Boris Sheiko 29
E rieccomi finalmente a scrivere quel che ho intenzione di fare a partire da lunedi:Sheiko 29,il programma base per aumentare forza e forse,ma molto lontanamente,un pò di massa per principianti.Si,dico proprio principianti perchè i miei carichi da powerlifter fanno letteralmente ridere,ma col passare del tempo i miglioramenti li ho.Insomma,son più forte oggi che ieri,e questo mi fa sentire bene.
Venendo al dunque,ho testato i massimali in questa settimana: Panca piana 75,Squat 130,Stacco 140 (E aggiungiamo pure il Front squat,che è previsto nella scheda:80) La panca piana è rimasta quella che era,nonostante l'avessi allenata mesi e mesi,ma riprendere con più di 70 Kg al bilanciere anche solo per un rep mi ha fatto bene...il petto mi è rimasto indolenzito per 3 giorni,Doms che erano mesi che non provavo!Che sia positivo o negativo non so,ma l'impressione è la prima. Lo squat è quello che mi è andato bene,meglio di tutti insomma:provenivo da un carico 4x8@100 e ho tirato fuori una singola con 130.Bene?Molto bene?Insomma?E' comunque un carico che non avevo mai usato prima,anzi:non ero MAI andato oltre i 100 Kg. Lo stacco è rimasto pure tale e quale,dopo 4 mesi e mezzo però ho perso quella spinta iniziale di cui disponevo prima:insomma,salivo prima col culo e questo so bene che per un massimale è INACCETTABILE. Testati i Max,avevo intenzione di eseguire questa scheda di Sheiko: THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 1 Trainings of arresters in the preparatory period _________________________________ Week 1 (964 rises for month) _________________________________ - Monday - Bench 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5 Squat 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5 Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4 Flies 10x5 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4 Incline bench 6x4 Dips 5x5 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4 Lunges 5x5 abs 10x3 - Friday - Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 2 _________________________________ - Monday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5 Flies 10x5 Pushups 10x5 Front squat 45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift to knees 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4 Bench 50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4 Flies 10x5 Deadlift from pins 55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4 Lunges 5x5 - Friday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2, 75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1 Flies 10x5 Squats 50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 3 _________________________________ - Monday - Squat 55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Flies 10x5 Pushups 10x5 Squat 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4 Good mornings 5x5 - Wednesday - Deadlift off box 50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2 Flies 10x5 Deadlift from pins 60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3 Lunges 5x5 - Friday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7 Flies 10x5 Military press 4x5 Good mornings 5x5 _________________________________ Week 4 _________________________________ - Monday - Squat 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5 Bench 55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5 Flies 10x5 Dips 8x5 Front squats 40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3 Good mornings 5x5 - Wednesday - Bench 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3 Deadlift 50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3 Bench 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4 Flies 10x5 - Friday - Squats 50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 Bench 50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2, 80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1 Flies 10x5 Dips 8x5 Good mornings 5x5 Abs 10x3 Avrei bisogno di pareri e opinioni,e magari capire perchè mai gli addominali sono postati solo in due sessioni.E in aggiunta,visto che sono proprio un gran rompipalle,cercare di capire come devono essere svolti gli esercizi dei complementari.Nel senso,carico massimo?carico medio per un leggero pump oppure con un carico minimo per non sovraffaticarmi i seguenti lift?E per riscaldamento va bene fare una camminata blanda al tappeto 10 min e poi riscaldarmi specificamente per ogni esercizio con un peso scarico? Grazie in anticipo,perchè so sempre che quando leggo i vostri commenti chiudo il pc con la consapevolezza di essere un pò meno ignorante di come ero prima. |
gli addominali sono poco considerati... ma se ne aggiungi un pò non cambia niente... vedi tu. io li faccio sempre ad inizio come riscaldamento core + 1 volta a settimana pesanti come vero allenamento..
