Boris Sheiko e il metodo russo

[Leviatano89]

Su Elitefts, grazie alla segnalazione di Ado, ho trovato questo interessante link ai primi 4 capitoli del libro di Sheiko (l'ho sempre avuto sotto gli occhi, ma non so perché non l'avevo mai nemmeno aperto). Come potevo non mettermi a tradurlo?
Nonostante il testo sia abbastanza completo, per forza di cose ogni tanto c'era qualche parola in russo che rendeva incomprensibile il resto della frase, per questo ogni tanto ci sarà qualche [...] ad indicare che la traduzione era molto complicata da fare.
Ci sono alcuni errori di battitura, ma credo si possa soprassedere, non ho avuto tempo (o voglia?) di correggerli.

Ho messo l'articolo in pdf su scribd, dato che è lunghino: Boris Sheiko e il il metodo russo


RIGUARDO ALL'AUTORE



Boris Ivanowich Sheiko è uno dei principali e più esperti allenatori di powerlifting, allenatore capo della squadra maschile in Russia, allenatore della SSR kazako per l'atletica pesante, allenatore della Repubblica del Kazakhstan.
Ha cominciato a lavorare sul powerlifting a partire dal 1990, da quel momento ha allenato parte dei campioni del mondo e tre campioni d'Europa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il titolo onorifico di "Merited sports master", e otto sono maestri di classe internazionale dello sport.
Sheiko è stato l'allenatore del più volte campione del mondo A. Sivoconya (Kazakistan) e dei campioni del mondo S. Mora e I. Abramovoy


NOTE DELL'AUTORE

In questo libro vengono esaminati gli aspetti della preparazione di atleti di powerlifting. Qui vengono presentati anche vari esempi di pianificazione del processo di allenamento per i diversi gruppi di sportivi: dagli esempi di pianificazione degli allenamento dei campioni del mondo e campioni d'Europa, a esempi per allenatori di powerlifing, a quelli per gli insegnanti di università e istituti di cultura fisica, a quelli per chi lavora nello sport e a quelli per i giudici.

Credo che sia giunto il momento di smettere di seguire ciecamente i piani di allenamento di atleti stranieri e di specialisti russi non sufficientemente competenti. Inoltre in questo momento la scuola russa di Powerlifting è riconosciuta come leader sulla scena internazionale. La prova di ciò sono le vittorie degli atleti russi: la squadra femminile nel corso di 6 anni dal 1993 alla data attuale non conosce uguali a se stesso nei campionati del mondo e la squadra maschile della Russia negli anni 1998/9 anni è diventata anche il campione del mondo nelle prove di squadra.

Non mi dispiacerebbe il piacere di citare l'elenco dei nostri sportivi e sportivi, che in diversi anni ha vinto il titolo di campioni del mondo:

Donne:
Tanokova E. (1991-1994), Rumyantseva N. (1993-1999), Yamskih E. (1995, 1997, 2000), Korshunova A. (1995-1998), Tesleva S. (1996-2000), Belova O. (1996-1999), Kudinova M. (1997-2000), Zhguleva M. (1997), Phomina E. (1998), Abramova I. (1999-2000), Payusova N. (1999), Nelyubova V. (2000), Pusanova T. (2000), Ignatenkova E. (2000), Lugova I. (2000), Pavlova A. (2000).

Uomini:
Zhuravlev S. (1992), Pavlov K. (1995, 1996, 1998, 1999), Mor S. (1997, 1998), Guryanov M. (1997, 1999), Gankov A. (1998), Podtynnay M. (1998, 1999), Tarasenko A. (1999), Suslov N. (1999).

Per il numero di medaglie vinte, gli sportivi russi sono giunti in una posizione di rilievo in Europa e nel mondo e questo nonostante le squadre della Russia abbiano cominciato a partecipare ai campionati del mondo e in Europa molto più tardi rispetto agli altri paesi: gli uomini dal 1990 le donne dal 1993.

Sono sorpreso dal fatto che i giovani allenatori imparino metodi di pianificazione dell'allenamento dal bodybuilding, dimenticando che il PL è molto più vicino all'atletica pesante piuttosto che al bodybuilding.
L'obiettivo principale del bodybuilding è costruire muscoli in modo armonioso per dimostrare la perfezione del corpo umano. Facendo ciò, l'atleta che ottiene risultati sorprendenti in crescita muscolare non ottiene pari sviluppo di forza. Ma, come invece nell'atletica pesante, nel PL il principale obiettivo è lo sviluppo della forza muscolare, senza alcun aumento di peso notevole.

[…] Secondo VM Zatsyorscomu, la forza umana può essere determinata come la sua capacità di superare la resistenza all'esterno. Si distingue per due idee: la forza assoluta e la forza relativa.

Forza Assoluta: la forza che viene impressa da un essere umano in un esercizio senza tener conto del peso muscolare o il peso del corpo intero. Ad esempio il peso più grande che è stato sollevato con successo da un atleta può essere usato come un indice per trovare la forza assoluta dei muscoli del braccio.

Forza relativa: è la forza che si mostra in ogni esercizio (in movimento, estendendo e flettendo le articolazioni) in rapporto al peso dell'atleta.

