ciclo forza consigli cercasi
 

Ciao a tutti,

dunque io faccio crossfit, però vorrei fare un ciclo di forza per alzare un po i miei massimali.

Gli esercizi principali sarebbero:

stacco
over head squat
front squat
power clean
thruster: front squat piu spinta

Complementari:
dip
trazioni
sumo high pull
power snatch
back squat

Come potrei impostare una scheda su 4-5 allenamenti?
Ogni aiuto è ben accetto...
Io pensavo ad un simil russo ma non so come impostarlo

ciao
è un pò difficile impostare un russo su tutti quegli esercizi principali
devi necessariamente dare delle priorità
su 2 esercizi imposti una progressione, gli altri movimenti possono essere allenati come "supporto"

ciao.
Ecco questo è proprio il problema...quelli che ho messo come fondamentali lo sono veramente...non saprei su cosa puntare dannazione.

se non lo sai tu non posso deciderlo io anche perchè non conosco le tue esecuzioni e i tuoi punti carenti

butto giù un'idea ma non è detto vada bene:

"lowerbody" 1 (squat dominant)
overhead squat
thruster
front squat
back squat

trazioni: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5)

"lowerbody" 2 (DL dominant)
powersnatch
powerclean
high pull
stacco

Dips: schema di supporto (ad es. 5x10 o 5x5)

le due split (che brutta parola) sono dei "ramping" ordinati con difficoltà crescente.
ti riscaldi e continui a salire con il peso in ogni esercizio finchè non diventa pesante, dopo di che passi al successivo (ripetendo lo stesso peso)
l'entità dei salti dipende da quante serie vuoi fare in ogni esercizio.
ad esempio se vuoi fare + serie di OHS farai salti molto piccoli (2.5\4kg) in modo da avere un ramping lungo nel primo esercizio.
naturalmente maggiore sarà il volume nei primi esercizi, meno riuscirai a caricare nei successivi per accumulo di fatica.

se invece, ad esempio, volessi caricare maggiormente sull'ultimo esercizio potresti utilizzare salti di entità maggiore (ad es. 10kg)
così facendo gli esercizi "deboli" che esegui all'inizio saranno limitati ad un volume ridotto.

il numero di ripetizioni dei ramping dovresti stabilirlo tu, immagino che 3 ripetizioni possano essere un buon inizio ma puoi spaziare da 1 a 5 reps

ti propongo questo schema solo perchè lo utilizzo da un pò e sto continuando a lavorarci, sicuramente esistono 1000 possibilità.

ti posto una mia seduta tipo di stacco:
Hang snatch
5x15
5x25
5x35
5x45
Hang clean
5x45
5x55
5x65
5x75
Clean pull
5x75
5x85
5x95
5x105
5x115
Stacco
5x115
5x125
5x135
5x145
5x155

spero di aver reso l'idea.