Programma Sheiko.xls
 

Tempo fai trovai questo file di excel in rete su un sito americano, il file è molto semplice da usare ed intuitivo, basta mettere i propri massimali nel foglio di lavoro Max e il file imposta in automatico il peso da utilizzare in ogni alzata del programma.

lo posto qui perchè potrebbe essere molto utile, chiedo però ai moderatori, certamente più esperti di me, di controllarlo ed assicurarsi che non ci siano stupidaggini nel file allegato, finchè sbaglio io non c'è problema ma non vorrei trarre in inganno altri utenti

NOTA MODERATORE: FILE INATTENDIBILE CAUSA MODIFICHE APPORTATE DA TERZI AI PROGRAMMI

Grazie Mille , finalmente posso studiarmi lo Sheiko , e nella maniera che preferisco ;):D:cool:
Gran bel lavoro . :)

Grazie, grazie, grazie!
File prezioso!

PS: ma i massimali da usare nello Sheiko sono quelli raw? e come si inserisce l' allenamento Equipped?

In teoria sarebbero quelli equipped. Costume vecchio e via di gomito.

Ciao Ado, quindi per un training completamente raw non è utilizzabile? o basta variare qualche cosa

Ma quindi anche alle percentuali pIù basse dovrebbe essere sempre equipped, grazie !

Da quello che ho compreso io , prima di affrontare i vari programmi ( nel file indicati da #n) si dovrebbero eseguire prima le fasi preparatorie ( nel file i fogli chiamati CMS-MS(n)) settando adeguatamente il foglio MSIC PREP ; mentre il foglio MSIC COMP , andrebbe settato per la simulazione gara .
Spero di aver interpretato in maniera adeguata il foglio di calcolo , ma rimane cmq la mia pigrizia di fondo per l'approccio con le lingue straniere :D

puoi seguire lo sheiko anche raw chiaramente (e non è affatto leggero)

ado aveva scritto in un thread (non ricordo se in questo o se in un altro forum) quale dovesse essere lo schema di utilizzo dell'attrezzatura secondo sheiko, mi sembra qualcosa del genere:
1x5x50% (raw)
1x4x60% (raw\cinta)
2x3x70% (fasce)
2x3x80% (corpetto bretelle giù + fasce)
3x1x90% (bretelle su)

io il 29 e il 30 li ho fatti completamente raw ( a parte la cintura) e mi sono trovato molto bene, io mio probelma è che venendo dal BB ho un discreto massimale di panca (ed infatti nella panca mi sono "divertito" molto) e massimali ridicoli in squat e stacco, quindi quando andavo in questi due esercizi sulle triple e sulle doppie ero un po timoroso di farmi male.
Comunque tra 4 giorni Training camp Fipl dove spero di capire finalmente come si squatta e stacca

Ma queste % si riferiscono solo allo squat , o anche a stacco e panca?
La maglia non è menzionata , ed i riferimenti a fasce e corpetto( su e giù ) mi fanno pensare solo allo squat .

ciao novellino
nello stacco c'è un corpetto lento bretelle giù nelle serie leggere e la solita cosa bretelle giù\bretelle su in quelle dall'80% in poi

nella panca a quanto ho capito si usano maglie larghe per toccare il petto con le % + basse
quindi in teoria dovresti avere una maglia per ogni range percentuale

io riferisco solo quanto ho letto (e ricordo), non sono assolutamente notizie di prima mano, ado senza dubbio è molto + informato e avrà sperimentato personalmente (o meglio, direttamente, sui suoi atleti)

Ciao Somoja,
non entro nel merito della questione , mi aveva portato fuori strada il termine "fasce" ( che nello stacco non sono usate o se se sono usate , lo sono da una ristretta minoranza) .
Cmq io ho analizzato il file ( e mi riferisco a questo) , nel file ci sono dei fogli , con indicate delle % riferite al raw ed al 50% come avevo già scritto :
"Da quello che ho compreso io , prima di affrontare i vari programmi ( nel file indicati da #n) si dovrebbero eseguire prima le fasi preparatorie ( nel file i fogli chiamati CMS-MS(n)) settando adeguatamente il foglio MSIC PREP ; mentre il foglio MSIC COMP , andrebbe settato per la simulazione gara. "
Studierò meglio il file :D

io credo, ma posso sbagliarmi, che il misc prep e gli altri programmi che prevedono carichi differenti tra raw e geared (o parziale) non siano degli sheiko originali ma delle elaborazioni di chi ha compilato il file xls

Non saprei , secondo la logica di quel file ( mi riferisco al foglio riepilogativo del volume ) agisce in questo senso , i tre cicli preparatori , quello chiamato COMP e poi con i cicli Sheiko veri e propri in ordine crescente .
Anche la mia è una deduzione , e sempre riferita al file .