La forza dei muscoli dipende da molti fattori. Quando il resto delle condizioni sono uguali, la forza è proporzionale alla sezione trasversale dei muscoli (principio di Weber). La massima possibilità di contrazione quando tutte le condizioni sono uguali è data dalla lunghezza delle fibre muscolari (principio di Bernoulli).

"La forza della contrazione dipende dalla loro struttura anatomica. Così una struttura pennata perde nella massa, vincendo nella forza di contrazione, poiché queste fibre hanno un diametro maggiore fisiologico. La capacità principale della maggior parte dei muscoli pennati è lo sviluppo dello sforzo muscolare, i muscoli con le fibre parallele e fusiformi hanno il cambiamento più significativo in particolare nella lunghezza [...] "(Yu . M. Uflyand).

Già nel 1901, IM Setsenov ha osservato che "... lo sforzo di volontà, la mente, la concentrazione, sono i segnali che mostrano come si potrà evolvere la forza nel massimo livello. Con ciò, il significato importante è la perfezione della coordinazione neuromuscolare, che è diretta all'utilizzo della capacità potenziale di muscoli sotto sforzo massimale . Il fatto è che di solito non tutte le fibre partecipano durante la contrazione, ma più alta è l'intensità dello stimolo, maggiori sono le fibre che partecipano alla contrazione e la forza più grande può essere raggiunta solo quando tutte le fibre di un muscolo partecipano al movimento.
La via migliore per fare ciò è utilizzare esercizi con carichi e resistenze differenti, in modo da mettere alla prova sia la forza che la volontà (85%-100% del massimale).
Così, i moderni progressi nello sport sono impossibili senza i pesi massimali o sub-massimali, ma questi contribuiscono allo sviluppo solo se sono ben alternati con pesi medi e bassi, così da creare le condizioni per far recuperare al meglio l'atleta dopo sforzi pesanti.

I carichi medi sostengono l'efficienza dell'organismo dello sportivo su un certo livello, e i carichi più contenuti, utilizzati dopo carichi pesanti e medi, aiutano il recupero, aumentando l'efficacia dello sportivo nell'allenamento. Il recupero è parte integrante del processo di allenamento.

Un promemoria: per un allenamento con carichi bassi il peso ideale da utilizzare sta tra il 50%-60% del massimale, per allenamenti con carichi medi il range sta tra il 70%-80%, per un allenamento pesante vicino al 90% e per un allenamento massimale oltre il 90%.
Se si caratterizzano il volume come numero di sollevamenti (NBL = number of bar lifts), un volume basso va considerato intorno a 50 NBL, un volume medio intorno a 51-100, alto oltre le 100 alzate per allenamento.

Alcuni allenatori cercano di ottenere i più alti risultati dai loro allievi a scapito di quasi tutti i carichi massimi giornalieri, dimenticando che la presentazione della domanda massima allenante nei confronti del sistema nervoso centrale può durare anche un paio di settimane, il che rischia di portare l'atleta molto velocemente porta al sovrallenamento.
Le cellule nervose non possono mantenere la loro efficienza per lungo tempo a un livello che supera di gran lunga quello normale, dal momento che ciò le induce a stanchezza. Pavlovuy stabilisce che ogni volta che una domanda di efficienza delle cellule nervose raggiunge il limite e le minaccia di affaticare, le cellule nervose si inibiscono, rendendosi meno efficienti. Le cellule nervose utilizzano questo come per proteggersi dalla stanchezza e dal rischio di esaurimento.
Tutto questo predetermina la variazione del carico, nella settimana, così come nei cicli di allenamenti.


LA CICLIZZAZIONE

L'allenamento è costruito sulla ciclizzazione, il cui obiettivo è di portare al risultato più alto possibile in un determinato periodo. Ogni ciclo di allenamento consiste in un periodo di accumulo (preparatory period), di intensificazione (emulative period)e di transito […]. Questi 3 periodi costituiscono le fasi dei cicli di allenamento.

L'obiettivo della fase di accumulo è quello di sviluppare una base e fornire il suo sviluppo immediato. Durante questo periodo prende atto l'adattamento dell'organismo all'allenamento e si raggiunge un certo livello di preparazione. Durante il periodo di preparazione dello sportivo compie un notevole volume di carico di allenamento con un intensità non molto elevata.
La durata del periodo di sviluppo depende dalla proprietà individuali dell'atleta, dal suo livello. In media si richiedono dai 2 ai 4 mesi, cercare di utilizzare un periodo inferiore può non portare a risultati

L'obiettivo del periodo di intensificazione è il raggiungimento della forma agonistica. […] Durante questo periodo il volume del carico di allenamento si abbassa e aumenta l'intensità, questo viene realizzato con la riduzione del volume, ma aumentando la vicinanza con i carichi massimali.
La durate del periodo dipende dalle esigenze di calendario e dal tempo che l'atleta può mantenere la sua condizione migliore e può durare da 1 a 4 mesi.

Gli obiettivi del periodo transitivo consistono nel permettere all'atleta di iniziare un nuovo ciclo con forza rinnovata e per fare questo il corpo deve avere del riposo attivo. Durante questo periodo il volume e l'intensità del carico di allenamento sono abbassati, così come il numero di allenamenti a settimana. La durata del periodo transitivo è in media pari a 1/4 settimane e dipende dal grado di stanchezza che si raggiunge dopo la fase di intensificazione e dalla capacità individuale del'atleta di recuperare.

