Originariamente inviato da ??sOmOja?? (Scrivi 314806)

ne parlavamo con ado + di un anno fa se non sbaglio
e anche lui conveniva con me che il WS (o una sua applicazione) potrebbe essere un buon approccio per chi volesse fare "powerbuilding" cioè per quei ragazzi che vanno in palestra per migliorare l'estetica e che hanno piacere a spostare grossi pesi.

arriva un momento in cui bisogna decidere se essere forti in palestra o in pedana (spesso le due condizioni si escludono a vicenda) ma nel caso non si voglia gareggiare può essere positivo avere dei PR da battere in tanti esercizi e la possibilità di sfidarsi in diversi movimenti.

ho utilizzato un Westside per diverso tempo e attualmente non ritengo sia ottimale per chi voglia fare il powerlifter, però alcuni concetti del coniugato, applicati all'allenamento "da palestra" possono renderlo molto + simpatico

l'unico concetto che non estremizzerei è quello di "costruire le alzate" piuttosto che "allenare le alzate".
personalmente preferisco utilizzare lo squat o le sue varianti (che non se ne discostino troppo) per migliorare lo stesso movimento
piuttosto che utilizzare 30 esercizi tra quads\femo\glutei\abs per inseguire lo stesso obiettivo.

ho letto gli allenamenti di shade sul diario e secondo me spike sta facendo un lavoro ottimo però a volte i ragazzi hanno bisogno di sperimentare altro per apprezzare a pieno la strada che si stava percorrendo prima
questa è una mia modesta opinione.

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 314808)

ha ha ha vero...


shade un coniugato ben impostato per me va benissimo per chi non ha fini agonistici.... probabilmente è molto più divertente perchè più vario (anche se dipende dai gusti)...
anche se alla fine tira di qua, modifica di la, questi "coniugati ben impostati" sembrano più dei distribuiti:D


il WS è un modello di coniugato, se lo vai a modificare non puoi più parlare di WS (e per me fai meglio:D)

in ogni caso darei retta non al 100% ma al 101% a spike visto l'ottimo lavoro fatto fin ora...:D

Originariamente inviato da Shade (Scrivi 314814)

Si somoja praticamente il fine è quello di fare powerbuilding :) come penso sia palese a tutti ormai :D



Attenzione io non metto assolutamente in dubbio Spike, ho sempre seguito le sue direttive ed ho fatto dei passi enormi partendo da SOTTO ZERO......quindi nulla da dire altre al fatto che lo fa senza essere retribuito (cosa non da poco).....
Questo però non toglie il fatto che mi piace leggere, informarmi, studiare a fondo e magari provare......

Quello che Gianlu non mi è ancora chiaro è cosa c'è che non ti piace del WS tenendo in considerazione il mio obiettivo e soprattuto cosa modificheresti in manierai così profonda da arrivare a snaturarlo??? Oltre a quello che ho già detto ovvero eliminare movimenti tipo lock out, board enormi, box alti e roba simile non penso si stravolga nulla...........

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 314867)

è che secondo me se fai il WS originale duro e puro... ci perdi di forza tu:D magari non le prime settimane ma sul lungo sicuro... ormai anche i maggiori estimatori del metodo lo modificano parecchio

Infatti non avevo mai parlato di WS puro (che penso nemmeno più Simmons usi

poca frequenza, troppi massimali su esercizi di dubbio valore, serie "dinamiche" troppo leggere. catene messe in modo tale che snaturano troppo i movimenti, troppo BB nei complementari ecc ecc

Perché poca frequenza? Ci sono 2 panche 2 squat e 1 stacco inserito in DE......

I massimali vengono fatti su squat - box squat - GM - stacco - panca - floor press - board press che non mi sembrano esercizi di dubbia utilità (correggono se sbaglio )

Le sessioni dinamiche dipendono dal livello (almeno da quello che ho letto io) più si è avanzati più basse sono le percentuali, per uno al mio "livello" vengono consigliate percentuali dal 70 al 75%....