Per quello che so l'MSIC non è per nessuno di noi, è il programma per atleti di livello internazionale e va fatto su 2 volte al giorno.

La logica di fondo è fare 4 più 4 settimane (mediamente) di fase preparatoria cui aggiungere 4 settimane di competitiva, tipo il 32.

Sull'attrezzatura c'è chi lo usa totalemnte sul raw, chi fa attrezzato solo lo squat, chi fa attrezzato tutto. Certo da attrezzato assume molto più sale. Però io stesso ho imparato dallo Sheyko (tantissimo) facendolo raw.

Ciao. Mi servirebbero dei chiarimenti sulla tabella postata:
A- il wo è tutto ciò che è scritto oppure a questo dobbiamo aggiungere eventuale riscaldamento non contemplato?
B- la colonna all'estrema destra, con i pesi, come va interpretata?è solo esemplificativa?
grazie

devi usare le schede di excel che ci sono sotto. Ti muovi con le frecce e vai alla prima MAX, ci inserisi i tuoi massimali e lui ti calcola tutte le % per i vari programmi numerati con #
ps: si il riscaldamento non è contemplato, anche se le prime serie potrebbero essere considerati tali.
ps2: se ti era sfuggito l'utilizzo di questo foglio xls, forse al momento questa roba non fa per te.

Hai colto nel segno! se poi ci aggiungi che anche col pc nonsono un drago, la frittata è fatta!
Volevo capirne di più per avere un metro di paragone visto che ho intenzione di fare un paio di mesi di pura forza. ma aprirò a breve una discussione chiedendo indicazioni e gradirei anche il tuo aiuto.
Grazie enrico, adesso provo a capirci qualcosa

Grazie ancora thunder!

Comunque sia,sto facendo il 29,ho concluso la prima settimana e mi sto trovando bene.
Uso solamente la cintura,ma per i carichi finali che sono più alti,ovviamente solo per squat e stacco

grazie ad andrew mi sono accorto che n el file allegato ad inizio thread sono state apportate delle modifiche ai programmi che li rendono inattendibili... ad esempio certi giorni dello sheiko 29... poi non so, non ho controllato il resto ma considero il file non valido.

vado ad editare il messaggio originale

eh, Gianlu, lo immaginavo, infatti era un programma tovato in rete quindi avevo specificato che poteva anche essere inattendibile, infatti quello che uso io l'ho rimodificato confrontandolo con tutti gli articoli che parlano di Sheiko (in una lingua comprensibile) che sono riuscito a trovare, ed in effetti ci sono delle differenze (penso però solo nel 29 per lo stacco)

anche i programmi in russo sono facili da decifrare cmq... alla fine le parole sono sempre le stesse basta usare google traduttore..;)

l'importante cmq è mantenere lo schema di panca squat e stacco.. poi i complementari anche se variano leggermente non fa differenza...

ti faccio una domanda Gianlu, ho notato che nei programmi di Sheiko per la panca si fa la panca, per lo squat lo squat, al max una qualche seduta di front, invece per lo stacco ho notato che lo stacco vero è proprio è utilizzato poco, c'è un bel po' di "till the knees" e "from boxes".
Come mai?

non in tutti i programmi è cosi, però effettivamente lo stacco è l'esercizio che subisce più variazioni

penso che i motivi siano 2:

per migliorare la tecnica varianti come lo stacco fino alle ginocchia sono ottime...

lo stacco è l'esercizio più stressante dei 3 e fare delle varianti aiuta a limitare questo stress sistemico...

Questo Gianlu dovrebbe essere quello originale con la tabella excel.
EXCEL* Sheiko_all_programs
Il file completo da aprire è Sheiko.xls