In questo manuale si discuterà la particolarità dei metodi di allenamento per ogni gruppo di atleti principianti, sportivi junior e di atleti avanzati.
Qui saranno dati dei piani approssimativi di allenamento per ogni gruppo degli atleti sopracitati, ma mi auguro che i giovani allenatori sappiano utilizzarli in maniera creativa, poiché non sono dogmi.

CAPITOLO I: Allenare i neofiti

Durante gli allenamenti con i giovani è preferibile utilizzare metodi di gruppo.
Questo sistema di allenamento è buono perché mentre si sta facendo apprendere la tecnica di esecuzione, tutti gli studenti ripetono l'esercizio uno dopo l'altro e quando l'allenatore mostra ad uno il suo errore, gli altri cercano di non ripetere lo stesso. Per qualche tempo, gli stessi novizi si correggono gli errori a vicenda e questo facilita il processo di insegnamento e accelera la fase di apprendimento.

Quando si insegna a dei neofiti consiglio di utilizzare i “pre-esercizi”. Questi sono esercizi di coordinamento che più rappresentano ad alcune fasi dell 'esercizio che si vuole apprendere, ma più facili.
Ad esempio, a volte durante l'insegnamento dello squat ci vuole tempo prima di far capire come tenere schiena e ginocchia, ma non sempre funziona. Dopo che mostri come fare box-squat su box di altezza diversa, il movimento viene acquisito più facilmente.

Più facile è invece insegnare il posizionamento della schiena durante la panca, mettiamo un rullo sotto la vita degli atleti e dopo qualche tempo, di solito un mese, questi si abituano a tenere la schiena in quelle posizione durante l'esercizio anche senza l'ausilio di questo.
Stesso per lo stacco da terra. Abbiamo osservato che è più facile insegnare i giusti movimenti se si effettua lo stacco da terra con blocchi di diversa altezza. La prima settimana, il bilanciere dovrebbe essere di 10 cm più alto rispetto alle ginocchia. Poi, quando si abbassa l'altezza dei blocchi, alla fine siamo giunti alla posizione iniziale dell'esercizio. Così come il box squat fatto con i box di altezza più bassa.

[...] Molto spesso i giovani sopravvalutano le proprie capacità, hanno un altissimo senso di rivalità e in ogni allenamento cercano di sollevare il peso massimo, ma questo può portare incontro a qualche infortunio. Un aspetto importante è avere giovani in un gruppo della stessa età o con una differenza di un anno (13-14 anni o 14-15 anni). L'allenatore deve sempre ricordare che durante il periodo di apprendimento degli esercizi la cosa importante non è il peso sul bilanciere, ma il volume complessivo.
E 'noto infatti che l'apprendimento della tecnica è più facile con un un peso medio. Come per gli atleti avanzati, gli esercizi e i miglioramenti dipendono dalla condizione fisica, il peso del bilanciere aumenterà gradualmente, aumenti troppo grandi o impercettibili sono irritanti e non sono favorevoli allo sviluppo. Solo l'utilizzo di un carico medio può rafforzare la formazione effettiva di un movimento e favorire un migliore sviluppo della condizione fisica, che è essenziale per sollevare la sbarra con il massimale.

Alla fine di ogni mese ci sono incontra tra i novizi per osservare la tecnica negli esercizi base. Non è obbligatorio fare tutte e tre esercizi e farli in ordine rigoroso: squat, panca e stacco. Così, si può fare anche in questo ordine: Lunedi-squat, Venerdì, panca, Lunedi-stacchi.
Questi incontri aiutano l'allenatore a vedere l'efficacia del suo insegnamento, lo aiutano a trovare gli errori nella tecnica di esecuzione degli esercizi, il che permette di correggere i metodi di insegnamento e di inserire esercizi che aiuteranno a correggere gli errori tecnici.
L'obiettivo principale quando si scrive il piano mensile per i neofiti è insegnare loro la tecnica degli esercizi base e quindi migliorare l'allenamento.

Voglio anche sottolineare l'inammissibilità della perdita di peso per i giovani atleti. Ogni tipo di perdita di peso si riflette negativamente sulla salute dello sportivo, trattiene tutto lo sviluppo fisico e arresta la crescita dei risultati sportivi. Quindi non è accettabile per i giovani atleti il cui sviluppo fisico non è ancora finito, perdere peso artificialmente, perché questo può causare disturbi nelle regolari attività delle ghiandole endocrine e il sistema cardiovascolare, ma può anche influenzare negativamente la crescita del corpo del giovane.

Noi pensiamo che nella fase di inizio della formazione dello sportivo, è sufficiente per il volume della sessione essere espressa in numero sollevamenti del bilanciere. Poiché è difficile scoprire il vero limite di sollevamento di un novizio, i piani sono scritti con il peso minimo da utilizzare. E 'necessario mantenere la variazione, come durante la settimana, così durante il ciclo mensile.