complemtari ad alte rip sono stretching attivo. quindi peso leggero e massimo rom i complementari a medie rip invece metti un peso giusto, da arrivare alla fine avendo lavorato bene. riscaldamento 5' ciclette o camminata + quello specifico è perfetto. volendo anche qualche addominale e iperestensione leggera... importantissimo è cercare la tecncia migliore possibile in tutte le serie degli esercizi base.. ti consiglio di fare sheiko 29+sheiko30 +sheiko 31 + sheiko 32 di fila seguendo alla lettera il programma e simulando la gara finale oppure sheiko 29 + sheiko 37 + sheiko 32. se mi dici i tuoi max di squat panca e stacco fatti con regolamento ipf e il tuo peso ti posso dire se è meglio la prima o la seconda opzione se hai una tecncia decente negli esercizi e usi la testa negli allenamenti otterrai molto |
Non usando % da forza pura per forza di cose si mette molta massa dove serve
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pardon lion non so perchè ma mi era sfuggita la descrizione iniziale e quindi non avevo letto i tuoi max. ti consiglio dunque di fare 29+37+32
devono essere massimali rigoprasamente validi ipf altimenti il programma è falsato.. quoto ado penso sia ottimo al tuo livello per mettere massa magra! |
io ho fatto il 29-30 e devo dire che ho aumentato in % nettamente + la massa magra che la forza, adesso purtroppo per motivi logistici, il garage dove mi alleno è esposto al sole al pomeriggio quindi alla sera ci sono circa 50 gradi, ho dovuto iscrivermi in una palestra commerciale (esclusivamente per la presenza dell'aria condizionata) e quindi ho dovuto interrompere ( c'è solo una panca e un rack per lo squat e non posso impegnarli per il tempo che richiederebeb lo sheiko) ma non vedo l'ora che torni il fresco per fare un autunno con lo zio Boris
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Penso di aver capito perchè hai preso più forza che massa.
Sei al Training Camp sabato giusto? Avremo tempo di parlarne. Lo Sheyko è un prodotto mal compreso e i Beginner training falsano un po' la cosa. |
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si sono al training camp ma domenica. in effetti questo programma mi dava "strane sensazioni" ed anche se mi piace molto ho sempre avuto la sensazione di stare sbagliando qualcosa. |
Al posto che fare sempre croci e gm, si potrebbero inserire complementari come curl, rematori, ecc?
grazie |
io all'inizio del primo Sheiko ebbi problemi ai tendini, dati dai carichi alti che non avevo mai fatto e Ado mi disse che quei complementari fatti in serie tipo 5 serie da 10 rip (fatti con carichi leggeri) erano fatti apposta per fare affluire sangue ai tessuti connettivi, ai tendini ecc. proprio per evitare problemi, io dunque non li toglierei, anzi.
poi se si vuol fare qualche curl e qualche rematore in + non penso andrai al'inferno, io mi facevo una giornata a parte di braccia (leggere) e abs la domenica mattina, ma i tre giorni del programmi li rispettavo alla lettera |
Andrew, qualcosa puoi aggiungere ma non troppo, fatti sempre questa domanda:
ne so più di Sheyko? Di solito la risposta è no, per cui se ce li ha messi avrà le sue buone ragioni. Secondo me se metti qualcosa per i bicipiti stai a posto. La schiena non è mai stata un problema, se fai la panca piana e stacco da terra come si deve senza fare una singola trazione avrai una qualità sulla schiena ottimale. |
Certo che ne so di più di Sheiko....a parte gli scherzi ok magari si può inserire un curl al posto delle croci solo 1 volta sett....e magari 3 serie di alzate lat...
Bisogna provare tutto, Io quest'anno lo dedico a sperimentazioni...è stata dura psicologicamente ma mi sono trovato contento. Grazie mille Ado |
Ma è stranissimo infatti gianlu....mi sento molto più....voluminoso ma compatto al tempo stesso di sopra,dopo solo la prima sessione.
Considerate comunque che la panca la faccio col fermo,com'e' giusto che sia.E' necessario che lo faccia anche per lo squat?O appena arrivo al parallelo posso ritornare subito su? Infine gianlu,2 cose:se devo mettere su massa,che sia massa funzionale!Ho provato infatti in questi 4 mesi circa le schede di pura massa,ed effettivamente l'idea di ingrossare senza aumentare la forza e perdere quell'atleticità di un salto,uno slancio,una corsetta o magari una camminata veloce non mi andava per niente.Discorso vale soprattutto per le gambe,che ingrossano notevolmente però si rafforzano anche!Considerate che quanto a gambe in palestra sono anche più forte di qualche allenatore (Come azz è possibile direte voi? :D ) - ecco perchè mi sono voluto affidare a voi. E dulcis in fundo,non trovo il programma 32!O perlomeno,lo trovo ma...ci sono esercizi strani,e non rilevo alcuna bench,squat o deadlift all'appello!Insomma,non sarò un'enciclopedia inglese,ma almeno non cosi fino a questo punto! :D |
Lion, se hai l'occasione di leggere sul numero di maggio di Olympians l'articolo di Ado c'è la spiegazione del perchè l'allenamento sitle PL ti rende anche molto più grosso.
Probabilmente ti senti meglio dopo il primo allenamento per il fatto che hai fatto un grande volume senza andare a cedimento e quindi non ti sei scassato, ma hai lavorato bene. io ho tutti gli sheiko su un file di excel molto dettagliato in cui basta cambiare le celle dei massimali e ti calcola tutto il programma (32 incluso) se vuoi te lo giro via mail |
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In caso di risposta affermativa , scrivo l'email e poi la edito . |
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ciao |
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Il file se vuoi renderlo pubblico , puoi allegarlo ad un post , ma devi prima "zipparlo" . Anzi , forse è meglio se lo rendi pubblico, un 3D del genere è sicuramente da evidenziare . ;) |
Certamente si Thunderstruck,mi interesserebbe infinitamente!
