Big Bench T Nation

[Lion14]

Ecco qui il link dell'articolo del programma relativo:

T NATION | Big Bench Program for Strength and Size

Ed ecco qui il programma effettivo:
16 Week Weekly Weight Progression

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%
Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%
Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%
Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%
Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%
Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%
Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%
Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%




Noto che i numeri in fin dei conti non sono cosi pesanti se notate la progressione settimanale.
E' chiaro però qui che l'obiettivo non è solo forza.Ma considerando di effettuarla con tecnica Pl e con fermo come il vangelo del Powerlifting prescrive,voi che ne pensate?
La seccatura è avere un programma fisso di ben 4 mesi!A lungo termine può essere pure snervante essere impelecati a una scheda,però se si riesce a raggiungere un 3x3@90% la fatica ci vale tutta!

[novellino]

Ma è in monofrequenza ?
una sola sessione di panca a settimana ?
Se così fosse non credo che si possa ottenere un qualsivoglia incremento di forza .

[sOmOja]

in effetti dall'articolo linkato sembra non ci siano altre sedute di richiamo

la progressione non è malaccio e forse per un novizio potrebbe essere + utile rispetto ad un "classico" programma per la forza a basse ripetizioni.

esulando dalle idee dell'autore, volendo sfruttare questo schemino, lo consiglierei in un allenamento A|B|A B|A|B, credo sia fattibile senza problemi e avresti anche il vantaggio di accorciare le interminabili 16 settimane (che diventerebbero 10 + 1 workout)

in alternativa si potrebbe strutturare un allenamento con 3 fullbody di cui una con progressione e altre 2 sedute 5x8x60% e 5x3x70% rispettivamente.
naturalmente è solo un'idea.

[Lion14]

Effettivamente l'idea di allenare la panca in monofrequenza non è per me allettante,come del resto molti altri.Però...se si effettuasse 3 volte a settimana per abituarsi e stabilizzare il peso che si acquisisce pian piano col tempo?Un ragionamento simile però non potrebbe valere per l'ultima settimana.Con quel carico e con quella frequenza le cuffie dei rotatori saltano che è un piacere...

[sOmOja]

vorresti eseguire lo stesso allenamento 3 volte in una settimana?
cioè vuoi prendere il big bench e moltiplicarlo per 3?

non è un programma molto pesante ma addirittura ripeterlo 3xWeek mi sembra esagerato, a meno che tu non decida di fare solo quello per i muscoli di spinta (e anche in questo caso le ultime settimane mi sembrano un pò troppo pesanti in 3xWeek)

[Tonymusante]

Alla fin fine, in 2 o 3xweek, assomiglierebbe ad uno Smolov/Gallagher per la bench press: ossia 6x6x70% - 7x5x75% - 8x4x80% - 10x3x85% , cui seguono altri 2 microcicli da 4 sessioni in incremento di percentuali o di carichi (tipo +2,5 kg.), a cui però sarebbero state ulteriormente decurtate le serie in numero da 3 a 5 ogni seduta.
Cambia notevolmente il range di reps scelto: molto vasto in questo caso, da 10 a 3 (tipo il 9-3 dell'originario Smolov da squat), contro quello più ristretto dello Smolov light in 6-3; però considerando il sistema citato in premessa rivolto ad un intermedio, ci potrebbe pure stare.
Come al solito dipende da chi lo effettua, quando e con quali obiettivi, siano essi a breve, medio o lungo termine.

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

Alla fin fine, in 2 o 3xweek, assomiglierebbe ad uno Smolov/Gallagher per la bench press: ossia 6x6x70% - 7x5x75% - 8x4x80% - 10x3x85% , cui seguono altri 2 microcicli da 4 sessioni in incremento di percentuali o di carichi (tipo +2,5 kg.), a cui però sarebbero state ulteriormente decurtate le serie in numero da 3 a 5 ogni seduta.
Cambia notevolmente il range di reps scelto: molto vasto in questo caso, da 10 a 3 (tipo il 9-3 dell'originario Smolov da squat), contro quello più ristretto dello Smolov light in 6-3; però considerando il sistema citato in premessa rivolto ad un intermedio, ci potrebbe pure stare.
Come al solito dipende da chi lo effettua, quando e con quali obiettivi, siano essi a breve, medio o lungo termine.