Ok per le catene che messe in quel modo fanno schifo ci siamo


le modifiche che farei sono:

ME a limite tecnico solo su esercizi base o varianti a rom maggiore o con aggiunta di elastici e catene ma non troppo pesanti.

de dcisamente più pesanti, tra il 75 e l85% oppure al 70-75 ma con catene elastici

maggiore frequenza dello squat o varianti (frontale ad esempio)

decisamente minor utilizzo del box squat

RE su es a rom MINORE (come board, mezzi stacchi suat deload) ma massimo a 5-6 rip



gia con queste modifiche a lato pratico diventa più simile ad un coniugato che ad un distribuito

Originariamente inviato da Shade (Scrivi 314870)

Ho risposto nel quote poco sopra in rosso, con quello che ho letto io sul WS e vari articoli di Dave Tate...
Praticamente non mi sembra discostare molto da quello scritto da te....

Originariamente inviato da Gianlu..... (Scrivi 314872)

e no, discosta;):)

per me è molto più utile fare ME (che poi io li intendo a limite tecnico) su es a rom MAGGIORE o standard al massimo con cateneelastici. questo per massimizzare il reclutamento. non credo alla teoria del "abituarsi a pesi maggiori in mano o sulle spalle, cosa con la quale giustificano utilizzo di es a rom minore negli ME.

altra cosa, de 70-75 imho per te è poco...

poi RE li farei con es a rom minore per la regola del: meno recluta più spingi. o standard ma leggeri per migliorare la tecnica

infine la frequenza non è 2 squat e 1 stacco ma 2 tra squat e stacco (ma forse sbaglio)

ancora, dimenticavo, nonfarei mai e poi mai la cosa del "tengo un es ME per 3 settimane cercando di battere ogni volta il record" in questo modo ricerchi un incremento lineare della prestazione cosa impossibile almeo che non sei principiante o molto fuori forma o non cambi spessissimo esercizi andandone ad usare certi appunto di dubbio valore, o non inizi un bel ciclo di AAS:D


sembrano piccole modifiche ma alla fine cambia parecchio, soprattutto l'approccio.

Originariamente inviato da Shade (Scrivi 314886)

Ok per il limite tecnico cosa che faccio praticamente da sempre, tirare alla cazzo non sono capace :D l'importante è lavorare tra il 90 e il 100% del massimale ( il 100% la vedo divvicile a meno che non si prenda una giornata di forma straordinaria :D) poi se non si batte il record ogni volta non penso sia male in quanto si è dato comunque un buono stimolo lavorando con determinate percentuali..... Sbaglio???

Perché reputi poco il 75% in una seduta DE?? Facendo due calcoli su di me sarebbero per lo squat 120-130kg senza contare l'uso delle catene (che per le sedute di box squat basso mi sembra una bella botta :D)

Originariamente inviato da spike (Scrivi 314895)

lavorare tra il 90 e il 100% del massimale l'ho sempre trovato utile in un momento di fuori forma cioè quando il massimale di riferimento non era quello vero in sostanza.
Toccare il 90-95% una volta ogni 20 giorni ci vuole per non "scordarsi" il peso, ma difficilmente con una frequenza superiore (non vorrei generalizzare troppo) l'alzata guadagna in qualità. E se non guadagna in qualità non cresce non vedo molte alternative.

Quello che noto in me e che il problema non è tanto fare un'alzata di qualità se le condizioni sono adatte (attenzione non dico di essere bravissimo, anzi ho da fare ancora ma comunque non ho cominciato ieri ) quanto la paura del carico dopo certe percentuali...
Mi spiego meglio, dopo aver passato una fase di volume (che per me e come la criptonite perchè finisco sempre per portarmi acciacchi, principalmente perchè mi stanco a lungo andare ed è più facile commettere errori anche piccoli che ripetuti portano ai fastidi) passo ad una di avvicinamento all'intensificazione e poi all' intensificazione vera e propria...
Queste fasi durano "parecchio" e gli acciacchi portati dal volume si intensificano a causa dell'intensità prolungata sempre sugli stessi esercizi.... Ecco perchè mi sono fissato con il WS che sembra non avere di questi problemi (parlo sempre sul personale, magari altri reagiscono in modo diverso, ma questo è quello che succede sistematicamente a me ogni volta compreso ora).....