E......grazie! |
lion ho aperto un'altra dicussione in questa sezione dove è scaricabile il file.
..... di niente, ci mancherebbe |
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nello squat non devi fare il fermo in basso e devi rompere il parallelo (cioè andare almeno leggermente sotto) (consiglio mio: vai profondo al massimo anche ben oltre il parallelo ma tenendo la schiena iperestesa, insomma senza perdere compattezza) il 32 lo trovi cercando elitefts sheiko.. forse è scritto in russo ma gli es sono sempre quelli.... fai la traduzione che sei più forte degli istruttori della palestra non lo metto in dubbio e anzi è gia raro che facciano squat pure loro:D |
Ora ho capito perchè non riuscivo a mettere in pratica il tuo consiglio sul rompere il parallelo:consideravo al di sotto del parallelo TUTTA la coscia,non la linea che unisce il ginocchio all'anca e quindi al livello del femore!
In sostanza:ho sempre effettuato il FULL Squat :D P.s.:riuscirò a guadagnare 10 Kg di massimale al termine del mese?O è pura fantascienza per un natural come me? |
se scendi anche più sotto del parallelo sempre mantenendo la schiena è ancora meglio.. continua cosi se ti viene bene.
i guadagni con il programma scheiko non li puoi valutare dopo questo mese che è preparatorio, teoricamente se lo fai bene potresti avere adirittura una perdita di performans a fine di questo mese causa accumulo di fatica. i guadagni li puoi testare dopo lo scarico o meglio il meso competitivo, tipo il 32. per questo ti consigliavo di fare 29+37+32 ;) |
Quindi a fine scheda NON devo ritestare i massimali.Tres bien,passo e chiudo al momento.Domani mercoledi della seconda settimana:cacchio,mi sento più compatto ma....peso ora 68,2 Kg!!E per di più mantengo il mio addome compatto.Che non abbia bisogno di definizione,se volessimo parlare da un punto di vista estetico? :D
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non ho proprio capito la domanda!:confused::D
cmq i massimali li devi testare come da programma, ossia nel competitivo (32) ad inizio e alla fine come gara... nei mesocicli preparatori no |
ciao ragazzi, scusate l'intromissione...ma dove posso leggere il regolamento IPF su come devono essere eseguiti squat, panca e stacco??
grazie! |
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Sito ufficiale FIPL - Documenti: regolamenti |
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Per questo sono un pò in disaccordo con i programmi da bodybuilder...A fine settembre ciclo di forza,poi ciclo di massa e a fine primavera definizione,Mah! Capita l'antifona? :p |
ora ho capito e non posso che concordare con te;)
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grazie Doc!!
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no, va bene!;)
c'è solo un limite in basso oltre il quale non puoi appoggiare il bilanciere. ma se lo metti alto è ok |
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Oggi mercoledi della terza settimana!
Lo stacco era da fare al 90% 3 serie da 2 reps,alquanto pesante... Ancora mi sento la schiena un pò incriccata,nonostante abbia fatto lo stretching. Qualcuno che sa qualche manipolazione particolare per far scrocchiare la colonna bassa? |
Accidentaccio,causa esame ho dovuto spostare l'allenamento del mercoledi della seconda settimana dello sheiko 37 all'indomani mattina,e non essendo abituato al cambio d'orario mi sono sentito alquanto spossato.L'allenamento l'ho completato,ma ho un piccolo dolorino al polso destro,credo a livello tendineo.Qualcuno che mi possa dire qualcosa al riguardo?
Per mia fortuna l'allenamento del venerdi che ora sposterò a sabato mattina comprende soprattutto squat,ma temo per la panca.... |
nella panca devi stare attento a non piegare troppo i polsi, nello squat cerca di tenere i gomiti più sotto al bilanciere e meno indietro
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Si spike,fortunatamente non ho avuto problemi con la panca,l'unico fastidio è avvenuto nel secondo squat,nell'appoggio del bilanciere,il polso iperpronava un pò.Fortunatamente sono intatto e felice come una pasqua,il programma mi sta dando molti risultati.Mi dedico sempre un pò allo stretching.Credo che sia il segreto per evitare protusioni o ernie varie.
