squat-potenza e velocità senza massa

[gunthergabbo]

ciao a tutti vorrei porvi una domanda:
devo iniziare un programma di squat per arrivare ad alzare almeno 2volte il mio peso, però nn voglio aumentare di massa e soprattutto di peso.ho già un buon allenamento di base.
sapreste consigliarmi qualche routine?
vi ringrazio per le risposte

[homer]

dipende anke dal punto di partenza. cmq mantenendo le reps molto basse (3-5) dovresti riuscirci. in generalese non aumenti le kcal nn aumenti di peso. altra cosa ke potrebbe succederti è perdere grasso e guadagnare muscolo.

potresti fare 2 giorni a settimana. 1 fai forza 3-5 serie x 2-5 reps. 1 giorno fai velocita. 6-10 serie x 2-3 reps col 50-60%.

in generale se non mangi di + non avrai aumenti di peso

[k3drak]

Mi interessa molto quest'argomento.

Pratico muay thai e mi chiedevo appunto quali esercizi potrebbero aiutarmi ad acquisire più potenza nel colpire, con braccia e gambe, magari mettendo su anche un pò di massa.

[Gianlu.....]

probabilmente migliorerai la composizione corporea perdendo grasso e mettendo muscolo. sempre se rimani in un regime normocalorico. altriemnti metti muscolo sicuro..

a quanto sei di squat ora? cmq io ti consiglierei di aumentare un pò di peso in modo da ottenere prima l'obiettivo prestativo voluto e mettere massa funzionale sempre utile. e poi puoi mantenere la forza perdendo quei kg di troppo (ti parlo di 4-5kg non 10)


e ricorda sempre profondo lo squat, non fare il mezzo squat perche:<<intanto gli angoli stretti non li uso nello sport che pratico!>>

ciao

[luxor]

Quoto Gianlu, vorrei aggiungere anche una cosa, a tecnica come sei messo? Vorresti alzare 2 volte il tuo peso, quanto pesi attualmente?
Ti consiglio di fare parecchio volume, molte serie e poche ripetizioni, punta a migliorare la tecnica i carichi verranno subito dopo

[leopally]

Originariamente inviato da gunthergabbo

ciao a tutti vorrei porvi una domanda:
devo iniziare un programma di squat per arrivare ad alzare almeno 2volte il mio peso, però nn voglio aumentare di massa e soprattutto di peso.ho già un buon allenamento di base.
sapreste consigliarmi qualche routine?
vi ringrazio per le risposte

Mah ...ma che ci devi fare con un 2BW? ...non sempre, per esempio, un valore simile di squat ti migliora sensibilmente l'elevazione nel salto ...

[deadlifter]

Originariamente inviato da leopally

Mah ...ma che ci devi fare con un 2BW? ...non sempre, per esempio, un valore simile di squat ti migliora sensibilmente l'elevazione nel salto ...

conviene arrivare ad un 3bw?

[ado gruzza]

Ok,

devi lavorare sul nervo e tenere basso (relativamente) il volume. Certo, mettere su peso non è la cosa più facile del mondo per cui non è che se ti metti a fare dei 5x5 metti su quintali di massa magra. Comunque:

Giorno 1. 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 1 x 2, 80% x 2 x 2

Giorno 2. 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 2, 80% x 2, 75% x 3

Giorno 3. 60% x 3, 70% x 3, 75% x 3 x 3.

Così per 4 settimane, senza scarichi, stranezze o complicazioni, poi occorre qualche piccola modifica.

[spike]

Originariamente inviato da ado gruzza

Ok,

devi lavorare sul nervo e tenere basso (relativamente) il volume. Certo, mettere su peso non è la cosa più facile del mondo per cui non è che se ti metti a fare dei 5x5 metti su quintali di massa magra. Comunque:

Giorno 1. 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2 x 2, 90% x 1 x 2, 80% x 2 x 2

Giorno 2. 60% x 3, 70% x 3, 80% x 2, 85% x 2, 80% x 2, 75% x 3

Giorno 3. 60% x 3, 70% x 3, 75% x 3 x 3.