Ciao Coach ,
perdona la mia crassa ignoranza , ma lo Smolov non era per lo squat ( e per avanzatissimi ) ?
O ne esiste qualche altra versione opportunamente adattata per la bench ?
Grazie

[Tonymusante]

Originariamente inviato da novellino

Ciao Coach ,
perdona la mia crassa ignoranza , ma lo Smolov non era per lo squat ( e per avanzatissimi ) ?
O ne esiste qualche altra versione opportunamente adattata per la bench ?..........................

e certo che esiste, anzi, esistono. Come sempre in questo campo applicativo eminentemente pratico - e dunque empirico - una volta elaborato uno schema o un sistema, i trainers e gli altri del settore che seguono ne studiano le varianti idonee ai loro bisogni.
Così allo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - è seguita una versione più soft e più recente denominata, un po' impropriamente, "Smolov junior" e principalmente dedicata alle specialità di bench press e deadlift.:

Smolov Squat FAQ

Official Smolov Jr Bench/Deadlift Thread /w Information &amp

Poichè c'era chi voleva seguirla solo su panca (Gallagher), si congegnò una versione ulteriore ancora più morbida - diciamo uno Smolov junior light - in cui si riduceva la frequenza in 2xweek.
Ne ha parlato anche IronPaolo in uno dei suoi articoli, riferendosi allo squat e fornendo a propria volta un'applicazione molto più fattibile dello Smolov originario.
Praticamente le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana), possono durare 4 settimane (1 in più) in 3xweek e addirittura 6 settimane in 2xweek, lasciando inalterato l'impianto di base ma agevolando di molto lo svolgimento.
Per raccontarla nel mio piccolo, è poi quello che hanno fatto sia Hencas che Powerchef in passato (e Jacopo tuttora) .
L'entità dell'incremento varia in base a valutazioni individuali, di curriculum, di livello e d'esperienza dell'atleta.

Nella bench press le varianti furono apportate anche nel numero complessivo delle serie e delle reps (6x6/7x5/8x4/10x3) ma nessuno vieta di programmare diversamente il range delle reps o di muovere altrimenti l'elastico: 1° micro, sets da 10/8/6/4 - 2° micro, sets da 9/7/5/3 - 3° micro, sets da 8/6/4/2.


Restano fondamentalmente sistemi basati sulla metodologia del volume, cui far poi seguire un mesociclo di peak. Chiaramente, in 4xweek il programma originario (uno Smolov classico) è comunque disumano e riservato solo ad atleti d'elite ed in situazioni contingenti "particolari" ; in 3xweek è pur sempre durissimo e adatto a specialisti esperti, dotati di notevole motivazione e attitudine; in 2xweek può essere rivolto ad una tipologia molto più vasta di atleti, pur sempre con delle necessarie basi a supporto, in 1xweek va bene per un intermedio o per un atleta che persegua l'obiettivo di forza come non primario perchè, altrimenti, andrebbe forse opportunamente accompagnato ad altro programma da svolgere in parallelo e per finalità complementari nel corso degli stessi microcicli.

[milo]

Originariamente inviato da Tonymusante

lo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana)

Approffitto dell'intervento per fare una domanda della quale forse Tonymusante conosce la risposta:

Il primo, originale Smolov per lo squat, nato per il WL, veniva (viene) applicato allo squat frontale o al back?

Grazie e scusate il piccolo OT

[novellino]

Originariamente inviato da Tonymusante

e certo che esiste, anzi, esistono. Come sempre in questo campo applicativo eminentemente pratico - e dunque empirico - una volta elaborato uno schema o un sistema, i trainers e gli altri del settore che seguono ne studiano le varianti idonee ai loro bisogni.
Così allo Smolov - inizialmente pensato per lo squat e neppure dei PL ma dei WL - è seguita una versione più soft e più recente denominata, un po' impropriamente, "Smolov junior" e principalmente dedicata alle specialità di bench press e deadlift.:

Smolov Squat FAQ

Official Smolov Jr Bench/Deadlift Thread /w Information &amp

Poichè c'era chi voleva seguirla solo su panca (Gallagher), si congegnò una versione ulteriore ancora più morbida - diciamo uno Smolov junior light - in cui si riduceva la frequenza in 2xweek.
Ne ha parlato anche IronPaolo in uno dei suoi articoli, riferendosi allo squat e fornendo a propria volta un'applicazione molto più fattibile dello Smolov originario.
Praticamente le 12 sessioni di Smolov da 4xweek in 3 settimane (4x9/5x7/7x5/10x3 in ogni microciclo, con incremento "n"=2,5/7kg. a settimana), possono durare 4 settimane (1 in più) in 3xweek e addirittura 6 settimane in 2xweek, lasciando inalterato l'impianto di base ma agevolando di molto lo svolgimento.
Per raccontarla nel mio piccolo, è poi quello che hanno fatto sia Hencas che Powerchef in passato (e Jacopo tuttora) .
L'entità dell'incremento varia in base a valutazioni individuali, di curriculum, di livello e d'esperienza dell'atleta.