Distribuzione approssimativa dei carichi nella fase di preparazione con 3 allenamenti a settimana



Perché ci sono tre giorni di allenamento a settimana, le variazioni non sono così grandi come se ci fossero quattro o cinque giorni a settimana di allenamento. Durante le prime due settimane, i piani dovrebbero includere solo uno degli esercizi classici. Gli altri esercizi dovrebbe essere o complementari o finalizzati allo sviluppo della formazione fisica generale.
Durante la fase iniziale, gli esercizi generali di allenamento fisico prevarranno su quelli speciali, ma in seguito ad un aumento futuro del lavoro sulla tecnica di esercizi classici, andranno eseguiti alcuni adattamenti.

Capitolo II: allenare gli intermedi
Nei piani per gli intermedi, così come nei piani per i novizi, il lavoro che va eseguito è determinato dalla NBL (volume). Però già si fa distinzione tra NBL per gli esercizi fondamentali dal negli esercizi secondari.
Con tre giorni di allenamento a settimana, gli esercizi sono distribuiti nel seguente modo:

1°giorno: squat/panca
2°giorno: panca/stacco
3°giorno: Squat/panca


Noi pensiamo che lo squat dovrebbe essere eseguito due volte a settimana. Con questo, all'inizio della settimana noi includiamo nell'allenamento squat intensi con 2/3 ripetizioni e alla fine della settimana lo squat è incentrato sul volume, con ripetizioni da 4 a 6 (oppure il contrario). Si esegue la panca in ogni allenamento perché i muscoli delle braccia e del cingolo omerale hanno maggiori capacità di recupero.
Dal momento che puoi determinare il massimale dell'atleta, scriverai il volume da utilizzare in base alle % di esso. Quando scrivi i piani per gli atleti questa è la soluzione migliore, perché ognuno ha carichi differenti e vi sono diverse categorie di peso. Con ciò, ognuno, pur con le stesse %, lavorerà con carichi differenti rispetto agli altri.

Naturalmente, quando si scrive il piano di allenamenti per un gruppo di sportivi non è possibile anticipare le qualità individuali, pertanto si consiglia di dare ad ogni atleta esercizi supplementari per uno o un altro gruppo di muscoli che rimangono indietro.
L'obiettivo principale per questo gruppo di sportivi è lavorare sulla padronanza e lo sviluppo della forza degli esercizi da gara.

I piani di allenamento di tre mesi citati qui sotto sono un singolo ciclo di tre mesi per la formazione per la gara. Cioè: conoscendo la data della gara, contiamo indietro di tre mesi e iniziamo ad allenarci.
La prima settimana del primo mese si aspira al volume: 2 allenamenti alti di volume il primo e terzo giorno e un allenamento con percentuali di carico più basso il secondo (non oltre il 75%).
Durante le settimane successive, aumentate il carico intorno al 80-85% del massimale, partendo dal riscaldamento intorno al 50-70%. Il lavoro principale dovrà essere incentrato su percentuali di carico superiori all'80%.

Quando mancano 3 settimane alla gara è necessario, per gli intermedi, testare tutti e 3 i massimali gli esercizi da gara. Questo aiuterà l'approccio iniziale per il futuro incontro. Alcuni allenatori e sportivi preferiscono testare il massimale quasi una settimana prima del massimale, a nostro avviso questo si spiega con l'incertezza di sé stessi, un desiderio di verificare la propria capacità ancora una volta. Noi pensiamo che questo approccio sia sbagliato, dato che lo sportivo non avrà il tempo di rinnovare la propria forza fisica, e soprattutto il sistema nervoso.

Le ultime due settimane prima del incontrano, si scarica. Gli atleti devono diminuire il volume e l'intensità carico. Noi pensiamo che se lo sportivo, dopo mesi 2 di allenamenti non ha la forza di sollevare un massimale superiore da quello di partenza del ciclo, in quelle 2 settimane non potrà certo diventare più forte, dovrà soltanto ricaricare le proprie energie, fisiche e mentali.

Durante questo periodo degli allenamenti, quando gli atleti vengono dal picco di forma, è importante mantenere l'atleta lontano dal desiderio di utilizzare carichi superiori al 90%, lo scopo dell'allenatore è di mantenere la voglia dell'atleta di sollevare carichi massimali fino alla gara e di mantenerlo nella sua condizione massima.

capitolo III: allenare gli avanzati

Gli atleti avanzati si allenano 4 volte a settimana e questo è un esempio della distribuzione del carico mensile in un ciclo di preparazione:



A differenza della pianificazione per gli intermedi, dove il volume di carico è dato dal solo numero delle alzate (NBL), questo non è sufficiente negli atleti avanzati perché è necessario conoscere il totale dei kg sollevati e il peso medio del bilanciere, come in ogni incontro esercizio, nonché il lavoro complessivo per un allenamento, per la settimana, e per un mese.
Proprio come nell'atletica pesante, il tonnellaggio che viene sollevato in un esercizio, in un allenamento, settimana, mese, anno, si trova moltiplicando il peso sollevato x il numero alzate.

Per esempio: 220 kg x 3 ripetizioni x 5 set = 3300 kg. Se si sommano tutti i volumi dell'allenamento di tutti gli esercizi che vengono eseguiti in un allenamento si ottiene il volume complessivo per un allenamento.

