Boris Sheiko 29
 

E rieccomi finalmente a scrivere quel che ho intenzione di fare a partire da lunedi:Sheiko 29,il programma base per aumentare forza e forse,ma molto lontanamente,un pò di massa per principianti.Si,dico proprio principianti perchè i miei carichi da powerlifter fanno letteralmente ridere,ma col passare del tempo i miglioramenti li ho.Insomma,son più forte oggi che ieri,e questo mi fa sentire bene.
Venendo al dunque,ho testato i massimali in questa settimana:
Panca piana 75,Squat 130,Stacco 140 (E aggiungiamo pure il Front squat,che è previsto nella scheda:80)

La panca piana è rimasta quella che era,nonostante l'avessi allenata mesi e mesi,ma riprendere con più di 70 Kg al bilanciere anche solo per un rep mi ha fatto bene...il petto mi è rimasto indolenzito per 3 giorni,Doms che erano mesi che non provavo!Che sia positivo o negativo non so,ma l'impressione è la prima.
Lo squat è quello che mi è andato bene,meglio di tutti insomma:provenivo da un carico 4x8@100 e ho tirato fuori una singola con 130.Bene?Molto bene?Insomma?E' comunque un carico che non avevo mai usato prima,anzi:non ero MAI andato oltre i 100 Kg.
Lo stacco è rimasto pure tale e quale,dopo 4 mesi e mezzo però ho perso quella spinta iniziale di cui disponevo prima:insomma,salivo prima col culo e questo so bene che per un massimale è INACCETTABILE.

Testati i Max,avevo intenzione di eseguire questa scheda di Sheiko:

THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1

Trainings of arresters in the preparatory period
_________________________________
Week 1 (964 rises for month)
_________________________________
- Monday -

Bench
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies
10x5

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline bench
6x4

Dips
5x5

Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges
5x5

abs
10x3

- Friday -

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies
10x5

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 2
_________________________________
- Monday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies
10x5

Pushups
10x5

Front squat
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift to knees
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies
10x5

Deadlift from pins
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges
5x5

- Friday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies
10x5

Squats
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 3
_________________________________
- Monday -

Squat
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies
10x5

Pushups
10x5

Squat
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Deadlift off box
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies
10x5

Deadlift from pins
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges
5x5

- Friday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies
10x5

Military press
4x5

Good mornings
5x5
_________________________________
Week 4
_________________________________
- Monday -

Squat
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies
10x5

Dips
8x5

Front squats
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings
5x5

- Wednesday -

Bench
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies
10x5

- Friday -

Squats
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies
10x5

Dips
8x5

Good mornings
5x5

Abs
10x3



Avrei bisogno di pareri e opinioni,e magari capire perchè mai gli addominali sono postati solo in due sessioni.E in aggiunta,visto che sono proprio un gran rompipalle,cercare di capire come devono essere svolti gli esercizi dei complementari.Nel senso,carico massimo?carico medio per un leggero pump oppure con un carico minimo per non sovraffaticarmi i seguenti lift?E per riscaldamento va bene fare una camminata blanda al tappeto 10 min e poi riscaldarmi specificamente per ogni esercizio con un peso scarico?
Grazie in anticipo,perchè so sempre che quando leggo i vostri commenti chiudo il pc con la consapevolezza di essere un pò meno ignorante di come ero prima.

gli addominali sono poco considerati... ma se ne aggiungi un pò non cambia niente... vedi tu. io li faccio sempre ad inizio come riscaldamento core + 1 volta a settimana pesanti come vero allenamento..

complemtari ad alte rip sono stretching attivo. quindi peso leggero e massimo rom

i complementari a medie rip invece metti un peso giusto, da arrivare alla fine avendo lavorato bene.

riscaldamento 5' ciclette o camminata + quello specifico è perfetto. volendo anche qualche addominale e iperestensione leggera...

importantissimo è cercare la tecncia migliore possibile in tutte le serie degli esercizi base..

ti consiglio di fare sheiko 29+sheiko30 +sheiko 31 + sheiko 32 di fila seguendo alla lettera il programma e simulando la gara finale

oppure sheiko 29 + sheiko 37 + sheiko 32.

se mi dici i tuoi max di squat panca e stacco fatti con regolamento ipf e il tuo peso ti posso dire se è meglio la prima o la seconda opzione

se hai una tecncia decente negli esercizi e usi la testa negli allenamenti otterrai molto

Non usando % da forza pura per forza di cose si mette molta massa dove serve

pardon lion non so perchè ma mi era sfuggita la descrizione iniziale e quindi non avevo letto i tuoi max. ti consiglio dunque di fare 29+37+32
devono essere massimali rigoprasamente validi ipf altimenti il programma è falsato..

