.
Direi che si è diffusa da un po'.

Io sono abbastanza convinto, senza averne le prove, che il F. è basato su una % fissa in relazione alla miglior girata. Cosa che è ad esempio nei programmi sovietici postati da Takano nel suo sito.

Ti riferisci a Robert (Bob) Takano?

Salve a tutti, sono un neofita in tutto e per tutto... pratico esclusivamente lo squat, e per partire mi sono affidato... al caso, scegliendo proprio questo ciclo, che sto completando ora (mi manca l'ultima sessione). Il mio sport primario è la bici, ed ho scelto lo squat per potenziare il core e migliorare la forza massima, avendo come obiettivo l'esplosività. Ho iniziato la palestra ad Ottobre al peso di 80kg, praticamente senza allenamento specifico (prima sessione a corpo libero, DOMS per una settimana...), facendo qualche piramidale per capire come stavo messo. Poi sono partito con il mesociclo generale, al termine del quale ho settato il massimale a 140kg; su quello ho basato tutti i calcoli. Ho trovato questo ciclo perfetto per le mie esigenze di tempo e di obiettivo, nonchè per il miglioramento della tecnica (volumi tutto sommato gestibili e carichi importanti ma non allucinanti) che ho comunque curato a parte con il box ed integrato con il front: ho riscontrato notevoli difficoltà nelle sessioni di volume, e molte meno in quelle ad alta %. Non so però quanto la mia esperienza possa essere applicabile a chi ha anni di pesi sulle spalle (letteralmente :D) ed un massimale di 220kg; di sicuro NON replicherò questo programma in cascata, con massimali aggiornati. Il mio obiettivo immediato è 1RM = 160kg, ma il mio obiettivo di fondo rimarrà l'incremento dell'1RM e le ricadute su forza rapida e forza esplosiva.
Spero di aver fornito qualche spunto interessante per chi si vuole avvicinare a questo ciclo... e naturalmente avrei piacere a ricevere commenti e suggerimenti (sono il TIPICO neofita :D).
A rischio di andare un pò OT (spero non troppo), Vi chiederei se possibile anche qualche suggerimento per il "dopo".
Grazie!

ciao sebser e benvenuto, grazie per la testimonianza. Il mio consiglio è di aprire un topic specifico per la tua richiesta, lasciando questo solo per i commenti del Feduleyev

ma nn c'e' un programma-Fedulayev
modificato x Powerlifter?

Cosa fare dopo?
 

Ho appena concluso il Feduleyev, facendo due sedute di squat frontale e una di squat tradizionale, basandomi sul massimale di girata (in pratica è come se avessi tagliato quasi un 10% di intensità).

Anche se il massimale non è aumentato (mi mancavano le serie sub-massimali sopra il 90% effettivo) sono migliorato nell'esecuzione.

Questo il primo post del mio diario:
http://www.fituncensored.com/forums/...lifter-66.html (#990)

e questo l'ultimo:
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post296751 (#1070)

Ora, visto che tra dieci settimane ho una gara di weightlifting e che nelle ultime cinque volevo allenare lo squat in simil-bulgaro (quattro allenamenti a settimana alternando i due stili, doppie a salire fino all'85% e poi singole fino al massimale del giorno), chiedo consiglio su come allenare lo squat per le prossime cinque settimane.

Io ho pensato a tenere una frequenza di 3 x week ma allenando 2 volte il back e una volta il front, ad un lavoro a carichi costanti con un buon volume e intensità tipo (rip x serie x intensità):

4x2x75%-80%; 3x2x80%-85%; 2x5x85%-90% (nella stessa seduta).

e per rendere la cosa più interessante servirmi delle catene in modo da creare una variazione del carico di + o - del 5%-7% tra il punto alto ed il punto basso del movimento.

Grazie in anticipo per chiunque voglia intervenire :)

Un'alta idea che ho partorito, prima che mi si fondesse il cervello :D, è un ciclo di cinque settimane con squat in 4x week (back-front-back-front) che sfrutta una rotazione di intensità e volume basata sull'indice INOL:

non capisco, hai scritto che vuoi allenare lo squat in simil bulgaro alternando i due stili ma poi chiedi cosa fare di squat? intendevi dire gli OLs in bulgaro alternando slancio e strappo?

perchè non provi proprio a fare un periodo tipo jhon brozz?

Il mio quesito riguarda esclusivamente lo squat e il simil-bulgaro lo faccio nelle ultime cinque settimane prima della gara.

La mia idea/proposta e richiesta di suggerimento è inerente a queste cinque settimane intermedie tra il Feduleyev appena finito e il simil-bulgaro.

A questo punto, visto che inizio oggi e non ho più tempo per pensarci resto dell'idea originale di usare le catene e fare un lavoro a carichi costanti dove ad ogni seduta faccio un 4x2x75%; 3x2x80%; 2x5x85%. Con le catene mi trovo nelle doppie ad usare l'80% nel punto basso e il 95% nel punto alto.

Proseguo nel mio diario.

a settimane potrò scrivere qualcosa anche io su questo ciclo

finisco lo smolov...potete trovare il resoconto sul mio blog:
ESPERIENZA SULLO SMOLOV SQUAT ASSAULT ORIGINALE

Bravo Giuseppe, sono contento dei tuoi sviluppi e dei tuoi tentativi.
Hai tutto per diventare un grande.

grazie ado, un commento da un ottimo allenatore e una grande persona come te,mi fa un grande onore!