Nella bench press le varianti furono apportate anche nel numero complessivo delle serie e delle reps (6x6/7x5/8x4/10x3) ma nessuno vieta di programmare diversamente il range delle reps o di muovere altrimenti l'elastico: 1° micro, sets da 10/8/6/4 - 2° micro, sets da 9/7/5/3 - 3° micro, sets da 8/6/4/2.


Restano fondamentalmente sistemi basati sulla metodologia del volume, cui far poi seguire un mesociclo di peak. Chiaramente, in 4xweek il programma originario (uno Smolov classico) è comunque disumano e riservato solo ad atleti d'elite ed in situazioni contingenti "particolari" ; in 3xweek è pur sempre durissimo e adatto a specialisti esperti, dotati di notevole motivazione e attitudine; in 2xweek può essere rivolto ad una tipologia molto più vasta di atleti, pur sempre con delle necessarie basi a supporto, in 1xweek va bene per un intermedio o per un atleta che persegua l'obiettivo di forza come non primario perchè, altrimenti, andrebbe forse opportunamente accompagnato ad altro programma da svolgere in parallelo e per finalità complementari nel corso degli stessi microcicli.

Come al solito , chiediamo 1 ed abbiamo 100 , grazie ancora Coach, la tua disponibilità e generosità è seconda soltanto alla tua Conoscenza

[Tonymusante]

Originariamente inviato da milo

Approffitto dell'intervento per fare una domanda della quale forse Tonymusante conosce la risposta:

Il primo, originale Smolov per lo squat, nato per il WL, veniva (viene) applicato allo squat frontale o al back?

Grazie e scusate il piccolo OT

ciao Milo e scusa il ritardo nella risposta.
Si, esatto, come gran parte dei programmi del genere anch'esso era nato per il wl e di conseguenza, in una prima stesura, concerneva lo squat del sollevatore - quindi il front - e pure il back ma inteso come esercizio di potenziamento.
Da qui ne scaturisce un'importante elemento (non l'unico) per interpretare l'ormai più volte dibattuto concetto delle percentuali di lavoro, che si può ben riallacciare al discorso sulla fattibilità o meno dello schema postato in premessa - oggetto del thread - e sulle interpretazioni che possono darsi in ordine allo sviluppo periodizzato di un sistema e sulla progressione dei carichi, così come vengono riportati nelle tabelle.
Nel riallacciarmi intanto al discorso sulla destinazione del sistema Smolov - come di altri - c'è da premettere che non tutti i gesti atletici da competizione sono eguali, poichè incentrati su diverse componenti della fisiologia umana.
Il più efficace lancio del giavellotto o il massimo tentativo di salto con l'asta lo potrò senz'altro replicare più volte di uno strappo pesistico, poichè i primi due sono entrambi a componenti balistico esplosiva ma il secondo addirittura a maggior caratterizzazione gestuale tecnica nel valico dell'asticella. Tuttavia gli stessi movimenti di strappo e slancio pesistico, ancorchè basati sull'esplosività associata alla forza massimale, rappresentano un gesto sportivo più complesso rispetto alle specialità del powerlifting: pertanto è probabile che, sia pur ad altissime percentuali, l'atleta sia in grado di ripetere l'esecuzione tanto fallita quanto riuscita, più volte rispetto a quanto non sia nelle possibilità di un collega del PL.
Es. 2x95%, che leggiamo con perplessità in certi schemi (o 2x1x97%), sono senz'altro più affrontabili in una prova di sollevamento pesi - dove l'eventuale errore precedente poteva basarsi su di una cattiva esecuzione tecnica della girata, che non ne inficia la ripetizione - se rapportati ad un max di squat o deadlift, ad escursioni ridotte e pertanto verrosimilmente più pesanti a parità di valore, dove un fallimento o un'esecuzione forzata ne pregiudica la reiterazione.
Aggiungi che se io mi rivolgo ad un sollevatore, chiedendogli di eseguire uno squat al 95% del max, potrei focalizzarmi sul "parziale" del suo movimento complessivo (lo squat, appunto, rispetto allo strappo) in quanto proprio quello nello specifico interessa e fargli dunque eseguire l'accosciata con l'unico 95% da lui posseduto e realmente calcolabile, cioè quello sull'esercizio completo ( o magari sull'esercizio in forma ridotta ma pur sempre prolungata alla "girata", senza "distensione") e, pertanto, ad una percentuale verosimilmente inferiore a quel che sarebbe il suo squat effettivo, qualora estrapolato dal contesto.
E' chiaro che il momento in cui quel programma capita tra le mani dello specialista di solo squat, che legge 2x95% e pretende di applicarlo alla lettera sulla propria alzata isolatamente presa, troverà senz'altro difficoltà maggiori contingenti e di successivo recupero.