Comunque sia,lunedi si riparte,ma fortunatamente di nuovo nel pomeriggio,e spero di recuperare a dovere e completamente.Nel frattempo mi godo un pò i doms ai tricipiti,era un bel pò che non venivano,ma dopo panca croci e french press,posso comprenderlo appieno. Buon weekend! :D |
Ahi!Nella sessione di stacco ho avuto un intoppo.La mano destra ha ceduto!!!Nel secondo stacco non sono proprio riuscito a tirare su il peso,ergo mi son dovuto fare prestare i ganci,per effettuare il 4x4x80%.E' venuto perfetto,ma sapete bene che non amo usare i ganci e nel powerlifting ciò è da escludere totalmente.
E' possibile che non abbia recuperato completamente dalle mattine della scorsa settimana? Comunque sia,mancano solamente 4 sessioni per concludere lo sheiko 30,mi preoccupa solamente l'ultimo mercoledi. In aggiunta,qualcuno per caso sa come tradurre i complementari dello sheiko 32?E anche il funzionamento delle ultime sessioni? |
è molto strano non reggere l'80%, usi magnesite? probabilmente è colpa del sudore alle mani che aumenta col caldo....
prova magnesite e asciuga spesso mani e bilanciere... lo dò per scontato che usi la presa mista giusto? il problema di "finire il programma" con il metodo sheiko non si pone.. perchè non è un prog a sovraccarico progressivo.. se usi i pesi giusti fatta la prima settimana le fai tutte perchè la difficolta rimane costante. quello che aumenta è l'ccumulo di fatica ma al massimo puoi avvertire una perdita di dinamicità e una maggiore sensazione di fatica. l'ultima settimana del 32 è la settimana di gara, primi 2 allenaneti leggeri e al sabato test con gara (o simulazione dlla stessa) idem la prima settimana dove al mercoledi cììè un test dove però ti consiglio di non andare al limite assoluto. insomma cerca di non fallire nessuna alzata. N.B. se nel test batti i tuoi record devi cmq continuare ad usare i vecchi massimali per il calcolo delle percentuali durante il prog. altrimenti il tutto risulta falsato. i complementari sono sempre gli stessi con le stesse logiche;) |
Penso non solo per il sudore Gianlu,credo che la causa sia stata lo spostamento del mercoledi e venerdi precedente ai giorni seguenti,di preciso la mattina-causa esame del mercoledi pomeriggio.
Siccome sono abituato ad allenarmi nel pomeriggio,credo che lo spostamento d'orario abbia inciso notevolmente,e il recupero dei soliti 2 giorni del weekend non li ho avuti. Il lunedi non ho sentito nulla,stranamente.Ma il corpo è una macchina talmente perfetta che ha subito sentito l'accumulo e quindi il mancato riposo completo. La presa si,è mista.Inizio a usarla a partire dal 75%,ma senza cinta.Dall'80% uso mista e cinta. Non sono molto propenso a usare la magnesite,ancora mi considero relativamente scarso,e un aiuto prima del dovuto [facciamo conto di 2.5 Bw(68 Kg attuali)=170 Kg?] potrebbe essere un danno che si rileverà nel tempo (almeno penso eh...).Ma sono disposto ad ascoltarti,ne sai palesemente ben più di me. Per il 32 ci siamo,fra qualche giorno lo sforno bello caldo di stampante! Per questo weekend starò attento a riposarmi appieno-(emh...le dolci compagnie però mi affaticano parecchio) E come sempre Gianlu,GRAZIE!!! :) :D |
la magnesite non è un "aiuto" come possono essere i ganci... è un supporto che diventa indispensabile soprattutto quando fa caldo... altrimenti sarebbe come dire che fino ad un certo livello devi usare la presa prona...
vai tranquillo, prova la magnesite |
Okay Gianlu,va bene,anche se nella sessione di ieri dello stacco da terra il 3x2@85% l'ho tirato su a meraviglia :D
A proposito comunque,come ben sapete quando tutto va per il meglio...è possibile che sorga qualche piccolo imprevisto.... .....Ebbene,dovrei sfilare in passerella in costume tra due settimane! Urge qui qualche consiglio,perchè questo lavoretto mi piacerebbe farlo,però credo di dover squartare al meglio l'addome,che non è proprio perfettissimo.In più non ho la minima intenzione di tagliare i carbo e fare una programmazione da bodybuilder,mi sono impegnato sodo per lo sheiko e come buon soldato ho intenzione di concludere il programma. Esattamente lunedi 11 inizio il terzo ciclo,e il mercoledi ho il test. Ho pensato: e se magari oltre agli allenamenti normali introduco una mezz'oretta di corsa da eseguire gli altri giorni dopo il test per bruciare quel minimo residuo di grasso ma non tanto per bruciare le energie per la forza,mantenendo il tutto in sinergia? Una bella gatta da pelare per uno che vuole fare due cose contemporaneamente,ma confido in voi,perchè senza di voi oggi non avrei avuto possibilità di miglioramento! |
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