Non trasformare l'ME in un simil bulgaro perché la discriminante dell'ME è il peso per definizione e non la qualità dell'alzata.
Nel momento in cui tu piazzi una board (attenzione che non ce l'ho con la board che te la ho anche fatta fare) ME non ricerchi la qualità, puoi anche convincermi che il WS è un buon metodo ma questo no.

Capisco, ma il coniugato comprende sessioni dedicate al peso (come dici tu) e sessioni dedicate al volume (per ricercare maggiore qualità di movimento)...
Poi solo le ultime singole del ME saranno o potranno essere a qualità minore ma tutte le triple di avvicinamento rientrano nella ricerca della qualità o sbaglio????

il 75% non è basso per te è basso rispetto al tuo massimale: questo è un discorso semplice, più sei forte più hai un massimale alto, più hai un massimale alto più lo hai lungo, più è lungo più occorre abbassare le % (ma oserei dire diversificarle) per lavorare sulla dinamicità dell'alzata (non per forza velocità)

Per quanto ho letto in 3 settimane si diversificano le percentuali partendo da ad esempio un 70% la prima settimana fino ad un 75% alla 3°... sia sul box che sulla panca nei giorni DE.....

Spike quale sarebbero le percentuali "giuste" secondo te???

Comunque sarebbe bello che intervenisse qualcuno che la pensa diversamente da me come ad esempio enricopl o chi per lui

Originariamente inviato da ??sOmOja?? (Scrivi 314909)

infondo è lo stesso ragionamento che fa Broz quando parla dei vantaggi del back squat rispetto al front squat nella pesistica:
con un max di front squat di 220, avrai sempre "paura" a gestire il tuo max di slancio di 210kg.
se invece sei abituato a lavorare con 300kg di back squat, i 210kg sembreranno molto + gestibili.

Originariamente inviato da Ironpaolo (Scrivi 314937)

Questa roba funziona? Ma funziona non per uno di 120Kg con 400Kg di squat... funziona per me Paolino? Bene, io l'ho provato e devo dire che in parte ero scettico, però in queste situazioni io ragiono così: mi fido del timoniere (Enrico, il mio allenatore) e lascio i comandi della barca, andando a remare. Eseguire senza contestare, al meglio che si può. Elastici, box squat, tavolette e tutto l'armamentario. Sono state 6 settimane veramente "educative" e... sì, ha funzionato, in maniera sorprendente.

Box Squat

Per chi fà squat raw ha senso fare il box squat? Personalmente, penso proprio di si. Perchè la sicurezza che dà è enorme. Io ero scettico, ma mi sono ricreduto. Il miglioramento si sente nella risalita: a circa 15-20cm dall'uscita dalla "buca" (cioè il punto più basso dell'alzata) le anche devono infatti ruotare. Questa rotazione è a carico di glutei e femorali. Non so se vi è capitato, specialmente da stanchi, di avere una incertezza nella risalita. Quello è il momento in cui si ha la maggior parte della rotazione delle anche, movimento che serve a "raddrizzarvi".
L'alzata di solito si fallisce lì (oppure nella buca, ma in quel caso i problemi sono altri) Il box squat potenzia proprio quel punto dell'alzata, quando un peso fattibile vi mette in crisi: la perdita di velocità che si ha deve essere controbilanciata dalla generazione di forza per impedire di crollare in avanti. Il box rende l'alzata più fluida in quel punto, perciò serve a tutti, a patto, come oramai detto almeno 15 volte, di imparare a farlo bene.

Movimenti parziali VS movimenti completi

Il ritornello quando si parla di WS è: ma perchè un movimento parziale deve avere un "transfer" sul movimento completo?
e avere un "transfer" sul movimento completo? Non è che ora io vi illumino le menti... anche io avevo questo terribile dubbio. Perchè sedermi su una scatola di legno con il bilanciere sulle spalle mi deve far diventare più forte quando tolgo la scatola?

Nella nostra mente, però, quando si parla di movimenti parziali l'immagine è quella del tizio che in palestra fà la panca fermandosi a 5cm dal petto per mettere più pesi, per poi crollare miseramente a 4.9mm... nevvero? Oppure il ganzino che fà 1/4 di squat con 300Kg per farsi bello quando passano le ragazze (come se ad una ragazza interessasse minimamente un massimale di squat...).
In realtà i movimenti parziali del WS sono ben diversi. Intanto, c'è una sinergia fra esercizi DE/ME e i complementari. Che so... un movimento parziale di panca con la panca stretta o la panca con manubri. Cioè un movimento "corto" e un movimento "lungo". Poi questa roba è periodizzata, non casuale.