Alla fine degli anni '40 Luchkin propose di utilizzare la somma dei chilogrammi sollevati come criterio per valutare il carico di esercizio nelle varie atletiche pesanti. Tuttavia, l'intensità del lavoro di allenamento è determinata non solo dal numero di alzata e dal peso, ma anche dalla sua intensità.
Sotto l'intensità del carico di allenamento nel sollevamento di potenza, come nell'atletica pesante, capire il peso medio del bilanciere si può dividendo il volume del carico in chilogrammi di NBL. Per esempio: 3300 kg: 15 serie = 220 kg.

Già nel 1959, Matveev è stato il primo in atletica pesante di introdurre nelle sue opere il peso medio del bilanciere come criterio di intensità per determinare l'intensità del carico per i sollevatori. In seguito molti specialisti in atletica pesante, come Sacksonov, Medvedev, Vorob'ev, Bogdadov e tutti gli altri cominciarono selvaggiamente ad applicare il peso medio del bilanciere per esprimere l'intensità del processo di allenamento.
Ci sono due tipi di intensità, in termini assoluti (in chilogrammi) e relativo (in percentuale).
Intensità assoluta: è il peso medio di del bilanciere
Intensità relativa: è la media dei pesi utilizzati (in %) nell'esercizio
La razionale distribuzione del carico mensile per il volume e l'intensità in cicli settimanali ha un grande significato.

E 'noto che il volume e l'intensità sono inseparabili e, allo stesso tempo sono in relazione l'uno in relazione (e all'opposto) dell'altro.

Il loro aumento simultaneo ha luogo fino ad un determinato limite conosciuto, mentre un ulteriore aumento di volume è legato ad un calo di intensità, e in seguito con la sua diminuzione (dopo periodo preparatorio, quando gli atleti usano i carichi di grandi dimensioni) si ha un aumento dell'intensità.
Questa è la caratteristica principale degli allenamenti, soprattutto per la fase di pre-gara. Ecco perché in un programma di allenamento a lungo termine, prima di tutto si stabilizza il volume del carico in fase di pre-gara.
L'analisi degli allenamenti dei pesisti più forti ha dimostrato che il miglior risultato si ottiene di solito quando ad altissimo volume e intensità, che si trova vicino al carico ottimale oltre un anno. Pertanto, il periodo di preparazione in questo caso ha un volume di carico nettamente inferiore a quello principale. Questo può essere considerato del tutto naturale. Il volume del carico durante il periodo principale quasi non si assume alcuna tempo per il risultato successivo migliore per sviluppare, in quanto il risultato può essere nel collegamento ottimale con intensità.

[…] Al fine di aumentare l'intensità, è necessario aumentare il tonnellaggio all 85-90 dal massimo, diminuendo allo stesso tempo il numero di set a 1-3, che si tradurrà nella diminuzione del volume. E viceversa, se si diminuisce l'intensità al 75% e aumenti le ripetizioni tra 4-6 il volume totale aumenterà […].
Ecco qui sotto un esempio di 4 allenamenti a settimana:

La ciclizzazione mensile degli esercizi
Lunedì---Mercoledì---Venerdì---Sabato
SQ---------DL----------BN---------DL
BN---------BN----------SQ--------es. spin.
SQ---------DL----------BN---------DL
OFP------compl.-------OFP--------es. spin.


Voglio mettere in guardia su questa distribuzione, in quanto è molto approssimativa e può essere modificata a piacimento.
Quando si pianifica questo allenamento, la panca e lo squat vengono eseguiti due volte, la prima volta con un carico pari all'80-85%, circa 2-3 ripetizioni e 5-7 set a seconda dei carichi previsti.
La seconda volta che questo esercizio viene fatto con il 70-75% del massimale, 3-5 ripetizioni. Se ci sono due stacchi da terra l'approccio dovrà essere differente.
Per esempio: il primo esercizio può essere lo stacco sui rialzi e il secondo esercizio lo stacco dai rialzi. Oppure un altro esempio: può essere lo stacco fino al ginocchio, il secondo è lo stacco completo. Ma in entrambi i casi, gli esercizi di spinta dovrebbe essere eseguiti tra il primo ed il secondo esercizio di stacco.
È possibile sentire da alcuni atleti che effettuano lo stacco da terra ogni 10 giorni, ma la pratica dimostra che spesso proprio quelli sportivi hanno una tecnica di stacco non ottimale.
Una volta a settimana, il Mercoledì, è necessario per pianificare i cosiddetti "piramidali": un esempio è quello dell'atleta che parte con il 50%, aumenta fino all'80%-85% aumentando del 5%-10% nei vari set e in seguito diminuisce gradualmente fino al 50%.