quoto ado penso sia ottimo al tuo livello per mettere massa magra!

io ho fatto il 29-30 e devo dire che ho aumentato in % nettamente + la massa magra che la forza, adesso purtroppo per motivi logistici, il garage dove mi alleno è esposto al sole al pomeriggio quindi alla sera ci sono circa 50 gradi, ho dovuto iscrivermi in una palestra commerciale (esclusivamente per la presenza dell'aria condizionata) e quindi ho dovuto interrompere ( c'è solo una panca e un rack per lo squat e non posso impegnarli per il tempo che richiederebeb lo sheiko) ma non vedo l'ora che torni il fresco per fare un autunno con lo zio Boris

Penso di aver capito perchè hai preso più forza che massa.
Sei al Training Camp sabato giusto? Avremo tempo di parlarne. Lo Sheyko è un prodotto mal compreso e i Beginner training falsano un po' la cosa.

ciao Ado,
si sono al training camp ma domenica.
in effetti questo programma mi dava "strane sensazioni" ed anche se mi piace molto ho sempre avuto la sensazione di stare sbagliando qualcosa.

Al posto che fare sempre croci e gm, si potrebbero inserire complementari come curl, rematori, ecc?
grazie

io all'inizio del primo Sheiko ebbi problemi ai tendini, dati dai carichi alti che non avevo mai fatto e Ado mi disse che quei complementari fatti in serie tipo 5 serie da 10 rip (fatti con carichi leggeri) erano fatti apposta per fare affluire sangue ai tessuti connettivi, ai tendini ecc. proprio per evitare problemi, io dunque non li toglierei, anzi.

poi se si vuol fare qualche curl e qualche rematore in + non penso andrai al'inferno, io mi facevo una giornata a parte di braccia (leggere) e abs la domenica mattina, ma i tre giorni del programmi li rispettavo alla lettera

Andrew, qualcosa puoi aggiungere ma non troppo, fatti sempre questa domanda:
ne so più di Sheyko? Di solito la risposta è no, per cui se ce li ha messi avrà le sue buone ragioni.
Secondo me se metti qualcosa per i bicipiti stai a posto. La schiena non è mai stata un problema, se fai la panca piana e stacco da terra come si deve senza fare una singola trazione avrai una qualità sulla schiena ottimale.

Certo che ne so di più di Sheiko....a parte gli scherzi ok magari si può inserire un curl al posto delle croci solo 1 volta sett....e magari 3 serie di alzate lat...
Bisogna provare tutto, Io quest'anno lo dedico a sperimentazioni...è stata dura psicologicamente ma mi sono trovato contento.
Grazie mille Ado

Ma è stranissimo infatti gianlu....mi sento molto più....voluminoso ma compatto al tempo stesso di sopra,dopo solo la prima sessione.
Considerate comunque che la panca la faccio col fermo,com'e' giusto che sia.E' necessario che lo faccia anche per lo squat?O appena arrivo al parallelo posso ritornare subito su?
Infine gianlu,2 cose:se devo mettere su massa,che sia massa funzionale!Ho provato infatti in questi 4 mesi circa le schede di pura massa,ed effettivamente l'idea di ingrossare senza aumentare la forza e perdere quell'atleticità di un salto,uno slancio,una corsetta o magari una camminata veloce non mi andava per niente.Discorso vale soprattutto per le gambe,che ingrossano notevolmente però si rafforzano anche!Considerate che quanto a gambe in palestra sono anche più forte di qualche allenatore (Come azz è possibile direte voi? :D ) - ecco perchè mi sono voluto affidare a voi.
E dulcis in fundo,non trovo il programma 32!O perlomeno,lo trovo ma...ci sono esercizi strani,e non rilevo alcuna bench,squat o deadlift all'appello!Insomma,non sarò un'enciclopedia inglese,ma almeno non cosi fino a questo punto! :D

Lion, se hai l'occasione di leggere sul numero di maggio di Olympians l'articolo di Ado c'è la spiegazione del perchè l'allenamento sitle PL ti rende anche molto più grosso.
Probabilmente ti senti meglio dopo il primo allenamento per il fatto che hai fatto un grande volume senza andare a cedimento e quindi non ti sei scassato, ma hai lavorato bene.
io ho tutti gli sheiko su un file di excel molto dettagliato in cui basta cambiare le celle dei massimali e ti calcola tutto il programma (32 incluso)
se vuoi te lo giro via mail

Scusami per la faccia di "bronzo" :D , ma non posso lasciarmi sfuggire una ghiotta occasione come questa, potresti inviarlo anche a me ?
In caso di risposta affermativa , scrivo l'email e poi la edito .

la risposta è sicuramente affermativa, non so se ci sia un modo di mettere il file direttamente visibile a tutti, comunque te lo passo volentieri via e-mail

ciao