Ma poniamo anche il caso che io abbia voluto potenziare lo squat dello specialista di WL prendendo in considerazione percentuali di lavoro riferite effettivamente al suo esercizio di squat considerato a se stante .
Si tratterà comunque, ad ogni buon conto, di percentuali relative ad un 1RM sottostimato rispetto al reale potenziale dell'atleta in esame: vuoi perchè non essendo uno specialista di quell'esercizio - che per lui rappresenta un lavoro ausiliario, per quanto importante, dell'intera disciplina - egli non lo avrà allenato ad hoc per eccellere esplicitamente in esso e sarà quindi restato al di sotto di una performance individuale teorica; vuoi anche perchè un concreto test massimale sul "parziale di movimento" - dunque l'unico a poter costituire parametro per le conseguenti percentuali - sarà stato eseguito occasionalmente e forse lontano nel tempo, quando magari l'atleta non era al top della forma (off season) o aveva performance agonistiche inferiori.
Come se a me - specialista della bench press - fosse chiesto di calcolare un lavoro a percentuale basandomi su di un max ipotetico (o anche reale) sulla bench close grip o sulla floor press o sulla medium board press.

Ti faccio un esempio che mi auguro possa esplicitare meglio.
In palestra dove mi alleno (e non dove alleno ), c'è un istruttore che è stato uno junior di sollevamento di ottimo livello e di interesse nazionale (è tuttora campione universitario) prima che un infortunio lo bloccasse temporaneamente.
Bene, Giuseppe C. ha dei max di 110 e 130 sulle due prove del WL, ad un peso corporeo di -62kg. Chiacchierando con lui di powerlifting e dei ragazzi della mia squadra, mi diceva di essere incuriosito dal deadlift e di voler provare ad affrontare la gara promozionale di stacco che ogni anno organizzo. Poi, lasciandomi esterefatto, mi ha detto di valere 140/150kg. di stacco da terra.
Gli ho risposto che è impossibile, che quella misura la faccio io, per sbaglio, raw e senza allenamento specifico ma che con i suoi personali sulle alzate olimpiche doveva senz'altro ottenere di più sul parziale del movimento, allenandolo a dovere, quand'anche sempre meno in proporzione di uno specialista del solo deadlift.
Mi ha candidamente risposto che potrebbe pure essere ma che, cionostante, il max rm sul solo movimento "parziale" di stacco che lui ricordi di aver provato e ottenuto è 150kg. e pertanto, con umiltà e mentalità da agonista (che è ben diversa da quella dei normali utenti di una palestra di pesi ), non si sente di ostentare o millantare oltre.
OK, allora è tutto chiaro: per le sue finalità, quello è quanto ha avuto occasionalmente modo di attestare; ciò non toglie che se ora programmasse un macrociclo di preparazione specifica al deadlift, prendendo spunto da programmi che inglobino percentuali del 95-100% calcolate su quei 150kg., probabilmente e con piacevole sorpresa li scoprirebbe fattibili, laddove lo sarebbero senz'altro meno qualora, sic et simpliciter, i medesimi dovessero essere eseguiti da un PL, anche non di eccellenza ma pur sempre specialista, nel tentativo di applicarli alla lettera.

Tutta questa digressione al solo scopo di fornire qualche elemento di proficua riflessione alla comprensione ed interpretazione di certi schemi sui quali non conosciamo appieno l'origine e il campo di applicazione; aldilà ovviamente di tutte le altre ulteriori e sempre possibili valutazioni in merito ai più disparati elementi di analisi quali, genetica, curricula, livelli qualitativi, supporti ecc.

Un saluto

[gladionar_lakon]

piccolo OT:se vi interessa lo smolov io sto seguendo l originale sia su squat che su panca(ora lo sto modificando leggermente sulla panca)seguitemi sul blog..

ritornando al programma di t nation penso che sia troppo lungo e poco specifico se si vuole forza su panca...facendo un leggero search si trovano 100 altre cose migliori