Ecco alcuni esempi:

1. 50%x8x1, 55%x7x1, 60%x6x1, 65%x5x1, 70%x4x1, 75% x3x2, 80%x2x2, 85%x1x2, 80%x2x2 75%x3x2, 70%x4x1, 65%x5x1, 60%x6x1, 55%x7x1. 50%x8x1 (81alzate)

2. 50%x6x1, 60%x6x1, 70%x5x1, 75%x4x2, 80%x3x2, 85%x2x2, 75%x3x2, 70%x5x1, 60%x7x1 50%x8x1 (61 alzate)

3. 50%x7x1, 55%x6x1, 60%x5x1, 65%x4x1, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4x1, 65%x6x1, 60%x8x1, 55%x10x1, 50%x12x1 (79 alzate)

A seconda degli obiettivi dell'allenamento, il piramidale può variare dalle 40 alle 90 alzate.
Ci sono esempi di piramidali veramente enormi: Alecksei Sivokon’ (Kazakhstan), più volte campione del monde, faceva piramidali fino al 90% con un totale di 120 alzate.
Non è raccomandato fare il piramidale più di una volta a settimana ed è necessario, dopo il piramidale fare un piramidale più piccolo. Non è consigliabile fare piramidali vicino al periodo di gara.
E 'necessario focalizzare l'attenzione sui muscoli pettorali: gli esercizi che sviluppano i muscoli sono fatti subito dopo la seconda panca.
Il lavoro principale è fatto con l'80% del massimale con un notevole con considerevole lavoro sul 50%-60%-70%.
A volte l'atleta viene in allenamento in condizione fisiche non ottimale e si trova non in grado di eseguire il lavoro previsto. Per ovviare a questo Poi si può abbassare il peso sul bilanciere, ma ancora provare a fare il numero di set/rep previsti per quel giorni, oppure si può mantenere la percentuale prevista, ma accorciare i vari set/rep e aggiungere set per il previsto volume in esercizio di dato.

Spesso gli sportivi chiedono il permesso di aumentare la percentuale prevista, si può fare solo se le gare sono lontane e a patto di non aumentare il volume complessivo.
Per esempio: si deve squat con l'80%x3x5. Dopo il secondo set lo sportivo chiede il permesso di aggiungere al 5%. Questo può essere consentito se lo sportivo con l'85% del peso massimo può fare il restante 3x 3 restante, ma se si fallisce si deve ricominciare da capo.
Questa è una “punizione” grave che costringe l'atleta a considerare bene le proprie capacità.
Si osserva che durante il tempo della stima del peso da usare, gli sportivi devono alzare il loro livello emotivo e l'obiettivo dell'allenatore consiste nel creare uno stato d'animo elevato nella stanza di allenamento, con cui l'atleta si sente chiamato a svolgere un piccolo "miracolo" e questo dovrebbe tradursi in un risultato che nessuno non si aspettava. Durante questa fase, è necessario creare un piccolo "show" per l'intera sala, dove gli eroi principali sono quelli che fanno l'allenamento. E 'utile in questo periodo filmare tutti i set con successiva analisi da parte di tutti i presenti.


CAPITOLO IV: gli agonisti internazionali

L'obiettivo principale degli atleti d'élite è migliorare la forza assoluta e migliorare la tecnica degli esercizi ausiliari.
Se per i novizi, gli intermedi e per gli avanzati un piano di allenamento è fatto usando esercizi e carichi, questo non è abbastanza per gli atleti d'élite, oguno dei quali ha il proprio piano mensile di allenamento basato sulle qualità individuali in base ai carichi e agli esercizi.
Durante la creazione del piano è necessario tenere conto delle caratteristiche fisiche, dello stato di salute e lo stato di fatica previsto dopo ogni allenamento e la padronanza esecutiva dei vari esercizi. Il tutto naturalmente tenendo conto del calendario delle gare.

Il club sportivo "Irbis" (Ufa) ha tutte le condizioni per lavorare fuori dal campo "amatoriale" – amatoriali sono gli studenti, gli impiegati, gli operai, tutti quelli che vengono a lavorare in palestra alla fine della giornata di lavoro, così come per un piccolo gruppo di " professionisti "- questi sono gli sportivi la cui principale attività sono gli allenamenti. Questo è il loro piano di allenamenti per 5 giorni a settimana, ecco la distribuzione dei carichi:



La differenza è che gli amatoriali si allenano uno avolta al giorno e il loro obiettivo può essere quello di vincere il campionato della repubblica di Bashkortostan, essere un membro della nazionale significa allenarsi in previsione di campionati più imporanti.

I professionisti citati sopra hanno un piano settimanale di 8 allenamenti, così divisi:

Lunedì –2 allenamenti
Martedì –1 allenamento
Mercoledì –2 allenamenti
Giovedì – pausa (sauna)
Venerdì – allenamenti
Sabato –1 allenamento
Domenica – pausa

I loro obiettivi sono ben più alti: essere un membro della nazionale Russa significa partecipare a campionati a livello europeo, mondiale. E' naturale che essi, per raggiungere tali obiettivi, abbiano molto da lavorare.
Al momento, le competizioni europee e mondiali sono così pesanti e lo stress nervoso è tale che atleti con un sistema nervoso non abbastanza forte non potrebbero tollerarle.
E' ben noto che le conquiste dei risultati attuali non potrebbero essere raggiunti senza l'utilizzo di grandi carichi, ma l'utilizzo di grandi carichi funziona solo se si alternano all'utilizzo di carichi medi e bassi, creando le condizioni a livello fisico in grado di far recuperare l'organismo dopo i carichi più grandi. I carichi medi servono a mantenere il livello dell'atleta elevato, mentre i carichi bassi aiutano il recupero dell'atleta durante l'allenamento.
È difficile non concordare con questo. Dietro l'uso dell'alternanza dei carichi, io uso stressanti sedute sub-massimali. Le programmo una volta ogni 2 settimane e solo durante il periodo preparatorio.
Molti atleti nell'atletica pesante pensano che il range ottimale (principale) di allenamento debba stare tra il 75%-85% del massimale (N. I. Luchkin, A. N. Vorob’ev, A. C. Medvedev, e altri) e questo vale ovviamente anche per il powerlifting.