Dynamic Effort (DE), seduta dinamica

In questo allenamento ci si allena per riuscire a sviluppare rapidamente molta forza e per tenerla nel tempo dell'alzata. Cioè si tratta di generare alti RFD (Rate Of Force Development) nel tempo. Nella sua accezione più semplice, ciò significa "essere veloci, esplosivi", dando a questi termini il significato che hanno nell'immaginario collettivo. Bang, il bilanciere è sparato lontano.
Simmons consiglia range di pesi dal 60%-65% al 70%-75% del massimale. Studi scientifici (questa volta però veri e non quelli che per dimostrare che le salsiccie non fanno ingrassare confrontano diete a base di salsicce e di lardo di colonnata, magari in doppio cieco) mostrano che in questo range si ha la massima generazione di potenza (cioè dell'energia nel tempo). In una visione più estesa, quello che conta è cercare di muovere il peso più velocemente possibile. Questa abilità perciò può essere allenata anche con carichi superiori, perciò range fino all'80%-85%. Questo lascia molto più margine di manovra.

Maximal Effort (ME), seduta massimale

In questa seduta si effettuano i massimali di svariati esercizi che sono varianti degli esercizi di gara. Lo scopo è maneggiare sempre più Kg. Questa è, se volete, la parte più controversa del metodo. Massimali su massimali... è possibile per una persona normale reggere questi carichi?
La rotazione permette di poter tirare le sedute ME, e questo approccio funziona decisamente meglio di uno scarico in cui evitate i massimali. La rotazione degli esercizi permette poi di usare molti Kg allenando tutti gli aspetti delle alzate, focalizzandosi sui punti deboli.
Nel WS raramente si usano i movimenti di gara nelle sedute ME. Questo perchè sui movimenti di gara si riversano notevoli aspettative psicologiche che creano stress. Facendo un paragone, è lo stesso motivo per cui nell'atletica leggera raramente si provano distanze quali 100, 200 e 400 metri, mentre si prediligono 60, 80, 150, 250, 300, 500... uno dei motivi è che c'è meno stress mentale. Infatti io avrei dei seri problemi a fare stacco massimale per 3 sedute di fila, mentre un pin pull, un GM, una variante dello stacco non mi crea ansie.
Una delle cose che ho capito è che lo scopo della seduta massimale è quello di far prendere confidenza con i Kg elevati, oltre che a sollevarli e questo è un aspetto che non pensavo fosse così importante. Oltre a migliorare l'alzata in se, è fondamentale riuscire a "gestire" il carico, a non avere paura del "pesone". Se si vuole fare X, non si deve aver paura di schiodare, flettere o muovere X+20Kg o X+40Kg. Questo è un aspetto che non si ritrova negli articoli sul WS, ma è anche un suo effetto devastante: la sicurezza nel maneggiare i Kg, cosa che è estremamente difficile con altri metodi di allenamento perchè, appunto, non utilizzano carichi oltre-massimali.


Conclusioni
Che dire... al termine di queste 6 settimane la mia visione del Westside è decisamente migliore. So per certo che 145Kg di panca riuscirò prima o poi a farli grazie a questi "giochetti". Inutile che stia ad elencare pregi e benefici. Non sarei in grado, nè c'è bisogno che un tizio qualunque in un punto qualunque di internet lo faccia. Il Westside non ha bisogno delle mie conferme per essere considerato un eccellente metodo di allenamento.
Però posso confermare che è fattibile per persone "normali". E questo mi sembra un risultato interessante.

Posso anche affermare che è un metodo divertente, vario e non ci si annoia. E' molto creativo e lascia ampio spazio a delle personalizzazioni. Come mi ha sempre detto Enrico (e come si legge), il Westside è un template, uno schema da riempire. Vedetelo però come un punto di arrivo (da cui ripartire ovviamente) ma non come un punto di partenza. Io mi ci sono dedicato dopo che ci ho girato intorno un anno, tutto dedicato alla forza pura.