Così per 4 settimane, senza scarichi, stranezze o complicazioni, poi occorre qualche piccola modifica.

ok ado capito il volume ma ho qualche perplessità sulla frequenza e sulla intensità....piccole cose inezie che forse non so se riuscirò a capirle dato che molto si basano sulla esperienza e sulla sensibilità:

1)io avrei invertito il giorno 2 con il giorno 3...lasciando perdere discorsi come recuperi o adattamenti (il programma è già bilanciato di suo) ma proprio per rendere di più nel 1° allenamento della settimana successiva.

2)io avrei fatto toccare anche con una tripla secca l'80% sempre anche nel tuo giorno 3, questo perché se l'allenamento funziona (diamo per assodato che non esiste possibilità di non miglioramento) quel'80% nel giorno leggero diventa il limite massimo di dinamicità e non il limite inferiore di non dinamicità (ho dato per assunto che il motivo del 75% era questo ma se ho sbagliato tutto il ragionamento dimmi pure)

[<HULK>]

per come la penso io non credo sia possibile, è contronatura, ammesso che tu da 50 kg di squat attuali voglia portare il tuo massimale a 100 chili rimanendo in ipocalorica (dieta stretta, cosi da non favorire l'espansione della parte bassa del corpo pur aumentando i carichi, ammesso che sia possibile: di solito con poco cibo e allenamento più intenso la forza si perde e non si aumenta) comunque andresti a sottrarre energia ad altri gruppi muscolari danneggiandoli, e le gambe migliorerebbero di volume in ogni caso..(a meno che le tue cosce non sono composte in buona parte da grasso non ti sarà possibile passare da 50 a 100 kg di esecuzione conservando la stessa circonferenza della gamba in nessun caso(se era anche questo che chiedevi)) è come dire voglio sorreggere un camion con delle ruote di una bicicletta, è assurdo, semmai mangiando normalmente e quindi senza aumentare il tuo peso corporeo potresti guadagnare di definizione ma il carico non credo aumenterà tantissimo...
nel tuo scopo potresti riuscire che so utilizzando una pressa, lo squat in quanto multiarticolare e soprattutto libero provoca oscillazioni che interessano tutto il corpo e ti assicuro che guadagnerai volume anche nelle caviglie e credo anche nella parte superiore del corpo in quanto si mettono a dura prova anche trapezi, braccia e addominali.

adesso non confondiamo la miriade di persone che hanno delle cosce imponenti fatte di grasso e non alzano nemmeno 50 kg di squat, parlando di fisici asciutti, normalmente mettendo 100 kg sul groppone di uno con la circonferenza della coscia di 40 cm non solo non riesce a squottare ma troverà difficoltà anche a rimanere in piedi, un altro esempio può essere: per sorreggere il tetto di questa casa non useremo colonne di cemento armato ma 4 paletti di ombrelloni da mare, secondo te è possibile ? credo di aver reso l'idea, per quanto riguarda velocità e precisione dell'esecuzione col tempo arrivano da sole, non ci sono tecniche particolari.

[ado gruzza]

Spike, permettimi, sei in overthinking.

Stiamo parlando di una ragazzo che ha uno squat diciamo "amatoriale". NOn vuole mettere massa ma lavorare sul sistema nervoso centrale.
Se avesse 200 di squat gli allenamenti sarebbero tutti particolarmente pesanti (singole a 180 sono impegnativissime per un 200 di squat raw), per cui tutti i ragionamenti che hai fatto ci potrebbero stare. Ma lui fa molto meno, e semplicemente gli ho fatto fare qualche allenamento pesantuccio per qualche settimane, il minimo assoluto come volume, per restare fresco e mantenere dinamicità.

Al di là del 90%, gli altri allenaementi sono solo "di movimento", per cui non mi importa neppure la disposizione.

Quando si tratta un principiante (del carico intendo) non si deve ragionare come se si stesse allenando un Leonardo Corsi (venite a vedere la coppa italia a terni il 24 e 25 ottobre), perchè le problematicità che ha un elite nel principiante stanno quasi a zero.
Si può mettere l'80% ma tanto so che avrebbe alzato i pesi comunque senza che lo scriva io, per cui meglio stare basso.

[spike]

Originariamente inviato da ado gruzza

Si può mettere l'80% ma tanto so che avrebbe alzato i pesi comunque senza che lo scriva io, per cui meglio stare basso.

a questa ci avevo pensato

Originariamente inviato da ado gruzza

Spike, permettimi, sei in overthinking.

a questa no

grazie