Analizzando i carichi di allenamento dei campioni del mondo Aleksey Sivocoya, Nadezhda Mir, Sergej Moser, Maxim Podtynnay e Irene Abramova nel periodo tra il 1991 e il 1999, sono arrivato alla conclusione che la massima crescita della forza è data dal carico medio mensile con l'intensità relativa, che è in media il 70 + o – il 2% rispetto al massimo dei risultati durante gli esercizi emulativa.

I giovani allenatori pensano che questi possono semplicemente far allenare i propri atleti con carichi intorno al 70% del massimale per far loro ottenere risultati. Si tratta di un parere fuorviante! Non dimentichiamo che questo utilizzo dei carichi include i pesi del riscaldamento così come i pesi massimali. Citerò un paio di versioni di allenamenti:

1. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x2, 90%x2x3. (NBL= 27, AV= 1930, RI= 71.5%)
2. 55%x5x1, 65%x4x1, 75%x3x2, 85%x2x4. (NBL= 23, AV= 1665, RI= 72.4%)
3. 50%x5x1, 60%x4x1, 70%x3x2, 80%x3x6. (NBL= 33, AV= 2350, RI= 71.2%)
4. 50%x5x1, 60%x5x1, 70%x5x2, 75%x4x4. (NBL= 36, AV= 2450, RI= 68.1%
5. 50%x6x1, 60%x6x1, 65%x6x5. (NBL= 42, AV= 2610, RI= 62.1%)

Dove: AV è il volume totale, ottenuto moltiplicando il volume per la % di carico usate
RI è l'intensità relativa, ottenuta dividendo l'AV per l'NBL.

Si possono fare moltissime versione come questa. Tutto dipende dal periodo preparatorio, gli obiettivi, le abilità dell'atleta e le sue capacità di recupero. Voglio anche puntualizzare una cosa: quando si conta l'intensità globale per la settimana o il mese, a volte in due settimane l'intensità relativa in % è la stessa e l'intensità assoluta è diversa. Questo accade perché la panca è fatta con meno peso rispetto allo squat e allo stacco, anche se l'intensità relativa di questi esercizi può essere uguale. Pertanto l'aumento o la diminuzione dei carichi di panca aumenta o diminuisce l'intensità in termini assoluti, mantenendo l'intensità relativa la stessa.
I miei allenamenti sembrano eccessivi ad alcuni allenatori. Ma voglio sottolineare che negli ultimi 10 anni nessuno dei miei atleti è mai stato sovra-allenato e una volta il loro massimale viene espresso in gara, non hanno mai ottenuto in seguito risultati inferiori, ma solo più alti.

Non hai bisogno di una grande abilità per allenare qualcuno, la cosa principale è farlo recuperare dopo allenamenti pesanti, così del sovra-allenato non ci sarà nemmeno l'ombra, in quanto il recupero dell'organismo è una parte integrale del piano di allenamento. Per i giovani allenatori citerò un paio di sintomi di un eccesso di allenamento, che sono descritti qui di seguito.


I sintomi sono: diminuzione dell'efficienza, diminuzione della rapidità delle contrazioni muscolari, peggioramento della coordinazione del movimento, l'assenza di desiderio di allenarsi, mollezza, limitazione nei movimenti, l'apatia, dolore muscolare, poco appetito e disturbi del sonno.
Ci possono essere anche una serie di disturbi nelle attività a livello mentale: mancanza di temperamento, il conflitto, intolleranza agli amici e alla critica dell'allenatore, ansia, depressione e altri, ci può essere anche un cambiamento nella direzione del sistema cardiovascolare, l'apparato neuromuscolare, e gli indici biochimici ( sangue, urina e la saliva).

[...] Durante l'esecuzione degli esercizi, l'ampiezza del movimento delle articolazioni e vi possono essere disturbi nel funzionamento dei diversi organi .Fare allenamenti con un pesi elevati in queste condizioni è esattamente ciò che va evitato. Un tentativo di sollevare il bar con un sacco di peso può provocare traumi. E 'necessario abbassare immediatamente il carico di allenamento e fare una serie di attività di recupero dell'organismo dello sportivo.
Alcuni addestratori fare il test del massimale dei loro atleti anche 7-10 giori prima della gara. Sono arrivato alla conclusione che per gli atleti della nazionale fare un test del 90% 2-3 settimane prima della gara è più che sufficiente.

Sin dal 1998, prima dei campioni in Europa e nel mondo, io dico agli sportivi come C. Mor, M. Podtynnay, Ph. Muhamat'yanov, e I. Abramova: "Perché lo fai la il test massimale'? Lo hai già fatto, quando hai partecipato al campionato russo. Adesso quello che dovete fare è sollevare il peso con cui dovete iniziare la gara". Tuttavia è necessario fare il test al "limite" in quegli esercizi che restano indietro. Per esempio la Irene Abramova e di Podtynnay Maxim è l'alzata che più delle altre rimaneva indietro, così come lo stacco di Phanil Muhamat'yanov, è in questi esercizi che arrivavano fino al 100%.

Durante il periodo di gara, che dura 5-6 settimane, passano da 5 a 4 giorni di allenamento con questi carichi:



Le ultime 2 settimane il carico diminuisce, così il volume e l'intensità. L'obiettivo principale dell'allenatore è mantenere soltanto allenato l'atleta. Per questo devi conoscere bene il volume giornaliero, settimanale, mensile, annuale che usa l'atleta. L'allenatore, alla fine di ogni settimana, deve andare oltre l'intera pianificazione, e se necessario correggere i piani per la prossima settimana.

Nel 1967, uno scienziato tedesco ha proposto di esprimere di variare i pesi utilizzati in "zone di intensità" con una gradazione ogni 20%-10%.
Nel 1969 R.A. Roman, nelle sue opere, consigliò di calibrare gli intervalli di allenamenti su intervalli de 5%.
L'intervallo più adeguato è quello del 10%, che è stato proposto da Chernyak e Medvedev nel 1972. Oggi questo punto di vista vale per la maggior parte degli specialisti di atletica pesante. Citerò un conteggio esemplare del carico di settimanali e mensili (vedi tabella sotto). Forse, qualcuno sarà interessato.
Esaminiamo l'ordine del conteggio NBL, il volume e intensità (in percentuale e in chilogrammi) in più di una settimana di allenamenti. Gli sportivi competono in tre esercizi, che spiega perché abbiamo tre blocchi di conteggio: squat, panca e stacco.
Dal momento che i metodi di programmazione dell'allenamento sono creati in % rispetto al massimale, e di ciò è difficile negare l'efficacia, quindi faremo il conteggio degli allenamenti in percentuali e per rendere più facile il conteggio prenderemo uno dei blocchi, per esempio lo squat, oltre una settimana, e faremo 11 zone di intensità ogni 5 per cento. Tutto l'ordine del conteggio allenamento si fa in 5 operazioni.



Prima operazione: dal primo allenamento della settimana precedente si devono prendere e distribuire i sollevamenti per ogni % di peso utilizzata nelle varie caselle.

Seconda operazione: devi moltiplicare la % di ogni casella, per il volume corrispondete, dopo di che sommate i vari risultati sotto “AV”.

Terza operazione: ora dovete dividere l'AV per l'NBL, e avrete l'intensità in % (per esempio: 14180:202=70.2%)

Quarta operazione: riportiamo in kg il peso a cui corrisponde la % trovata. (in questo caso ipotizziamo che il massimale sia 170kg, il 70% è 119.3).

Quinta operazione: il peso medio in kg (119,2) viene moltiplicato per l'NBL della settimana (202), si ottiene così il volume di allenamento in kg. Per esempio: 119,3 x 202 = 24.099.

Dopo aver analizzato allenamento dello sportivo, vediamo che nella settimana ha fatto più di 202 sollevamenti di squat con un'intensità media del 70,2% che corrisponde al peso medio di 119.3kg. Con un volume di 24099kg.
Per lo stacco e la panca si effettuano i calcoli nella medesima maniera.
La procedura e l'ordine del conteggio complessivo per tutti gli esercizi sono gli stessi di quella individuale (vedi tabella sotto)




Prima operazione: sommiamo il volume di tutte le alzate (NBL)

Seconda operazione: quando sommiamo l'AV (media del volume) in tutti e tre i blocchi (esercizi), si ottiene la media complessiva del volume per settimana (29.187)

Terza operazione: quando dividi l'AV per l'NBL, ottieni la % media di intensità. Per esempio 29187:414= 70.5%

Quarta operazione: sommiamo le (volume in kg) VKG in tutti e tre i blocchi (esercizi) e otteniamo il volume complessivo in kg per la settimana, per esempio: 427.247.

Quinta operazione: il volume complessivo, espresso in chilogrammi-VKG lo dividiamo per il numero di alzate e otteniamo il totale dell'intensità media in chilogrammi per la settimana, per esempio 427247:414 = 103.2kg.


Tutti i set che sono inferiori al 50% rispetto al massimale (riscaldamento), allo stesso modo tutti gli esercizi complementari sono scritti in altre colonne.
[...] Questo ci permetterà di vedere il volume in kg utilizzato dall'atleta e di capire con che intensità ha lavorato. Dopo aver contato fino all'ultima, è necessario fare una analisi comparativa: che cosa ha fatto lo sportivo di quello che è stato pianificato e quello che non ha fatto, si deve trovare una ragione oggettiva per cui l'atleta non ha seguito -eventualmente- il piano e quindi occorre porre alcune correzioni per ulteriori settimane. […]Naturalmente questo significa più lavoro per l'allenatore, ma solo allora l'allenatore intuitivamente, e scientificamente, preverrà lo sportivo dal sovra-allenamento e lo porterà al livello massimo.

[gian90]

Bel lavoro!

[spike]

L'ho letto solo ora...
ottimo lavoro Leviatano

[Leviatano89]

Grazie

Rileggendo ho visto che ci sono alcune cose da correggere.. prima o poi troverò anche la voglia di farlo